Landmine Maastõmme

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Tuharad

Vahend: Kang

Landmine maastõmme on puusaliigese painutamisel ja kükitamisel põhinev hübriidtõmme, kus tango üks ots on kinnitatud landmine hoidikusse või kiilatud tuppa nurka, samal ajal kui tõstad ees olevat koormatud otsa. Kuna tango liigub fikseeritud diagonaalsel trajektooril, mitte otse üles ja alla, jääb liigutus kuskile klassikalise maastõmbe ja esikükituse vahele – alaseljale märksa leebemaga ning tugeva rõhuga tuharatele ja reiele.

Landmine seadistus muudab füüsika sinu kasuks. Kinnitatud ots toimib pöördena, mistõttu tõstetav ketas järgib kaart, mis nihutab osa koormast loomulikult tahapoole, kui püsti tõused. See tähendab vähem nihkepinget selgroole, lihtsamat rindkere üles hoidmist ja tangotrajektoori, mis praktiliselt juhatab sind õigesse asendisse. Tõstjad, kellel klassikaline maastõmme ei klapi pikemate reieluude, pinguliste puusade või selja jäikuse tõttu, leiavad tihti, et see variatsioon klõpsib kohe kohale.

Lihaslikult tabab Landmine maastõmme peamiselt tuharaid ja reieluid, reieluustikud aitavad puusa sirutamisel, selgroo sirutajad töötavad isomeetriliselt, et kere jäigana hoida, ja ülaselg koos käsivartega hoiab tangotsa kontrolli all. Kere sügavam lihastik töötab kõvasti, et vastu seista nihkele koormale, eriti kui ketas kaardub üleval kehast eemale.

Seadistus on olulisem, kui enamik arvab. Hoiaku laius, kui lähedal otsale seisad ja kui sügavale puusad langetad, määravad kõik, kas sellest saab sujuv ja võimas tõmme või kohmakasurnud vaev. Seisa otsa kohal või vahetult selle taga, ketas säärtelähedaselt, langeta puusad täielikku kükkiasendisse ja haara paksust otsast kindlalt labakäega või segatud haardelt kõigepealt rõngasliistu siseküljelt.

Head teostamise puhul kinnita kere enne, kui tango põrandalt lahkub, suru läbi kogu jalatalla ja lase kettal tõusmise ajal sinu poole tagasi liikuda. Lõpeta püsti, puusad ja põlved lukus, seejärel pööra trajektoor kontrollitult tagasi, laskes puusad alla ja lased kettal algasendisse naasta. Tango kaar teeb suure osa suunamisest sinu eest, kui jääd kannatlikuks ja hoiad kere nurga ühtlasena.

See tõmme on alustalaks algajatele, kes õpivad maastõmbe mustrit, kodusaalidele piiratud varustusega ja kogenud tõstjatele, kes haldavad väsimust, aga ikkagi tahavad raskemat alakeha treeningut. See sobib ka hästi kokku landmine presside ja sõrmedega minimalseadistuse sessioonis, sest üks tango nurgas katab terve keha täistreeningu.

Juhised

• Kiila tango üks ots landmine hoidikusse või kindlasse nurka ja libista vabale otsale ketas, nii et see puhkab põrandal sinu ees.
• Seisa silmitsi koormatud otsaga, jalad umbes õlgade laiuses, nii et ketas ripub vahetult säärede ees ja tango asub keskjalalaba kohal.
• Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi, kuni saad mõlema käega haarata otsast rõngasliistu siseküljelt – kasuta labakäega haaret või segatud haaret, kui ots tundub libe.
• Langeta puusad madalale kükkiasendisse, hoia käed sirged ja tõsta rindkere üles, et selg oleks pikk, mitte ümar.
• Kinnita kere, nagu valmistuksid kergemale löögile vastu, tõmba abaluud tahapoole ja hinga sisse enne, kui tango hakkab liikuma.
• Suru kontsadest ja keskjalalabast läbi, et püsti tõusta, hoia ots kehale lähedal ja lase kettal loomulikku kaarti pidi sinu poole liikuda, kui puusad sirutuvad.
• Lõpeta püsti, põlved ja puusad täielikult sirutatud, tuharad kokku tõmmatud ja ketas puusa- või reielähedaselt puhkeasendis.
• Pööra liigutus ümber, tõukades esite puusad tahapoole ja seejärel painutades põlvi, et langetada ketas sama kaarti pidi, kuni see puudutab põrandat.
• Väljuta hingamine iga korduse ülaosas, seadista haare ja kere kinnitus enne järgmist tõmmet ning väldi ketta põrgatamist põrandalt korduste vahel.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ketas põhjas ketta lähedal sääredele; kui see triivib ette, muutub tõmme alaselja domineeritud koormuseks hoopis jalgade poolt juhitud tõstmise asemel.
• Kuna tangotsa on paksem kui tavaline tangovigi, annab haare tihti järele enne jalu – proovi segatud haaret või tõstevööd, kui nii juhtub.
• Kui puusad tõusevad enne, kui ketas põrandalt lahkub, siis alustasid puusadega liiga kõrgelt; langeta end sügavamasse kükkiasendisse ja seadista enne tõmbet.
• Landmine kaar tähendab, et raskus liigub sinu poole, kui tõused – ära võitle sellega, kalduudes üleval tahapoole; lõpeta lihtsalt püsti püstitatud hoiakuga ja kokku tõmmatud tuharatega.
• Jää paljaljal või kanna lamestikes kingades, kui võimalik; sügav kükkialgus premeerib stabiilset, maapinnale toetatud jalga.
• Väldi otsa tõmbamist rammuga põrandalt. Tee esite kettale pinget, seejärel tõmba sujuvalt, et alaselg ei saaks alguses šokki.
• Aseta kinnitatud ots tihedalt seinale või hoidikusse. Iga lõdvikus või pöördes pöördepunktis muudab tangotrajektoori koormuse all ettearvamatuks.
• Ära hüperextendi alaselja lukustuses, et tuharad rohkem tunda; püsti püstitatud hoiak koos tuharate kokkutõmbega on piisav.
• Alusta ühe mõõduka kettaga, mitte kohe raskega – landmine seadistuse pikem kangi tegib sama ketta kaalu erinevaks kui tangoga maastõmme.
• Kui tunned, et töö nihkub seadistuse keskel alaselja, lühenda liikumisulatust veidi või vähenda raskust, kuni jalad saavad jälle vedada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Landmine maastõmme töötleb?

Tuharad ja reielihased teevad suurema osa tõstmisest, reieluustikud aitavad puusa sirutada. Alaselg, kere, ülaselg ja käsivarred töötavad, et hoiaku hoida ja otsa kontrolli all pidada kogu tõmme jooksul.

Kas Landmine maastõmme sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid maastõmbe variatsioone, sest kinnitatud pöör juhib tangot fikseeritud kaarti pidi ja muudab rindkere üles hoidmise lihtsamaks. Paljud tõstjad õpivad siin puusaliigese painutamise ja kükkimustrid enne klassikalise tangoga maastõmbele üleminekut.

Kuidas Landmine maastõmme erineb klassikalisest maastõmbest?

Tango kinnitatud ots loob diagonaalse tangotrajektoori, mis nihutab koormat tahapoole, kui püsti tõused, vähendades stressi alaseljale ja võimaldades alustada sügavamast kükiast. See võimaldab ka püstitatumat keret kui sirge tangoga tõmme põrandalt.

Miks ma alustan selle harjutusega nii sügavast kükiast?

Madal algus vastab sellele, kus koormatud ots põranda lähedal asub, ja laseb jalgadel tõmmet läbi pika vahemiku vedada. Sügavast asendist saavad tuharad ja reielihased, mitte alaselg, peamisteks liigutajateks, kui püsti tõused.

Kust tangotsast peaksin haarama?

Haara otsast rõngasliistu siseküljelt koormatud ketta juures, käed rippudes sirgelt õlgadest. Liiga kaugele paljale tangole haaramine muudab kangi pikkust ja muudab algasendi ebastabiilseks.

Mu alaselg valutab pärast Landmine maastõmbeid – mis teen valesti?

Kõige sagedasemad põhjused on ketta eemale triivimine säärest, selja ümaramine põhjas või ketta põrgatamine põrandalt korduste vahel. Tihenda seadistust, hoia ketas lähedal ja tõmba iga kordus täielikult seisma jäänud asendist kinnitatud kerega.

Kas saan Landmine maastõmmet teha ilma landmine hoidikuta?

Jah. Võid kiilata tango palja otsa kindlasse nurka, ideaaljuhul rätiku või padjaga seina kaitsmiseks. Veendu lihtsalt, et ots ei saaks libiseda ega ootamatult pöörduda enne raskuse lisamist.

Kui raske peaksin ma Landmine maastõmmel minema?

Alusta ühe mõõduka kettaga ja valda tangotrajektoor enne lisaraskust. Paksem ots ja diagonaalne kang muudavad koormuse tundet erinevaks tavalisest tangost, seega ehita üles järk-järgult, mitte ei ürita klassikalise maastõmbe numbreid vastata.

Mida saan asendada, kui mul pole tangot ega landmine seadistust?

Ketlebelle või hantliga goblet maastõmme põrandalt treenib sarnast küki-püsti mustrit kergemini kerale. Trap bar maastõmme on kõige lähemal saali alternatiiv, kui see saadaval on.

Kas peaksin ketta põrandale tagasi seadma korduste vahel?

Jah. Lase kettal rahulikult asetuda, seejärel kinnita kere uuesti ja ehita pinget enne iga tõmmet. Puudutusega-jätka kordused soodustavad ümaramist ja jõudu, mis kahjustab kontrolli, mida see variatsioon peaks õpetama.