Milliseid lihaseid küljine kaelavenitus istudes sihib?

See pikendab peamiselt trapeziuslihase ülemist osa ja levator scapulae'i kallutuse vastaspoolel koos kaela küljepainutajatega. Need on lihased, mis pingestuvad tavaliselt lauaasendi, stressi ja pikkade autosõitude tõttu.

Miks ei kasutata küljine kaelavenitus istudes versioonis 2 käetõmmet?

Käed-vaba versioon tugineb ainult pea kaalule, mis hoiab intensiivsuse õrna ja iseenesest piiratuna. See muudab selle ohutumaks algajatele ja neile, kes on tundlikud rõhu suhtes kaelalülide ümber.

Kas ma peaksin istuma ristijalal põrandal või saan seda venitust teha toolil?

Ristijalaga istumine on tavapärane asend, sest see soodustab pikka, püsti ülakeha ja ühel tasandil olevaid õlgasid, kuid sama küljekallutust saab teha kindlal toolil, kui põrandal istumine on ebamugav. Oluline on mõlemal juhul hoida puusad ühel tasandil ja selgroog püsti.

Kui kaua peaksin küljist kaelavenitust istudes igale poolele hoidma?

Viisteist kuni kolmkümmend sekundit poole kohta toimib hästi, korrates kaks kuni kolm korda. Pikad, ühtlased hoidmised aeglase hingamisega on efektiivsemad kui lühikesed või korduvad põrgatavad kallutused.

Ma tunnen venitust rohkem õlas kui kaelas. Kas see on valesti?

Selle tunnemine õla ülaosas on normaalne, sest seal asub trapeziuslihase ülemine osa. Kui tunned seda ainult õlas ja mitte üldse kaelas, kontrolli, et ülakeha ei kalluks ja et nägu ei pöörduks kallutamise ajal.

Kas on normaalne, et üks pool tundub palju jäigem kui teine?

Jah, enamikul inimestel on üks pool jäigem, sageli see pool, kelle kaudu nad harilikult kotti kannavad või laua juures poole pöörduvad. Lihtsalt anna jäigemale poolele üks hoidmine lisaks, pigem kui sunni venitust sügavamale, et lõdva poolega võrrelda.

Kas ma saan küljist kaelavenitust istudes iga päev teha?

Jah, õrn käed-vaba kaelavenitus sobib hästi igapäevaseks praktikaks, eriti kontoritöötajatele. Hoia intensiivsus mugavana ja väldi agressiivseid hoidmisi lõppulatuses igal seansil.

Millal peaksin sellest venitusest hoiduma?

Jäta vahele, kui tunned teravat valu, pearinglust või kipitust käsivarres, ja ole ettevaatlik pärast hiljutist kaelavigastust ilma professionaalse juhendita. Õrn venitustunne on ootuspärane; valu ei ole.

Mis on hea alternatiiv, kui ma ei saa põrandal istuda?

Sama küljeline kaelakallutus töötab istudes püsti kindlal toolil, jalad põrandal ja käed reitel. Venitus kaelas on identne; muutub ainult istekoht.

Küljine Kaelavenitus Istudes (Versioon 2)

Kehapiirkond: Kael Lihas: Kael Vahend: Keha kaal

Küljine kaelavenitus istudes (Versioon 2) on õrn küljepainutusvenitus, mida tehakse ristijalal istudes. Selle asemel, et pead käega tõmmata, lased gravitatsioonil tööd teha: pea lihtsalt kallutub küljele õla suunas, samal ajal kui vastasõlg jääb alla ankruleerituna. Käed-vaba lähenemine muudab selle üheks ohutumaks viisiks kaela küljel oleva pinge lahtisaamiseks, eriti trapeziuslihase ülemises osas ja levator scapulae'is – lihastes, kuhu koguneb pinge kõige sagedamini lauatööst, autosõidust või telefoni vaatamisest.

See versioon sobib hästi neile, kellele käeabiga kaelavenitused tunduvad liiga jõulised, ja algajatele, kes ei ole veel õppinud, kui suur rõhk kaelalülide ümber on sobiv. Kuna tõmbejõudu ei ole, läheb venitus ainult nii sügavale, kui pea enda kaal lubab, mis hoiab intensiivsuse ausana ja iseenesest piiratuna. Kontoritöötajad, autojuhid ja inimesed, kellel koguneb stress õlgadesse, tunnevad seda tavaliselt kiiresti – sageli piki joont, mis kulgeb venituval poolel õla ülaosast kuni kolju aluseni.

Ristijalal istumine on olulisem, kui esmapilgul tundub. Põrandal istudes voltitud jalgadega soodustab see püsti ja pikka selgroogu ning takistab küürutamist, mis juhtub siis, kui tehakse kaelavenitusi halvasti toetatud toolil. Kui ülakeha on püsti ja tasakaalus, pikenema kaela külg ühtlaselt. Kui kaldud või vajud ühele poolele, kaotad puhta venitusjoone ja tunned seda võib-olla vales kohas. Käte kerge asetamine põlvedele aitab hoida õlad lõdvestatuna ja ühel tasandil kogu venituse jooksul.

Et liikumist hästi teha, venita esmalt päielagi ülespoole, seejärel liigu kõrvaga otse küljele õla suunas, ilma et lõug vajub või nina pöörleks. Venitus peaks tunduma kui pikk ja ühtlane tõmme õla kohalt kuni kõrva taha vastaspoolel. Jää sinna, hinga aeglaselt ja lase kudedel järk-järgult lõõgastuda, pigem kui jälgi sügavamat asendit. Korda teisel poolel, et mõlemad pooled jääksid tasakaalus.

Kasuta seda venitust hommikurutiinis, keskpäeva tööpausil või ülakehatreeningu jahutusosas. Kaks kuni kolm läbimist poole kohta, hoides igaüks viisteist kuni kolmkümmend sekundit, on praktiline annus. Peamine ohutusnõue on tagasihoidlikkus: ära kunagi pongi, ära sunni pead sügavamale ja lõpeta, kui tunned teravat valu, pearinglust või kipitust käsivarres. Kael reageerib kannatlikkusele palju paremini kui survele.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Küljine Kaelavenitus Istudes (Versioon 2)

Juhised

Istu põrandal ristijalal, pannes käed kergelt põlvedele ja hoides käed lõõgastunult.
Pikenda selgroogu nii, et päielagi oleks otse puusade kohal, ja pane mõlemad õlad sama kõrgusele.
Lõdvesta õlad allapoole, kõrvadest eemale, ja võta üks aeglane hingetõmme, et asendisse paika jääda.
Hoides näo ettepoole ja lõua tasapinnal, liiguta pea küljele nii, et üks kõrv liigub sama poole õla suunas, justkui pea kallutuks üle telje, mis kulgeb läbi kaela.
Lase venituval kaelapoolel pikeneda ilma seda õlga tõstmata; see õlg jääb raskeks, põranda suunas.
Hoia lõppasendit, kus tunned ühtlast tõmmet vastasõla ülaosast kuni kõrva taga, hingates aeglaselt ja ühtlaselt viisteist kuni kolmkümmend sekundit.
Ära tõmba kätega ega lisa kõmmutamisliigutust; sügavus tuleb ainult pea enda kaalust.
Tagasitulemiseks tõsta pea aeglaselt keskele, juhtides seda kontrolliga üles, mitte laskmata tal järsult tagasi pöörata.
Pausi lühidalt neutraalses asendis, seejärel korda kallutust teise õla suunas sama hoidmisajaga.
Tee kaks kuni kolm õrna kordust poole kohta, hoides ülakeha püsti ja otse ette kogu aja vältel.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on näo pööramine lae poole, kui pea kallutub; kujutle ette, et nina jääb otse ette suunatud, et venitus jääks kaela küljele, mitte ei libiseks pöördesse.
Kui venitav õlg hiilib kõrva suunas, vajuta seda kätt teadlikult natuke tugevamalt põlve vastu; just õla ankruleerimine loob pikenduse vastaspoolel.
Kui tunned venitust rohkem abaluu taga kui kaelas, tähendab see tavaliselt, et ülakeha kaldu; istu enne uut kallutust uuesti mõlemal istmikuluul sirge.
Hoia lõug tasapinnal ja väldi selle tõmbamist rinnapoole; see versioon suunab puhtale küljepainutusele ja lõua langetamine nihutab pinge kaela teise ossa.
Vähem on rohkem esimesel hoidmisel; mine umbes seitsekümmend protsendini oma liikumisulatusest ja kuded vabastavad tavaliselt viieteist kuni kahekümne sekundi jooksul ise veel edasi.
Hinga välja aeglaselt, kui kallutud venitusse; hingetõmbe kinnihoidmine kipub pingestama just neid lihaseid, mida üritad pikendada.
Kui üks pool on märgatavalt jäigem, tee sellele poolele üks kordus rohkem, pigem kui suru ühte hoidmist sügavamale.
Kõval põrandal istu voltitud tekil või õhukesel padjal nii, et puusad on natuke kõrgemal kui põlved; see muudab püsti selgroo hoidmise palju lihtsamaks.
Väldi sõrmede põimimist pea taha või põlvede taha hoidmise ajal, sest käte pinge kipub õlgasid nende ühel tasandil olevast asendist välja tõmbama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid küljine kaelavenitus istudes sihib?
See pikendab peamiselt trapeziuslihase ülemist osa ja levator scapulae'i kallutuse vastaspoolel koos kaela küljepainutajatega. Need on lihased, mis pingestuvad tavaliselt lauaasendi, stressi ja pikkade autosõitude tõttu.
Miks ei kasutata küljine kaelavenitus istudes versioonis 2 käetõmmet?
Käed-vaba versioon tugineb ainult pea kaalule, mis hoiab intensiivsuse õrna ja iseenesest piiratuna. See muudab selle ohutumaks algajatele ja neile, kes on tundlikud rõhu suhtes kaelalülide ümber.
Kas ma peaksin istuma ristijalal põrandal või saan seda venitust teha toolil?
Ristijalaga istumine on tavapärane asend, sest see soodustab pikka, püsti ülakeha ja ühel tasandil olevaid õlgasid, kuid sama küljekallutust saab teha kindlal toolil, kui põrandal istumine on ebamugav. Oluline on mõlemal juhul hoida puusad ühel tasandil ja selgroog püsti.
Kui kaua peaksin küljist kaelavenitust istudes igale poolele hoidma?
Viisteist kuni kolmkümmend sekundit poole kohta toimib hästi, korrates kaks kuni kolm korda. Pikad, ühtlased hoidmised aeglase hingamisega on efektiivsemad kui lühikesed või korduvad põrgatavad kallutused.
Ma tunnen venitust rohkem õlas kui kaelas. Kas see on valesti?
Selle tunnemine õla ülaosas on normaalne, sest seal asub trapeziuslihase ülemine osa. Kui tunned seda ainult õlas ja mitte üldse kaelas, kontrolli, et ülakeha ei kalluks ja et nägu ei pöörduks kallutamise ajal.
Kas on normaalne, et üks pool tundub palju jäigem kui teine?
Jah, enamikul inimestel on üks pool jäigem, sageli see pool, kelle kaudu nad harilikult kotti kannavad või laua juures poole pöörduvad. Lihtsalt anna jäigemale poolele üks hoidmine lisaks, pigem kui sunni venitust sügavamale, et lõdva poolega võrrelda.
Kas ma saan küljist kaelavenitust istudes iga päev teha?
Jah, õrn käed-vaba kaelavenitus sobib hästi igapäevaseks praktikaks, eriti kontoritöötajatele. Hoia intensiivsus mugavana ja väldi agressiivseid hoidmisi lõppulatuses igal seansil.
Millal peaksin sellest venitusest hoiduma?
Jäta vahele, kui tunned teravat valu, pearinglust või kipitust käsivarres, ja ole ettevaatlik pärast hiljutist kaelavigastust ilma professionaalse juhendita. Õrn venitustunne on ootuspärane; valu ei ole.
Mis on hea alternatiiv, kui ma ei saa põrandal istuda?
Sama küljeline kaelakallutus töötab istudes püsti kindlal toolil, jalad põrandal ja käed reitel. Venitus kaelas on identne; muutub ainult istekoht.