Vardaga Reveranssamm
Vardaga reveranssamm on ühejala jõuharjutus, kus toetad varda ülakehale ja astud ühe jala taha ning üle keha, laskud seni, kuni tagumine põlv jõuab põranda lähedale, ja surud seejärel end tagasi püsti seisma. Just tagumise jala ristuv trajektoor eristab seda tavalisest sammkükkas: jalg ei liigu otse tahapoole, vaid diagonaalselt, mis pöörab puusaliigest ja nihutab suurema osa tööst esimese jala tuharatele ja sise reielihastele.
See harjutus on eriti kasulik neile, kes juba teevad ette- või tahapoole suunatud sammkükkasid ja tahavad täpsemalt koormata gluteus medius'e ja adduktoreid. Need lihased stabiliseerivad vaagnat ühel jalal seistes, mistõttu kandub nende treening üle kükkamissele, jooksmisele ja igapäevasele ühejalasele tasakaalule. Kuna varda lisab ülakehale välise koormuse, nõuab harjutus ka keskkeha jäikust, et ülakeha püsiks püsti, kui üks jalg on nurga all koormatud.
Lähtepositsioon on siin olulisem kui enamus sammkükkade variatsioonides. Kuna varda puhkab trapetsitel, jääd ilma käes hoitavate pommide tasakaalustavast toest, mistõttu iga ette kallutumine või puusaliigutus tuleb kohe ilmsiks. Alguses peavad jalad olema umbes puusalaiusel ja tagumine jalg peab ristuma selgelt esimese kanna taha, mitte mahtuma sellega samale joonele, muidu kaotad tugialuse ja hakkad kõiguma.
Hea teostuse jaoks hoia esimese jala säärel võimalikult vertikaalselt, painuta laskumisel mõlemad põlved ja lase tagumisel põlvel liikuda alla ja veidi esimese kanna taha. Esimene kant jääb põrandale, esimene põlv liigub varvaste suunas ilma sisse vajumata ja rindkere püsib püsti. Suru esimese jala kaudu püsti, too tagumine jalg täielikult tagasi puusalaiusele ja alles siis alusta järgmist kordust.
Kasuta seda abiharjutusena peamise alakeha tõstukorra järel, tavaliselt vahemikus 8 kuni 12 kordust poole kohta, keskendudes kontrollile mitte maksimaalsele koormusele. See on sage valik tuharatele keskendunud programmides ja tõstjate puhul, kes tunnevad tavalisi sammkükkasid peamiselt reie esiosa lihastes. Alusta kergemaga, kui tahapoole suunatud sammküki puhul, sest jalade diagonaalne trajektoor ja ühejalane tasakaal muudavad varra raskemaks kui sama raskus otsejoonelises sammkükis.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista varda seisukus umbes rindkere kõrgusele, hiili selle alt läbi ja toeta varda ülemistele trapetslihastele, haardes kangi õlgadest veidi väljapool, küünarnukid allapoole suunatud.
- Võta varda seisukust, astu tahapoole ja seisa püsti, jalad puusalaiusel, varvad otse ette suunatud.
- Kinnita keskkeha ja tõmba abaluuad kokku, et varda püsiks kogu seeria jooksul stabiilselt seljal.
- Nihuta raskus paremale jalale ja astu vasak jalg taha ning üle keha nii, et see maandub diagonaalselt parema kanna taga, varvad veidi väljapoole pööratud.
- Painuta mõlemad põlved ja lasku seni, kuni vasak põlv hõljub vahetult põranda kohal ja parem reis on umbes paralleelselt põrandaga, hoies rindkere püsti.
- Surus parema kanna ja jalapõhja keskmise osa kaudu tagasi püsti ning too vasak jalg täielikult tagasi puusalaiusele enne jätkamist.
- Väljuta õhku üles surudes ja hinga sisse iga korduse laskumisel.
- Tee kõik kordused ühel poolel või vaheta jalgu korduse kaupa, kui see aitab tasakaalu hoida.
- Pärast viimast kordust kanna varda tagasi seisukusse ja lase turvapiiridel või postidel raskuse kanda, enne kui haarde lahti lased.
Nõuanded & Nipid
- Kui põhjas tasakaal kaob, on kõige levinum põhjus liiga kitsas üleastumine. Aseta tagumine jalg piisavalt taha, et seiskumine tekiks selge diagonaali, mitte kitsa köielkõnni taolise joone.
- Hoia varda trapetsitel, mitte kaelal. Kui tunned survet kaela piirkonnas, tõsta rindkere veidi üles ja pigista abaluuad kokku, et trapetsidest tekiks riiul.
- Jälgi, et esimene põlv ei variseks sisse, kui tagumine jalt üle keha liigub. Mõtle laskumisel, et suruksid esimese põlve suunas väikese varvase poole.
- Ära pööra ülakeha ristuva jala suunas. Puusad ja õlad peaksid kogu aeg otse ette jääma; pööre toimub puusaliigeses, mitte selgroos.
- Lasku kahe või kolme arvu peale selle asemel, et kiirustada. Ristatud jalapoos venitab adduktoreid ja just selles ulatuses kiirustades kaotab enamus inimesi kontrolli.
- Kui tasakaal on piiravaks teguriks, tee esimesed seansiad kerge varda või ainult kehakaaluga, kuni jalal paikneb muutub automatismiks, ja lisa siis koormust.
- Väldi tagumise põlve lõõgast põrandale. Puuduta seda kergelt või peata paar sentimeetrit enne põrandat, et pinge esimese jala tuharatel püsiks.
- Hoia raskusjaotus umbes 70 protsendil esimesel jalal. Kui tunned, et tagumine jalg teeb suurema osa tõstmisest, oled astunud liiga palju ette, mitte diagonaalselt taha.
- Seisa kindlal, mittelibedal pinnal. Pehme või ebakindel põrand võimendab kõigumist, kui seljal on varda.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid vardaga reveranssamm treenib?
Esimese jala tuharad ja reie esiosa lihased teevad suurema osa tõstmisest, ning ristatud jalatrajektoori tõttu töötavad tugevasti ka sise reielihaste adduktorid. Seisva jala gluteus medius töötab samuti aktiivselt, et vaagen horisontaalselt püsiks.
Kuidas vardaga reveranssamm erineb tavalisest vardaga sammkükist?
Tavalises sammkükis astub tagumine jalt otse ette või taha, reveranssvariatsioonis aga ristub see diagonaalselt keha taha. Diagonaalne trajektoor pöörab puusaliigest ja nihutab rõhu reie esiosa lihaste asemel tuharatele ja sise reielihastele.
Kas vardaga reveranssamm sobib algajale?
Võib sobida, kuid tasakaalu hoidmine on raskem kui tavalises sammkükis, sest varda on seljal ilma käte tasakaalustava toeta. Algajad peaksid enne valdama kehakaaluga reveranssammi, seejärel lisama kerge varra ja alles siis suurendama koormust.
Kus täpselt peab vardaga reveranssammi puhul varda asuma?
Toeta varda ülemistele trapetslihastele, vahetult kaela aluse alla, nii nagu tagumises kükis. Hoia küünarnukid allapoole ja abaluuad kokkupigistatud, et varda ei veereks ega suruks kaela, kui liigud ühel jalal.
Miks ma kaotan vardaga reveranssammi keskel tasakaalu?
Tavaliselt on põhjuseks liiga kitsas üleastumine, puusade pöördumine tagumise jala suunas või kiire laskumine. Aeglusta langemist, hoia õlad otse ette ja veendu, et tagumine jalg maandub selgelt esimese kanna taha ja väljapoole.
Kas vardaga reveranssammi puhul tohib tagumine põlv põrandat puudutada?
Kerge puudutus on korras, kuid vaja pole põlve põrandale suruda. Peata põlv vahetult põranda kohal või libista sellel õrnalt, mis hoiab töötaval jalal pinge ja kaitseb põlveliigest.
Kas vardaga reveranssammi saab asendada mõne teise harjutusega?
Hantliga reveranssamm treenib sama mustrit lihtsama tasakaalustamisega ja vardaga tahapoole suunatud sammkükk katab ühejalase koormuse suurema stabiilsusega. Kui tahad just adduktorite ja gluteus medius'i rõhutamist, on libisevad või trossiga reveranssammad kõige lähedasem alternatiiv.
Mitu kordust ja seeriat peaksin vardaga reveranssammi tegema?
Täida 8 kuni 12 kordust poole kohta, 2 kuni 4 seeriat, kontrollitud tempos. Kuna tasakaal on sageli piiravaks teguriks, vali raskus, millega jaksaksid mõned lisakordused, mitte selline, mis viib sind täielikult maksimumini.
Kas on normaalne, et tunnen vardaga reveranssamm oma sise reielihastes?
Jah, see on ootuspärane. Ristatud jalapoos paneb esimese jala adduktorid koormatud venitusse, mistõttu on sise reielihaste valulikkus päev või kaks pärast treeningut tavaline, eriti harjutuse lisamise alguses.
Kas vardaga reveranssammiga kaasneb mingeid ohutusriske?
Peamised riskid on tasakaalu kaotus varda all ja esimese põlve sisse varisemine. Kasuta üksi treenides seisukust turvapiiridega, alusta kergemaga kui tahapoole suunatud sammküki raskus ja astu enne esimest kordust seisukusest eemale, et sa ei peaks kunagi tasakaalust väljas varda tagasi hoiikule kandma.
