Õla Sisepööre Kummilindiga Seisvas Asendis

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Vastupanu kumm

Õla sisepööre kummilindiga seisvas asendis on sihitud õlalihaste (rotator cuff) harjutus, mis tugevdab lihaseid, mis pööravad pevariiet sissepoole, keha keskmise joone suunas. Sa seisad püsti rakelt või ankrupunkti kõrval, kummi on kinnitatud umbes küünarnuki kõrgusele, hoiad käepidet kehale kaugema käega ja tõmbad käsivarsi üle kõhu, hoides küünarnuki tugevalt külje kõrval. Kuna kumm pakub pingeid, mis sisepöördes suurenevad, sobib takistus hästi liikumise jõukõveraga.

See harjutus on põhielement õla tervise ja rehabilitatsioonilaadses treeningus. See treenib subscapularis't, õla peamist sisepöörajat, koos abitööga rindkere suuremalt lihaselt (pectoralis major) ja esi-deltoidilt. Tugevad sisepöörajad aitavad tasakaalustada välispöörajad, mis on oluline kõigile, kes tõstavad raskusi, viskavad, ujuvad või mängivad racquet-spordialasid. Nii õlaärritusest taastuvad kui ka vastupidavaid õlgu ehitavad tõstjad saavad kasu, kui see harjutus on alati programm olemas – tavaliselt kerge vastupanuga ja kõrgemate kordustega.

Siin on seadistuse üksikasjad olulisemad kui enamikus kummiharjutustes. Anker peaks olema küünarnuki kõrgusel või vaid allpool ning sul on vaja ankrust piisavalt kaugel seista, et kumm on juba enne tõmbamist kergelt pinges. Seisa ankrust küljega, töötav käsi kaugemal, nii et kumm ristab sinu keha ankrupunkti suunas. Suru küünarnuk tugevalt ribide vastu ja hoia seal kogu seeria jooksul; kui küünarnuk liigub küljest eemale, võtab õlg pöörde üle viisil, mis vähendab rotator cuff lihaste tööd.

Täitmine on teadlikult väike ja kontrollitud. Algasendist, kus käsivars suunatud ankrupunkti suunas, pööra kätt nii, et käsi liigub üle keha esikülje vastaskülje suunas, peatudes, kui käsivars ristab kõhu. Tee lühike paus, siis lase kummil oma käe kontrollitult tagasi algusesse, mitte laskmata tal tagasi näppida. Kogu liikumine toimub õlaliigeses; randme jääb neutraalseks ja torso püsib suunatud ette.

Levinud kasutusjuht on prehab või soojendusharjutus enne survepäevi, tavaliselt kahest kuni kolmest seeriast 12–20 kordust külje kohta. See sobib hästi ka ülakeha treeningute lõppu kui fookusega rotator cuff töö. Kuna vastupanu on kergesti, arene edasi tempot aeglustades, lõpus pausi lisades või ankrust veidi kaugemale astudes, mitte kohe raskemat kummit kasutades.

Hoia pingutus ausana ja ego sellest väljas. Rotator cuff lihased on väikesed, ja jäiga kummi vedamine hooga või torso pöörega ei anna midagi peale halbade mehhanismide õppimise. Kui tunned õla esiküljel pigistust pigem lihaspingest, vähenda kummi pingeid või lühenda liikumisulatust veidi.

Juhised

• Kinnita kummilint rakelt või kindlale postile umbes küünarnuki kõrgusele ja pane vaba otsa üks käepide.
• Seisa ankrupunkti küljega, jalad umbes puusavahel, piisavalt kaugel, et kumm oleks alguses juba kergelt pinges.
• Haara käepidemest käega, mis on ankrust kaugemal, ja astu või pöördu nii, et kumm jookseb üle keha esikülje ankrupunkti suunas.
• Nurga töötav küünarnukk 90 kraadi ja suru see tugevalt külje vastu, käsivars suunatud ankrupunkti, see on algasend.
• Tõmba core kinni, hoia rindker tugevana ja püsti ning hoia puusad ja õlad suunatud ette, et torso ei saaks tõmbamise ajal pöörelda.
• Väljuta ja pööra kätt sissepoole, viies käe üle kõhu, kuni käsivars ristab keha esikülje, hoides küünarnuki kogu aja külje kõrval ribide vastu.
• Tee paus sekundiks lõpuasendis, käsi vastaskülje lähedal.
• Hinga sisse ja pööra aeglaselt tagasi, vastu pannes kummi tõmbe, kuni käsivars on tagasi algasendis, suunatud ankrupunkti.
• Tee kõik kordused ühel küljel, siis vaheta seiskumist ja haaras, et vastaskäsi saab töötavaks käsiks.
• Vahetuste vahel nulli seiskumine ja kummi pinge ning kontrolli, et anker ja käepide on kindlad, enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on küünarnuki eemaldumine ribidelt, mis muudab harjutuse üldiseks käetõmbeks; kui sa ei suuda seda külje kõrval hoida, kasuta kerget kummi või vähenda liikumisulatust.
• Ära longu ega pöördu torso't korduse lõpetamiseks. Kui rindker hakkab pöördu töötava käe suunas, on kumm liiga raske või sa taga liigset ulatust, mida sa ei vaja.
• Kontrolli tagasitulekut sama palju kui tõmbet. Laskmata kummil oma käe järsku tagasi algusesse ei treeni midagi ja võib õlaliigese ära tõmmata.
• Hoia randme sirge ja haaras lõdvestatud. Käepideme tugev pigistamine viib pinge käsivarrasse ja varjab, kas pööre tuleb tegelikult õlast.
• Alusta kummiga, mis laseb sul teha 12–15 sujuvat kordust. Rotator cuff töö reageerib kontrollitud mahule, mitte maksimaalsele pingeK.
• Kui kummi pinge tundub liikumisulatuses ebaühtlane, kohanda oma kaugust ankrupunktist enne harjutuse vahetamist; mõne sentimeetri lähemale või kaugemale muudab tunnet märgatavalt.
• Ära sunni kätt liiga kaugele keskjoonest mööda. Mugav lõpp, kus käsivars ristab kõhu, on piisav, ja sügavamale surumine lisab harva midagi kasulikku.
• Kasuta seda soojendusena enne pinki või pea kohale surumist, või paari see kummilindiga õla välispöördega tasakaalustatud cuff töö jaoks samas seansis.
• Kui tunned õla esiküljel pigistust pigem lihaspingest, langeta ankrut veidi või vähenda liikumisulatust, kuni liikumine on valutu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib õla sisepööre kummilindiga seisvas asendis?

Peamine lihas on subscapularis, rotator cuff peamine sisepööraja, koos abiga rindkere suuremalt lihaselt (pectoralis major) ja esi-deltoidilt. Käsivars ja haaras töötavad isomeetriliselt käepideme hoidmiseks.

Miks peab küünarnukk selles harjutuses külje kõrval olema?

Küünarnuki hoidmine külje kõrval 90 kraadi all isoleerib pöörde õlaliigeses. Kui küünarnukk liigub eemale, võtavad rindkere ja suuremad käelihased üle ning rotator cuff saab palju vähem sihitud tööd.

Kui kõrgel peaksin kummi ankru paigutama õla sisepööre kummilindiga seisvas asendis harjutuseks?

Seadista anker küünarnuki kõrgusel või vaid allpool, et kumm tõmbab ligikaudu paralleelselt käsivarrega kogu liikumise vältel. Liiga kõrge või madal anker muudab vastupanu nurka ja muudab pöörde raskemini kontrollitavaks.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, see on üks kättesaadavamaid rotator cuff harjutusi, kuna seadistus on lihtne ja liikumisulatus lühike. Algajad peaksid alustama kerge kummiga, keskenduma küünarnuki küljes hoidmisele ja eelistama sujuvat tempot raskusele.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 12–20 kontrollitud kordust külje kohta töötab hästi enamiku jaoks. Kuna sihitud lihased on väikesed, on kõrgemad kordused kerge pingeK üldiselt tootlikumad kui rasked, raske pingutused.

Mis on kõige levinum viga selles liikumises?

Liiga suure kummi pinge kasutamine ja käe üle keha viimine torso pöörega. Kui sinu õlad või puusad pöörduvad tõmbamise ajal, kergenda kummi ja nulli seiskumine ankrupunkti suunas.

Kas saan teha sisepööret kaablipesaga kummi asemel?

Jah, kaabel küünarnuki kõrgusel ühe käepidemega on lähedas asendus ja pakub veidi pidevamat pingeK. Kummi versioon on mugavam kodus treenimiseks ja kergemini skaleeritav ankrupunktist lähemale või kaugemale astudes.

Kas peaksin seda paari tegema välispöörde harjutustega?

See on hea mõte. Ainult sisepöörde treenimine võib tekitada tasakaalustamatust, nii et paari see kummilindiga õla välispöördega, et hoida cuff tasakaalus õlaliigese ümber.

Kas on normaalne tunda seda õla esiküljel?

Kerge lihaspinge õla esikülje lähedal on normaalne, kuid terav või pigistav ebamugavustunne ei ole. Vähenda kummi pingeK, lühenda liikumisulatust veidi ja kui tunne püsib, jää see harjutus vahele ja lase õlg hinnata.

Kuidas progressida õla sisepööres kummilindiga seisvas asendis?

Progressi ühe sekundi pausi lisamisega lõpus, tagasituleku faasi aeglustamisega või ankrupunktist kaugemale astudes, et pingeK suurendada. Liigu raskemale kummile ainult siis, kui kõik need tunduvad kerged ja sinu vorm jääb rangeks.