Istuv Vahelduv Puusade Pööre Toolil

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Pink või Istekoht

Istuv vahelduv puusade pööre toolil on õrn istuv liikuvusharjutus, kus pöörad mõlemat põlve küljelt küljele, hoides jalad kindlalt põrandal. Istud püsti stabiilsel toolil, jalad umbes puusalaiuses, ja lased põlvedel hoiduda nagu tuulikul ühele poolele, tood nad läbi keskpositsiooni tagasi ning kordad liikumist teisel pool. Liikumine toimub peaaegu täielikult puusades, ja harjutuse joonisel esile tõstetud alad näitavad, et koormus koondub väliskünt ning puusa esiossa, mitte ise reitesse.

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad palju aega istudes, sest pikk istumine jätab puusad jäigaks ja väliskünna lihased hüpotooniliseks. See on ka sõbralik sisenemispunkt algajatele, eakatele või kõigile, kes taastavad üldist liikuvust ja ei ole veel valmis seistes puusapööreteks ega põrandaharjutusteks. Kuna tool kannab kogu kehakaalu, saad keskenduda täielikult sellele, et pööre oleks sujuv ja ühtlane mõlemas suunas.

Peamine treenitav piirkond on väliskülg, sealhulgas gluteus medius ja tensor fasciae latae, mis juhivad reie pööret ja küljestabilisatsiooni. Sügavad puusa rotatoorid ja puusalaooflektorid pikenevad ja lühenevad pöörde ajal, samal ajal kui kaljadelihased ja sügav südamik vaikselt töötavad, et hoida torso püstisena, kui põlved liiguvad küljelt küljele. Ära oota sellelt harjutuselt suurt lihasekasvu; kohtle seda liikuvus- ja kontrolliharjutusena, mis valmistab puusad ette kõndimiseks, kükiks, lumbeiks või spordiks.

Ettevalmistus on tähtsam, kui esmapilgul tundub. Stabiilne, käetoeta tool, kus istmikluud on istel hästi paigutatud, annab puusadele ruumi pöörata ilma kinni jäämata. Jalad tasasel põrandal umbes puusalaiuses ankurdivad sääred, et pööre tuleks puusaliigestest, mitte pahkluudest ega põlvede kokkuvarisemisest. Kui jalad libisevad või kannad tõusevad, kaotab pööre puhta telje ja põlved saavad lisapöördekoormust.

Et liikumist hästi teha, istu püsti, käed puhkamas istme külgedel või reitel, kergelt südamikke tõmba sisse, ja lase mõlemal põlvel ühena ühele poolele triivida, hoides jalatalvi põrandale kleepununa. Peatu lühidalt liikumisulatuse lõpus, siis pööra läbi keskpositsiooni vastaspoolele. Tempo peaks tunduma kiireta, umbes kaks kuni kolm sekundit igas suunas, ja mõlemad pooled peaksid läbima sama vahemaa.

Tüüpilised kasutusjuhud hõlmavad lauapuhke liikuvusrutiine, soojendust enne alakeha tugevustreeninguid ja istuvaid treeningprogramme inimestele, kellel on piiratud talumus seismiseks. Lõpeta enne kubeme pigistamist või teravat pöördemugavustundet põlvedes, ja vähenda liikumisulatust, kui kumbagi tunned. Sujuv, mõõdukas pööre tehtuna järjekindlalt annab puusamugavusele palju rohkem kui agressiivse pöörde sundimine.

Juhised

• Istu tugeva, käetoeta tooli esiosal, istmikluud kindlalt istmel ja jalad tasasel põrandal umbes puusalaiuses.
• Painuta põlvi umbes 90 kraadi, et sääred oleksid vertikaalsed, ja aseta käed istme külgedele või kergelt reitele toeks.
• Istu selgroo kaudu püsti, tõmba õlad tagasi ja alla ning tõmba südamikke kergelt sisse, et torso ei vajuks liikumise ajal kokku.
• Hoides mõlemad jalad põrandale kleepununa, lase mõlemal põlvel koos paremale hoiduda, pöörates puusaliigestest, mitte ahvatledes jalgu.
• Jätka, kuni tunned mugavat venitust tagajalja väliskünnal, ja peatu seal ühe hingejuureks.
• Pööra tagasi ja kanna mõlemad põlved läbi keskpositsiooni vasakule poolele, kasutades sama vahemaad ja kiirust, mis esimesel poolel.
• Väljahinge, kui põlved liiguvad ühele poolele, ja sissehinge, kui nad tulevad läbi keskpositsiooni tagasi, hoides hingamise ühtlase ja pidevana.
• Vahelda pooleid soovitud korduste arvu tavaliselt, lased iga läbipääsu keskelt olla taaslähtestuspunktiks.
• Lõpeta neutraalses algasendis, põlved otse ette ja jalad tasasel, enne toolilt üles tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved kipuvad keskjoont ületades sisse vajuma, aeglusta tempo; sisene jalg tavaliselt ruttab, sest väliskünt on sellel poolel tihe.
• Levinud viga on pööramine nimmest, nii et kogu torso kiigub põlvedega kaasa. Paranda seda, kujutledes, et rind saab kogu seeri jääda otse ette fikseeritud punkti poole seinale.
• Jälgi jalgu: kui talvid pöörlevad või kannad tõusevad, pöördub sääri hoopis, mitte puus. Laienda püstangut kergelt ja pane jalad uuesti kindlalt, enne kui jätkad.
• Ära lase ühel poolel kaugemale kui teisel. Kui liikumisulatus on ebavõrdne, pühenda jäikamale poolele mõned lisakordused, et pööret tasakaalustada.
• Hoia liikumine puusaliigeses. Mis tahes terav pöördetunne põlveliigese ümber tähendab, et ulatus on liiga kaugele läinud, seega lühenda kaart kohe.
• Kerge surve sõrmede otstest istme servale võib aidata torso stabiliseerida, kuid väldi kätega surumist, mis viib töö eemale puusadest.
• Hinga välja, kui põlved liiguvad keskpositsioonist eemale, selle asemel et hinge kinni hoida; hinge kinni hoidmine tuleb tavaliselt kaasas tarbetu pinge õlgades ja kaelas.
• Kui tool libiseb siledal põrandal, aseta see seina vastu või kasuta vaibal tooli, et iste jääks sinu alla kindlaks.
• Kasuta seda harjutust soojendusena enne kükke või lumbeid, mitte lõpetajana, sest puusad reageerivad pöördele kõige paremini, kui nad ei ole väsinud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib istuv vahelduv puusade pööre toolil?

Peamine töö toimub väliskünnal, eriti gluteus medius ja tensor fasciae latae, koos sügavate puusa rotatooride ja puusalaooflektoritega, kui põlved pöörlevad. Ka kaljadelihased ja sügav südamik töötavad, et hoida torso ette suunatuna, kui jalad pöörlevad.

Kas see harjutus sobib täielikult algajatele?

Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid puusa liikuvusharjutusi, sest tool kannab sinu kaalu ja ei ole vaja seadmete tugevust. Alusta väikese kaardiga ja lase ulatusel loomulikult kasvada mõne seansi jooksul.

Miks peaksid jalad jääma tasaseks istuvus vahelduv puusade pööre toolil ajal?

Tasased, paigalolevad jalad ankurdivad sääred, et pööre tuleks puhtalt puusaliigestest. Kui jalad pöörlevad või libisevad, kantakse pöördekoormus hoopis põlvedesse ja pahkluudesse.

Kui kaugele peaksid põlved iga poole liikuma?

Mine ainult punkti, kus tunned mugavat venitust tagajalja väliskünnal, ilma kubeme pigistamata või põlvede pöördevaluta. Mõlemad pooled peaksid läbima sama vahemaa, isegi kui see ulatus on tagasihoidlik.

Mu nimmepiirkond pöördub põlvedega kaasa. Kuidas seda parandada?

Vali seinast fikseeritud punkt otse sinu ees ja hoia rind selle poole kogu seeri, ning puhka käed kergelt istmel, et torso tasakaalustada. Temporaeglane aeglustamine teeb ka puusapöörde ja selgroopöörde eraldamise lihtsamaks.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole sobivat tooli?

Iga kindel, stabiilne iste, näiteks pink, sobib, kui sellel ei ole käsi, mis põlvi takistaks, ja see ei kõigu. Väldi pehmeid diivane, sest vajuv iste kaldeb vaagna ja teeb pöörde ebavõrdseks.

Mitu kordust istuvus vahelduv puusade pööre toolil peaksin tegema?

Praktiline alguspunkt on 8 kuni 12 sujuvat vaheldumist poole kohta, mis võtab umbes minuti. Kasuta seda kord või kaks päevas lauapause või enne alakeha treeningut.

Kas see harjutus on ohutu, kui mul on põlveprobleeme?

Harjutus on tavaliselt põlvedele õrn, kui jalad jäävad paigale ja ulatus on mõõdukas, kuid mis tahes terav pöördetunne põlves on signaal kaarti lühendada või lõpetada. Konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne selle lisamist oma rutiini, kui sul on teadaolev põlvehaigus.

Kas peaksin seda rohkem ühel poolel puusi tundma kui teisel?

Mõningane erinevus poolte vahel on tavaline, eriti kui istud harjumuspäraselt jalad ristis või eelistad seistes üht jalga. Anna jäikamale poolele mõned lisakontrollitud kordused, mitte ei sunni sellel poolel kohe suuremat ulatust.