Milliseid lihaseid treenib takistuslindiga seisev tasakaaluline tuharate tagasilüke?

Lükkava jala gluteus maximus on peamine lihas, hamstringid abistavad puusapikenemisel. Toetava jala gluteus medius ja sügavamad kehatuumilihased töötavad isomeetriliselt, et sind tasakaalus ja vaagenat rahul hoida.

Kus peaks lind selles harjutuses paiknema?

Aseta paik mõlema jala ümber veidi põlvede kohal, jalad puusavahelaiusel. Kui tagasi lükad, peaks lint venima pingul toetava jala ja tagumise pahkluu vahel — kui see libiseb või on ebaühtlaselt, reguleeri seda enne seeriat.

Miks ma kõigun toetaval jalal selle harjutuse ajal?

Ühejalaline tasakaal nõuab palju puusastabilisaatoritest ja toetava jala pahkluust, ja need väsivad esialgu kiiresti. Vähenda lindi pingeid, aeglusta tempot ja kasuta kerget toetust, kuni sinu stabiilsus paraneb — kõigumine kaob tavaliselt mõne sessiooni jooksul.

Kui kaugele peaksin jalgat tagasi lükkama?

Lükka tagasi ainult kuni jalg on umbes puusa kõrgusel enda taga või veidi madalamal, puusad rahul. Palju kõrgemale sirutamine põhjustab tavaliselt alaselja kaardumist ja vaagenat kallutama, mitte ei lisa tuharatööd.

Mis on kõige levinum viga takistuslindiga seisevas tasakaalulises tuharate tagasilükkes?

Kõige levinum viga on alaselja kaardutamine ja puusade avamine rohkem liikumisulatuse saamiseks. Mõlemad nihutavad töö eemale tuharatest ja võivad alaselja üle koormata — hoia kere rahul, puusad ees ja lase tuharal liikumisulatust piirata.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 kordust igal küljel toimib hästi tuhara täiendava harjutusena või soojendusena. Kuna takistus on kerge, keskenduge tugevale tuhara pigistamisele tipul ja aeglasele tagasitulekule, mitte suurtele numbritele.

Mida saan selle liikumise jaoks kasutada takistuslindi asemel?

Plokkmasin hüles moodustiga on lähim asendaja, sest see annab konstantse pinge sama tagumise kaare jooksul. Ilma varustuseta töötab kehakaaluga seisev tagasilüke sama mustrit, aga palju väiksema takistusega.

Kas peaksin kinni hoidma kustagi tasakaalu jaoks?

Seina, tooli või torni hoidmine ühe sõrmega on hästi, eriti liikumise õppimise ajal. Lihtsalt vältige oma kaalu toele kalduumist, mis vabastab toetava jala ja hävitab harjutuse tasakaalu komponendi.

Kas ma saan teha takistuslindiga seisevat tasakaalulist tuharate tagasilükke iga päev?

Kuna koormus on kerge, on sagedane harjutamine tavaliselt hästi ja võib isegi kiirendada sinu tasakaalu- ja puusakontrolli. Ikka käsitle seda nagu iga jõuharjutust — kui tuharad või toetav jalg tunduvad valus, anna neile päev enne jälle tugevalt treenimist.

Takistuslindiga Seisev Tasakaaluline Tuharate Tagasilüke

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Vastupanu kumm

Takistuslindiga seisev tasakaaluline tuharate tagasilüke on ühejala puusapikenemine, mis tehakse mõlema jala ümber mähitud kinnise lintpaigaga. Seid sirge ühe jala peal, laseb lintil tekitada pingeid töötava ja toetava jala vahel ning tõukad vaba jala sirge tagasi takistuse vastu. Kuna ankrupunkti ei ole ja kinni haarama ei pea (välja arvatud juhul, kui ise otsustad), saab sinu enda tasakaalust osa harjutusest.

Peamine sihtlihas on töötava jala gluteus maximus, mis pikendab puusa linti vastu. Hamstrings (reieluu tagumikud) abistavad tagasilükkamisel, samas kui toetava jala gluteus medius ja väiksemad puusastabilisaatorid töötavad intensiivselt, et vaagen oleks rahul ja kere ei kõiguks. Sinu kehatuuma lihased hoiavad kogu aja sirget asendit kerge ettekaldega.

See liigutus sobib neile, kes soovivad tuharaid treenida ilma jõusaali varustuseta, aga ka tõstjatele, kes otsivad madala väsimustasemega täiendavat harjutust kükite, surnud tõmmete või valsude järel. See on ka praktiline valik neile, kes taastuvad ühejalalistele harjutustele, sest lind annab sujuva takistuse, mida on lihtne reguleerida lindi paksuse või tagasilüke kauguse muutmiseega.

Siin on ettevalmistus olulisem kui enamikus tuharaharjutustes. Lint peab mõlemal jalal ühtlaselt paiknema, et tõmme läheks otse puusast tagasi; kui lind on kallutatud või väga erinevatel kõrgustel, tõmbab takistus su jala kõrvale või keerab vaagenat. Seis jalgade umbes puusavahelaiusel, et lintil oleks enne liikumist juba kerge pinge, ja hoia toetava põlve pehme painutusega, mitte sirge.

Hästi teostamiseks kanna kogu kaalu ühele jalale, tõmba kõht sisse ja pigista töötavat tuharat, et saata jalg otse enda taha. Mõtle, et tükad kanna oma taga olevat seina, mitte ei tõsta lihtsalt jalga. Tagasi lüka ainult nii kaugele, kui suudad puusad rahul ja alaselja neutraalsena hoida, hoia lühidalt tipul, siis pea vastu lindi tõmbamisele, kui see tõmbab jala tagasi.

Kuna balanceerid ühel jalal, oota, et esimesed sessioonid tunduvad väsinumad kui peaks, arvestades kerge takistusega. See on normaalne. Kasuta seina, tooli seljatuge või kükitorni vertikaali ühe sõrmega toeks, kuni sinu toetava jala kontroll paraneb, siis liigu kätevabade kordustele tugevama tasakaalu- ja puusastabilisaatori stimuluse saamiseks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Takistuslindiga Seisev Tasakaaluline Tuharate Tagasilüke

Juhised

Mähitse kinnine takistuslind mõlema jala ümber, nii et see asuks veidi põlvede kohal ja jalad oleksid umbes puusavahelaiusel, ja reguleeri seda nii, et see oleks mõlemal jalal samal kõrgusel.
Seis sirge, käed puusadel, või aseta üks käsi kergelt seinale või kindlale objektile, kui vajad tasakaalu toetust.
Kanna oma kaal vasakule jalale ja painuta seda põlve veidi, laseb paremal jalal põrandalt väheke tõusta.
Tõmba kõht sisse ja hoia rind üleval ainult väikese ettekaldega puusadest.
Pigista paremat tuharat ja lüka parem jalg otse enda taha, tõukades vastu linti, et see veniks su tagumise pahkluu suunas, olles samal ajal pingul toetava jala ümber.
Peatu, kui jalg on enda tagasi sirutatud umbes puusa kõrgusel või veidi madalamal, puusad rahul ees ja varbad alla või ette suunatud.
Hoia tipuasendit üks kuni kaks sekundit ja tunne töötava jala tuharas kontraktsiooni.
Too jalg aeglaselt kontrollitult ette, pannes vastu lindi tõmbele, mitte laseb sellel jalg pauguga algasendisse tulla.
Väljuta õhku tagasilükkamisel ja sisesta tagasi tulles, hoides hingamise rahulikult, mitte hinge kinni hoides.
Tee kõik kordused paremal jalal, reguleeri alust uuesti, et lind oleks jälle ühtlaselt, siis lülita vasakule jalale.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselja kaardub tagasilükke tipul, oled ületanud puusa liikumisulatuse — lühenda lüket veidi ja keskendu tuhara pigistamisele, mitte edasile ulatumisele.
Levinud viga on vaagen asendist keeramine, kui jalg tagasi swingib; kujutle, et su puusaluud osutavad kogu seeria jooksul kujutletavale seinale ees.
Ära lase lindil jalga pauguga ette tulla korduste vahel — eksentriline tagasitulek on koht, kus suurem osa tuhara- ja hamstringitööst toimub, seega võta kaks loendust tagasi tulemiseks.
Hoia lind mõlemal jalal enne iga seeriat tasasel; kaldus paik muudab tõmbe nurga ja võib tõmmata töötava jala sisse või välja.
Kui kõigud toetaval jalal tugevasti, hoia seinast ühe sõrmega, mitte haara sellest tugevalt — kerge toetus on piisav, et sind tasakaalustada, samal ajal kui tuhar teeb tööd.
Hoia toetava põlve pehme painutusega; selle sirgeks lukustamine muudab tasakaalu hoidmise raskemaks ja nihutab pinge eemale puusastabilisaatoritest.
Kalluta ette ainult mõne kraadi puusadest; liiga palju ette kalduumine muudab selle hamstringite domineerivaks liikumiseks ja ümardab alaselja.
Suuna töötava jala varbad veidi alla või ette — jala väljapoole lõhkumine tähendab tavaliselt, et puusa pöörab, mitte ei pikene.
Kui lind tundub liiga kerge ka täielikul sirutusel, kasuta paksemat paaki või lühenda seda sõlme lisamisega, mitte ei lüka kaugemale halva puusa asendiga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib takistuslindiga seisev tasakaaluline tuharate tagasilüke?
Lükkava jala gluteus maximus on peamine lihas, hamstringid abistavad puusapikenemisel. Toetava jala gluteus medius ja sügavamad kehatuumilihased töötavad isomeetriliselt, et sind tasakaalus ja vaagenat rahul hoida.
Kus peaks lind selles harjutuses paiknema?
Aseta paik mõlema jala ümber veidi põlvede kohal, jalad puusavahelaiusel. Kui tagasi lükad, peaks lint venima pingul toetava jala ja tagumise pahkluu vahel — kui see libiseb või on ebaühtlaselt, reguleeri seda enne seeriat.
Kas takistuslindiga seisev tasakaaluline tuharate tagasilüke on hea algajatele?
Jah, see on algajasõbralik tuharaharjutus, sest takistus on kerge ja reguleeritav. Algajad peaksid alustama ühe sõrmega seinas tasakaalu jaoks ja õhukese lindiga, siis liigu kätevabadele kordustele, kui puusapikenemine tundub sujuv.
Miks ma kõigun toetaval jalal selle harjutuse ajal?
Ühejalaline tasakaal nõuab palju puusastabilisaatoritest ja toetava jala pahkluust, ja need väsivad esialgu kiiresti. Vähenda lindi pingeid, aeglusta tempot ja kasuta kerget toetust, kuni sinu stabiilsus paraneb — kõigumine kaob tavaliselt mõne sessiooni jooksul.
Kui kaugele peaksin jalgat tagasi lükkama?
Lükka tagasi ainult kuni jalg on umbes puusa kõrgusel enda taga või veidi madalamal, puusad rahul. Palju kõrgemale sirutamine põhjustab tavaliselt alaselja kaardumist ja vaagenat kallutama, mitte ei lisa tuharatööd.
Mis on kõige levinum viga takistuslindiga seisevas tasakaalulises tuharate tagasilükkes?
Kõige levinum viga on alaselja kaardutamine ja puusade avamine rohkem liikumisulatuse saamiseks. Mõlemad nihutavad töö eemale tuharatest ja võivad alaselja üle koormata — hoia kere rahul, puusad ees ja lase tuharal liikumisulatust piirata.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 kordust igal küljel toimib hästi tuhara täiendava harjutusena või soojendusena. Kuna takistus on kerge, keskenduge tugevale tuhara pigistamisele tipul ja aeglasele tagasitulekule, mitte suurtele numbritele.
Mida saan selle liikumise jaoks kasutada takistuslindi asemel?
Plokkmasin hüles moodustiga on lähim asendaja, sest see annab konstantse pinge sama tagumise kaare jooksul. Ilma varustuseta töötab kehakaaluga seisev tagasilüke sama mustrit, aga palju väiksema takistusega.
Kas peaksin kinni hoidma kustagi tasakaalu jaoks?
Seina, tooli või torni hoidmine ühe sõrmega on hästi, eriti liikumise õppimise ajal. Lihtsalt vältige oma kaalu toele kalduumist, mis vabastab toetava jala ja hävitab harjutuse tasakaalu komponendi.
Kas ma saan teha takistuslindiga seisevat tasakaalulist tuharate tagasilükke iga päev?
Kuna koormus on kerge, on sagedane harjutamine tavaliselt hästi ja võib isegi kiirendada sinu tasakaalu- ja puusakontrolli. Ikka käsitle seda nagu iga jõuharjutust — kui tuharad või toetav jalg tunduvad valus, anna neile päev enne jälle tugevalt treenimist.