Kass-lehm Ja Laia Allapoole Vaatava Koera Vasikate Venutus

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Keha kaal

Kass-lehm ja laia allapoole vaatava koera vasikate venutus on voolav liikuvusjada, mis viib sind käte ja põlvede peal tehtavast kass-lehmast laia jalapaigaga allapoole vaatava koera asendisse, kus lõpphoiak ühtlasi töötab sügava vasika- ja tagumiste reielihaste venutusena. Jada algab selgroo haaramisega neljal jalal, liigub läbi varvaste alla tõmbamise ülemineku ja lõpeb pöörditud V-kujus, kus jalad on puusa laiusest laiemalt, et kannad saaksid põranda poole vajuda. See ühendab dünaamilise selgrooliikumise ja püsiva sääre venutuse üheks katkematuks jadaks.

See jada on eriti kasulik soojendusena enne alakeha treeningut, jooksmist või igasugust trenni, mis nõuab pahkluude liikuvust, ja toimib sama hästi lõpuvenutusena või iseseisva taastumisena pika istumise järel. Lauatagused töötajad kogevad, et kass-lehm osa leevendab jäikust keskmises ja alaseljas, samas kui jooksjad ja jõusaali külastajad hindavad, kuidas lai koeraasend tabab otse gastrocnemius ja soleus lihaseid sääre tagaküljel.

Just lai hoiak eristab seda tavalisest allapoole vaatavast koerast. Jalade paigutamine puusa laiusest väljapoole lühendab teed, mida kannad peavad põrandani jõudmiseks läbima, tänu millele saad hoida jalad pikad ja anda vasikatele mugava, ühtlase venutuse, sundimata alaselga looka. Üleminekus näidatud õrn põlvede vahelduv painutamine laseb rõhku nihutada — sirge põlve korral töötab gastrocnemius ja painutatud põlve korral soleus.

Kuna jada tehakse omaenda kehakaalu toel, on intensiivsus täiesti isereguleeritav. Pehmete kindel surumine põrandale pikendab laiu seljalihaseid ja õlgu, puusaliigendus koeraasendis toob venutuse tagumistele reielihastele ja tõukeliigutus koormab õrnalt ülakeha — nii mobiliseerid kogu keha tagumist lihasahelat, mitte ühte lihast eraldi.

Liigu aeglaselt ja lase hingamisel voolu juhtida: väljahingamisel ümarda selgroog kassi asendis, sissehingamisel siruta lehma asendis ja hinga välja uuesti, kui tõstad puusad laiale allapoole vaatavale koerale. Ära kunagi pommita kannadega põranda poole; hoia pigem alumist asendit ja lase venutusel vaikselt settida. Kui õlad või randmed pöördasendis kaebavad, hoia põlved kergelt painutatud või lühenda hoidmist, mitte ära lase liigestesse kokku vajuda.

Juhised

• Alusta joogamatil neljal jalal, käed õlgade all, põlved puusade all, selgroog neutraalses asendis.
• Väljahingamisel ümarda selgroog lae poole, tõmba lugu ja saba kuklu suunas — kassi asend.
• Sissehingamisel pööra kõverus ümber: lase kõhul vajuda ja tõsta rindkere ning saba luu üles — lehma asend. Voola kahe asendi vahel mitu aeglast hingetõmmet.
• Tõmba varbad alla, suru pehmetega põrandast läbi ja tõsta põlved põrandalt, lükates puusad üles ja taha.
• Aseta jalad või kõnni nendega puusa laiusest laiemaks ja siruta jalad nii palju kui mugav on, kuni keha moodustab pöörditud V.
• Vajuta kannad põranda poole ja hoia laia allapoole vaatava koera asendit, tundes venutust vasikate tagaküljel.
• Süvenemaks soleus venutust painuta põlvi vaheldumisi — üks korraga — ja hoia vastaskann põranda vastu.
• Suruge kätega põrandast eemale, et kaal püsiks õlgades ja ülaseljas ega vajuks randmetele, ja hoia kael lõdvestatult käte vahel.
• Hinga kogu aeg rahulikult ja süvenda iga väljahingamisega kergelt kanna venutust, hoides asendit 20 kuni 45 sekundit.
• Lõpetuseks painuta põlved ja too need matile tagasi, istu siis kannatel ja taasta asend enne kordamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui kannad jäävad põrandast hoopis kõrgemale, laienda jalatuba veel veidi või painuta põlvi kergelt — ära suru kannu põrandale ümarda seljaga.
• Ühe põlve korraga painutamine koeraasendis nihutab venutuse vasika alumisse ossa, soleusesse; mõlema põlve sirge hoidmine rõhutab ülevalpool asuvat gastrocnemiust.
• Hajuta sõrmed ja haara matist kergelt sõrmedega, et vähendada rõhku randmetele ülemineku ja hoidmise ajal.
• Hoia puusad kõrgel ja sirutatuna lae poole; kui puusad vajuvad kannate poole, muutub asend pigem lapsepoosiks ja vasikate venutus väheneb.
• Kiirustamine kass-lehmast koeraasendisse on levinud viga — tee enne mitu täielikku selgroo tsüklit, et selg oleks soe, enne kui jalad venutuse vastu võtavad.
• Kui tagumised reielihased tõmbavad rohkem kui vasikad, lõdvesta põlvi, kuni tunne koondub sääre tagaküljele.
• Hoia pea raske ja kael lõdval; pea tõstmine ette vaatama koormab kaela ja lühendab selgroo joont.
• Jalgade õrn sammumine kannalt kannale toimib paremini kui pommitamine, mis võib vasikates esile kutsuda kaitsepinge.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kass-lehm ja laia allapoole vaatava koera vasikate venutus treenib?

Peamine siht on vasikalihased, peamiselt gastrocnemius ja soleus, toetavate venutustega tagumistes reielihastes, alaseljas, laiades seljalihastes ja õlgades. Kass-lehm osa mobiliseerib ka kogu selgroo.

Miks on selles harjutuses jalad laialdaselt, mitte kitsas allapoole vaatav koer?

Laiem hoiak toob kannad põrandale lähemale, nii et saad hoida jalad pikad ja koormata vasikaid ühtlaselt, ilma selga ümardamata või põrandale ulatumise nimel pingutamata.

Kas see harjutus sobib täielikele algajatele?

Jah, seda tehakse ainult kehakaaluga ja intensiivsus on isereguleeritav. Algajad võivad koeraasendis põlvi suurelt painutada ja lühendada hoidmisaega, kuni painduvus paraneb.

Kas teha seda venutust enne või pärast treeningut?

See sobib hästi enne alakeha või jooksutreeningut dünaamilise soojendusena, eriti kui hoida kass-lehm osa pidevas liikumises, ja sama hästi ka pärast, pikemate ning paigalseisvate hoidega koeraasendis.

Randmed valutavad allapoole vaatava koera asendis. Mida saan muuta?

Suru tahtlikult sõrmede aluste kaudu ja hoia käed laialt, et koormus liiguks peopesadesse ja käsivarredesse. Võid ka lühendada hoidmist või vahel põlved hetkeks madalamale viia.

Kui kaua peaks hoidma laia allapoole vaatava koera vasikate venutust?

Sihi 20 kuni 45 sekundit, pidades kannad õrnalt ringi. Kui kasutad seda lõpuvenutusena, sobib ka pikem 60-sekundiline hoidmine, niikaua kuni venutus jääb mugavaks.

Kas ühe põlve painutamine tõesti muudab venutust?

Jah. Põlve painutamine annab vasikalihasele pahkluus lõtvust ja rõhutab sügavamat soleust, samas kui mõlema põlve sirge hoidmine paneb rohkem pingeid üleval asuvale gastrocnemiusele.

Mida teha, kui kannad ei jõua põrandani üldse?

Jäta nad sinna, kus nad mugavalt rippuvad, ja keskendu selgroo pikendamisele ning puusade tagasi surumisele, mitte kannade jõuga põrandale vajutamisele. Aja jooksul liikuvus paraneb ilma sundimiseta.

Kas see on ohutu alaseljale?

Enamikule inimestest on see õrn, sest kass-lehm mobiliseerib selgroogu aktiivselt ja koeraasend hoiab selja suhteliselt neutraalsena. Kui ümardamine või puusade tõstmine tekitab ebamugavust, vähenda liikumisulatust ja hoia põlved painutatuna.