Bicepsi Painutus Laua All

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Keha kaal

Bicepsi painutus laua all on kehakaalul põhinev painutusvariant, mida tehakse selili lamades kindla laua all. Haara laua alaküljest või servast, käed laua poole sirutatud, hoia keha sirge joonena peast kandadeni ja tõmba ülakeha laua suunas üksnes küünarnukke painutades. Kuna jalad jäävad põranda külge ja torso rippub laua all, on vastupanu sinu enda kehakaal, mille vastu biceps peab painutama.

Mis eristab seda liikumist pöördreast, on kavatsus. Reas mõtled, kuidas küünarnukid tahapoole ajada ja rindkere üles tõmmata. Siin mõtled painutamisele: küünarnukid jäävad põranda suunas ja suhteliselt paigale, tööd teevad küünarvarred, justkui teeksid hantlitega bicepsi painutust, kus kehakaal on sinu koormus. Tulemuseks on väga otsene bicepsi kontraktsioon, kus brachialis ja brachioradialis töötavad tugevalt kaasa ning haare saab tõsise koormuse.

See on praktiline valik, kui hantleid või köisi pole käepärast, sest iga tugev ja raske laud muutub painutusjaamaks. See sobib kodutreenijatele, reisijatele ja kõigile, kes soovivad kehakaalul põhinevat kätetreeningut sisseehitatud raskendamisega: mida horisontaalsem on keha, seda raskem on painutus; mida rohkem põlvi painutad ja jalad lauale lähemale paned, seda lihtsam see muutub.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul paistab. Laud peab olema nii raske ja stabiilne, et see ei kalluks ega libiseks tõmbamisel, ja haarde laius serval peaks olema õlgade laiune või pisut kitsam. Puusade hoidmine õlgadega joones ja vastupanu jalgu põranda surumisele kordust pettes — just see hoiab pinge bicepsil ega lase sellel kõikjal mujale hajuda.

Hea teostuse puhul mõtle aeglaselt ja kontrollitult: painuta nägu ja rindkere laua alakülje suunas, hoia paus, kui küünarnukid on täielikult painutatud, ja lase end seejärel kahe kuni kolme sekundiga tagasi alla, kuni käed on jälle sirged. Ära kiirusta eksentrilist faasi; kontrollitud langetamise varjus peitub suur osa lihaskasvu väärtusest, ja see kaitseb küünarliigeseid ka äkilise stressi eest täielikul sirutusel.

Mõned ohutuspunktid on lahutamatud. Testi lauda pooleldi tõmmates enne, kui kogu kaalu peale annad, hoia tõustes pea neutraalsena, et see lauaplade pihta ei läheks, ja lõpeta, kui tunned pinget hoopis küünarliigeses, mitte lihases. Kuna vastupanu on sinu enda kehakaal, edene kehanurka muutes, aeglast tempot lisades või ühe käega töötamisele minnes alles siis, kui mõlemad pooled tunduvad ühtlaselt tugevad.

Juhised

• Leia raske, stabiilne laud ja asu selle alla selili, nii et pea ja õlad on lauaplade all ning jalad suunduvad välja teisele poole.
• Tõmba käed üles ja haara laua alaküljest või servast kämmenlaubadega ülespidi (supineeritud haares), käed umbes õlgade laiuses, täielikult sirutatud.
• Käi jalgadega kaugemale, kuni keha moodustab sirge joone peast kandadeni, või painuta põlved ja toeta jalad põrandale, kui vajad lihtsamat versiooni.
• Pingesta keskkeha ja pigista tuharaid kergelt kokku, et puusad ei vajuks põranda poole.
• Hoides küünarnukid põranda suunas ja käsivarred suhteliselt paigal, tõuse küünarnukke painutades ning tõmmates pea ja rindkere laua alakülje suunas.
• Jätka, kuni küünarnukid on täielikult painutatud ning otsmik või ülemine rindkere on lauaplade lähedal, pigistades bicepsi tipus tugevalt kokku.
• Lase end aeglaselt kahe kuni kolme sekundiga tagasi alla, kuni käed on täielikult sirged ja biceps venitatud.
• Hinga välja, kui painutad üles, ja sisse, kui langetad tagasi alla.
• Korrigeeri kehajoont korduste vahel, kui puusad triivivad, ja korda kuni soovitud korduste arvuni.
• Kui oled lõpetanud, vabasta käed ükshaaval ja libista end laua alt välja, mitte ära lase sirgelt maha.

Nõuanded & Nipid

• Suurim pettus selles liikumises on jalgadest surve andmine, et tõmmet aidata. Hoia kaal kannadel ilma aktiivselt surumata ja lase küünarnukkidel tööd teha.
• Kui küünarnukid lehvikud välja või triivivad kõrvade suunas, võtavad õlad üle. Kujutle ette, et käsivarred on liimitud paigale, hinged põranda suunas, ja liiguvad ainult küünarvarred.
• Haare, mis annab alla enne bicepsit, on siin tavaline. Kriit või rätik laua serva ümber võib aidata, või lühenda ulatust pisut, kuni haare järele jõuab.
• Tee harjutus raskemaks, sirutades jalad, ja lihtsamaks, painutades põlved ning hoides jalad lauale lähedal — see on sinu peamine raskendamise ja kergendamise regulaator.
• Ära põrka alt üles. Täielikult sirged käed ja hetkeline paus enne iga painutust hoiavad pinge ühtlasena ja kaitsevad küünarliigeseid.
• Hoia lõug kergelt alla tõmmatud, et pealaed tõuseksid esimesena ega lööks lauaplade alakülge korduse tipus.
• Kõikuv laud on ranged stopp. Testi seadistust poole pingega tõmmates ja jälgi, kas laua jalad tõusevad või libisevad, enne täielikke kordusi.
• Kui üks käsi väsib kiiremini kui teine, lisa mõned ühe käega kordused ainult nõrgemale poolele seeriate lõpus, et tasakaal taastada.
• Kahe kuni kolme sekundiline langetusfaas muudab selle väga nõudvaks bicepsi harjutuseks — kasuta seda, kui suudad seeriad lõpetada range tehnika ja tavapärase temposaga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid bicepsi painutus laua all treenib?

Peamine liigutaja on biceps brachii, kellele annavad tugevat tuge brachialis ja brachioradialis ülemises küünarvarres. Küünarvarred ja haare töötavad kõvasti, et lauast kinni hoida, ja keskkeha aitab keha sirge hoida.

Kuidas bicepsi painutus laua all erineb pöördreast?

Pöördreas ajad küünarnukid tahapoole ja mõtled rindkere tõmbamisele laua suunas, mistõttu töötavad seljalihased tugevalt kaasa. Selles painutuses jäävad küünarnukid põranda suunas ja küünarvarred painutuvad kokku, nii et koormus jääb bicepsile.

Millist lauda vajan bicepsi painutuseks laua all?

Raske, tugev laud, mis ei kallu, ei libise ega anna järele, kui tõmbad. Testi seda mõõduka tõmbega, enne kui kehakaalu täielikult peale annad, ja jäta kerged kokkulükitatavad või klaasist lauad üldse kasutamata.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui alustad lihtsamast versioonist. Painuta põlved ja hoia jalad laua lähedal, et vähem kehakaalust rippuks kätes, ja valda sirge kehaga versioon enne raskendamist.

Kuidas teha bicepsi painutust laua all raskemaks?

Siruta jalad, et keha oleks täiesti horisontaalne, aeglusta langetusfaasi kolme või enama sekundini, tee igas painutuses tipus paus või liigu ühe käega korduste suunas, kui mõlemad pooled on tugevad.

Miks mu küünarvarred väsivad enne bicepsit?

Kehakaalu riputamine sõrmedele koormab haaret tugevasti, nii et see on alguses normaalne. Arenda jõudu järk-järgult, kaalu paksemat või rätikuga ümber keerditud serva mugavuse huvides — haare tugevneb koos kätega.

Kas ma saan teha bicepsi painutust laua all, kui mul on küünarliigese ebamugavustunne?

Täielik küünarnuki sirutus koormuse all võib tundlikke küünarliigeseid ärritada. Piira liikumisulatust põhjas pisut, hoia langetusfaas aeglane ja lõpeta harjutus, kui tunned pigem liigesevalu kui lihaste tööd.

Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat lauda?

Madal, kindel baar, tugev käsipuu või raske fikseeritud pingi serv õigel kõrgusel võib töötada sama kehapositsiooniga. Kõige lähedasem asendaja on pöördread alakäehaardega baaril, hoides küünarnukid madalal.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kuna koormuseks on sinu kehakaal, saab enamik inimesi hästi hakkama 3 kuni 4 seeriaga, milles 6 kuni 12 kontrollitud kordust. Reguleeri kehanurka nii, et iga seeria viimased kordused oleksid nõudvad, kuid ikka range tehnika.