Vahelduv Peost Küünarnukile Venitus Seistes

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Triitseps

Vahend: Keha kaal

Vahelduv peost küünarnukile venitus seistes on kehakaalul põhinev venitus, mida tehakse püsti seistes. Tõstad ühe käe pea kohale, painutad küünarnuki nii, et peopesa vajub pea taha ülaselja suunas, ja kasutad seejärel teist kätt, et tõstetud küünarnukki õrnalt tahapoole ja sissepoole suruda. Pärast hoidmist vahetad külge, ja just see muudab selle variandi vahelduvaks. Asend venitab tritsipseid käsivarre tagaküljel, ja õla tagumise osa rõhutatud koormus näitab, kui palju on venituskoormuses ka tagumine deltalihas ja ümbritsev õlakude.

See venitus sobib peaaegu kõigile, aga eriti väärtuslik on see neile, kes teevad tõukeliigutusi, viskavad, ujuvad või veedavad pikki tunde laua taga küürus õlgadega. Ülakeha kohal töötavad sportlased ja palju tõukavaid liigutusi tegevad jõusaalikülastajad koguvad tihti pinget tritsipsidesse ja õla taha, ning seal liigutusulatusenõ taastamine toetab täisväärtuslikku ülasuurust asendit. Kontoritöötajad tunnevad sageli sama jäikust pelgalt sellest, et hoiavad käsi kogu päev ees.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti, sirge seljaga, jalad umbes puulatseruspuses, ribid vaagna kohal ja kael lõdvestunult – nii jääb venitus ausaks. Kui kaldud töötava käe poolt eemale või tõstad tõstetud õla kõrva poole, lühendad just neid kudesid, mida püüad pikendada, ja hoidmine kaotab enamiku oma väärtusest. Hoia painutatud küünarnukk suunatud üles, lae suunas, mitte küljele laiali.

Hea teostuse jaoks tõsta üks käsi üles, painuta küünarnukk täielikult ja lase käel asetuda vastassilaluu suunas või ülaselja keskele. Aseta teine peopesa tõstetud küünarnukile ja tõmba seda õrnalt tahapoole ning veidi kesktelje suunas, kuni tunned selget venitust käe ja õla tagaküljel. Hinga aeglaselt, hoia asendit kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, vabasta kontrollitult ja korda teisel küljel. Kui aega on, tee kaks kuni kolm seeriat mõlemal küljel.

Mõned praktilised punktid hoiavad venituse ohutu ja tõhusana. Tõmme peab tulema käest, mis küünarnukki juhib, mitte näksimisest või põrkamisest, ja venitus peab tunduma kui pingetus, mitte kui valu õlaliigeses. Kui küünarnukini ulatamine on alguses raske, siis pelk tõstetud käe hoidmine asendis või küünarnuki osaline painutamine on hea alguspunkt. See venitus sobib hästi soojendusena enne tõukamispäevi või iseseisva liikkumispausina pika istumise ajal.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puulatseruspuses, keharaskus jaotatud ühtlaselt ja torso üles sirutatud, ilma et alaselg kaarduks.
• Tõsta parem käsi sirgelt pea kohale ja painuta küünarnukk nii, et parem peopesa vajub pea taha ülaselja või vastassilaluu suunas.
• Kontrolli enne venitamist kehahoiakut: ribid vaagna kohal, kael lõdvestunud ja tõstetud küünarnukk suunatud üles, lae suunas.
• Too vasak käsi üle ja aseta peopesa tõstetud parema küünarnuki välisküljele.
• Välja hingates tõmba küünarnukki õrnalt tahapoole ja veidi sissepoole, kuni tunned venitust ülakäe tagaküljel ja õla tagaosas.
• Hoia asendit 20 kuni 30 sekundit, hingates rahulikult; hoia õlg all, eemal kõrvast, ära tõsta seda üles.
• Vabasta tõmme aeglaselt, siruta parem käsi pea kohale ja langeta see kontrollitult tagasi keha kõrvale.
• Korda sama järjekorda vasaku käega, juhtides vasakut küünarnukki parema käega.
• Tee 2 kuni 3 vahelduvat seeriat mõlemal küljel, vajadusel raputades käsi hoidmise vahel lahti.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on tõstetud õla tõstmine kõrva poole, mis peidab pinge ülemises trapetsis ja lühendab tritsipsi venitust; tõmba labaluu teadlikult alla enne küünarnuki tõmbamist.
• Kui käsi ei ulatu pea taha mugavalt, hoia venitust küünarnukiga, mis on vaid osaliselt painutatud, ja lase ulatusel nädalate jooksul paraneda, mitte ära sunni kätt madalamale.
• Hoia tõmme suunatud tahapoole ja sissepoole, mitte otse alla; küünarnuki näksimine külje suunas koormab õla ümbrist hoopis, mitte ei venita tritsipsit.
• Vältida torso kaldumist venitatava käe poolt eemale, et venitus tunduks sügavam, sest see asendab päris õla ulatuse küljekallutusega.
• Välja hingates tõmba küünarnukki tahapoole; paljud inimesed peavad tõmbe ajal hinge kinni, mis suurendab pinget ja vähendab venitusreaktsiooni.
• Hoia painutatud küünarnukk suunatud üles. Kui see kipub küljele laiali, nihkub venitus õla tagaosast eemale ja kaotab täpsuse.
• Kui õla tagumine osa tundub pigem muljutud kui venitatud, vähenda küünarnuki tõmbe sügavust kohe ja proovi väiksema nurgaga käe painutust.
• Kasuta seda enne ülasuurust tõukamist, viskamist või ujumist 10 kuni 15 sekundi pikkuse ettevalmistava hoidmisena ja pärast treeningut täieliku 20 kuni 30 sekundi hoidmisena.
• Soojad lihased venivad paremini; paar käeringi või lühike hetk kergemat liikumist enne muudab asendi märgatavalt mugavamaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vahelduv peost küünarnukile venitus seistes venitab?

Eeskätt venitab see tritsipsit ülakäe tagaküljel, tugevalt töötavad ka õla tagumine osa ja labaluu ümbruse toetav kude. Laiadem seljalihased võivad tunda sekundaarset tõmbet sõltuvalt sellest, kui kaugele küünarnukk tõmmatakse.

Miks seda varianti nimetatakse vahelduvaks?

Sest venitad ühe käe, vabastad ja kordad kohe sama küünarnukitõmbe asendi teisel küljel sama seeria sees, selle asemel et kõigepealt teha kõik hoidmised ühe käega.

Kui kaua peaksin vahelduvat peost küünarnukile venitust seistes hoidma?

Hoia paindlikkusele keskendunud treeningul 20 kuni 30 sekundit mõlemal küljel või 10 kuni 15 sekundit mõlemal küljel, kui kasutad seda soojendusena enne tõukamist või ülasuurust tööd. Kaks kuni kolm seeriat mõlemal küljel töötab hästi.

Mu käsi ei ulatu pea taha kuigi kaugele. Kas see on probleem?

Ei, see on väga levinud lähtepunkt. Venita kuni sügavuseni, kus tritsips ja õlg tunnevad pinget, isegi kui küünarnukk on vaid osaliselt painutatud, ja ulatus paraneb tavaliselt järjekindla harjutamisega.

Kas peaksin seda tundma ise õlaliigeses?

Tunne peaks olema lihaskoes käe ja õla tagaküljel, mitte pigistavana sügaval liigeses. Kui tunned liigese kokkusurumist, leevenda tõmmet ja vähenda, kui kaugele küünarnukk liigub.

Kas ma saan seda venitust teha laua taga seistes?

Jah, see on üks töölae jaoks sobivamaid ülakeha venitusi, sest see ei vaja varustust ega põrandapinda. Lihtsalt veendu, et istud või seisd sirgelt, mitte küürus, sest küürus torso muudab venituse nurka.

Kas parem on teha seda enne või pärast treeningut?

Kasuta enne treeningut lühemaid hoidmisi, et valmistada õlad ja tritsips ülasuuruseks liikumiseks, ja pikemaid hoidmisi pärast treeningut, kui lihased on soojad ja reageerivad venitamisele kõige paremini.

Mis on selle venituse kõige levinum viga?

Tõstetud õla tõstmine kõrva poole küünarnukki tõmmates, mis viib pinge ülemisse trapetsisse ja eemale tritsipsist. Hoia labaluu kogu hoidmise ajal allankülge ankrus.

Kas ma saan selle asendada mõne teise tritsipsi venitusega?

Jah, uksepiila või seina küljes tehtav ülasuurune tritsipsi venitus või istuv versioon sama peopesa-küünarnuki käeasendiga mõjutab sarnaseid kudesid. Seisev vahelduv versioon on lihtsalt kiireim valik, mis ei vaja tuge.

Kas vahelduv peost küünarnukile venitus seistes on ohutu õlgadega probleemide korral?

Enamikule inimestest on see õrn, kuid kõigil, kel on praegune või hiljutine õlgade vigastus, tuleks hoida ulatus väikese ja valutuna ning enne uute venituste alustamist pidada nõu kvalifitseeritud spetsialistiga.