Külgplank Küünarnukist Põlveni Kaldepinkidel

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Langetatud Pink

Külgplank küünarnukist põlveni kaldepinkidel on külili tehtav kere harjutus, mida tehakse kaldepinkidel. Sa lebad külili, jalad on haakunud pingi kõrgemasse otsa, alumine käsi ulatub põranda poole ja ülemine käsi on pea taga. Sealt tõstad ülakeha külje suunas ja tõmbad küünarnuki alla ülemise põlve suunas, voldides keha küljelt, mitte edasi-tagasi. Kuna pink hoiab jalad pea kohal, töötavad vöökohalihased pikema kangiga ja suurema koormusega kui põrandal tehtavas küljkõhutõmmes.

See harjutus sihib vöökohalihaseid vöökoha küljel – lihasi, mis vastutavad kere küljekallutuse ja pöörde eest. Rectus abdominis aitab kaasa, kui ülakeha kerib kokku, samal ajal hoiavad sügavad keskkeha stabilisaatorid, puusapainutajad ja alumise poole tuharalihas puusad üksteise peal ning keha pingil joondatuna. Kuna töötad korraga ühe küljega, on vasak-paremat jõuerinevust lihtne märgata ja parandada.

See harjutus sobib keskmise taseme treenijatele, kes tunnevad end põranda küljkõhutõmmete või kaldepinki tehtava kõhutööga juba kindlalt ja soovivad raskemat versiooni. See on levinud kultuurismistiilis keskkeha treeningus, kus eesmärk on kontrollitud, tahtlik kokkusurumine vöökohal, mitte kiirus. Ka võitlejad ja mängusportlased kasutavad seda, sest küljekallutuse jõud kandub üle suunamuutustele, visetele ja kontaktile vastupanule.

Just lähteasend määrab, kas see harjutus õnnestub või mitte. Jalad peavad jääma haakununa pingi kõrgemasse otsa, ülemine pahkluu alumise ees ristatud, ja puusad peavad jääma vertikaalselt üksteise kohale. Kui puusad veerevad ette- või tahapoole, nihkub töö vöökohalihastelt alaseljale. Hoia liigutus väikese ja ausana: lühike kaar, kus küünarnukk liigub põlve suunas ja vöökoha külg lüheneb nähtavalt.

Tee kõhutõmme tõmmates töötava poole roied puusa suunas, hingates välja tõustes ja peatudes lühidalt üleval. Vii keha tagasi põranda poole kahe kuni kolme sekundiga, ära lase lihtsalt kukkuda. Kui täielik ulatus tundub ebastabiilne, alusta hoides alumine käsi pingil või puusal tasakaalu tarbeks, või vähenda kaldenurka, enne kui midagi muud liigutusele juurde lisad.

Juhised

• Seadista kaldepink mõõduka nurga alla ja asetu padjale paremale küljele, jalad pingi kõrgemas otsas ja pea madala otsa suunas.
• Haagi jalad kindlalt pingi külge, ristades vasaku pahkluu parema üle, ja lase jalgadel järgida sirgelt kalde joont.
• Aseta vasak käsi pea taha, küünarnukk avatud, ja siruta parem käsi põranda poole või puhketa see puusal ja pingil toeks.
• Säti puusad täpselt üksteise peale ja pingesta kere, et keha moodustaks ühe sirge küljejoone peast kuni jalgadeni.
• Hinga sisse, siis tõmba vasaku külje roied vasaku puusa suunas, tõstes ülakeha külje suunas pingilt ja tõmmates vasaku küünarnuki vasaku põlve suunas alla.
• Suruge vöökoha külge tugevalt üleval üks kuni kaks sekundit, ilma et puusad veereksid ette- või tahapoole.
• Hinga välja, kui tõmbad end üles, siis hinga aeglaselt sisse, lasked ülakeha kontrollitult tagasi algasendisse.
• Tee kõik kordused vasakul küljel, siis haagi jalad uuesti nii, et parem pahkluu on üleval, ja korda teisel küljel.
• Seeriate vahel seadista puusade asend ja jalade haakumine uuesti, et iga kordus algaks puhtast, joondatud küljejoonest.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on lasta ülemisel puusal ette triivida kõhutõmbe ajal, mis muudab liigutuse pooleldi pöördeks. Kujutle ette laserikiir mõlema puusaluu vahel ja hoia see kogu aeg lakke suunatuna.
• Ära tõmba kaelast käega, mis on pea taga. Küünarnukk peab liigutust põlve suunas juhtima; käsi on seal ainult puhkeasendis.
• Kui jalad libisevad pingi kõrgemast otsast maha, oled nad valesti haakinud. Rista ülemine pahkluu kindlalt alumise üle ja suru alumise jala külg pingi vastu, mitte ainult varvastega.
• Lühike ja terav kokkusurumine lööb suurt kiikumist. Kui sa kiigad ülakehaga hoogu kasutades, ei tee vöökohalihased enam tööd.
• Hoia kõhutõmme rangelt küljetsi. Kui tunned seda kõhu eesmises osas hoopis vöökoha külje asemel, paindub ülakeha ette, nii et suuna küünarnukk rohkem sama poole puusa suunas.
• Kontrolli eriti langetamise faasi. Kaldepinkidel tõmbab raskusjõud sind kiiresti põranda poole ja mahakukkumine raiskab pool harjutust.
• Kui alumine õlg väsib enne vöökohta, toeta seda kergelt pingil või aseta alumine käsi põrandale lisatoeks, selle asemel et sundida ennast pikalt küljel hoidma.
• Tee mõlemal küljel võrdne arv kvaliteetseid kordusi ja alusta nõrgemast küljest, et tasakaalustamatus ei kasvaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib külgplank küünarnukist põlveni kaldepinkidel?

Töötava külje peamised lihased on vöökohalihased, kellele aitab kaasa rectus abdominis. Sügav keskkeha, puusapainutajad ja alumise poole tuharalihas hoiavad pingil üksteise peal olevat küljeasendit.

Miks kasutada kaldepinki selle asemel, et teha seda kõhutõmmet põrandal?

Kaldenurk asetab jalad pea kohale, nii et raskusjõud koormab kere külge suuremas ulatuses ja paneb vöökohalihased töötama raskemini kui põranda küljkõhutõmmes. Samuti annab see jalgadele kindla toepunkti.

Kas algajad saavad teha külgplanki küünarnukist põlveni kaldepinkidel?

Parem on enne ära õppida põranda küljkõhutõmbed ja lihtsad külgplankid, sest kaldeversioon nõuab rohkem kere kontrolli. Algajad, kes seda proovivad, peaksid kasutama väikest kaldenurka ja hoidma alumise käe põrandal toeks.

Kuidas hoida puusad õiges asendis kõhutõmbe ajal?

Säti üks puus täpselt teise kohale enne alustamist ja kontrolli neid iga korduse ülapunktis. Kui ülemine puus veereb põranda suunas või ette, muutub liigutus pöördeks ja vöökohalihased kaotavad pinge.

Kas mu küünarnukk peaks tõesti põlve puudutama?

Puudutamine on boonus, mitte eesmärk. Tee kõhutõmme seni, kuni vöökoha külg on täielikult lühenenud ja roied tõmbuvad puusa suunas; küünarnuki põlve surumine pöörde või tõmbamisega kaotab harjutuse mõtte.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaheksa kuni viisteist kontrollitud kordust külje kohta kahe kuni kolme seeriana sobib enamikule inimestest. Kuna rõhk on tahtlikul kokkusurumisel, pane esikohale tempo ja puusade joondus, mitte suur korduste arv.

Millega saan harjutust asendada, kui kaldepinki pole?

Külili kõhutõmme põrandal koos partneri või raske esemega, mis jalad kinni hoiab, on lähim asendus. Võid teha ka külgplanki puusalangusi, mis koormavad vöökohalihaseid sarnases küljekallutuse mustris.

Miks tunnen seda alaseljas hoopis vöökoha asemel?

Tõenäoliselt on puusad veerenud, nii et painutad külje asemel ette- või tahapoole, või kumerdad suurema ulatuse nimel. Vähenda ulatust, hoia kõhutõmme rangelt küljetsi ja lõpeta enne, kui ülakeha kiigub kontrollitud kaarest kaugemale.

Kas on ohutu teha harjutust, kui jalad tunduvad pingilt libistavat?

Ei, seadista enne jätkamist uuesti. Haagi ülemine pahkluu kindlalt alumise üle ja suru alumise jala külg padja vastu; ankrustuse kaotus korduse keskel võib sind ootamatult põranda poole viia.