Tõus Varvastele

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Keha kaal

Tõus varvastele on kõige lihtsam säärelithe arendaja, mis on olemas: seisad püsti, tõused jalgade pallidele nii kõrgele kui võimalik, hoiad hetke üleval ja langetad kannad kontrollitult alla. Vahendeid pole vaja, setup'i pole vaja, jõusaal pole kohustuslik. Pilt näitab liikumist küljelt, kannad on täielikult põrandalt tõstetud ja sääreluhted teevad kogu töö, samal ajal kui ülejäänud keha püsib püsti ja paigal.

See harjutus sihtib esmajoones gastrocnemius't ehk suurt nähtavat sääreluud, mille all olev soleus aitab igal tõusul. Väiksemad lihased pahkluu ja jala ümber, sealhulgas peroneaalsed lihased ja sääre süvalihasosed, töötavad selle nimel, et hoida sind tasakaalus kitseneval tugipinnal. Kuna seisad mõlema jalaga ühel alusel, on tasakaalunõue mõõdukas, aga olemasolev, eriti korduse ülemises punktis, kui kontakt põrandaga on kõige väiksem.

Tõus varvastele sobib peaaegu kõigile. Algajad kasutavad seda põhilise jala allosa jõu arendamiseks enne raskemate sääretõusude juurde minekut. Jooksjad, hüppajad ja pallimängijad kasutavad seda säärelaute ja achilleuse kõõluse ettevalmistamiseks korduvaks äratõukimiseks. Vanemad inimesed kasutavad seda, sest tugevad sääreluu ja hea pahkluujõud toetavad otseselt kõndimist, trepikäimist ja kukkumiste ennetamist. See töötab ka hästi soojendusena enne raskemat sääretööd või lõputöötlusena jalgatrenni lõpus.

Täitmine näeb kerge välja, aga seda on lihtne lohakalt teha. Seisa jalgadele umbes puusa laiuses, kaaluvus jahtade pallide kohal ja kehahoiak püstine. Tõuse, surudes suure varba ja jalapalla kaudu, mitte kiigudes tahapoole kannale ega kummardudes ette. Kannad peaksid liikuma sirgelt üles ja sirgelt alla. Üleval tõuse nii kõrgele, kui sinu liikumisulatus lubab, ja hoia lühidalt, et sääreluu tõmbuks täielikult kokku, mitte ei kimbleks läbi tipppunkti.

Peamised tehnilised punktid on põlved sirged, kuid mitte lukustatud, vältida kallutamist ette või tahapoole ja kannade aeglane langetamine, mitte kukutamine. Kuna sääreluu on kõndimisest harjunud pideva kerge tööga, reageerib see kõige paremini täielikule liikumisulatusele ja tahtlikule pausile alumises venituspunktis, kui kanna vajub veidi põranda taseme alla, kui seisad tasasel pinnal või astme serval. Alusta kehakaaluga seeriatest 15–25 kordust ja arene, lisades korduseid, aeglustades tempo või minnes ühe jala või kaaluga variantidele, kui need muutuvad kergeks.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusa laiuses, varbad ette või hoopis väga kergelt välja pööratud, ja lase kätel loomulikult alla või toeta käed puusadel.
• Nihuta kaal nii, et see asuks jalapallide kohal, ja pinge tuum kergelt, et ülakeha püsiks terve seeria jooksul püsti.
• Hoia jalad sirged, aga mitte lukustatud, ja vaata otse ette, mitte alla jalgade poole.
• Suruda jalapallide ja suurte varbaste kaudu ning tõsta kannad sirgelt põrandalt nii kõrgele, kui sinu liikumisulatus lubab.
• Tõmba sääreluu tugevalt kokku üleval ja hoia tipppositsiooni ühe kuni kaks sekundit, ilma et pahkluud tükataks.
• Langeta kannad aeglaselt põrandale kahe kuni kolme sekundi jooksul, pidades vastu kukkumisele, mitte laskmaks raskusjõul vabalt langeda.
• Lase kannadel põrandale täielikult puutuda, tee lühike paus ja tunne kerget venitust sääreluu enne järgmise korduse alustamist.
• Väljuta õhku varvastele tõustes ja sisse õhku kannade langetamisel.
• Hoia liikumise rütm ühtlane ja korrasta hoiak, kui tunned, et kiigud või nihutad kaalu jalgade vahel.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on korduste läbikimmblemine. Achilleuse elastne põrge võimaldab sul vahele jätta korduse kõige raskema osa, nii et tee paus nii üleval kui ka all.
• Kui kiigud tõustes tahapoole kannale, nihutad sa töö eemalt sääreluhetele. Hoia rind puusade kohal ja suuna surve suure varba kaudu.
• Ära painuta põlvi, et saada lisakõrgust. See muudab mehaanikat ja lükkab soleuse lühendatud asendisse, vähendades samal ajal gastrocnemius'i osalust.
• Valelik liikumisulatus võtab sääreluhelt venituse alumises punktis. Lase kannadel korduste vahel täielikult alla, isegi kui see tähendab vähemaid korduseid kokku.
• Kui tasakaal on ebakindel, seisa seina või tooli kõrval ja toeta üht või kaht sõrmetippu sellele. Väldi tugevat haaramist, sest tugile tõmbamine muudab sinu kehahoiakut.
• Kui kahel jalal tehtud kordused muutuvad kergeks, mine ühe jala tõusudele enne lisakaalu lisamist. Ühe jala põrandalt tõstmine topeltab ligikaudu koormuse igale säärelule.
• Suuna varbad otse ette, mitte teravalt väljapoole. Väga väljapoole pööratud seisuga on kergem kallutada jalga välisservale ja see vähendab peroneaalsete lihaste osalust.
• Sääreluu valulikkus kaldub venima, jätka vähemalt 48 tundi raskete sääretrennide vahel ja suurenda kordusarve esimeste nädalate jooksul järk-järgult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi tõus varvastele treenib?

Gastrocnemius, suur pindmine sääreluu, on peamine liigutaja, mille all olev soleus aitab igal kordusel. Pahkluu stabilisaatorid ja jala väikesed lihased töötavad samuti, et hoida sind tasakaalus, kui tugipind kitseneb.

Kas tõus varvastele on hea algpunkt algajale?

Jah, see on üks ohutumaid viise sääretreeninguga alustamiseks, sest koormus on ainult sinu kehakaal ja liikumisulatust on kerge kontrollida. Algajad peaksid taotlema sujuvaid täisulatusega korduseid enne ühe jala või kaaluga variantidele minekut.

Kas põlved peaksid tõusul varvastele olema sirged või painutatud?

Hoia põlved sirged, aga mitte lukustatud. Sirged põlved panevad gastrocnemius'i kõige tugevamasse asendisse, samal ajal kui painutatud põlved nihutavad rohkem tööd soleusele.

Mitu kordust peaksin tõusul varvastele tegema?

Enamikule inimestest sobib 2–4 seeriat 15–25 kordust kehakaaluga. Kui suudad teha kõik seeriad selle vahemiku ülemises otsas täieliku pausiga üleval ja aeglase langetamisega, mine edasi ühe jala kordustele.

Miks mu sääreluu tõusul varvastele krambivad?

Sääreluu krambid tõusul varvastele on levinud, sest lihas töötab lühendatud asendis, eriti korduse ülemises punktis. Joo piisavalt vett, soojenda enne mõne kerge kordusega ja tee seeriate vahel lühike sääreluu venitus, kui krambid ilmnevad.

Kas ma saan teha tõusu varvastele iga päev?

Kergeid, lihtsaid seeriaid saab teha enamikul päevadel, kuid nõudvad seeriad, mis jätavad sääreluu valulikuks, vajavad umbes 48 tundi taastumist. Kohtle raskeid treeninguid nagu mis tahes muud jõutreeningut ja vaheldu intensiivsust.

Kuidas teha tõusu varvastele raskemaks ilma vahenditeta?

Mine üle ühe jala kordustele, aeglusta langetamisf aas kolme kuni nelja sekundini või seisa astmel, et kannad saaksid vajuda varvaste tasemest allapoole sügavama venituse jaoks. Igaüks neist suurendab nõuet ilma kaalu lisamata.

Kas ma saan tõusul varvastele tasakaalu hoidmiseks seina või tooli käest hoida?

Jah, ühe või kahe sõrmetipu toetamine seinale või toolile on tark viis stabiilsena püsimiseks, eriti korduse ülemises punktis. Hoia kontakt kerge, nii et jalad, mitte käed kontrolliksid liikumist.

Kas on ohutu teha tõusu varvastele, kui pahkluu või achilleuse kõõlus on ebamugavustunne?

Kerge lihasväsimus on normaalne, aga terav valu achilleuse kõõluses või pahkluus on märk peatada. Vähenda kõigepealt liikumisulatust ja korduseid, ja kui ebamugavustunne püsiv, laske enne jätkamist see läbi vaadata.