Käeringud Marsimisega Kohapeal
Käeringud marsimisega kohapeal on seisev ja varustusvaba liigutus, mis ühendab kaks tuttavat mustrit üheks koordineeritud harjutuseks: täielikud käeringud sirgete kätega ja marsimine kohapeal, kus iga põlv tõuseb umbes puusakõrgusele. Kuna käed ja jalad töötavad samal ajal, tõstab see südame löögisagedust kiiresti ja viib õlad läbi täieliku, ilma toeta liikuva liikumisulatusega. See on üks lihtsamaid viise kogu keha soojendamiseks, kui varustust ja ruumi on väga vähe.
Õlaringid koormavad deltalihaseid läbi nende täieliku kaare, kui käed pühkivad keha külgedelt üle pea ja tagasi alla, ja selle käigus stabiliseerivad rind, ülaselg ning õla pöördemansett. Mars panib puusapainutajad iga reie tõstma ja vasikad tõstma ning langetama keha iga sammuga. Tüve püsti hoidmine jäsemete liikumise ajal paneb ka keskkeha vaikides taustal töötama, mistõttu leiab see harjutus koha nii soojendustes, madala koormusega kardiotrennides kui ka aktiivsetel taastumispäevadel.
Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kuna mõlemad käed liiguvad üle pea ja üle keha keskjoone, samal ajal kui üks jalg tõuseb põrandalt, proovitakse iga marsisammuga sinu tasakaalu. Püsi püsti, ribid puusa kohal ja pilk fikseeritud ühel eespool oleval punktil – see hoiab ringid sujuvatena ega lase marsil muutuda küljelt küljele kõikumiseks. Jalad on alguses umbes puusalaiuses ja käed sirutatakse külgedele umbes õlakõrgusele, enne kui ringid algavad.
Korralikuks soorituseks tee käeringud suured, kuid kiirustamata, ja lase marsival põlvel tõusta umbes puusakõrgusele, mitte pingutades kõrgemale. Hinga rahulikult ja pane rütmid kokku: üks täielik käering iga sammu või kahe sammu kohta, olenevalt sellest, kumb hoiab tüve rahulikumana. Siin on kontroll olulisem kui kiirus; kiire, laisk ring koos õlgade tõstmisega kaela suunas aitab õlgu palju vähem kui teadlik pühkimine lõdvestatud kätega.
See harjutus on kindel valik üldiseks soojenduseks enne jõutrenni või jooksmist, madala koormusega kardiotreeninguks kodus ning jäigade õlgade lahtitamiseks pärast pikka istumist. Kuna see ei vaja varustust ega umbes üht ruutmeetrit enamat ruumi, sobib see hästi hommikuseks esimeseks liikumiseks või seeriate vaheliseks resetiks. Kui täielikud käeringud tunduvad ülalpool pigistavat, vähenda kaart väiksemaks ringiks õlakõrgusel ja laienda seda järk-järgult, kui liigesed on soojenenud.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, käed lõdvalt külgedel, kehakaal jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
- Tõsta mõlemad käed sirgelt külgedele, kuni need on õlakõrgusel, peopesad allapoole või kergelt ettepoole, küünarnukid täielikult, kuid jõuga mitte lukustatud.
- Vali eespool olevast seinast silmade kõrgusel punkt, et hoida pea paigal, ja pinguta kõht kergelt, nagu valmistuksid kergele tõukesele.
- Alusta suurte ja sujuvate ringide tegemist mõlema sirge käega samal ajal, pühkides käed külgedelt üle pea ja tagasi alla.
- Kui ringid jätkuvad, alusta marsimist kohapeal: tõsta üks põlv umbes puusakõrgusele, aseta see kontrollitult maha ja tõsta kohe teine.
- Pane marsirütm käeringutega kokku, ideaaljuhul üks täielik käering iga ühe või kahe sammu kohta, et liigutus jääks koordineerituks, mitte kiirustavaks.
- Hoia tüve kogu aeg püsti; väldi tagasi kalduumist, kui põlved tõusevad, ja õlgade tõstmist kaela suunas, kui käed liiguvad üle pea.
- Hinga rahulikult sisse ja välja nina või suu kaudu, ära kunagi hoia hinge kinni, ja lase väljahingamisel langeda loomulikult sammude rütmis.
- Jätka kavandatud aja või korduste jagu, siis lõpeta kõigepealt mars ja lase käeringutel järk-järgult väiksemaks väheneda kuni seiskumiseni, enne kui langetad käed puhkama.
Nõuanded & Nipid
- Kui õlgad tõusevad kõrvade suunas, kui käed lähevad üle pea, tõmba abaluud teadlikult alla mööda selga ja vähenda ringide suurust veidi, kuni see hakkab tunduma kerge.
- Väga levinud viga on marsimine kokku vajunud rinnaga ja ümara seljaga; mõtle rinnaluu tõstmisele, kui käed ringe teevad, et pühkimine jääks eest avatuks.
- Kui marsiv põlv tõmbab tüve ette või küljele, aeglusta põlve ja tõsta seda ainult nii kõrgele, kui saad jäädes samas püsti ja sirgeks.
- Hoia käed lõdvestatuna ja sõrmed vabad; tugevasti surutud rusikad pikas seerias tekitavad tarbetut pinget käsivartel kuni kaelani.
- Palja jalaga või lamedapõhjaliste jalanõudega mõlemad sobivad, kuid veendu, et iga jalg maandub keha alla pehmelt, mitte trampides – nii töötavad vasikad ja pahkluud eksentriliselt, mitte ei saa tugevat šokki.
- Kui üks käsi jääb teisele alla, tähendab see tavaliselt väsimust; peatumise asemel lülitu väiksematele ringidele või vaheta suunda iga paari ringi järel.
- Soojenduseks alusta väikeste ringidega ja laienda neid esimeste sekundite jooksul; kardioblokiks hoia ringid suured ja põlvetõste kõrge, et nõudlus oleks suurem.
- Kui tasakaal on kööbel, seisa seina lähedal ja lase ühel käel esimeste seeriate ajal selle kohal hõljuda; tõenäoliselt ei vaja sa seda enam, kui rütm on paikas.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib Käeringud marsimisega kohapeal?
Põhiline töö toimub õlgades, eriti deltalihastes, kui sirged käed pühkivad läbi täielike ringide. Puusapainutajad ja reie eesmine külg tõstavad marsi ajal iga põlve, vasikad kontrollivad iga maandumist ja keskkeha stabiliseerib tüve, kui jäsemed liiguvad.
Kas Käeringud marsimisega kohapeal on jõu- või kardioharjutus?
See on peamiselt kardio- ja soojenduspool. See tõstab märgatavalt hingamist ja südame löögisagedust, aga arendab õlgade ja puusade vastupidavust ja liikuvust palju rohkem kui lihaste suurust või jõudu.
Kui kõrgele peaksin marsi ajal põlvi tõstma?
Sihitä umbes puusakõrgusele, mis laseb puusapainutajatel ja reie eesmisel küljel tõeliselt töötada, sunnimata sind tagasi kalduuma. Kui puusakõrgus maksab ära sinu püsti asendi, tõsta kergelt madalamalt ja suurenda aja jooksul.
Kas käeringud peaksid käima ette- või tahapoole?
Mõlemad suunad on kasulikud ja enamikule kasu, kui teha pooled seeriast kummagi suunaga. Ettepoole käivad ringid tunduvad tavaliselt lihtsamad ja avavad rinda, tagapoolne suund rõhutab õlgade tagakülge ja ülaselga.
Mu õlad pigistavad ringi ülaosas. Mida peaksin muutma?
Vähenda ringi nii, et käed mööduvad kergelt külgede poolt, mitte otse üle pea, ja kontrolli, et sa ei tõstaks õlgade kaudu kaela suunas. Väiksem, valutult ja sujuvalt tehtud kaar on parem kui täielik kaar koos ebamugavustundega.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, see on väga algajasõbralik, sest vastupanu tuleb ainult oma kehakaalust ja tempo valid ise. Alusta väiksemate ringidega, mõõduka põlvetõstega ja lühikeste seeriatega kahekümnest kolmekümne sekundini, siis laienda, kui koordinatsioon paraneb.
Kui kaua peaks üks seeria Käeringud marsimisega kohapeal kestma?
Soojenduseks on kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit tavaliselt piisav, et tunda õlgade lõdvenemist ja südame löögisageduse tõusu. Eraldi seiseva madala koormusega kardioharjutusena saad ühendada ühest kolme minutini, vahepeal lühikeste pausidega.
Miks ma kõigun, kui marsin samal ajal käeringeid tehes?
Ühe jala tõusmine põrandalt ja käede kiigumine üle keha keskjoone nihutavad pidevalt sinu gravitatsioonikeskust. Fikseeri pilk ühele eespool olevale punktile, hoia käeringud mõlemal poolel ühtlased ja aeglusta tempot, kuni kõikumine vaibub.
Mida saan kasutada selle asemel, kui marsimine häirib põlvi või puusasid?
Jätka käeringuid ja sammu lihtsalt küljelt küljele või koputa üks jalg taha, selle asemel et põlve kõrgele tõsta. See säilitab õlgade liikuvuse kasu, vähendades samal ajal suure osa ühe jala koormusest.
Kas Käeringud marsimisega kohapeal jaoks on vaja varustust või palju ruumi?
Varustust pole vaja, ainult põrandalapp umbes käesiruti laiusel, sest ringid ulatuvad külgedele ja üle pea. Eemalda enne alustamist käeulatuse kõrguselt kõik kergesti purunev.
