Kehatõus

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Triitseps

Vahend: Keha kaal

Kehatõus on liigutus küünarnakitoodest kõrgele tuge/toetusele, kus tõused küünarnakitoest sirge kätega toetusele ühe külje kaupa ja vajud seejärel tagasi alla. See näib lihtne, kuid kogu keha tõukumine põrandalt küünarnakkude asendist nõuab tõsist kolmpealise lihase jõudu, esiosaga õlgade tõukujõudu ja kere, mis keeldub pöörlemast. Kuna tugipind vahetub pidevalt küünarnakkude ja käte vahel, koormab see sügavaid keskkeha stabilisaatoreid palju rohkem kui staatiline tugi kunagi suudab.

See liigutus teenib endale koha peaaegu igas trennikavas. Kehahoia sportlased kasutavad seda etapina sirge käega jõutöö poole, üldised jõutõstjad kasutavad seda tõukujõu arendamiseks ebatavalisest nurgast, ja igaüks, kes palju istub, saab kasu õlgade stabiilsusest ja vastupöördenõudest, mida see loob. See on ka üks parimaid sillasuunalisi harjutusi inimestele, kes töötavad täielike poliitõmmete poole, sest see treenib täpselt seda lukustusfaasi, mis tavaliselt annab järele kõigepealt.

Lähteasend on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Küünarnakid peaksid olema otse õlgade all, jalad ligikaudu puusalaiuses ja keha peaks enne tõukumist moodustama ühe sirge joone peast kannaidesse. Kui puusad vajuvad alla või tõusevad liiga kõrgele, tõukad kompromiteeritud asendist ja kaotad keskkeha kasu täielikult. Vaip küünarnakkude all muudab liigutuse palju mugavamaks.

Head teostuseks pane vasak käsi sinna, kus vasak küünarnakk oli, tõuka läbi peopesa ja pane kohe parem käsi alla ning tõuka üles. Tule tagasi alla samas järjekorras, pannes ühe küünarnaki ja siis teise. Puusad tahaksid iga ülemineku juures kõrvale kiikuda — vastu eemale pigistades tuharaid ja pingestades kõhulihaseid, nagu saaksid kerge löögi.

Oota, et kolmpealised ja õlgade esiosa teevad suurema osa nähtavast tööst, kui kõhu- ja kaldaotsa lihased töötavad vaikselt allpool, hoides kere põranda suhtes risti. Alusta 6-8 kordusega külje kohta ja eelista pingutust kiirusele. Kui täielikud kordused on liiga raske, lange põlvedele üleminekute vahel; kui on liiga kerge, aeglusta tempot või kanna rasked vestid.

Juhised

• Pane harjutusmatt põrandale ja asu küünarnakitoese — küünarnakid otse õlgade all, küünarvarred paralleelsed või kergelt sisse kaldu ja jalad umbes puusalaiuses.
• Tõmba õlalabad selja poole alla, pigista tuharad kokku ja pingesta kõhulihased, et keha moodustaks ühe sirge joone peast kannaidesse.
• Nihuta kehakaalu kergelt vasakule ja pane vasak peopesa lamedalt põrandale sinna, kus vasak küünarnakk oli, sõrmused ette suunatuna.
• Tõuka läbi vasaku peopesa ja pane parem käsi samasse asendisse parema õla alla, jõudes kõrgele tuge/toetusele mõlema käega sirgeks.
• Hoida puusad kogu aeg põrandaga risti — ära lase neil pöörelda ega tõusta, kui üles tõukad.
• Üleval hoia hetkeks pausi lukustatud kätega, õlad põrandast eemale tõukunud ja ribid alla tõmmatud.
• Pööra liigutus ümber, pannes vasaku küünarnaki tagasi maha, siis parema, ja jõua algasendisse, laskmata puusadel vajuda.
• Väljahinge, kui kätele üles tõukad, sissehinge, kui küünarnakkudele tagasi vajud.
• Täida soovitud kordused ühe käega eespool olles, seejärel vaheta eespool olev külg järgmises seerias, et mõlemad küljed saaksid võrdset tööd.
• Uuesti pinge enne järgmist üleminekut iga korduse alumises punktis, mitte ei tõta korduseid järjest.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad kiiguvad iga korduse juures küljele, laienda jalad õlalaiusele või rohkem — laiem tugibaas annab rohkem stabiilsust ja laseb keskenduda puhtale tõukumisele.
• Levinud viga on käe panemine liiga palju ette, mitte täpselt sinna, kus küünarnakk oli, mis muudab tõukumise madala pingutusega tõukeks ja lühendab kolmpealise tööd. Kontrolli käe asendit enne iga kordust.
• Ära lase õlal kokku kukkuda põranda poole, kui tõukad — mõtle, et tõukad maad üleval otsas eemale, nii et õlalbd liigub ribikorvi ümber, mitte ei siibra välja.
• Kui randmed kaebavad üleval asendis, haarab paari kuusnurkse hantli või poliitõmme varre haaret, et randmed jääksid neutraalseks.
• Alati sama käega alustamine tekitab külgede vahel ebavõrdsust. Vahelda eesolevat kätt korduste kaupa või seeriate kaupa.
• Kõige levinum viga on puusade vajumine, kui küünarnakkudele alla tuled — filma ennast ühekord küljelt, et näha, kas joon puruneb allatulemisel.
• Aeglusta langust teadlikult. Enamik inimesi tõttab allatulemisega, kuid just seal saavad keskkeha ja kolmpealised parima stimuluse.
• Hoia kael pikk, vaadates põranda punktist veidi käte ees, mitte ei kerki üles, et kontrollida ülemist asendit.
• Kui täielikke korduseid ei saa teha, tee neid põlvedelt või tõsta käed madala pingile, et vähendada koormust, säilitades samal ajal liigutusmudeli.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kehatõus treenib?

Kolmpealised ja õlgade esiosa teevad tõukumise, samas kui kõhu-, kaldotsa- ja sügavad keskkeha stabilisaatorid hoiavad kere ühtlasena küünarnakkude ja käte vahel vahetumisel. Rinnalihased abistavad tõukefaasis.

Kas Kehatõus on sama, mis tugi üles-alla?

Jah, nimetused kirjeldavad sama liigutust: alustad küünarnakitoest ja tõukad üles kõrgele tuge/toetusele üks käsi korraga, siis tulevad tagasi alla.

Kas algajad saavad Kehatõust teha?

Jah, aga alusta põlvedelt või tõsta käed tugevale pingile, et tõukumine oleks kergem. Kui suudad hoida puusad ühtlaselt 8 kontrollitud korduse jooksul külje kohta, mine edasi täielikule versioonile.

Miks mu puusad kiiguvad Kehatõusel?

Puusad pöörlevad, sest tõstad oma raskuskeskmesse kitsal, nihkuval baasil. Laienda jalad, pigista tuharad tugevamalt kokku ja aeglusta üleminekut käte vahel, kuni kiikumine kaob.

Kuidas Kehatõus erineb tavalisest poliitõmtest?

Poliitõmme hoiab mõlemad käed paigas ja liigutab kogu keha üles-alla. Kehatõus liigub küünarnakkudelt kättele üks külg korraga, mis lisab tugeva vastupöördnõude keskkehale ja koormab kolmpealisi pikema lukustuse läbi.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Jõu ja kontrolli jaoks töötab hästi 3-4 seeriat 6-10 kordusega külje kohta aeglase tempoga. Kui kasutad seda keskkeha konditsioneerimiseks, on tõhusad kõrgema kordusega seeriad 12-20 koguüleminekuga lühikeste puhkega.

Mu randmed valutavad Kehatõusel üleval — mida teha?

Kasuta poliitõmme varre haaret või kuusnurkseid hantleid, et saaksid haarata, mitte ei laiendaks randmeid lamedalt põrandale. Kontrolli ka, et käed oleksid otse õlgade all, mitte ei triiviks ette.

Kas ma saan Kehatõust iga päev teha?

Kerge, madala kordusega harjutamine on üldiselt ok, sest koormus on keha raskus, kuid käsitle raskeid seeriaid nagu iga teist tõukutööd ja lase päev taastumist nõudvate sessioonide vahel.

Mida saan kasutada, kui Kehatõus on liiga raske?

Põlve versioonid samast üleminekust, kaldu kehatõused kätega pingil või staatilised küünarnakitoed õlakoputustega treenivad kõik sama mudelit väiksema koormusega.

Kas peaksin vaheldama eesolevat kätt?

Jah. Kuna esimene käsi teeb rohkem tõukutööd, saab alati sama küljega alustades aja jooksul tekkida märkimisväärne jõue ebavõrdsus. Vaheta külgi iga seeriaga või vahelda korduste kaupa.