Milliseid lihaseid treenib seisvas tasakaalus puusa eemaleviimine kummilindiga?

Peamised lihased on gluteus medius ja teised liikuva jala välispuusa abduktorid. Ka seisev jalg puusa stabilisaatorid, sügav korsetilihastus ja pahkluu stabilisaatorid töötavad palju, et hoida sind tasakaalus.

Kus täpselt peaks kummilint asetsema?

Aseta silmus mõlemale jalale veidi põlvede kohale, nagu näidatud selle harjutuse standardseadistuses. See asend hoiab pinged puusade lähedal ja takistab jala kiigumist jalast.

Kas seisvas tasakaalus puusa eemaleviimine kummilindiga sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega harjutus, mida enamik algajaid saab kiiresti õppida. Alusta kerge kummiga ja hoia tõus väike, ning hoia seinast võiistikust toetuseks seniks, kuni ühejalaline tasakaal on kindel.

Miks kaotan selle harjutuse ajal pidevalt tasakaalu?

Tasakaal kaob tavaliselt siis, kui tõus on liiga kõrge, kumm liiga tugev või liigutad liiga kiiresti. Vähenda liikumisulatust, kasuta kergemat kummi ja lisa ülemises punktis lühike paus, kus oled stabiilne enne tagasitulekut.

Kui kõrgele peaksin jala küljele tõstma?

Tõsta ainult umbes 20–30 kraadini või sinna, kus saad hoida kere püsti ja puusad otse. Kõrgem jalg tuleb peaaegu alati koos kere kaldumise või vaagna pööramisega, mis vähendab välispuusa tööd.

Kas saan seda harjutust kasutada soojendusena?

Jah, see töötab väga hästi aktiveeriva harjutusena enne kükke, lamavaid sammu, deadlifti või jooksmist. Üks kuni kaks seeriat 10–15 kontrollitud kordusest poole kohta on piisav gluteus medius'e ärkamiseks ilma seda väsitamata.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Jõu ja stabiilsuse jaoks töötab hästi 2–3 seeriat 10–15 aeglase kordusega poole kohta. Kasuta kummi pinget, mis muudab viimased paar kordust väljakutseks, samal ajal kui jäävad tasakaalus ja kontrolli all.

Mida saan kasutada, kui mul pole silmuskummi?

Saad teha sama seistva eemaleviimise ilma kummiga tasakaalukeskse variandina või kasutada traatmasinat madalal asetseva pahkluurihmaga sarnase vastupanu saamiseks. Kummiversioon on siiski kõige mobiilsem ja praktilisem valik.

Kas on normaalne tunda seda seisevas jalas, mitte tõstetavas jalas?

Mõni väsimus seisevas puusas ja jalas on ootuspärane, sest nad stabiliseerivad kogu keha, kuid tugevaim töötunne peaks olema liikuva jala välispuusal. Kui seisev pool domineerib täielikult, lühenda liikumisulatust ja aeglusta tempot.

Kas seisvas tasakaalus puusa eemaleviimine kummilindiga on põlvede jaoks ohutu?

Kummiga põlvede kohal ja kerge paindega seisevas jalas jääb koormus puusa lihastele, mitte põlveliigendile. Kui sul on praegu põlveprobleem, hoia liikumine väike ja peatu, kui tunned liigese ebamugavust, mitte lihastööd.

Seisvas Tasakaalus Puusa Eemaleviimine Kummilindiga

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Vastupanu kumm

Seisvas tasakaalus puusa eemaleviimine kummilindiga on ühejalgne harjutus, mis tehakse silmuskummilindiga, mis asetseb mõlemal jalal veidi põlvede kohal. Sead püsti, käed puusadel, tõstad kaalu ühele jalale ja tõstad vaba jala küljele suunas vastu kummi tõmbejõudu, seejärel juhid selle kontrollitult tagasi. Kumm loob pingeid mõlemas suunas: see pakub vastupanu jala eemaleviimisel ja tõmbab selle tagasitulekul seisa jala poole.

See liigutus sihib gluteus medius'e ja puusa väliskülje lihased, mis vastutavad jala viimiseks keskteljest eemale ja vaagna tasasena hoidmiseks seistes, kõndides või joostes. Kuna sead tasakaalus ühel jalal, peavad seiseva jala puus, sügav korsetilihastus ning pahkluu ja jala ümber asuvad väiksemad stabilisaatorid koostööd tegema, et hoida sind püsti. Demonstratsioonil esile tõstetud alad näitavad just seda: liikuva jala välispuusa ja kere püsti hoidvaid lihaseid.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kummi asetamine veidi põlvede kohal hoiab vastupanu lähedal puusaliigesele, mis soodustab liikumise käivitamist puusast, mitte jalgpallamisest. Seistes tehtuna, mitte lamades või põlvitades, on see ühtlasi ka tasakaaluharjutus – just seetõttu kasutatakse seda nii tihti soojendustes, rehabilitatsioonilaadsetes programmides ja alakeha aktiveerimisel enne kükke, lamavaid sammu või jooksmist.

Heaks soorituseks hoia kere püsti ja puusad otse ette suunatuna. Tõsta jalg küljele ainult nii kõrgele, kui suudad, ilma et kere kalduks seisa jala kohale või vaagen pöörduks. Kontrollitud tõus 20–30 kraadini pingelise pinge juures lööb igal ajal suure küljele paiskamise. Tagasitulekul liigu aeglaselt, et kummi tõmme ei lõhkaks jalga tagasi algasendisse.

See harjutus sobib laiale hulgale treenijatele: jooksjatele ja võistkonnaspordis sportlastele, kes soovivad stabiilsemaid puusasid, jõutreenijatele, kes kasutavad seda tuharate soojendusharjutusena, eakatele, kes harjutavad ühejalalist tasakaalu, ning kõigile, kes veedavad palju aega istudes ja kellele vajavad sihitud treeningut sageli kasutamata jäävad välispuusa lihased. Kuna koormuseks on kumm mitte raskus, on raskusastet lihtne muuta kummi paksust või silmu asukohta muutes.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Seisvas Tasakaalus Puusa Eemaleviimine Kummilindiga

Juhised

Seisa nii, et silmuskummilinti asetseb mõlemal jalal veidi põlvede kohal, jalad umbes puusalaiuses, et kumm oleks kergelt pinges.
Aseta käed puusadele, hoia rind üles ja lase põlvedel kergesti järgi anda, ilma et keha ette kalduks.
Tõsta kogu kaal vasakule jalale ja tõsta parem jalg veidi põrandalt, leides enne liikumist tasakaalu.
Tõmba kõhu lihased kokku ja hoia mõlemad puusad kogu seeria vältel ette suunatuna.
Vii parem jalg sirgelt küljele, surudes vastu kummi pinget, hoides põlve suhteliselt sirge ja varbad ette suunatuna.
Peatu kõrgeimal punktil, kuhu suudad jõuda ilma et kere vasakule kalduks või vaagen pöörduks, tavaliselt umbes 20–30 kraadi juures puusa eemaleviimist.
Peatu hetkeks ülemises punktis, tundes kokkutõmmet liikuva jala välispuusal.
Too jalg aeglaselt tagasi seisa jala poole, pannes vastu kummi tõmbejõudu, mitte laskmata sellel jalga sisse lõigata, ja puuduta või hõlju jala külge põrandalt veidi.
Väljahinga jala üles tõstes ja sissehinga selle tagasi langetades.
Täida kordused ühel poolel, reseteerimine seisa ja vaheta jalg, korrates teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

Kui seisev jalg väga väristab, on kumm tõenäoliselt liiga tugev; kasuta kergemat kummi seniks, kuni suudad kõik kordused tasakaalus hoida.
Kere eemale kaldumine tõstetavast jalast on kõige levinum kompensatsioon; see lühendab tõusu ja tõstab koormuse välispuusalt ära, seega kontrolli ennast peeglis ja hoia kere püsti.
Ära pööra liikuva jala varbaid väljapoole tõstmisel; jala pööramine laseb teistel lihastel üle võtta ja vähendab gluteus medius'e osalust.
Hoia seisa jala põlves kogu aeg kerge painde. Lukustatud põlv raskendab tasakaalu hoidmist ja koormab liigendit mitte puusa lihaseid.
Kui kumm libiseb säärtel alla, on see liiga madalal või liiga lõdvem; tõsta see tagasi veidi põlvede kohale enne jätkamist.
Aeglane kolme sekundiline tagasitulek on osa kasust. Kiirendades langemist muutub harjutus pingelita kiigumiseks.
Lisatasakaaluväljakutseks ilma kummi vastupanu suurendamata seisa maha volditud matil või eemalda visuaalne fookuspunkt, mitte ei hüppa kohe paksema kummi juurde.
Kui tasakaal on piiratud, hoia alguses ühe käega seina,istikut või kindlat tooli kinni, seejärel areneva stabiilsusega proovi käed puusadele panna.
Lõpeta seeria, kui seisev jalg hakkab põrandal liiga tugevalt haarama või krampima; see tähendab tavaliselt, et stabilisaatorid on väsinud ja tehnika hakkab lagunema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib seisvas tasakaalus puusa eemaleviimine kummilindiga?
Peamised lihased on gluteus medius ja teised liikuva jala välispuusa abduktorid. Ka seisev jalg puusa stabilisaatorid, sügav korsetilihastus ja pahkluu stabilisaatorid töötavad palju, et hoida sind tasakaalus.
Kus täpselt peaks kummilint asetsema?
Aseta silmus mõlemale jalale veidi põlvede kohale, nagu näidatud selle harjutuse standardseadistuses. See asend hoiab pinged puusade lähedal ja takistab jala kiigumist jalast.
Kas seisvas tasakaalus puusa eemaleviimine kummilindiga sobib algajatele?
Jah, see on madala koormusega harjutus, mida enamik algajaid saab kiiresti õppida. Alusta kerge kummiga ja hoia tõus väike, ning hoia seinast võiistikust toetuseks seniks, kuni ühejalaline tasakaal on kindel.
Miks kaotan selle harjutuse ajal pidevalt tasakaalu?
Tasakaal kaob tavaliselt siis, kui tõus on liiga kõrge, kumm liiga tugev või liigutad liiga kiiresti. Vähenda liikumisulatust, kasuta kergemat kummi ja lisa ülemises punktis lühike paus, kus oled stabiilne enne tagasitulekut.
Kui kõrgele peaksin jala küljele tõstma?
Tõsta ainult umbes 20–30 kraadini või sinna, kus saad hoida kere püsti ja puusad otse. Kõrgem jalg tuleb peaaegu alati koos kere kaldumise või vaagna pööramisega, mis vähendab välispuusa tööd.
Kas saan seda harjutust kasutada soojendusena?
Jah, see töötab väga hästi aktiveeriva harjutusena enne kükke, lamavaid sammu, deadlifti või jooksmist. Üks kuni kaks seeriat 10–15 kontrollitud kordusest poole kohta on piisav gluteus medius'e ärkamiseks ilma seda väsitamata.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Jõu ja stabiilsuse jaoks töötab hästi 2–3 seeriat 10–15 aeglase kordusega poole kohta. Kasuta kummi pinget, mis muudab viimased paar kordust väljakutseks, samal ajal kui jäävad tasakaalus ja kontrolli all.
Mida saan kasutada, kui mul pole silmuskummi?
Saad teha sama seistva eemaleviimise ilma kummiga tasakaalukeskse variandina või kasutada traatmasinat madalal asetseva pahkluurihmaga sarnase vastupanu saamiseks. Kummiversioon on siiski kõige mobiilsem ja praktilisem valik.
Kas on normaalne tunda seda seisevas jalas, mitte tõstetavas jalas?
Mõni väsimus seisevas puusas ja jalas on ootuspärane, sest nad stabiliseerivad kogu keha, kuid tugevaim töötunne peaks olema liikuva jala välispuusal. Kui seisev pool domineerib täielikult, lühenda liikumisulatust ja aeglusta tempot.
Kas seisvas tasakaalus puusa eemaleviimine kummilindiga on põlvede jaoks ohutu?
Kummiga põlvede kohal ja kerge paindega seisevas jalas jääb koormus puusa lihastele, mitte põlveliigendile. Kui sul on praegu põlveprobleem, hoia liikumine väike ja peatu, kui tunned liigese ebamugavust, mitte lihastööd.