Milliseid lihaseid treenib puusa abduktsioon kummilindiga seistes?

Peamine siht on gluteus medius puusa välisküljel, toeks gluteus maximus ja tensor fasciae latae. Ka sinu keskkeha ja toetava jala puusalihased töötavad kõvasti, et hoida sind stabiilselt ja tasasel.

Kus peaks kummilint selle harjutuse jaoks olema?

Veidi põlvede kohal on standardne asend ja just see teeb selle ettevalmistuse efektiivseks, sest lind koormab korraga nii töötavat puusad, mis liigub välja, kui ka toetavat puusad, mis peab vastu seisma sissetõmbamisele. Pahkluude kõrgusel on tasakaalule raskem ja see sobib pigem edasijõudnuile.

Kas puusa abduktsioon kummilindiga seistes sobib algajatele?

Jah. Liikumine on madala koormusega ja lihtne õppida ning kerge lind ühe käega seina toetamisel teeb selle väga hallatavaks. Algajad kasutavad sellest sageli kõige rohkem, sest puusa stabiilsus on kükkade, väljasammude ja ühejalatöö alus.

Miks mu põlved kukuvad selles harjutuses sisse?

Lint tõmbab põlvi aktiivselt kokku, seega sisse kukkumine tähendab tavaliselt, et välispunase lihased väsivad või lint on liiga tugev. Võta kergem lint ja suru mõlemad põlved teadlikult varvaste kohale välja kogu seeria jooksul.

Kui kõrgele peaks jala tõstma?

Tõsta ainult kuni punktini, kus vaagen jääb tasaseks ja ülakeha paigale, mis enamikul inimestel on umbes 30–45 kraadi. Suurem kiigutus, mis hõlmab kaldumist või puusa ülestõstmist, nihutab töö välispunaselt eemale.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaks tegema?

Jõu ja stabiilsuse jaoks töötab hästi kaks kuni kolm seeriat 12 kuni 20 kontrollitud kordusega iga külje kohta. Kuna gluteus medius on vastupidavusorienteeritud lihas, töötab mõõdukas koormus kõrgema kordusarvu ja range temposaga tavaliselt paremini kui maksimaalne lintide tugevus.

Kas ma saan seda harjutust teha ilma lindita?

Seisvat puusa abduktsiooni saad teha ka ilma lisakoormuseta, kuid siis kaotad väljapoole tõmbe, mis sunnib toetavat puusad stabiliseerima. Kui linti pole, on madal trossi plokk pahkluu kinnitusega lähedane asendus, mis hoiab vastupanu töötaval jalal.

Kas teha puusa abduktsioon kummilindiga seistes enne või pärast treeningut?

See töötab hästi soojendusharjutusena enne kükkasid, surnud tõmbeid või jooksmist, kui kerge lint ja suurem kordusarv puusad üles lülitavad. Tugevdusharjutusena raskema lindi ja aeglasemaga temposa pane selle peamiste tõstmiste järel või lõpetuseks.

Kas see on ohutu, kui mul on põlve- või puusavalu?

Harjutus on üldiselt õrn, kuna kasutab kerge lintide pinget ja välist koormust pole, kuid ebamugavustunne välispunasel või põlves on märk peatuda. Vähenda lintide pinget, lühenda liikumisulatust ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, kui ebamugavustunne püsib.

Puusa Abduktsioon Kummilindiga Seistes

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Vastupanu kumm

Puusa abduktsioon kummilindiga seistes on lihtne, kuid väga sihitud harjutus lihastele, mis tõmbavad jala küljele, eelkõige gluteus mediusele puusa välisserval. Sa seisad silmuskummilindiga mõlema jala ümber veidi põlvede kohal, võtad kerge sportliku hoiaku ja tõstad ühe jala küljele vastu lindi tõmbejõudu, samal ajal kui teine jääb toetavaks. Käed on tasakaalu hoidmiseks kokku haakitud rindade ees ja kogu liikumine toimub puusas, mitte selgroos.

See harjutus on kasulik peaaegu kõigile. Kuna gluteus medius vastutab vaagna stabiliseerimise iga kord, kui sa kõnnid, jooksed, treppi tõusad või ühel jalal seisad, ilmneb selle piirkonna nõrkus sageli puusade vajumise või põlvede sisse kukkumisena kükkides ja väljasammudes. Jooksjad, alakeha vigastusest taastuvad inimesed ning tõstjad, kes tahavad puhtamat kükitamistehnikat, saavad kõik sellisest otsesest abduktsioonitööst kasu.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lint põlvede kohal tekitab pinge mõlemas suunas, mis tähendab, et töötav jalg tõukub vastupanuga välja, samas kui toetav jalg peab aktiivselt vastu seisma sissetõmbamisele. Just see kahepoolne nõue teebki selle versiooni väärtuslikuks: üks puus liigub läbi liikumisulatuse, teine õpib koormuse all oma asendit hoidma.

Et harjutust hästi teha, hoia ülakeha püsti ja rahulikult paigal ning lase jalal liikuda kontrollitud kaarena küljele. Ahvatleb jala kiigutada või ülakehast eemale kallutada, et ulatust suurendada, kuid väiksem ja puhtam kordus tasasel vaagnal annab välispunasele palju rohkem kui suur ja lõdvik kiigutus. Tee laiemas punktis lühike paus ja vii jalg seejärel sama kontrolliga tagasi, pannes linti tagasitõmbel vastu, mitte lastes tal jala sisse napsata.

Seda liikumist saad kasutada soojendusena enne kükkasid või surnud tõmme, et puusad üles äratada, iseseisva tugevdusharjutusena suuremate tõstmiste vahel või kõrge kordusarvuga lõpuliikumisena. Kuna kummilint sobib vastupanuga kergesti erinevatele tasemetele, saad alustada kergest silmust ja edeneda raskemini kontrolli paranemisel, mistõttu on see usaldusväärne valik nii varajasest taastavast treeningust kuni jõutöönini.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa silmuskummilindiga mõlema jala ümber veidi põlvede kohal, jalad umbes puusalaiuses, nii et lind on juba kerges pingeis.
Painuta mõlemad põlved pehmel ja tõuka puusad veidi taha lühikesse sportlikku hoiakusse, käed tasakaalu hoidmiseks kokku haakitud rindade ees.
Tugevda keskkeha ja hoia ülakeha püsti ning paigal, kaal jaotatud ühtlaselt toetava jala jalatallale.
Hoia töötava jala põlv enamjaolt sirge, kuid mitte lukus, ja tõsta see jalg küljele vastu lindi pinget, juhtides liikumist kannaga.
Peatu, kui puus jõuab oma mugava liikumisulatuse lõppu, tavaliselt kuskil 30–45 kraadi juures, ja hoia seal hetke.
Too jalg aeglaselt keskpaiga suunas tagasi, pannes vastu lindi tõmbejõule, mitte laskmata tal jalga sisse napsata.
Puuduta või hoia töötavat jalga põranda lähedal õhus, ilma sellele täielikult toetumata, et lind hoiaks korduste vahel pingeid.
Väljahinga jala üles tõstes ja sissehinga tagasi algasendisse kontrollides.
Tee kõik kordused ühel küljel ja vaheta siis jalga, või vaheta külgi korduskaupa, kui tasakaal on nii lihtsam hoida.

Nõuanded & Nipid

Kui ülakeha hakkab töötavast jalast eemale kaldu, on puus liikumisulatusest väljas või lint liiga raske; vähenda lindi pinget ja hoia õlad puusade kohal paigas.
Jälgi, et toetav põlv ei kukuks keskpaiga suunas sisse. Lint tõmbab seda teadlikult just sealtsuunas, seega suru toetava põlve aktiivselt varvaste kohale välja.
Tõsta jalga puusaliigese liikumisega, mitte vaagnat üles tõstes. Kui vöötosa töötava külje poolt kokku surutakse, tõstad sa õla asemel puusa üles, mitte ei tee abduktsiooni.
Suuna töötava jala varbad enamjaolt ette. Jala ja pöia avamine küljega võimaldab ulatuselt petta ja nihutab tööd gluteus mediusest eemale.
Aegne kahe sekundiline tõstmine ja aegne kahe sekundiline tagasitulek väsitab puusad palju kiiremini kui kiired kiigutused, seega eelista tempost raskemale lindile.
Kanna lint põlve kohale, mitte pahklutele, kui tasakaal või tehnika valutab; lühem võimendi annab rohkem kontrolli, samal ajal kui jõud kasvab.
Kui tasakaal on piirav tegur, hoia ühe käega seinast või rackist kinni ja hoia teine käsi rinnal, mitte ei lühenda liikumisulatust.
Hoia toetava põlve kerge painde kogu seeria jooksul. Selle sirgendamine muudab vaagna vähem stabiilseks ja võtab pingest ära just selle puusa, mida sa treenid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusa abduktsioon kummilindiga seistes?
Peamine siht on gluteus medius puusa välisküljel, toeks gluteus maximus ja tensor fasciae latae. Ka sinu keskkeha ja toetava jala puusalihased töötavad kõvasti, et hoida sind stabiilselt ja tasasel.
Kus peaks kummilint selle harjutuse jaoks olema?
Veidi põlvede kohal on standardne asend ja just see teeb selle ettevalmistuse efektiivseks, sest lind koormab korraga nii töötavat puusad, mis liigub välja, kui ka toetavat puusad, mis peab vastu seisma sissetõmbamisele. Pahkluude kõrgusel on tasakaalule raskem ja see sobib pigem edasijõudnuile.
Kas puusa abduktsioon kummilindiga seistes sobib algajatele?
Jah. Liikumine on madala koormusega ja lihtne õppida ning kerge lind ühe käega seina toetamisel teeb selle väga hallatavaks. Algajad kasutavad sellest sageli kõige rohkem, sest puusa stabiilsus on kükkade, väljasammude ja ühejalatöö alus.
Miks mu põlved kukuvad selles harjutuses sisse?
Lint tõmbab põlvi aktiivselt kokku, seega sisse kukkumine tähendab tavaliselt, et välispunase lihased väsivad või lint on liiga tugev. Võta kergem lint ja suru mõlemad põlved teadlikult varvaste kohale välja kogu seeria jooksul.
Kui kõrgele peaks jala tõstma?
Tõsta ainult kuni punktini, kus vaagen jääb tasaseks ja ülakeha paigale, mis enamikul inimestel on umbes 30–45 kraadi. Suurem kiigutus, mis hõlmab kaldumist või puusa ülestõstmist, nihutab töö välispunaselt eemale.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaks tegema?
Jõu ja stabiilsuse jaoks töötab hästi kaks kuni kolm seeriat 12 kuni 20 kontrollitud kordusega iga külje kohta. Kuna gluteus medius on vastupidavusorienteeritud lihas, töötab mõõdukas koormus kõrgema kordusarvu ja range temposaga tavaliselt paremini kui maksimaalne lintide tugevus.
Kas ma saan seda harjutust teha ilma lindita?
Seisvat puusa abduktsiooni saad teha ka ilma lisakoormuseta, kuid siis kaotad väljapoole tõmbe, mis sunnib toetavat puusad stabiliseerima. Kui linti pole, on madal trossi plokk pahkluu kinnitusega lähedane asendus, mis hoiab vastupanu töötaval jalal.
Kas teha puusa abduktsioon kummilindiga seistes enne või pärast treeningut?
See töötab hästi soojendusharjutusena enne kükkasid, surnud tõmbeid või jooksmist, kui kerge lint ja suurem kordusarv puusad üles lülitavad. Tugevdusharjutusena raskema lindi ja aeglasemaga temposa pane selle peamiste tõstmiste järel või lõpetuseks.
Kas see on ohutu, kui mul on põlve- või puusavalu?
Harjutus on üldiselt õrn, kuna kasutab kerge lintide pinget ja välist koormust pole, kuid ebamugavustunne välispunasel või põlves on märk peatuda. Vähenda lintide pinget, lühenda liikumisulatust ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, kui ebamugavustunne püsib.