Tõukeseadmel Sõudmine Istudes Pööratud Haardega (kaaluplaatidega)
Tõukeseadmel sõudmine istudes pööratud haardega on kaaluplaatidega koormataval masinal tehtav sõudmine, kus tõmbad käepidemeid kehale vastu, hoides peoplad ülespoole. Istud masina vastu, rind toetatud polstrile, haarad kinnitatud käepidemetest ja tõmbad need enda poole, surudes küünarvarred alla ja mööda külgi. Kuna käepidemed liiguvad kangivarrastel, mitte kaablitel, jääb vastupanu traajett ning kangipulkadele asetatud plaadid annavad algusest lõpuni ühtlase ja pideva pinge.
Just pööratud (peopesadega üles) haare eristab seda neutraalse või pronatsioonilise haardetehnilise masinasõudmisest. Kui peopesad on üles, liiguvad küünarnukid kehale lähemale ja laiuselihased saavad tugevama tõmbejoone, samal ajal kui biitseps aitab rohkem kui pöidlad peal haardes. Keskmise selja lihased — rombikujulised ja keskmine trapezi — töötavad siiski kõvasti, kui pigistad abaluud iga korduse lõpus kokku, nii et saad ühes liikumises nii laiuselihastele rõhku paneva tõmbekui ka ülaselja kontraktsiooni.
Rinnapadi on kõige olulisem seadistusdetail. See hoiab torso paigas nii, et sa ei saa taha kaldu kiikuda ja sõudmise puusaliigutuseks muuta — see sunnib tööd tegema laiuselihastel ja ülaseljal, mitte hoovusel. Seetõttu on see masin hea valik neile, kes kalduvad kaablisõudmistes petma, algajatele, kes õpivad tundma, kuidas sõudmine peaks tunduma, ja kogenenumatele treenijatele, kes otsivad treeningu lõpus rangelt kontrollitud seljaliigutust, kui väsimus muudab ranguse järjest raskemaks.
Et harjutust hästi teha, hoia liikumine ausana: tõmba käepidemed alumiste roiete suunas, mitte rinda, lase küünarnukkidel külgi höõrkuda ja lõpeta iga kordus abalute tagasi-alla tõmbamisega. Kiusatus on lasta platvid — või antud juhul koormatud kangid — tõmmata tagasitõmbel õlad ette. Vastasta sellele, viies käepidemed kontrollitult tagasi, kuni käed on sirutatud ja tunned ülaseljas kerge venitust, enne järgmise tõmbe alustamist.
See harjutus sobib enamikku programmidest peamise horisontaalse tõmbena. See sobib hästi kokku pulldownide või tõmmetega tasakaalustatud seljaarenduseks ning on alaseljale kergem kui vabakaaluga kangisõudmine, sest polster toetab torso. Alusta mõõduka koormusega, sea esikohale pigistamine, mitte number plaadipulgal, ja seadista iste nii, et õlad oleksid käepidemetest veidi kõrgemal, käed täielikult sirutatud iga korduse alguses.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Pane kaaluplaadid masina plaadipulgale ja seadista iste nii, et istudes saaksid käed käepidemete suunas sirgelt sirutada, õlad rahulikult ja veidi käekõrgusel.
- Istu masina vastu, toeta rind kindlalt vertikaalsele polstrile ja aseta jalad tasapinnal põrandale või jalgadetugedele, põlved umbes 90 kraadi painutatud.
- Haara käepidemetest pööratud haardega — peopesad ülespoole, sõrmed kindlalt ümber vartesse.
- Istu sirge, tõsta rind padile ja kergendud kergelt keskkeha enne esimest tõmbet.
- Alusta iga kordust täielikult sirutatud kätega ja kerge venitusega ülaseljas; väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas.
- Tõmba käepidemed enda poole, surudes küünarnukid alla ja külgedele lähemale, kuni käed jõuavad alumiste roiete tasemele.
- Täielikult tõmmatud asendis pigista abaluud kokku ja hoia lühike paus.
- Viige käepidemed kontrollitult ette, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, hoides pinge seljalihastel, mitte laskes platvidel kõvasti tagasi lüüa.
- Hinga välja tõmbamisel ja sisse sisse käesirutamisel.
- Lõpeta seeria, lase kangivarrastel täielikult rahule naasta, enne kui lased käepidemetest lahti ja tõusid üles.
Nõuanded & Nipid
- Kui biitseps väsib enne selga, on haare ilmselt liiga kõva — hoia käepidemeid sõrmedega, mitte surudes neid kokku, ja mõtle tõmbamisest küünarnukkidega.
- Ära tõsta rinda padilt, et tõmbet aidata; kui pead seda tegema, on kaal liiga raske laiuselihastele ja keskmisele seljale rangelt vastu pidada.
- Käepidemete tõmbamine rinnale muudab harjutuse ülemise trapezi rõhuliseks — sihitud alumiste roiete suunas, et laiuselihased ja rombikujulised teeksid tööd.
- Kuna pööratud haare paneb õlad täielikul sirutamisel sisesse pöördesse, hoia venitus esiasendis mõõdukana, mitte laskes platvidel õlgu kaugele ette lohistada.
- Kui randmed valutavad peopesadega üles, nihuta käte asendit käepidemetel veidi laiemaks või kitsamaks, kuni randmed jäävad tõmbe ajal sirgeks.
- Levinud viga on tagasitõmbe lühendamine ja poolkorduste pumpamine padilt; siruta iga kordus täielikult, et venitusasend saaks treeningut, mitte ainult pigistamine.
- Seadista iste nii, et käsivarred jäävad alguses umbes põrandaga paralleelseks — liiga madalalt tõmbad üles, liiga kõrgelt tõmbad alla puusade suunas.
- Tee kontraktsiooni lõpus täissekundiline paus extra platvide lisamise asemel; fikseeritud kangi trajektoor teeb selle masina temposkeemidele väga tundlikuks.
- Hoia kael neutraalsena, vaadates masina raami mõnele punktile, mitte tõstes pead, et käepidemete liikumist jälgida.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid töötab tõukeseadmel sõudmine istudes pööratud haardega?
Laiuselihased on põhiliikurid, sest pööratud haare viib küünarnukid kehale tihedalt vastu. Rombikujulised, keskmine trapezi, tagumine õlg ja biitseps aitavad, tugevaim ülaselja kontraktsioon tuleb pigistamisel iga tõmbe lõpus.
Miks kasutada siin sõudmisel pööratud haaret, mitte pealatud haaret?
Peopesadega üles jäävad küünarnukid torsole lähemale ja tõmbejoon soosib laiuselihaseid, samal ajal kui biitseps annab rohkem juurde. Pealatud haare küünarnukkidega välja viies nihutab rohkem tööd ülemisele trapezile ja tagumisele õlale.
Kas see masinasõudmine sobib algajatele?
Jah. Rinnapolster ja fikseeritud kangi trajektoor eemaldavad suurema osa vabakaalusõudmise seadistus- ja stabiliseerimisnõuetest, nii et algaja saab keskenduda tõmbe- ja pigistusmustri õppimisele ilma tasakaalu või alaselja asendi pärast muretsemata.
Kuidas see erineb kaabliga istuvast sõudmisest?
Kangivarred liiguvad fikseeritud kaarel ja rinnapolster lukustab torso paigale, nii et sa ei saa tagasi kaldu kiikuda ega tõmbenurka keset kordust muuta, nagu kaablisõudmisel võimalik on. See muudab masinaversiooni rangemaks ja veidi laiuselihastele rõhulisemaks.
Kas rind peaks jääma kogu aeg padile?
Jah — polster on seal, et takistada torso hoovust. Kui rind tõuseb või kiikad lõpetamiseks tagasi, on koormus ületanud selle, mida selg rangelt liigutada suudab, seega vähenda platve, mitte muuda seda puusajõuliseks tõmbeks.
Kuhu peaksin iga korduse lõpus käepidemed tõmbama?
Alumiste roiete suunas, küünarnukid külgi höõrkudes. Rinnale tõmbamine viib küünarnukid välja ja nihutab rõhu trapezile ja tagumisele õlale, mitte laiuselihastele.
Kas ma saan selle asendada, kui jõusaalis pole kaaluplaatidega sõudmasinat?
Kaabliga istuv sõudmine pööratud haardega või toetatud rinnaga hantlisõudmine kaldu pingil katab sama mustri. Mõlemad võimaldavad sõuda pööratud haardega, hoides torso toetatud või trajektoori kontrollitud.
Kas pööratud haare koormab randmeid või õlgu?
Enamikule on see mugav, kuid täielik sirutus peopesadega üles paneb õlale siiski mõningase sisepöörde. Hoia venitus esiasendis mõõdukas, väldi agressiivset lukustamist ja seadista käte laius, kui randmed tõmbe ajal painduvad.
Kui raske peaksin sellel harjutusel minema?
Vali koormus, mida saad rangelt tõmmata rind padil ja sekundiline pigistus lõppasendis. Kuna masin eemaldab hoovuse, vajavad enamik treenijaid siin vähem absoluutset kaalu kui kangis või kaablisõudmisel sama pingutuse jaoks.
