Ab Coaster Kaldkõhutõmme Masinal

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Jõumasin

Ab coaster kaldkõhutõmme tehakse ab coaster'tüüpi masinal, kus põlvitad polsterdatud vankril, mis liigub mööda fikseeritud kõverat rööbasteed, samal ajal kui küünarvarred toetuvad ülemistele padjanditele ja käed hoiavad vertikaalseid käepidemeid. Kaldlihaste versioonis tõstad põlved üles ja kõrvale ühele poolele, mitte otse üles, nii et kõhutõmme toimub keerutusega läbi kere. Just see fikseeritud kaar eristab seda liigutust: masin kontrollib liikumisrada, seega su energia läheb kere kontrollimisele, mitte tasakaalu hoidmisele.

Peamised sihilihased on kaldkõhulihased vöökoha sel küljel, kuhu sa tõmbad, tugeva toega alumistelt kõhulihaseltelt ja puusafleksoritelt, kui põlved liiguvad mööda kaart üles. Kuna põlved tõmmatakse ühe puusa suunas, pöörduvad ribid ja vaagen teineteise poole – täpselt see liikumine, mille jaoks kaldkõhulihased on loodud. Inimesed, kellel on raske põrandaharjutustes kaldkõhulihaseid tunda, tunnevad seda harjutust sageli kohe, sest põlved annavad koormuse ja masin hoiab pideva pinge kogu kõveral raja läbi.

Selle masina puhul on ettevalmistus väga oluline. Küünarvarred peaksid olema lappe alt käetugedel, õlad otse küünarnukkide kohal, ja põlved peaksid olema enne iga kordust vankri keskel. Kui lased õlgadel ette libiseda või puusadel nihkuda, muutub liigutus õlaltükk või puusakeerutuseks hoopis kõhutõmbeks. Kui masinal on koormuspinna võimalus, alusta kerge vastupanuga ja käsitle esimesi sessioone harjutusena – tunne, kuidas vöökoha külg lüheneb.

Heaks teostuseks pinge oma kere enne liigutust, seejärel tõmba põlved üles ja küljele poole samanimelise küünarnuki suunas, laseb selgrool painutuda ja veidi pöörduda, mitte ei viska puusasid hoogu. Mõtle, et tõmbad ribid vaagnaluu suunas, mitte ei tõsta ainult põlvi. Peatus hetkeks üleval, seejärel lase vankril aeglaselt ja kontrollitult rajalt alla, enne kui alustad järgmist kordust. Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta pool ja tee sama töö teisel küljel.

See harjutus sobib hästi kesk­kehale keskendunud treeningutesse, kõhuringleitesse või lõpetavaks liigutuseks pärast raskemat alakeha treeningut. Eriti praktiline on see neile, kellel on püstiasendis jalanõud õlgadele või haardesse raske, sest masin toetab ülakeha kogu aeg. Peamised ohutusnõuded on lihtsad: hoia liigutus sile, mitte tõmbev, väldi tugevat surve küünarvartele, et põlvi üles tõsta, ja peatu enne kohta, kus alaselg tundub pigistavat. Kontrollitud kordused mõlemal küljel teevad sinu vöökohale palju rohkem kui kiired, hoogu liigutused.

Juhised

• Põlvita masina põlvepadjale nii, et mõlemad põlved oleksid vankri keskel, sääred lõdvestatult tagapool.
• Aseta küünarvarred lappe alt ülemistele käetugedele ja haara vertikaalsetest käepidemetest, nii et õlad oleksid otse küünarnukkide kohal.
• Pinge kere kergelt ja lase vankril settida kõvera raj alumisse otsa, et keha rippuks neutraalses joones.
• Tõmba põlved mööda kaart üles ja ühele küljele, poole samanimelise küünarnuki suunas.
• Hoia ülakeha padjadel paigal ja lase kere veidi painutuda ja pöörduda, kui põlved tõusevad, justkui lühendaksid vahemaa oma ribide ja vaagnaluu vahel.
• Peatu hetkeks üleval, kui põlved on lähedal kaardi otsale ja tunned, kuidas vöökoha külg pingestub.
• Lase vankril aeglaselt rajalt alla, pannes vastu vankri raskusele, mitte ei kuula seda algasendisse.
• Väljahinga, kui tõmbad põlvi üles ja küljele, ja sissehinga, kui langetad kontrollitult alla.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel tsentri põlved uuesti ja korda sama arvu teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga on tugev surve küünarvartele, et põlvi üles tõsta; käed peaksid sind toetama, mitte tõstma. Kui tunned seda õlgades või tricepsis, kergenda koormust ja keskendu vöökohale.
• Puusade hoogu panemine korduse alguses varastab töö kaldkõhulihastelt. Alusta iga kõhutõmmet paigalseisvast vankrist kõvera raj alumises otsas.
• Hoia pea neutraalselt käte vahel. Kaela üles sirutamine või rindkere padjade suunas laskmine tähendab tavaliselt, et kere ei tee kõhutõmmet.
• Pööra veidi põlvetõmbe lõpus, mitte ära hoia kõike otse. Isegi väike ribide pöördumine vaagnaluu suunas muudab kaldkõhulihaste kontraktsiooni märgatavalt tugevamaks.
• Kui masin võimaldab vastupanu lisada, alusta kergemaga, kui arvad vajavat. Kõver rada annab tõusul kangide, ja liiga suur raskus ergutab tõmbev kordusi.
• Võrdle korduste arv ja pingutus täpselt mõlemal küljel, enne kui edasi liigud. Tugevama külje esitegemine ja sagedasem tegemine loob ajapikku nähtava tasakaalutuse.
• Ära lase vankril raj alumisse otsa lüüa allapoole tulles. Selle kinnipüüdmine just enne lõppu hoiab pideva pinge ja kaitseb alaselga.
• Hoia põlved koos kogu tõmbe jooksul. Kui nad lagunevad, muutub kõhutõmme puusa kokkutõmbe liigutuseks ja vöökohas tuvastatav tunne hägustub.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ab coaster kaldkõhutõmme treenib?

Kaldkõhulihased sellel küljel, kuhu sa tõmbad, on põhilised teostajad, alumised kõhulihased ja puusafleksorid toetavad tugevalt, kui põlved liiguvad mööda kaarti. Käed ja õlad töötavad ainult selleks, et hoida sind padjadel paigal.

Kuidas kaldlihaste versioon erineb tavalisest ab coaster kõhutõmbest?

Selle asemel, et ajada põlved otse üles rada mööda rindkere suunas, kerid nad üles ja küljele samanimelise küünarnuki poole, lisades kere painutuse koos pöördumisega. See nihutab rõhu kõhulihaste esiosast vöökohale.

Kas see masin sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid viise kaldkõhulihaste treenimiseks, sest kõver rada fikseerib liikumisraja ja padjad toetavad ülakeha. Alusta kehakaaluga või kerge vastupanuga ja keskendu sellele, et tunneksid iga kordusel vöökoha ühe külje lühenemist.

Kas peaks vahetama külgi iga kordusel või tegema kõik kordused ühel küljel?

Tee kõik kordused ühel küljel, enne kui vahetad. Külg vahel vahetamine teeb kergeks kiiresti tegemise ja pausi kaotamise üleval, samas kui üks külg korraga laseb sul töö võrdselt jaotada.

Miks tunnen seda rohkem puusafleksorites kui kaldkõhulihastes?

See tähendab tavaliselt, et põlved tõusevad ilma kere painutamata. Aeglusta kordusi ja kujutle, et tõmbad ribid vaagnaluu suunas, kui põlved tõusevad, nii et selgrool painutub ja pöördub, hoopis kui puusad teevad kogu töö.

Mida saan asendada, kui mu jõusaalis pole ab coaster masinat?

Rippuvad või captain'i tooli põlvetõmbed pöördega ühele küljele on lähim asendus, sest nad ühendavad põlvetõmbe kere pöördumisega. Külgtoeng puusalangused või köiega puupükkimine treenivad samuti kaldkõhulihaseid sarnase pöördemustriga.

Kuidas peaks hingama ab coaster kaldkõhutõmbe ajal?

Väljahinga, kui tõmbad põlvi üles ja küljele, ja sissehinga kontrollitud langemisel. Väljahingamine üleval aitab loomulikult kerele sügavamalt painutuda.

Kas see on alaseljale ohutu?

Enamikule inimestest jah, sest masin toetab ülakeha ja rada piirab liikumisteed. Hoia kordused siledad, väldi hoogu algasendisse ja püsi vahemikus, kus alaselg jääb mugavaks, mitte pigistatuks.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordustest külje kohta sobib enamikule treenijatest. Kuna kaldkõhulihased reageerivad kontraktsiooni kvaliteedile rohkem kui kiirusele, vali pigem vähem ja aeglasemaid kordusi.