Hantlite Kokkusurumisega Pinksurumine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Hantlid

Hantlite kokkusurumisega pinksurumine on tavapärase pinksurumise variatsioon, kus surud kahte hantlit, mis jäävad kogu seeria jooksul vastakuti kokku surutud, pead vastamisi. Selle asemel, et lasta iga hantlil liikuda oma teed, surud sa hantlite sisemisi pead aktiivselt üksteise vastu, kui langetad ja tõstad. See pidev sissepoole suunatud jõud muudab harjutuse täiesti teistsuguseks: rind töötab mitte ainult kaalu üles surumiseks, vaid ka käte lähendamiseks, mis tekitab tugeva kokkutõmbe rinnalihastes, eriti rinnaku ümbruses.

See harjutus on lemmik neile tõstjatele, kes tunnevad hantlisurumist peamiselt õlgades või tricepsites. Kokkusurumine annab kohese tagasiside selle kohta, kas rind tegelikult teeb tööd, sest kui lõpetad surumise, triivivad hantlid lahku ja pinge kaob kohe. See on kasulik ka neile, kes taastavad enesekindlust trennipausi järel, sest kahe koos hoitud hantli jagatud koormus tundub stabiilsem kui kaks sõltumatut raskust.

Peamised treenitavad lihased on rinnalihased, kusjuures tricepsid ja õlgade eesmised otsikud aitavad tugevalt kaasa. Kuna käed on sunnitud veidi sissepoole, saavad rinnaku lähedased sisemise rindkere kiud rohkem rõhku kui tavalisel surumisel. Ka haarde ja käsivarre lihased töötavad ülekoormuselt, et hantlide pead lahti ei libiseks – see on osalt põhjus, miks kergemad raskused kui tavalises surumises tunduvad siin üllatavalt nõudlikud.

Ettevalmistus on selles variatsioonis tavapärasest olulisem. Lakhuta selili tasasel pingil, pea toetatud, jalad põrandal, ja too hantlid rinnale nii, et sisemised pead puutuvad kokku. Kui hantlid on lahus, ei saa sa langemisel kokkusurumist luua ja terve harjutuse mõte kaob. Aseta need keskmise rindkere kohale, mitte kaela ega kõhu kohale.

Head sooritamiseks suru hantlid üles, hoides pead pidevas kontaktis ja välja hingates, kui jõudu rakendad. Langeta kontrollitult, kuni raskused puudutavad rindkere ühe tervikuna, peatu hetkeks, surudes neid aktiivselt kokku, ja suru siis uuesti üles. Mõtle, et püüad hantlide sisemisi pead kogu seeria vältel kokku muljuda, selle asemel et lihtsalt kaalu üles-alla liigutada.

Kasuta seda harjutust peamise rinnaharjutusena päevadel, kui soovid maksimaalset rinnapingeid mõõduka koormusega, või lõpuharjutusena raskemate surumiste järel, et saavutada sügav kokkutõmme. Hoia raskused tagasihoidlikud, eriti alguses, sest kokkusurumise nõue muudab tasakaalu hoidmise raskemaks kui tavalises hantlisurumises. Kui hantlid hakkavad lahkuma ja kontakti ei õnnestu taastada, lõpeta seeria, selle asemel et näo kohal väristava raskustepaariga võidelda.

Juhised

• Istu tasasel pingil, kaks hantlit reitel, siis lakuta selili ja tõsta need üles nii, et mõlemad hantlid asuksid keskmise rindkere kohal, sisemised pead üksteise vastu surutuna.
• Toeta jalad põrandale, hoia pea ja ülaselg pingi vastu ning võta neutraalne või veidi sissemoodutatud haare, hantlide pead tugevalt kokku surutuna.
• Suru hantlide sisemised pead tugevalt üksteise vastu ja hoia seda sissepoole suunatud rõhku enne esimest kordust.
• Pinge kõhulihased kergelt ja tõmba abaluuad allapoole ja tahapoole, nii et rindkere on veidi kõrgendatud ja õlad jäävad stabiilseks.
• Langeta mõlemad hantlid ühe tervikuna, hoides pead kontaktis, kuni need puudutavad kergelt rindkere umbes nibude tasemel, küünarnukid umbes 45 kraadi torso suhtes.
• Peatu hetkeks all ja suru hantlid enne surumist veelgi tugevamalt kokku.
• Suruge hantlid üles ja veidi tahapoole, nii et need jõuavad ülirindkere kohale sirgete kätega, hoides peade vahelist kontakti kogu tee vältel.
• Hinga välja surumisel ja hinga aeglaselt sisse langetamisel.
• Tee kordused valmis, siis too hantlid tagasi rindkere juurde, tõuse istuma ja aseta need põrandale või reitele, enne kui tõused püsti.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga hantlite kokkusurumisega pinksurumisel on see, et hantlide pead triivivad väsimusel lahku. Kui täielikku kontakti ei õnnestu taastada, on seeria läbi, olenemata sellest, mitu kordust olid plaaninud.
• Võta 20–30 protsenti kergem raskus kui tavalisel hantlipinksurumisel. Kokkusurumise nõued kaasavad haarde ja rindkere teisiti ning rasked sõltumatud hantlid hakkavad libisema või lärssima.
• Kui hantlide sisemised pead on ümarad või kummiga kaetud ja libisevad lahku, rista need kergelt nii, et üks pead puhkab teise peal, selle asemel et kokkusurumine täiesti ära kaotada.
• Ära levita küünarnukke otse õlgade joonele. Umbes 45-kraadine nurk kaitseb õlg liigest ja hoiab rinnalihased pinge all.
• Väldi hantlide kummitamist rinnalt. Just kokkusurumine ja paus all teevad selle variatsiooni väärtuslikuks, seega puuduta ja suru kontrollitult.
• Mõtle, et tõmbad hantleid üksteise poole rinnaga, mitte ei suru neid ainult kätega kokku. See mõttekäik suurendab rinnalihaste kaasatust, selle asemel et harjutus muutuks haaritsuseks.
• Hoia randmed kogu aeg küünarnukkide kohal. Kui randmed painutuvad tahapoole, sest surud asendi arvelt liiga tugevalt, alusta uuesti kergemate hantlitega.
• Kui käsivarred väsivad enne rindkere, kasuta magneesi või kindlamat haaret, aga ära lõdvesta kokkusurumist, sest kontakti kaotamine rikub harjutuse eesmärgi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi hantlite kokkusurumisega pinksurumine treenib?

Peamiselt töötab rind, kusjuures tugevalt aitavad kaasa tricepsid ja õlgade eesmised otsikud. Kuna hantlid on kokku surutud, saavad rinnaku lähedased sisemise rindkere kiud rohkem rõhku kui tavalisel surumisel.

Miks peavad hantlid kogu harjutuse vältel vastakuti kokku puutuma?

Pidev kontakt sunnib käsi sissepoole suruma, mis hoiab rinnalihased pidevas pinges ja annab tagasisidet, kas rind tegelikult töötab. Kui hantlid lahkuvaevad, kaob see lisasurumise nõue.

Kas hantlite kokkusurumisega pinksurumine sobib algajatele?

Jah, see on tegelikult algajasõbralik, sest kaks kokku hoitud hantlit tunduvad stabiilsemad kui sõltumatud raskused ja kokkusurumine õpetab tundma, kuidas rind töötab. Alusta lihtsalt kergete hantlitega, et õppida kontakti, enne kui lisad raskust.

Kui palju raskust peaksin hantlite kokkusurumisega pinksurumisel kasutama?

Kasuta märgatavalt kergemaid hantleid kui tavalisel tasasel surumisel, sageli 20–30 protsenti vähem. Kokkusurumise nõue muudab sama koormuse palju raskemaks ja rasked paarid kalduvad libisema lahku.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Kontakt kaotamine hantlide vahel seeria edenedes, tavaliselt haarde väsimuse või kiirustamise tõttu. Paranda seda, aeglustades, surudes igal kordusel all uuesti kokku või võttes kergema paari.

Kas saan hantlite kokkusurumisega pinksurumist teha kaldpingil?

Jah, sama kokkusurumise põhimõte toimib kaldpingil, et rõhutada ülarrindkere. Valda kõigepealt tasase variandi, sest nurga all on peade koos hoidmine veidi raskem.

Mu käsivarred väsivad hantlite kokkusurumisega pinksurumisel enne rindkere. Mida teha?

See tähendab tavaliselt, et hantlid on haarde jaoks liiga rasked või kokkusurumine tuleb peamiselt kätest. Kergenda koormust ja keskendu sissepoole suunatud jõu tekitamisele rindkere ja kätega, mitte sõrmedega kinni klammerumisele.

Mida saab asendada, kui mul pole kaht hantlit, mis hästi vastakuti suruvad?

Kitsa haarde push-up meditsiinipalliga või väikese plaadiga käte vahel annab sarnase rinnakokkusurumise efekti, või kasuta kahte raskusplaati, mis on rindkere kõrgusel kokku surutud.

Kas hantlite kokkusurumisega pinksurumine on õlgadele ohutu?

Üldiselt jah, kui hoidad küünarnukid umbes 45 kraadi ja raskused keskmise rindkere kohal, mitte kaela suunas triivides. Lõpeta seeria, kui hantlid hakkavad näo kohal lärssima või kontrollimatult lahku minema.