Milliseid lihaseid hantliga renegade sõudmine aluse haardega koormab?

Peamised töötavad lihased on latissimus dorsi, kus biitseps aitab rohkem kui neutraalse haardega sõudmisel tänu alusele haardele. Romboidlihased, tagumine õlg, käsivarred, kaldalihased ja alaselja töötavad kõik korralikult, et stabiliseerida plangi ja kontrollida tõmmet.

Miks kasutada alust haaret tavapärase renegade sõudmise haarde asemel?

Alune, käelabaga enda poole suunatud haare muudab tõmbenurga nii, et latissimus ja biitseps teevad rohkem tööd, mida paljud tõstjad kergemini tunda saavad. See asetab ka randme veidi teise asendisse, seega vali see haare, mis hoiab randme sirge ja valuta.

Kas hantliga renegade sõudmine aluse haardega sobib algajatele?

Võib sobida, kui raskus on kerge ja fookus jääb stabiilse plangi hoidmisele. Algajad, kes ei suuda veel hoida kindlat kõrgplanki umbes kolmkümmend sekundit, peaksid selle baasi enne arendama või alustama renegade sõudmise variandiga, mis tehakse käed pingil, et vähendada koormust korpusele.

Kui raskeid hanteleid selle harjutuse jaoks kasutada?

Vali raskus, mida saad puhtalt sõuda, hoides puusad täiuslikult lamedalt – see on tavaliselt kergem kui pingil toetatud hantlisõudmise puhul. Kui kere keerab või jalad libisevad, on hantlid selle asendi jaoks liiga rasked.

Miks mu puusad pidevalt keeravad hantliga renegade sõudmisel aluse haardega?

Puusade keeramine tuleneb tavaliselt liiga kitsast alusest või liiga kõrgale keha poole tõmbamisest. Laienda jalgu, vähenda raskust ja tõmba hantel ainult madalate roideni, pigistades tuharaid, et lukustada vaagnapaar paigale.

Kas saan seda harjutust teha ketlehellidega hantelite asemel?

Jah, ketlehelled sobivad hästi, sest nende lamedad ja laiad alused istuvad põrandal kindlalt ning kõrgendatud sang annab randmele ruumi. Tõmbemehaanika jääb samaks, senikaua kui ketlehell ei saa korduse keskel ümber minna.

Kuidas hantliga renegade sõudmine aluse haardega erineb tavalisest hantlisõudmisest?

Tavaline sõudmine on tavaliselt toetatud pingiga või ette kummardunud asendist, mistõttu saab seda raskega koormata ja keskenduda puhtalt tõmbele. Renegade sõudmine eemaldab selle toe, nii et suur osa pingutusest läheb plangi stabiliseerimisele, mis piirab raskust, aga lisab olulise korpuse väljakutse.

Kas see on alaseljale ohutu?

Üldiselt talutakse seda hästi, kui hoid keha sirge plangijoonega ja väldid koormuse all keeramist. Kui puusad vajuvad või keeravad komplekti jooksul, võtab alaselg endale koormuse, mida ei peaks, seega lõpeta komplekt, seadista asend uuesti või vähenda raskust.

Kuhu peaks selle harjutuse treeningkavas paigutama?

See toimib kõige paremini teisejärgulise tõmbeharjutusena või korpuse lõpetajana pärast peamisi raskeid sõudmisi või tõukeid, või vastupidavusringi jaamana. Kuna plankiasend piirab, kui palju raskust saad toime tulla, ei ole see parim valik peamiseks raskeks sõudmisharjutuseks.

Hantliga Renegade Sõudmine Aluse Haardega

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Hantlid

Hantliga renegade sõudmine aluse haardega on plankiasendis tehtav sõudmisharjutus, mis sooritatakse kõrgest plankiasendist, kus kummaski käes on hantel. Selle asemel, et kasutada tavalise renegade sõudmisega kaasnevat neutraalset või käeseljaga allapoole suunatud haaret, on käelabad sinu poole suunatud, mis nihutab töö rohkem latissimuse ja biitsepsi piirkonda, nõudes samal ajal ülejäänud kehalt jäika plangi. Tõstad ühe hanteli küljroide suunas, langetad selle tagasi põrandale ja kordad teiselpool.

See harjutus aitab treeningkavas kaht põhjust, sest treenib korraga kahte asja: ülakeha tõmbejõudu ja kogu keha pöördetakanist kontrolli. Iga kordus sunnib õlgasid, puusasid ja jalgu hoidma sirgjoont, samal ajal kui üks käsi põrandalt lahkub – see koormab kaldalihaseid ja sügavat korrakehari palju rohkem kui pingil toetatud sõudmine kunagi suudab. Alune haare annab ka neile, kellel on neutraalse haardega sõudmisel raske latissimust tunda, versiooni, kus tõmbelihased aktiveeruvad loomulikumalt.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus sõudmistes. Hantlid peavad asuma täpselt õlgade all, et randmed jääksid küünarnakkude kohale, ja jalad peaksid olema piisavalt laialdasel toel, et anda stabiilne alus. Eelistatud on kindlalt kuusnurksete või lamedate külgedega hantlid, sest ümarad kettad veerevad ja võivad korduse keskel kõrvale viia. Kui sa ei suuda hoida kindlat kõrgplanki vähemalt kolmekümne sekundi jooksul, arenda see baas enne ära, enne kui lisad sõudmised.

Hea soorituse jaoks mõtle sellele, et tõmbad hanteli madalate roide suunas, mitte ei lohista seda hooletult üles, ja hoia sõudvat küünarnukki keha lähedal. Kõige levinum viga on lasta puusadel ja õlgadel keerata, kui üks käsi tõmbab; võitle sellega, pigistades toetavat hantelit tugevasti ja hoides mõlemad jalad kindlalt põrandal. Liigu tahtlikult: tugev tõmme, lühike paus ülal ning aeglane ja vaikne naasmine põrandale.

Hantliga renegade sõudmine aluse haardega sobib hästi lõppharjutuseks pärast raskemaid tõmbeharjutusi, kõrgestabileeriva plokina kogu keha treeningus või vastupidavusharjutusena ringtreeningus. Kuna plankiasend piirab, kui palju sa turvaliselt sõuda saad, käsitle seda kontrolli ja koordinatsiooni harjutusena, mitte maksimaalse jõu sõudmisena. Alga kergelt, eelista paigal seisvat kere ja lisa raskust alles siis, kui iga kordus näeb välja identselt esimesega.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Hantliga Renegade Sõudmine Aluse Haardega

Juhised

Aseta kaks hantelit põrandale umbes õlgade laiusesse, valides lamedate külgede või kuusnurkse peaga hantlid, et need ei saaks veereda.
Haara mõlema hanteli sangast käelabaga enda poole (alune haare) ja mine jalgadega tagasi kõrgplanki, käed täpselt õlgade all ja jalad puusadest laiemalt.
Sirgusta keha üheks jooneks peast kannadeni: pigista tuharaid, pingusta kõht ja tõmba abaluud allapoole, eemale kõrvadest.
Nihuta raskust kergelt vasaku käe poole ja tõmba seejärel parem hantel madalate roide külje suunas, hoies küünarnukki keha lähedal ja suunates selle taha.
Tee ülal lühike paus, kus hantel on roide lähedal ja abaluud on taha tõmmatud.
Langeta hantel kontrollitult põrandale, asetades selle täpselt õla alla, mitte laskmast sellel kõrvale triivida.
Korda sõudmist vasaku hantliga, samal ajal kui parem käsi jääb põrandale ja pigistab tugevasti.
Väljuta, kui tõmbad raskust üles, ja hinga sisse, kui langetad seda, hoides hingamise rahulikuna kogu plangi jooksul.
Korda kordusi vaheldumisi mõlemal poolel soovitud arvudes, seades plankiasendi ja jalatoe laiuse igal ajal uuesti, kui puusad hakkavad vajuma või keerama.

Nõuanded & Nipid

Aseta jalad laiemalt, kui arvad, et vaja on. Kitsas jalatase on selle harjutuse juures puusade keeramise põhjus number üks, ja toe laiendamine stabiliseerib kere koheselt.
Pigista paigalseisvat hantelit nii tugevasti kui võimalik, enne kui tõmbad teist. Kindel haare toetaval küljel hoiab õla kokkuvarisemast põranda suunas.
Kui puusad tõusevad mäkke või vajuvad põranda suunas, on raskus liiga raske või on limiteerivaks teguriks plankivastupidavus. Vähenda raskust ja käsitle seda komplekti kõhupiirkonna harjutusena.
Tõmba madalate roide suunas, mitte kaenla suunas. Alune haare kiusab tõstjaid kaal biitsepsiga üles kerima, mis lühendab latissimuse tõmmet ja muudab korduse osaliseks käesõudmiseks.
Hoia sõudvat küünarnukki liikumas tahapoole, mitte küljele kõrvale. Kõrvale kaldunud küünarnukk nihutab koormuse õligliiguonte küljest latissimusele eemale.
Aseta hantel tahtlikult tagasi põrandale, ära jälita seda. Raskuse põranda külge löömine raputab õlga ja annab tavaliselt märku, et väsimus on vormi lõhkunud.
Ümarate ketastega hantlid veerevad koormuse all. Kui kuusnurksed hantlid pole saadaval, aseta raskused kummimatile või kasuta ketlehelle, et sangad püsiksid paigal.
Alusta nõrgemal poolel ja tee tugevama poolega sama palju kordusi, sest plankiasendis on väikesed külgede vahelised jõuvahe nähtavad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantliga renegade sõudmine aluse haardega koormab?
Peamised töötavad lihased on latissimus dorsi, kus biitseps aitab rohkem kui neutraalse haardega sõudmisel tänu alusele haardele. Romboidlihased, tagumine õlg, käsivarred, kaldalihased ja alaselja töötavad kõik korralikult, et stabiliseerida plangi ja kontrollida tõmmet.
Miks kasutada alust haaret tavapärase renegade sõudmise haarde asemel?
Alune, käelabaga enda poole suunatud haare muudab tõmbenurga nii, et latissimus ja biitseps teevad rohkem tööd, mida paljud tõstjad kergemini tunda saavad. See asetab ka randme veidi teise asendisse, seega vali see haare, mis hoiab randme sirge ja valuta.
Kas hantliga renegade sõudmine aluse haardega sobib algajatele?
Võib sobida, kui raskus on kerge ja fookus jääb stabiilse plangi hoidmisele. Algajad, kes ei suuda veel hoida kindlat kõrgplanki umbes kolmkümmend sekundit, peaksid selle baasi enne arendama või alustama renegade sõudmise variandiga, mis tehakse käed pingil, et vähendada koormust korpusele.
Kui raskeid hanteleid selle harjutuse jaoks kasutada?
Vali raskus, mida saad puhtalt sõuda, hoides puusad täiuslikult lamedalt – see on tavaliselt kergem kui pingil toetatud hantlisõudmise puhul. Kui kere keerab või jalad libisevad, on hantlid selle asendi jaoks liiga rasked.
Miks mu puusad pidevalt keeravad hantliga renegade sõudmisel aluse haardega?
Puusade keeramine tuleneb tavaliselt liiga kitsast alusest või liiga kõrgale keha poole tõmbamisest. Laienda jalgu, vähenda raskust ja tõmba hantel ainult madalate roideni, pigistades tuharaid, et lukustada vaagnapaar paigale.
Kas saan seda harjutust teha ketlehellidega hantelite asemel?
Jah, ketlehelled sobivad hästi, sest nende lamedad ja laiad alused istuvad põrandal kindlalt ning kõrgendatud sang annab randmele ruumi. Tõmbemehaanika jääb samaks, senikaua kui ketlehell ei saa korduse keskel ümber minna.
Kuidas hantliga renegade sõudmine aluse haardega erineb tavalisest hantlisõudmisest?
Tavaline sõudmine on tavaliselt toetatud pingiga või ette kummardunud asendist, mistõttu saab seda raskega koormata ja keskenduda puhtalt tõmbele. Renegade sõudmine eemaldab selle toe, nii et suur osa pingutusest läheb plangi stabiliseerimisele, mis piirab raskust, aga lisab olulise korpuse väljakutse.
Kas see on alaseljale ohutu?
Üldiselt talutakse seda hästi, kui hoid keha sirge plangijoonega ja väldid koormuse all keeramist. Kui puusad vajuvad või keeravad komplekti jooksul, võtab alaselg endale koormuse, mida ei peaks, seega lõpeta komplekt, seadista asend uuesti või vähenda raskust.
Kuhu peaks selle harjutuse treeningkavas paigutama?
See toimib kõige paremini teisejärgulise tõmbeharjutusena või korpuse lõpetajana pärast peamisi raskeid sõudmisi või tõukeid, või vastupidavusringi jaamana. Kuna plankiasend piirab, kui palju raskust saad toime tulla, ei ole see parim valik peamiseks raskeks sõudmisharjutuseks.