Rusikaring Põlvitades

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Keha kaal

Rusikaring põlvitades on kehakaalul põhinev randme- ja käsivars treeniv harjutus, mida tehakse käte ja põlvede toel. Selle asemel, et toetuda pehmete peopesadele, toetad ülakeha suletud rusikatele ja joonistad rusikatega aeglaselt ringe, laskes randmetel läbida nende liikumisulatus, samal ajal kui käed kannavad kehaosa raskust. Punasega esile tõstetud käsivarred näitavad, kus töö toimub: randmeextensoorid käsivarsi välisküljel ja randmefleksoorid sisemküljel jagavad koormuse, kui rusikas pöörleb.

See harjutus on kõige kasulikum neile, kelle randmed saavad regulaarselt koormust — tõstjad, kes teevad surumisi, kükke või hoiavad mängimisaegu, võitluskunstnikud, kes löövad või teevad rusikatoel harjutusi, kontoritöötajad jäikade käsivartega ja kõik, kes taastavad randme taluvust pärast pikka perioodi koormatud randmepikenduseta. Kuna põlvitav asend piirab, kui palju kehakaal kätele langeb, saad kontrollitud ja reguleeritava koormuse, mida on hantli või randmerulliga raske saavutada.

Ohutuse võti on alustuses. Põlvitamine põlvedega puusade all ja rusikad õlgade all hoiab koormusjoone vertikaalselt läbi käsivarreluu. Kui rusikad libisevad õlgadest ette või puusad libisevad tahapoole, satuvad randmed koormuse all veidratele nurkadele ja just seal hiilib ülekoormus. Hoia küünarnukid kergelt painutatud, kõhulihased kergelt pinge all ja lase labaluuadel jääda laiaks, mitte kokku vajuda.

Et harjutus hästi õnnestuks, mõtle, et ring tuleb randmeliigesest endast, mitte kogu käe kiikumisest. Rusikas pöörleb nii, et rusikapead veerevad pöidla poole, ette, väikese sõrme poole ja tagasi, joonistades sujuva silmuse. Hoia ring alguses väike — mõni sentimeeter igas suunas on küllaldane, kui kehakaal seisab selle peal. Kõik kordused ühes suunas, seejärel vastassuunas.

Seda harjutust näed tihti soojenduses enne surumisliigutusi, haardes ja randmetugevuse ringides ning taastusprojektides tühjade randmete jaoks. See sobib hästi kokku põlvitavate randmevenitustega ja peopesatoel liikuvusharjutustega kui terviklik randme ettevalmistus. Kohtle seda nagu tugevusharjutust väikestele lihastele: aeglane tempo, mõõdukas maht ja järjekindel edasiliikumine löövad kiirete suurte ringide katsed.

Peamine ohutusnõue on austada valu signaale randmes. surve rusikapeadele ja töötav venitus käsivarrel on normaalne; terav valu randmepoelusel või pöidla aluses ei ole. Kui rusikatoel ringide tegin on liiga palju, vähenda koormust, laiendades põlvede hoiakut või tõstes käed madalale astmele, ja tõuse tagasi järk-järgult.

Juhised

• Põlvi matile, põlved täpselt puusade all, sääred lamedalt tahapoole, varbad kokku tõmmatud või lõdvestatud.
• Aseta suletud rusikad matile õlgade laiuses, rusikapead all, täpselt õlgade all, kummigi küünarnukk kergelt painutatud.
• Aseta õlad rusikate kohale ja puusad põlvede kohale, et torso oleks peaaegu paralleelne põrandaga, ja kõht kergelt pinge all.
• Suru kergelt rusikapeadesse, et käsivarred võtaksid väikese osa kehakaalust, enne kui liikumine algab.
• Hoia küünarnukk paigal, veere rusikat ette ja pöidla poole, laskes randme nurgal muutuda, kui joonistad esimese veerandi ringist.
• Jätka silmust väikese sõrme poole ja tagasi algusesse, joonistades rusikaga väikese, sujuva ringi, samal ajal kui kehakaal jaotub ühtlaselt rusikapeadele.
• Tee kõik kordused ühes suunas, seejärel pööra ring vastassuunas sama arvu kordustega mõlemal randmel.
• Hinga kogu aeg ühtlaselt, väljahingamine kõige raskemas osas kaarest.
• Kui valmis, leevenda survet rusikatel, istu puusad kannade suunas ja venita ning raputa randmeid kergelt enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Alusta ringidega, mis ei ole suuremad kui münt. Kuna torso kaal seisab käte peal, suurendab suur kaar randme kangi väga kiiresti.
• Kui rusikapead teevad kõval põrandal haiget, kasuta kokku murtud mati või pehmet, kuid kindlat pinda, et kontaktpunkt ei oleks piirav faktor.
• Vaata, et puusad ei libise tahapoole, kui ringid muutuvad raskemaks — see salaja eemaldamine vähendab randme koormust ja muudab harjutuse käe kiikumiseks. Hoia puusad põlvede kohal.
• Hoia ringi kuju ümar. Enamik inimesi lamedustab selle edasi-tagasi veeremiseks, mis treenib ainult ühte randmeliikumise suunda, mitte täielikku silmust.
• Jaota kaal kõigile rusikapeadele. Kui tunned, et see kontsentreerub nimetissõrme rusikapeale, pööra rusikat kergelt, et keskmised rusikapead viiksid.
• Kiire käsivarre pump või kerge valutunne randmeextensoorides on ootuspärane; kihelus või tuimus sõrmedes tähendab, et peaksid peatuma ja koormust vähendama enne jätkamist.
• Reguleeri koormuse ümbersuunamisega: too põlved kätele lähemale, et hõlbustada, või liiguta rusikad õlgadest kergelt ette, et raskendada.
• Tee seda enne surumis- või tõmbe treeninguid ettevalmistusena või pärast pikki kontoripäevi, et viia randmed läbi koormatud pöörlemise, mida nad harva saavad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Rusikaring põlvitades treenib?

Peamine töö tuleb käsivarre lihastest, mis liigutavad ja stabiliseerivad randet — randmeextensoorid ja randmefleksoorid — koos väikeste stabilisaatoritega randmeliigese ümber. Õlad ja torso töötavad isomeetriliselt, hoides põlvitavat plankumist.

Kas Rusikaring põlvitades sobib algajatele?

Jah, sest põlvitav asend võimaldab kontrollida täpselt, kui palju kehakaal rusikatel seisab. Algajad peaksid kasutama väikeseid ringe ja hoidma enamiku koormusest jalgades, seejärel nihutama kaalu ette, kui randme taluvus paraneb.

Miks ringida rusikatel, mitte pehmetel peopesadel?

Rusikatoel eemaldab terava randmepikendusnurga, mida peopesadega põrandatöö tekitab, ja rusikas annab randmele ruumi pöörlemisel koormuse all. See on sõbralikum asend jäikadele või tundlikele randmetele, samal ajal kui neid ikkagi treenitakse.

Kui suured peaksid ringid olema?

Alusta ringidega, mis on umbes kaks kuni kolm sentimeetrit. Kui suudad hoida silmuse sujuva ja valuta kõigis kordustes, suurenda kaart järk-järgult; kui randme raputab või valutab, kahanda seda uuesti.

Mu rusikapead valutavad põrandal — mida peaksin muutma?

Kasuta mati või kokku murtud rätikut rusikate all, et kontaktpind oleks polsterdatud, ja kontrolli, et kaal jaotuks keskmiste rusikapeade vahel, mitte ei kontsentreeruks ühele. Pinna ebamugavus on alguses tavaline ja tavaliselt kaob, kui käed harjuvad.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Umbes 5-10 ringi igas suunas iga randme kohta, 2-3 seerias, töötab hästi nii soojendusena kui ka iseseisva randmetugevdusena. Kuna lihased on väiksed, on silmuse kvaliteet olulisem kui maht.

Kas Rusikaring põlvitades võib asendada randme küünitused?

See täiendab neid, mitte ei asenda. Rusikaringid treenivad pöörlemist ja stabiliseerimist kehakaalu koormusel, samal ajal kui randme küünitused treenivad painutust ja pikendust välise vastupanu vastu pikema ulatusega. Mõlema kasutamine katab rohkem randme vajadusi.

Kas see on ohutu, kui mul on varem randmevigastus olnud?

Käi igasugune taastreningusse naasev randme läbi spetsialistiga enne. Kui lubatud, alusta peaaegu null kaaluga rusikatel ja väga väikeste ringidega, ja lõpeta kõik, mis tekitab teravat valu, kihelust või turset, mitte ei tööta läbi selle.

Kuidas edeneda Rusikaring põlvitades aja jooksul?

Edene selles järjekorras: suuremad ringid, rohkem kordusi, seejärel rohkem koormust, liigutades rusikad õlgadest kergelt ette või tõstes põlved. Lisa koormust ainult siis, kui praegune tase tundub sujuv ja kontrollitud, ilma randme kaebusteta järgmisel päeval.