Seisvas Asendis Õla Sisemine Ja Välimine Pööre

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Seisvas asendis õla sisemine ja välimine pööre on lihtne õmblusliigese pöördeharjutus, mis tehakse püsti seistes, küünarnukk ligikaudu 90-kraadise nurga all ja kergelt kere külje tõmmatuna. Sellest asendist pöörad käsivarre sissepoole kere kohal sisemiseks pöördeks ja seejärel väljapoole kere küljest välimiseks pöördeks, kirjutades sujuva kaare nagu ukseosa, mis liigub hingedel. Mingeid vahendeid ei ole vaja, mis teeb harjutuse hõlpsaks kasutamiseks soojendusena, seeriate vahel aktiveerijana või eraldi rotatorimanseti treeninguna kodus.

See liigutus suunab rotatorimansetile, neljast väikesest lihasest koosnevale rühmale, mis juhib õlavarreluud õmblusliigeses. Välimist pööret teevad peamiselt infraspinatus ja teres minor, sisemisele pöördele lisandub subscapularis koos abi rindmiku ja esimese õlakomplekti lihastega. Kuna käsi jääb kehale lähedale, jääb koormus nende sügavate pöörajate kontsentreerituks, mitte ei valgu suuremate surumislihaste tööks.

Just algseadistus määrab selle harjutuse edukuse. Küünarnuki asend on kõik: hoia see 90 kraadi all ja kere külje tõmmatud mõlemas pöördesuunas. Kui küünarnukk libiseb roietest eemale, muutub pöörlemistelg ja mansett ei tee enam seda tööd, mida soovid. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, ribid vaagna kohal paigas, ja väldi kallutamist ega õlgade tõstmist käe pööramisel.

Täida iga kordus aeglaselt ja teadlikult. Pööra käsivarsi kõhu kohal sisse, kuni tunned sisemise pöörde mugava liikumisulatuse lõppu, tee lühike paus, siis vii käsi tagasi väljapoole, kuni käsivars suundub ette või kergelt väljapoole välimiseks pöördeks. Tempo peab olema piisavalt kontrollitud, et saaksid käsivarre iga hetkel kaarel peatada. Kiirendamine muudab täpsusharjutuse hoovusharjutuseks.

See liigutus sobib kõigile, kes taastavad üldist õla kontrolli, jõusaali harrastajatele, kes soovivad mansetit enne pinge- või pressimisliikumisi üles soojendada, sportlastele, kes teevad pidevalt pöördeid pea kohal, ja kontoritöötajatele, kelle õlad on jäigad ja kanged. See on kasulik ka diagnostikana: vasaku ja parema külje liikumisulatuse või sujuvuse võrdlemine avastab sageli asümmeetria, mille kallal tasub töötada.

Hoia pingutus mõõdukas. Rotatorimansett reageerib sagedastele, selgetele ja madala pingega kordustele paremini kui maksimaalsele kokkutõmbumisele. Kui tunned õla esiküljel näpistamist või valu liikumisulatuse lõpus, lühenda kaart pigem kui suru läbi, ja lase mugavusel ning kontrollil aja jooksul liikumisulatust määrata.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, kehamass jaotatud ühtlaselt, õlad lõdvestatult alla ja kõrvadest eemal.
• Painuta üks küünarnukk 90 kraadi ja tõmba see kergelt roiete külje vastu, alustades nii, et käsivars suundub ette ja peopesa on sissepoole.
• Pinge kõht kergelt, et puusad ja alaselg jääksid paigale, ja lase vastaskäel vabalt rippuda või puhata puusal, tasakaalu hoidmiseks.
• Sisemiseks pöördeks vii käsivars sissepoole keha esiküljel, hoies küünarnukki tugevalt külje küljes, kuni käsi jõuab kõhu lähedale.
• Tee mugava liikumisulatuse lõpus hetkeks paus, siis pööra kaar tagasi väljapoole välimiseks pöördeks, kuni käsivars suundub ette või kergelt külje suunas.
• Jätka liikumist kahe kaareotsa vahel ühes sujuvas pendli laadses rajal, justkui käsivars oleks uks, mis pöörab küünarnuki hingedel.
• Väljuta hinge sissepoole pöörates ja hinga sisse väljapoole pöörates, hoies hingamise rahulikuks ja kiireteta.
• Täida kordused ühel küljel, seejärel korda harjutus teisel käel, enne alustamist kontrollides uuesti, et küünarnukk jääb roietele tõmmatud.
• Korduste vahel taasta kehahoiak: lase õlgade alt hoides alla, lõdvesta haaret ja vii ribid uuesti vaagna kohale enne jätkamist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on küünarnuki libisemine roietest eemale, kui käsivars pöörab, mis muudab pöörde käe lainetamiseks. Kujutle ette münt, mis seisab küünarnuki välisküljel ega tohi kukkuda.
• Kui märkad, et töötav õlg tõuseb üles, vajuta labaluu alla ja taha enne esimest kordust ning kontrolli asendit uuesti iga paari korduse järel.
• Ära pea käsivarsi sisse kaare välises otsas. Mansett töötab kõige rohkem just aeglase pidurdamise ajal, nii et kontrolli viimaseid kraade hoopis kui põrkud neilt tagasi.
• Ära pööra keret, et liikumisulatust suurendada. Pööre peab tulema ainult õmblusliigesest, nii et veendu, et rind ja nabajoon jäävad kogu aeg ette suunatud.
• Hoia randus neutraalne ja käsi lõdvestatud. Kõva haare või limpiv randus muudab pöörde tundet ja lisab tarbetut käsivarre pingeid.
• Kui ühe külje liikumisulatus on väiksem, kasuta mõlemal küljel järgmiste nädalate jooksul jäigema külje ulatust, mitte ei sunni lõdvemat külge edasi.
• Alusta ilma lisata mugavast vastupanust ja rohkete kordustega; selle harjutuse asend annab juba raskuse raskusjõu kaudu ja liiga varajane raskuse lisamine halvendab esiteks küünarnuki asendit.
• Kasuta seda harjutust enne press- või tõmbe treeninguid manseti äratuseks; kaks kuni kolm kerget seerit kontrollitud pöördeid mõlemal küljel on tavaliselt piisav.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisvas asendis õla sisemine ja välimine pööre treenib?

See treenib peamiselt rotatorimansetti, kus infraspinatus ja teres minor tegelevad välise pöördega ja subscapularis juhib sisemist pööret. Esimesed õlakomplekti lihased ja rindmik aitavad sisemisel pöördel veidi kaasa, kuid rõhk jääb sügavatele pööraiatele.

Miks peab küünarnukk selle harjutuse ajal roiete küljes olema?

Küünarnuki tõmbamine külje küljes hoiab pöörlemistelje järjepidevaks, nii et mansett pöörab õlga, mitte käsi ei laineta ringi. Kui küünarnukk libiseb eemale, võtavad suuremad õlalihas üle ja harjutus kaotab oma täpsuse.

Kas seisvas asendis õla sisemine ja välimine pööre sobib algajatele?

Jah, see on üks kättesaadavamaid õlaharjutusi, sest see ei vaja vahendeid ja liikumisulatus on iselimitud. Algajad peaksid keskenduma aeglasele temposile ja küünarnuki hoidmisele külje küljes, mitte suure kaare jahtimisele.

Kui palju kordusi ja seerit teha?

Kaks kuni kolm seerit kümnest viieteistkümne sujuva pöördega mõlemal küljel töötab hästi, kas soojendusena enne ülakeha treeningut või eraldi seansina. Hoia pingutust kergeks, et viimane kordus näeks välja täpselt nagu esimene.

Kas pöörde lõpus peaks tundma venitust?

Kerge venitus või pinge liikumisulatuse lõpus on normaalne, kuid näpistamine, teravus või kriiskamine on märgiks, et kaart tuleks lühendada. Tööta mugavas ulatuses ja lase sellel nädalate jooksul järk-järgult laieneda.

Kas saan teha nii sisemist kui ka välimist pööret samas seerias?

Jah, nii seda tavaliselt tehakse: pööramine sisemisest asendist välisesse ja tagasi loeb ühe täieliku kordusena. See treenib mõlemat pöördesuunda ühes pidevas ja kontrollitud rajal.

Mida saan kasutada, kui soovin rohkem vastupanu kui kehamass?

Hiljem saab lisada kerge vastupanulindid puusa kõrgusel kinnitatud või väga kerge käsikaalu, hoides samas identset küünarnuki küljes asendit. Lisa vastupanu ainult siis, kui suudad küünarnuki ja kere täiuslikult paigal hoida.

Kuidas see erineb seina- või küljeliigendatud pöörde variatsioonidest?

Seisvas asendis on see kõige lihtsam variant ette valmistada ja kõige andestavam, samas kui küljeliigendatud variatsioonid isoleerivad iga käe raskusjõu vastu otsesemalt. Seisvas variant töötab hästi siseneva võimalusena ja soojendusena enne raskemaid variatsioone.

Minu õlg klõpsib pöörde ajal. Kas see on probleem?

Valutu klõpsimine on tavaline ja tavaliselt kahjutu, eriti mõõdukas tempos. Kui klõpsimine kaasneb ebamugavustundega või kinnijäämise tundega, vähenda ulatust, aeglusta tempost ja kui see püsib, laske enne jätkamist läbi vaadata.