Milliseid lihaseid treenib hantliga külili õla välispööre?

See suunab peamiselt infraspinatus ja teres minor lihastele – rotatori manseti välispööratele –, toeks on tagumine deltalihane ja õlalaba stabiliseerivad lihased. Käsivars ja haare hoiavad lihtsalt hantlit ega tee praktiliselt midagi tööst.

Miks lamada külili, selle asemel et teha välispööret seistes?

Külili asend paneb käe raskusjõu vastu täpselt selles nurgas, kus välispööde on kõige nõrgem, nii et mansett saab otsese vastupanu ilma hoovuse ja hüvitisteta. Seistes lubatakse küünarnukil triivida ja kere pöörduda, mis varjab tegelikku tööd.

Kui raske hantel peaks olema hantliga külili õla välispöörde jaoks?

Alusta ühe kuni kolme naela raskusega või isegi ilma raskuseta esimestel kordadel. Kui sa ei suuda teha kümmet aeglast kordust ilma küünarnukki küljelt ära tõstmata, on koormus liiga suur.

Kas küünarnukk peaks kogu aeg 90 kraadi painutatud olema?

Jah, painde jääb muutumatuks ja liikumine toimub puhtalt õlgliigeses. Kui küünarnuki nurk muutub, siis käsivarre lihased kõverdavad raskust selle asemel, et rotatori mansett seda pööraks.

Kui kaugele peaksin käsivarre üles pöörama?

Pööra seni, kuni käsivars on ligikaudu vertikaalne või kuni küünarnukk hakkab kere küljest ära tõusma – kumb iganes saab enne. Liikumisulatus on tahtlikult lühike ja ekstra pöörde taga ajamine pöörab tavaliselt lihtsalt õlalabat.

Kas algajad saavad teha hantliga külili õla välispööret?

Jah, ja see on üks ohutumaid kohti, kust alustada otsese õlatreeninguga, sest keha on täielikult toetatud ja koormus minimaalne. Algajad peaksid kaare ilma raskuseta nädal või kaks valdama, enne kui hantli haara võtavad.

Mida saan kasutada, kui mul pole hantlit?

Kerge vastupanulint, mis on vöökõrgusele kinnitatud külili lamades, või madalale seadistatud cable'i käepide kordab sama pöörderada. Supikann või väike veepudel sobib hädaolukorras sama külili asendi jaoks.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 10–15 aeglast kordust mõlemal küljel toimib hästi, kas soojendusena enne surumist või lõpetajana pärast tõmbetööd. Kontrollitud langetuse kvaliteet on olulisem kui korduste arv.

Kas see harjutus on ohutu, kui mu õlg valutab surumise ajal?

Välispöörde tööd kasutatakse sageli õla taluvuse suurendamiseks, kuid valu mis tahes liikumise ajal on märk, et tuleb lõpetada ja lasta asjatundlikul spetsialistil olukorda hinnata. Ära kunagi suru terava läbi valu, ja alusta ainult kehakaalulistest kordustest, et taluvust testida.

Hantliga Külili Õla Välispööre

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Hantlid

Hantliga külili õla välispööre on külili lamades tehtav isoleeriv harjutus väikestele lihastele, mis pööravad käsivarsi väljapoole – eelkõige rotatori manseti infraspinatus ja teres minor. Sa lamad ühel küljel, pead toetab alumine käsi, ülemises käes hoiad kerget hantlit ja pöörad käsivarre üles ning eemale kereest, hoides samal ajal küünarnuki keha küljes kinni.

See liigutus on tähtis, sest rotatori mansett saab surumis- ja tõmbeharjutustest vahetut koormust harva, kuid just see stabiliseerib õlga peaaegu iga ülakeha tõstmise ajal. Nii õlgade ärritusest taastuvad inimesed, sportlased, kelle spordiala nõuab palju tõstmist pea kohalt, kui ka raskete pinki- ja õlitsurvetega tegelevad tõstjad saavad kontrollitud välispöörete lisamisest kasu. Kuna sa lamad külili, tõmbab raskusjõud hantli otse allapoole, mistõttu püüab vastupanu käsivarsi sisepöörde suunas pöörata – täpselt see suund, millele su mansett peab vastu seisma.

Just ettevalmistus asend otsustab, kas harjutus õnnestub. Lama pingil või põrandal küljel, mida sa ei treeni, toeta pead oma sirutatud alumisel käel või väikesel padjal ja aseta volditud rätik ülemise käe ja ribide vahele. Ülemine küünarnukk peaks olema umbes 90-kraadise nurga all ja jääma rätiku vastu surutud, et käsivars ei triiviks kunagi kõrvale. Hoia kergeid hantlit neutraalses, mugavas haardes, käsivars alguses allapoole, üle kõhu nurga all.

Korduse tegemiseks väljuta ja pööra käsivarsi üles, pöörates ainult õlgliigesest, kuni käsivars on suunatud lae poole või nii kaugele kui küünarnukk lubab, tõstmata seda küljelt ära. Peatu üleval lühidalt ja laske hantel seejärel kahe kuni kolme sekundi jooksul kontrollitult algasendisse tagasi, üle vöökoha. Tõstetagastuse liikumisulatus on sellel harjutusel lühike, sageli alla 90 kraadi, ja see on täiesti normaalne.

Kasuta väga kerget raskust. Paar sokke kaalub rohkem kui enamiku inimeste jaoks vajalik koormus selles liigutuses, ja enesekeskne tõstmine muudab harjutuse peaaegu alati hooletuks küljelt tõstmiseks, mis treenib valesid lihaseid. Alusta ühe kuni kolmenaelaselise hantliga või isegi lihtsalt kõige väiksema kettaga, mis sul on, ja edenesi korduste lisamisega enne raskuse suurendamist.

See on väikese väsimuskoormuse ja suure väärtusega abiharjutus, mis sobib hästi soojenduseks enne surumispäeva või lõpetajaks pärast tõmbetööd. Kaks kuni kolm seeriat 10–15 aeglast kordust mõlemal küljel on mõistlik annus, ja seeria lõpetamine siis, kui pööre aeglustub, on olulisem kui kindla korduste arvu saavutamine.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama pingil või põrandal külili nii, et treenimata õlg on all, ja siruta alumine käsi piki põrandat, et saaksid pea sellele toetada.
Hoia kerget hantlit ülemises käes mugavas neutraalses haardes, painuta ülemine küünarnukk umbes 90 kraadi ja toeta ülemine käsi keha külge, asetades volditud rätik käe ja ribide vahele.
Alusta nii, et käsivars on suunatud allapoole üle kõhu, nii et hantel ripub vöökoha lähedale.
Hoia kõhulihased kergelt pingsed ja kere sirge, et õlad jääksid üksteise kohale ning puusad ei veeretuks tahapoole.
Hoia küünarnukk keha küljes kinni ja pööra käsivars üles ning eemale kehast, pöörates ainult õlgliigesest, kuni käsivars on vertikaalne või sa jõuad oma mugava liikumisulatuse lõppu.
Hoia ülemist asendit ühe loenduse viisi ja pigista õla tagakülge, tõstmata õlgu üles.
Lase hantel aeglaselt alla kahe kuni kolme sekundi jooksul, kuni käsivars on jälle üle vöökoha, pannes kogu aeg raskusele vastu.
Väljuta üles pööramisel ja hinga sisse, kui lased raskuse algasendisse tagasi.
Tee kõik kordused ühel küljel, siis aseta hantel maha, vaheta külge ja korda teise käega.

Nõuanded & Nipid

Kui küünarnukk tõuseb ribidest eemale, on raskus liiga suur või sa kiirustad; pane volditud rätik käe ja kere vahele füüsiliseks meeldetuletuseks, et kontakt püsiks.
Kere veeremine on selles asendis kõige levinum viga. Suru alumist puusakülge kergelt ette ja hoia õlad üksteise kohal, et keha ei pöörduks käe asemel.
Ära lase randmel hantlit üles kõverdada. Hoia randme sirge ja neutraalne, et pööre tuleks õlast, mitte käsivarre plinkimisest.
Peata liikumisulatus seal, kus käsivars jõuab vertikaali. Käsivarre jõuga üle selle punkti surumine külili lamades pöörab tavaliselt lihtsalt õlalaba tagasi ja võtab rotatori mansetilt pinge ära.
Kui isegi väga kerge hantel tundub liiga raske, tee esimesed seeriad üldse ilma raskuseta ja täiuslikusta kaar enne koormuse lisamist.
Hoia kael lõdvestunud alumisel käel. Pea keeramine hantli jälgimiseks koormab kaela ja tõmbab kere asendist välja.
Aeglusta langetusfaasi selle asemel, et raskust suurendada. Rotatori mansett reageerib hästi tahtlikule kahe- kuni kolmesekundilisele tagasitulekule.
Soojenda õlg enne esimest seeriat mõne kehakaalulise käeringiga või kummilintide lahutamisega (band pull-apart), et esimene kordus ei toimuks külmana.
Aseta hantel seeria lõpus õrnalt maha. Selle maha viskamine külili lamades võib randme või õla veeretada ebamugavasse asendisse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantliga külili õla välispööre?
See suunab peamiselt infraspinatus ja teres minor lihastele – rotatori manseti välispööratele –, toeks on tagumine deltalihane ja õlalaba stabiliseerivad lihased. Käsivars ja haare hoiavad lihtsalt hantlit ega tee praktiliselt midagi tööst.
Miks lamada külili, selle asemel et teha välispööret seistes?
Külili asend paneb käe raskusjõu vastu täpselt selles nurgas, kus välispööde on kõige nõrgem, nii et mansett saab otsese vastupanu ilma hoovuse ja hüvitisteta. Seistes lubatakse küünarnukil triivida ja kere pöörduda, mis varjab tegelikku tööd.
Kui raske hantel peaks olema hantliga külili õla välispöörde jaoks?
Alusta ühe kuni kolme naela raskusega või isegi ilma raskuseta esimestel kordadel. Kui sa ei suuda teha kümmet aeglast kordust ilma küünarnukki küljelt ära tõstmata, on koormus liiga suur.
Kas küünarnukk peaks kogu aeg 90 kraadi painutatud olema?
Jah, painde jääb muutumatuks ja liikumine toimub puhtalt õlgliigeses. Kui küünarnuki nurk muutub, siis käsivarre lihased kõverdavad raskust selle asemel, et rotatori mansett seda pööraks.
Kui kaugele peaksin käsivarre üles pöörama?
Pööra seni, kuni käsivars on ligikaudu vertikaalne või kuni küünarnukk hakkab kere küljest ära tõusma – kumb iganes saab enne. Liikumisulatus on tahtlikult lühike ja ekstra pöörde taga ajamine pöörab tavaliselt lihtsalt õlalabat.
Kas algajad saavad teha hantliga külili õla välispööret?
Jah, ja see on üks ohutumaid kohti, kust alustada otsese õlatreeninguga, sest keha on täielikult toetatud ja koormus minimaalne. Algajad peaksid kaare ilma raskuseta nädal või kaks valdama, enne kui hantli haara võtavad.
Mida saan kasutada, kui mul pole hantlit?
Kerge vastupanulint, mis on vöökõrgusele kinnitatud külili lamades, või madalale seadistatud cable'i käepide kordab sama pöörderada. Supikann või väike veepudel sobib hädaolukorras sama külili asendi jaoks.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 10–15 aeglast kordust mõlemal küljel toimib hästi, kas soojendusena enne surumist või lõpetajana pärast tõmbetööd. Kontrollitud langetuse kvaliteet on olulisem kui korduste arv.
Kas see harjutus on ohutu, kui mu õlg valutab surumise ajal?
Välispöörde tööd kasutatakse sageli õla taluvuse suurendamiseks, kuid valu mis tahes liikumise ajal on märk, et tuleb lõpetada ja lasta asjatundlikul spetsialistil olukorda hinnata. Ära kunagi suru terava läbi valu, ja alusta ainult kehakaalulistest kordustest, et taluvust testida.