Lihtne Istumisasend (käed Selja Taga Põimunud Ja Ettekummardus)

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Lihtne istumisasend käed selja taga põimunud ja ettekummardusega on istuv joogapõhine venitus, mis avab rindkere ja õlgade esikülje, venitades samal ajal ülemist selgroogu. Istud rahulikult jalad risti, haarakäed selja taha, sirutad käed sirgu ja kummardad seejärel ülakehaga ette, nii et põimunud käed tõusevad üles ja tahapoole põrandat poole. Käte asendi ja ettekummarduse kombinatsioon loob sügava, tugeva venituse rinnalihastele, õlgade esiosale ja õlgade esikülje kudedele.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes veedavad pikki tunde laua taga istudes, autot juhtides või tegelevad tõmbejõu harjutustega nagu surumine kangil ja kätekõverdused. Sellised harjumused viivad õlad ette ja lühendavad rindkere lihaseid ning see venitus töötab sellele positsioonile otseselt vastu. Seda kasutatakse ka sageli lõpualaustamise või jooga soojendusasendina, sest ristijalus istumine avab samal ajal õrnalt puusad, kui õlgu venitatakse.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Sirge seljaga istumine enne käte haaramist võimaldab seada käte asendi neutraalse seljoega ning haarde laius määrab, kui intensiivne õla venitus saab olema. Kummardamine puusadest, mitte kokku vajumine ülemises seljas, hoiab venituse sihitud ja kaitseb kaelalülide piirkonda – pea lõdvaks lastakse jätta vaid kontrollitult, sest pea liiga vaba rippumine on siin üks levinumaid vigu.

Harjutuse korrektseks sooritamiseks põimu sõrmed selja taga nii, et peopesad on üksteise või keha poole, ja siruta küünarnukid, tõstes käed seljast eemale. Paindu puusapallist ette ja lase kätel tõusta pea kohale selja taga, samal ajal kui ülakeha vajub ristatud jalgade suunas. Hinga aeglaselt ja lase iga väljahingamisel rindkere veel veidi lõõgastuda, jõuga liikumisulatust sundimata.

Kuna õlg püsib pikas, kaela pikendavas asendis, käsitle seda kui õrna liigutusulatu lõpus tehtavat venitust, mitte põrgatamis- ja tõukeliigutust. Kellel on õla kokkusaamisprobleemide ajalugu või randmete ebamugavustunne käte põimimisest, peaks vähendama kummarduse sügavust või kasutama käte vahel rätikut. Kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit hoides sobib see hästi mis tahes ülakeha treeningpäevaga või eraldiseisva kehahoiaku parandajana.

Juhised

• Istu põrandal või joogamatil jalad rahulikult risti lihtsas istumisasendis, iga jalg vastassääre all, istmikuluud ühtlaselt põrandale toetatud.
• Istu mõne hingetõmbe jooksul sirge, pikendades pealae suunas, nii et selgroog on neutraalne enne käte asendi seadmist.
• Suuna mõlemad käed selja taha ja põimu sõrmed, peopesad sissepoole, haardega, mis lubab küünarnukkidel jääda peaaegu sirgeks.
• Tõmba abaluud õrnalt kokku ja alla ning alusta põimunud käte tõstmist alaseljast eemale, küünarnukke painutamata.
• Paindu puusadest ja vii ülakeha ristatud jalgade suunas, lasedes sirgetel kätel tõusta üles ja tahapoole, samal ajal kui rindkere venitus süveneb.
• Sügzaimas mugavas punktis lase pea põranda suunas vajuda, hoides kaela pika, kukalt kokku vajutamata.
• Hinga aeglaselt läbi nina, kasutades iga väljahingamist rindkere lõdvestamiseks ja käte veidi kõrgemale laskmiseks selja taga.
• Hoia asendit kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit, õlgu põrgatamata ega pulseerimata.
• Asendist väljumiseks liiguta käed veidi allapoole põranda suunas selja taga, seejärel hinga välja ja keera selgroog üles istuvasse asendisse, enne kui sõrmed lahti põimud.
• Lõdvesta käed, raputa õlgu hetkeks ja vaheta jalad risti, kui kavad asendit uuesti hoida.

Nõuanded & Nipid

• Kui sa ei saa sõrmi selja taga põimida, hoia mõlema käe vahel hoopis rätikut; venitus rinnal on peaaegu identne ja rätik võimaldab haaret laiust kohandada.
• Levinuim viga on küünarnukkide painutamine käte kõrgemale tõstmiseks, mis viib töö kättele ja võtab venituse rinnalihaselt – hoia küünarnukid sirged ja nõustu väiksema liikumisulatusega.
• Ära sunni ettekummardust põimunud kätest tõmmates; kummardus tuleb puusade painutamisest ja käed lihtsalt järgivad.
• Kui põlved jäävad lihtsas istumisasendis kõrgele põrandast, istu kokkuleeritud teki või madala padja serval, nii et puusad on põlvedest kõrgemal ja kummardus tundub vähem piiratuna.
• Hoia keharaskus jaotatud mõlemale istmikuluule; kallutamine ühele poolele kummarduse ajal keerab selgroogu ja koormab ühte õlga ebavõrdselt.
• Lase peal raskelt rippuda, mitte seda üleval hoida – pea aktiivne tõstmine tekitab kaelas pinget, mis takistab rindkere lõõgastumist.
• Kui tunned õla esiküljel pigistavat tunnet hoopis kui laia venitust rinnal, kitsenda haaret veidi ja vähenda kummarduse sügavust.
• Soojenda õlgu enne mõne käeringiga, kui venitad päeva esimesel tunnil; külma õla pikendusasend tipuulatuses tundub tavaliselt pingul ja kaitsev.
• Vältige tugevat ülaselja ümardamist sügavama kummarduse saamiseks – pikk selgroog, mis paindub puusadest, venitab rohkem ja koormab vähem.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab lihtne istumisasend käed selja taga põimunud ja ettekummardusega?

Peamisteks sihtkohtadeks on rinnalihas ja õlgade esikülg, ülaselg ja abalutevahelised lihased töötavad käte asendi hoidmiseks. Ristijalus istumine lisab ka õrna venituse välispuusadele.

Kas see venitus sobib algajatele?

Jah, kui liikumisulatus vastab sinu painduvusele. Algajatel ei õnnestu sageli küünarnukke täielikult sirutada ega sügavalt ette kummarduda, ja mõlemad on korras – venitus töötab igas sügavuses, kus tunned rindkeres venitust ilma valuta.

Miks mu küünarnukid painutuvad, kui tõstan käed selja taha?

Pingul rindkere ja õla kuded tõmbavad käed tavaliselt liiga lähedale seljale, mistõttu küünarnukid painutuvad kompensatsiooniks. Laienda haaret või hoia käte vahel rätikut, et käed saaksid püsida pikad, samal ajal kui õlad kohanevad.

Kui kaua peaksin ettekummardust hoidma?

Kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit ühe hoidmise kohta toimib hästi, kogu aeg rahulikult hingates. Võid teha kaks kuni kolm vooru, süvendades hilisemates voorudes veidi, kui rindkere on lõõgastunud.

Kas ma saan seda venitust teha, kui mul on õlg vigastatud?

Lähenes ettevaatlikult, kui sul on olnud õla kokkusaamisprobleeme või rotatorimanseti kahjustusi, sest asend viib õla sügavasse pikendusasendisse. Kasuta laiemat rätikhaaret, hoia kummardus väga madal ja lõpeta kohe, kui tunned teravat või pigistavat valu.

Mu põlved jäävad lihtsas istumisasendis kõrgele põrandast – kas see on probleem?

See on pinguliste puusadega tavaline ja ei ole iseenesest probleem. Istumine kokkuleeritud tekil või madalal padjal tõstab puusad, kaldu pelvis soodsamasse asendisse ja teeb ettekummarduse palju mugavamaks.

Kas pea peaks kummarduse ajal allapoole rippuma?

Jah, lase peal loomulikult põranda suunas vajuda, et kael jääks pikk ja lõdvestunud. Pea üleval hoidmine tekitab pinget, mis vähendab venitust rindkeres ja võib koormata kaela tagakülge.

Millal on parim aeg seda venitust teha?

See sobib hästi pärast tõmbetreeninguid nagu kangisurumine, kätekõverdused või pea kohal tehtavad harjutused, ja on kasulik ka kehahoiaku pausi pikkade istumisperioodide ajal. Soojendusena tee enne ülakeha treeningut lühem ja õrnem versioon.

Mida saan kasutada sõrmede põimimise asemel selja taga?

Rätik, rihm või kepp mõlema käe vahel töötab hästi ja võimaldab haaret vajadusel laiendada. Võid ka hoida vastassummaga küünarnukitest selja taga – see on sama rinnakorvi avamise kergem versioon.