Milliseid lihaseid Plankitõmme treenib?

Tõmbav käsi sihib latissimus dorsi, rombilihaseid ja biitsepsat, samal ajal hoiab plankasend kehatüve süvaseid lihaseid, vöötlihaseid, tuharaid ja õla stabilisaatoreid pidevas pinges. Tagumised õlad abistavad tõmbel, kui küünarnukk liigub tagapoolt.

Kas Plankitõmme sobib algajatele?

Võib sobida, kasutades kergeid hantleid ja laiemat jalgade asendit, kuid algaja peaks esmalt suutma hoida kindlat kõrgplanki umbes minut. Kui see pole veel olemas, on põlvelplankist tehtavad tõmbed parem alguspunkt.

Miks peaks Plankitõmme tegemisel jalad olema laiemad kui puusade laius?

Laiem baas annab rohkem külgsuunalist stabiilsust, mis muudab puusade otse hoidmise lihtsamaks, kui üks käsi on põrandalt lahus. Kui südamiku kontroll paraneb, võid asendit ahendada, et suurendada pöörlemisele vastupanu nõuet.

Kui rasked peaksid Plankitõmme hantlid olema?

Vali kaal, mille saaksid ettepoole kummardunud asendist 10–12 korralikku kordust tõmmata — tavaliselt tunduvalt alla oma tugevaima tõmbekaalu. Kui puusad keerduvad või alaselg vajub, on koormus liiga raske, olenemata sellest, kuidas käsi tunneb.

Mis on Plankitõmmes kõige sagedasem viga?

Puusade pöördumine ja ülesse tõusmine käe tõmbamise ajal. Lahendus on toetava käe tugev vajutamine põrandale, kõhulihaste pingutamine ja hantli tõmbamine alumiste ribideni, hoides küünarnuki keha lähedal.

Kas saan Plankitõmmet teha kettlebellidega hantlite asemel?

Jah, tasase põhjaga kettlebellid töötavad hästi ja on põrandal hoopis stabiilsemad. Lihtsalt veendu, et see, millele käe toetad, ei saaks seeria jooksul veerema ega kallutama.

Kuidas Plankitõmme erineb tavalisest hantlitõmbest?

Tavaline tõmme tehakse ettepoole kummardunud või toetatud asendist, nii et tüvi on millelegi toetatud. Plankitõmmes ei toeta midagi kehatüve, mistõttu peavad südamik ja puusad pöörlemisele vastu panema, samal ajal kui samad tõmbelihased töötavad.

Kas peaks tõmbama mõlemad käed korraga?

Ei — standardversioon on rangelt vahelduv, üks käsi korraga. Mõlema samaaegne tõmbamine eemaldab pöörlemisele vastupanu väljakutse, mis muudab harjutuse tegemise väärtuslikuks, kuigi see võib olla kergemavariant, kui oled teostuses kindel.

Kas see on alaseljale ohutu?

Üldiselt küll, kui plankasendit hoitakse jäigana, tuharad ja kõhulihased aktiveerituna. Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad vajuma või alaselg õõnestub tõmbekoormuse all, ja vähenda kaalu või liigu põlvelversioonile.

Kuidas planeerida Plankitõmmet oma treeningutes?

See sobib hästi treeningu keskele tõmbeharjutusena või konditsioneerimisringi osana, tavaliselt 6–10 kordust poole kohta ja 2–4 seeriat. Kuna südamiku stabiliseerimistöö on nõudlik, väldi selle paigutamist kohe pärast harjutusi, mis juba väsitavad plankasendit, näiteks raskeid põmmseid või kandmisi.

Plankitõmme

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Hantlid

Plankitõmme ühendab ühte liikumisesse kaks nõudlikku asendit: hoiad kõrgplanki, toetudes mõlemale hantlile, ja tõmbad ühe kaalu üles ribikaaresuunas, samal ajal kui vastaskäsi, südamik ja jalad hoiavad keha kindlalt paigal. Kuna tõmbad ebastabiilsest plankipõhisest asendist, mitte pingilt ega masinalt, sunnib iga kordus kehatüve pöördele vastu panema täpselt samal hetkel, kui seljatugi tõmbetööd teeb. Just see pöörlemisele vastupanu nõue eristab seda tavalisest hantlitõmbest.

See harjutus väärib oma kohta treeningprogrammis, sest arendab korraga kaht omadust. Tõmbav käsi teeb horisontaalset tõmmet latissimus dorsi, rombilihaste ja biitsepsaga, samal ajal kui toetav pool paneb pingesse kehatüve süvased lihased, vöötlihased ja õla stabilisaatorid, mis peavad hoidma peast kuni kontsani ühtlast joont. Kui sinu plank on jäänud kohapeal seisma või tõmbed tunduvad tugevad, aga keskkeha väriseb koormuse all, on see just sild nende kahe vahel.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus tõmbetes. Hantlid peavad olema otse õlgade all, jalad veidi laiemalt kui puusade laius, et baas oleks laiem, ja keha peab enne tõmbamist moodustama ühe sirge joone. Laisa ettevalmistuse paljastab esimene tõmbe kohe — puusad keerduvad, õlg tõuseb üles ja kaal ajab ribide asemel kaenla suunas.

Korralikuks teostuseks haara käepidemetest kindlalt, pinguta kõht nagu kerge löögi eest, ja tõmba üks hantel üles seni, kuni see puudutab või peaaegu puudutab alumisi ribisid, küünarnukk keha lähedal. Langeta see kontrollitult, võta hinge, siis tõmba teine pool. Üks tõmme kummalgi poolel on üks kordus, ja aeglasem on parem: kiirustamise ahvatsemine on täpselt see, mis muudab harjutuse puusade kõikumise keetmuseks.

Plankitõmmet näeb jõuringides, konditsioneerimise lõpuplokkides ja sportlike treeningplokkide juures, kus tõmbetugevus ja tüve stabiilsus peavad koos eksisteerima. See on ka tavaline edasiminek neile, kellele staatiline plank on jäänud kitsaks ja kes soovivad südamikule eesmärgiga väljakutset. Kerged kuni keskmised hantlid on õige valik; see ei ole harjutus, kus oma raskeimat tõmbet testida.

Kaks praktilist hoiatust hoiavad harjutuse ohutuna. Esiteks, laienda jalgu või liigu põlvedele, kui alaselg hakkab vajuma või looka käima — plankasend peab kogu seeria vältel vastu pidama. Teiseks, kui randmed valutavad hantlikäepidemete vastu, kasuta hex-hantleid või sirget pinda, et kaalud ei saaks veerema hakata, ja ära kunagi proovi seda ümarate reguleeritavate hantlitega, mis võivad käe all nihkuda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kaks hex-hantlit põrandale umbes õlgade laiuselt, haara mõlemast käepidemest ja liigu jalad tahapoole, kuni keha moodustab kõrgplankis sirge joone peast kuni kontsadeni.
Seadista jalad veidi laiemalt kui puusade laius, päkkadele toetudes, ja aseta käed otse õlgade alla, et hantlid ei saaks väljapoole veerema.
Enne esimest kordust pinguta kõhulihased ja tuharad, tõmmates ribid alla, et alaselg oleks sirge, mitte õõnes.
Nihuta kehakaalu veidi vasaku käe suunas ja tõmba parem hantel otse üles paremale ribikaare poole, hoides küünarnuki keha lähedal.
Pinguta üleval, et hantel puudutaks või peaaegu puudutaks alumisi ribisid, küünarnukk osutades tagasi puusa suunas, mitte küljele laiali.
Langeta hantel kontrollitult põrandale tagasi, kulutades langetamisele umbes kaks korda rohkem aega kui tõmbamisele.
Hinga välja tõmbamisel ja sisse langetamisel, hoides hinge pidevalt käimas selle asemel, et kogu seeria vältel hinge kinni hoida.
Taasta lühidalt plankasend — kontrolli, et puusad on ühel tasapinnal ja õlad otse — seejärel tõmba hantel teisel poolel.
Jätka vaheldumisi poolte vahel sihtkorduste arvu võrra, toetades vajadusel käe täielikult põrandale, et stabiilsust taastada.
Lõpetamiseks aseta mõlemad hantlid ühtlaselt maha, seejärel astu või hüppa jalad ette ja tõuse püsti, selle asemel et plankasendist kokku variseda.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on puusade pöördumine: kui tõmbad paremat kätt, tõuseb parem puus üles ja kehatüvi keerutab. Paranda seda, teadlikult vajutades vastaskäsi põrandale ja kujutledes alaseljal tasakaalus hoidvat veeklaasi.
Kui hantel ajab kaenla või rindkere suunas, läheb küünarnukk laiali. Juhista end tõmbama puusatasku suunas, mis hoiab latissimus dorsi ja ülaselja töötamas õla esiosa asemel.
Laiemad jalad muudavad stabiliseerimise märgatavalt lihtsamaks. Alusta laiemalt, kui vajalik tundub, ja ahenda jalgade asendit mitme nädala jooksul, kui kontroll paraneb.
Kiire langetamine on koht, kus enamik kordustest läheb raisku. Hantli laskmine põrandale kukkuda võtab latissimus dorsilt eksentsilise töö ära ja muudab seeria puusade kõigutamise võistluseks.
Tõmbava õla tõstmine kõrva poole on märk, et kaal on liiga raske. Vähenda koormust ja keskendu abaluu tagasi ja alla tõmbamisele, kui küünarnukk möödub ribidest.
Hex- ehk lamedaküljelised hantlid on siin selgelt eelistatud. Ümarad käepidemed võivad veerema hakata, kui toetav käsi koormust saab, mis ohustab randme või näo vigastust seeria ajal.
Kui sa ei suuda veel hoida puhtat planka 45–60 sekundit, arenda seda kõigepealt või tee tõmbed põlvelplankist — vajuv plank treenib alaselja halbadesse harjumustesse.
Vajuvad puusad on sama tavalised kui pöörlevad puusad. Salvesta end küljelt ühe korra: kui vöökoht vajub alla joont õlgadest kontsadeni, pinguta tuharad tugevamalt ja vähenda koormust.
Hinga igal kordusel selle asemel, et hinge kinni hoida. Väljahingamine tõmbamise ajal aitab tegelikult kehatüve pinge hoida tõmbava poole jaoks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Plankitõmme treenib?
Tõmbav käsi sihib latissimus dorsi, rombilihaseid ja biitsepsat, samal ajal hoiab plankasend kehatüve süvaseid lihaseid, vöötlihaseid, tuharaid ja õla stabilisaatoreid pidevas pinges. Tagumised õlad abistavad tõmbel, kui küünarnukk liigub tagapoolt.
Kas Plankitõmme sobib algajatele?
Võib sobida, kasutades kergeid hantleid ja laiemat jalgade asendit, kuid algaja peaks esmalt suutma hoida kindlat kõrgplanki umbes minut. Kui see pole veel olemas, on põlvelplankist tehtavad tõmbed parem alguspunkt.
Miks peaks Plankitõmme tegemisel jalad olema laiemad kui puusade laius?
Laiem baas annab rohkem külgsuunalist stabiilsust, mis muudab puusade otse hoidmise lihtsamaks, kui üks käsi on põrandalt lahus. Kui südamiku kontroll paraneb, võid asendit ahendada, et suurendada pöörlemisele vastupanu nõuet.
Kui rasked peaksid Plankitõmme hantlid olema?
Vali kaal, mille saaksid ettepoole kummardunud asendist 10–12 korralikku kordust tõmmata — tavaliselt tunduvalt alla oma tugevaima tõmbekaalu. Kui puusad keerduvad või alaselg vajub, on koormus liiga raske, olenemata sellest, kuidas käsi tunneb.
Mis on Plankitõmmes kõige sagedasem viga?
Puusade pöördumine ja ülesse tõusmine käe tõmbamise ajal. Lahendus on toetava käe tugev vajutamine põrandale, kõhulihaste pingutamine ja hantli tõmbamine alumiste ribideni, hoides küünarnuki keha lähedal.
Kas saan Plankitõmmet teha kettlebellidega hantlite asemel?
Jah, tasase põhjaga kettlebellid töötavad hästi ja on põrandal hoopis stabiilsemad. Lihtsalt veendu, et see, millele käe toetad, ei saaks seeria jooksul veerema ega kallutama.
Kuidas Plankitõmme erineb tavalisest hantlitõmbest?
Tavaline tõmme tehakse ettepoole kummardunud või toetatud asendist, nii et tüvi on millelegi toetatud. Plankitõmmes ei toeta midagi kehatüve, mistõttu peavad südamik ja puusad pöörlemisele vastu panema, samal ajal kui samad tõmbelihased töötavad.
Kas peaks tõmbama mõlemad käed korraga?
Ei — standardversioon on rangelt vahelduv, üks käsi korraga. Mõlema samaaegne tõmbamine eemaldab pöörlemisele vastupanu väljakutse, mis muudab harjutuse tegemise väärtuslikuks, kuigi see võib olla kergemavariant, kui oled teostuses kindel.
Kas see on alaseljale ohutu?
Üldiselt küll, kui plankasendit hoitakse jäigana, tuharad ja kõhulihased aktiveerituna. Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad vajuma või alaselg õõnestub tõmbekoormuse all, ja vähenda kaalu või liigu põlvelversioonile.
Kuidas planeerida Plankitõmmet oma treeningutes?
See sobib hästi treeningu keskele tõmbeharjutusena või konditsioneerimisringi osana, tavaliselt 6–10 kordust poole kohta ja 2–4 seeriat. Kuna südamiku stabiliseerimistöö on nõudlik, väldi selle paigutamist kohe pärast harjutusi, mis juba väsitavad plankasendit, näiteks raskeid põmmseid või kandmisi.