Istuv Lai Latissimuse Tõmmine Kangiinosel Seadmel

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Jõumasin

Istuv lai latissimuse tõmmine kangiinosel seadmel on plaatidega koormatav seadmel tehtav harjutus, mis treenib laiu seljalihaseid läbi laia, pea kohal toimuvat tõmbekaart. Istud seadmele seljaga vastu, reied on padjade all kindlalt kinnitatud, haarad laia haartiga kahest nurgas paiknevast käepidemest ja tõmbad need õlgade tasemeni, samal ajal kui kangiivarred liiguvad mööda fikseeritud trajektoori. Kuna seade kontrollib liikumisrada, on sinu ülesanne lihtsalt juhtida küünarnukid alla ja tahapoole, mis muudab selja töö tundmise kergemaks kui vabalt liikuvat kaablipuuga tõmmates.

See liigutus sobib suurepäraselt treenijale, kes soovib laiadele seljalihastele mahu, ilma et peaks toetuma tõmmete stabiilsusnõuetele, ja neile, kelle haare annab enne ära kui selg pikemate tõmbeperlides. Fikseeritud kangi tee võtab ära ka kiusatuse kiikuda või liigselt tahapoole painutada, seega sobib see hästi nii algajale, kes õpib tundma laiima kokkutõmmet, kui ka kogenenumale, kes kasutab seda kontrollitud lõpetava harjutusena pärast raskemaid sõudmisi või raskustega tõmmeteid.

Peamise töö teeb latissimus dorsi, tõmmates ülajäsemed keha suunas alla, tugeva abiga teres major, alumised trapetslihased ja romboidlihased, kui õlgarid põhja lõpus kokku tõmmatakse. Biitseps ja käsivarred hoolitsevad haaramise ning küünarnuki painutamise eest, seepärast on käe asend oluline: lai haare nihutab rõhu ülemiste ja väliskülje laiade ning ülemise selja suunas, mitte alumiste laiade peale.

Seadistus määrab, kas sa treenid tõepoolest laiu lihaseid või lihtsalt liigutad käepidemeid. Säti iste nii, et reiepadjad toetuksid jalgadele tihedalt ja jalad puhkaksid platvormil täiesti tasapinnal, ning veendu, et käepidemed oleksid umbes sinu maksimaalse ulatuve kõrgusel ilma et peaksid õlgu tõstma või venitama, et neid haarata. Kui iste on liiga madal või liiga kõrge, muutub keha nurk ja tõmme muutub kätepoolseks õlgade tõstmiseks.

Sooritus peaks tunduma nagu küünarnukkide tõmbamine tagataskute suunas. Alusta iga kordust täielikust pea kohal olevast venitusest, lase küünarnukkidel liikumist juhtida ja too käepidemed umbes rangluu või ülemise rinna kõrgusele, rind kõrgel ja keha peaaegu püsti. Tee lühike paus, kui käepidemed on õlgade tasemel, ja lase kätel seejärel kontrollitult tagasi üles liikuda, nii et laiad lihased veniksid tipus täielikult.

Praktikas sobib see seade seljapäeval kenasti kas põhiliseks vertikaaltõmbeks või suuremate korduste arvuga lisaharjutuseks. Hoia koormus ausana: kuna kangi tee on fikseeritud, ilmneb liiga raske koormus tavaliselt õlgade tõstmise, poolikute korduste või jalgadega padjade vastu lükkamisena, mitte produktiivse seljatreeninguna.

Juhised

• Istu seadmele silmad koormuse suunas, tõuka reied rullpadjade alla ja aseta mõlemad jalad kindlalt jalaplatvormile nii, et põlved oleksid umbes 90-kraadise nurga all.
• Säti iste kõrgus nii, et padjad suruksid reitele kindlalt vastu ja käed jõuaksid laiadeni käepidemeni pea kohal täielikult välja, kerge venituseta ja õlgu tõstmata.
• Haara laia, käesüljaga haartiga kahest nurgas olevast käepidemest, pöidlad ümber käepidemete, ja lase kätel pea kohal täielikult sirguda, et võtta algasend.
• Istu sirge, rind üles ja roied puusaluude kohal, seejärel pinguta keskeha kergelt, nagu valmistuksid kellelegi vastu, kes su torso kergelt tõukab.
• Tõmba käepidemed alla ja kergelt külgedele, juhtides küünarnukid puusade suunas alla, ja hoia torso püsti, mitte tahapoole painutades.
• Jätka, kuni käepidemed jõuavad umbes ülemise rinna või rangluu kõrgusele ja küünarnukid suunavad allpool keha külgede lähedal, seejärel pigista õlgarid hetkeks kokku.
• Pööra liigutus aeglaselt tagasi, lase käepidemetel tõusta, kuni käed on pea kohal täielikult sirged, ja tunne venitust läbi laiade seljalihaste ja ülemise selja.
• Hinga välja, kui käepidemeid alla tõmbad, ja hinga sisse, kui lased neil tagasi ülemisse asendisse liikuda.
• Tee kordused lühikese pausiga täielikus sirguses iga kord, ja vabasta käepidemed ükshaaval alles siis, kui koormus on rahunenud.
• Tõuse ettevaatlikult püsti reiepadjade alt pärast seda, kui kangiivarred on puhkeasendisse tagasi jõudnud, enne plaatide vahetamist või lisamist.

Nõuanded & Nipid

• Vastupanu torso tahapoole painutamisele, kui käepidemed liiguvad alla. Väike tagasikalde paarkümmend kraadi on okei, aga kui märkad, et sõudad torso oma kaasaliigutusega, on koormus tõenäoliselt liiga raske, et laiad lihased saaksid seda üksi liigutada.
• Kui randmed painutuvad põhjas tahapoole, tõmbad käte kaudu. Kujutle käsi konksudena ja keskendu hoopis küünarnukkide juhtimisele.
• Ära lõika tipuvahemikku lühikeseks. Poolikud kordused, mis jäävad tipu lähedale, muudavad harjutuse lühendatud isomeetriliseks pumpamiseks ja võtavad ära laiima venituse, mis just laia tõmbet väärtuslikuks teeb.
• Õlgade tõstmine kõrvade suunas alguses on sellel seadmel levinud lõks. Vii õlgarid enne alla, siis tõmba, nii et liikumise alustavad laiad lihased, mitte ülemised trapetsid.
• Kuna käepidemed liiguvad eraldi kangiivarredega sõltumatult, saad hästi märgata vasaku-parema erinevusi. Kui üks külg mahajääb, aeglusta ja matchi nõrgemat külge, mitte lase tugevama käel temposid dikteerida.
• Hoia reiepadjad tihedalt. Kui puusad tõusevad istmelt tõmbe ajal, kergenda koormust või pinguta padjad kõvemini, sest jalgadega lükkamine muudab seeria kogu keha tüütamiseks.
• Haara nii laialt, kui käepidemed võimaldavad, aga mitte laiemalt; ülemäära lai haare lühendab liikumisulatust ja võib tipus õlgasid ärritada.
• Kui käsivarred väsivad enne selga, kasuta magneesiumi või kindlamat neutraalset sõrmede konksuhaaret, mitte ära pigista käepidemeid kogu seeria jooksul kõvasti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib istuv lai latissimuse tõmmine kangiinosel seadmel?

Peamiseks lihaseks on laiad seljalihased, mida toetavad teres major, romboidlihased, keskmine ja alumine trapetslihas ning tagumine õlg. Biitseps ja käsivarred abistavad haaramise ja küünarnuki painutamise kaudu, kusjuures lai haare rõhutab lisaks ülemisi ja välimisi laiu lihaseid ning ülemist selga.

Kuidas erineb lai haare sellel seadmel tavalisest tõmbest?

Lai haare nurjas asetatud käepidemetel hoiab ülajäsemed tõmbe ajal rohkem külgedel, mis nihutab osa rõhust alumistelt laiu lihastelt ülemiste ja välimiste laiade ning õlgarit vaheliste lihaste peale. Samal ajal lühendab see liikumisulatust võrreldes kitsa haartega veidi.

Kas istuv lai latissimuse tõmmine kangiinosel seadmel sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud kangi tee eemaldab vajaduse kontrollida kiikuvat pulka, reiepadjad hoiavad keha kindlalt paigal ja sõltumatud käepidemed teevad külgede vaheliste tasakaalutuste nägemise ja parandamise lihtsaks. Alusta kerge koormusega, et õppida küünarnukist juhitavat tõmbet, enne kui lisad raskust.

Kuidas peaksin seadistama iste kõrgust istuval laial latissimuse tõmbel kangiinosel seadmel?

Säti iste nii, et reiepadjad toetuksid jalgadele kindlalt, jalad puhkaksid platvormil tasapinnal ja sa jõuaksid käepidemeni pea kohal täielikult välja kerge venitusega. Kui pead õlgu tõstma või venitama, et käepidemeid haarata, on iste liiga madal; kui käed ei sirgu täielikult, on see liiga kõrge.

Kas see seade saab asendada tõmmete mu programmist?

See täidab sama rolli vertikaaltõmbena ja võimaldab koormust täpselt reguleerida, mis on kasulik tõmbetugevuse arendamise ajal. Samas treenivad tõmmeted stabiliseerivaid lihaseid teisiti, nii et paljud treenijad kasutavad seadmet tõmmete kõrvale või astmena kehakaalutreeningu suunas, mitte alatiseks asenduseks.

Miks tunnen selle harjutuse ajal biitsepsi kihama rohkem kui selga?

See tähendab tavaliselt, et käed juhivad tõmmet. Enne iga kordust vii õlgarid enne alla ja tahapoole, seejärel juhi küünarnukid puusade suunas, ja vajadusel kergenda koormust, et laiad lihased, mitte küünarnukid, liigutust kontrolliksid.

Kui madalale peaksin käepidemeid tõmbama istuval laial latissimuse tõmbel kangiinosel seadmel?

Too käepidemed umbes ülemise rinna või rangluu kõrgusele, või kuni küünarnukid jõuavad külgedele. Sellest punktist allapoole tõmmine nõuab tavaliselt liigselt torso kallutamist ja annab laiu lihastele vähe lisatööd.

Kas torso peaks tõmbe ajal täiesti püsti olema?

Peaaegu püsti, jah. Kerge tagasikalde mõni kraad on loomulik, kui käepidemed alla tulevad, aga suur kaldenurk muudab liigutuse sõudmiseks ja vähendab laiima venitust, mida nad tipus saavad.

Kas istuv lai latissimuse tõmmine kangiinosel seadmel on ohutu inimesele, kellel on õlgprobleemid?

Fikseeritud liikumistee ja toetatud istumisasend teevad selle liigestele õrnemaks kui paljud vabakaalulised tõmbed, aga individuaalne mugavus varieerub. Liigu valutult vahemikus, väldi liiga laia haaret ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, kui sul on hetkel õlg muret tegema hakkanud.

Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis pole kangi tõmbeseadet?

Kaablil tehtav lai latissimuse tõmmine laia pulgaga või hästi kontrollitud kummiga abistatud või vabad tõmmeted treenivad sama vertikaaltõmbemustrit. Võid märgata, et kaablivariandis nõuab torso rohkem kontrolli, kuna midagi ei juhi pulka mööda fikseeritud kaart.