Õlale Koputamine Toolil Istudes

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Biitseps

Vahend: Keha kaal

Õlale koputamine toolil istudes on kehakaalul põhinev käeharjutus, mida tehakse püsti istudes, tavaliselt tavalisel tugeval toolil. Hoia mõlemad käed sirgelt külgedel õlakõrgusel, peopesad ülespoole, seejärel painuta küünarnukid, et viia sõrmetipud sisse ja puudutada õlgade ülaosa, ning siruta seejärel tagasi laia asendisse. Kuna käsivarred ei lange kunagi, töötavad õlad isomeetriliselt, hoides käed üleval, samal ajal kui biitseps teeb küünarnukkide korduva painutamise ja sirutamise.

Istuv asend on see, mis teeb selle liikumise eriliseks. Istumine eemaldab vajaduse stabiliseerida kogu keha, nii et ei saa petta kiigutades, küljele kaldu pannes ega jalgadest tulevat impulssi kasutades. Iga kordus tuleb puhtalt küünarnukkidest ja õlgadest. See teeb sellest suurepärase valiku algajatele, kes õpivad tundma biitsepsi tööd, vanematele inimestele, kes soovivad ohutut kaaluta käeharjutust, ja kõigile, kes taastavad või tagasi treeningule tulevad pärast pausi.

Lihaste poolelt jaguneb töö kahe piirkonna vahel. Käsivarsi ees asuv biitseps painutab küünarnukki täies ulatuses hõlmikus, peopesad ülespoole asendis, mis on selle lihase tugevaim tõmbeliin. Samal ajal hoiavad küljõlad ja ülaselg käed laialt raskusjõu vastu kogu seeria vältel, ning käsivarre ja keskkeha lihased püsivad aktiivsena, et hoida kere pikk ja stabiilne. See on üllatavalt nõudev hoid, kui väsimus hakkab tundma andma.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Ratasteta tool, kindla istmega ja piisavalt kõrge, et põlved painutuksid umbes 90 kraadi ja jalad oleksid põrandal tasasel, annab stabiilse baasi. Istumine istme esiosale, seljatugile vajumise asemel, hoiab selgroo pikk ja rinna avatud, mis võimaldab õlgadel hoida laiakäelist asendit ilma ette küürutamata või õlgu tõstmata.

Harjutuse heaks sooritamiseks mõtle, et käsivarred on kogu aeg õlakõrgusel lukus. Liiguvad ainult küünarvarred, kaares üles ja sisse, kuni sõrmed puudutavad iga õla ülaosa, ning seejärel kontrollitult tagasi laiasse asendisse. Tempo peaks olema mõlemas suunas ühtlane; tagasitee on koht, kus paljud kiirustavad ja kaotavad pinge biitsepsis.

See harjutus sobib hästi soojendustesse, lauaääre pausiharjutustesse, seenioride treeningtundidesse ja ainult kehakaalul põhinevatesse käeringidesse. Kuna see ei vaja muud seadet kui tool, on seda lihtne kohandada, muutes korduste arvu või aeglustades tempot, mitte lisades koormust. Kui õlad väsivad enne käsi, on see normaalne märk, et isomeetriline hoid töötab, ja saad langetada käed sentimeetri-kaks või lühendada seeriat.

Juhised

• Istu tugeval, käetoeta toolil, jalad põrandal umbes puusalaiuses, selg pikk, seljatugile toetumata.
• Tõsta mõlemad käed sirgelt külgedele õlakõrguseni, küünarnukid pehmed, peopesad lakke suunatud.
• Tõmba õlalihvid õrnalt alla ja taha, pinguta keskkeha ja hoia lugu ühtlasel tasandil, et ülakeha oleks rahulik ja püsti.
• Hoides käsivarred lukustatult laias asendis, painuta küünarnukke ja tõsta küünarvarred üles ja sisse, kuni sõrmetipud puudutavad õlgade ülaosa.
• Pida puudutuse juures hetkeks pausi, tundes kokkutõmmet käsivarte esiküljel.
• Aeglaselt siruta küünarnukid ja lase küünarvarred tagasi laiasse algasendisse, pannes allapoole tulles raskusjõule vastu.
• Hinga välja, kui tood käed õlgade suunas sisse, ja hinga sisse, kui sirutad tagasi välja.
• Tee kordused nii, et käsivarred ei vajuks kunagi õlakõrgusest allapoole; kui need vajuvad, lõpeta seeria, puhka ja pane käed uuesti õigesse asendisse enne jätkamist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on lasta käsivartel väsimuse korral puusade suunas vajuda, mis muudab hoiu osaliseks liikumiseks. Kontrolli peegli eest, et küünarnukid oleksid igal kordusel õlgadega samal tasandil.
• Väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas, et aidata käsi üleval hoida. Hoia ruum kõrvade ja õlgade vahel pikk; kui see ei õnnestu, on seeria läbi.
• Ära viska käsi õlgadelt maha ega loopi neid alla. Küünarvarrede aeglane langetamine hoiab pinge biitsepsis iga korduse teises pooles.
• Hoia puudutus kerge. Sõrmetippude surumine õlgade peale ei lisa midagi ja võib ärritada randmeid ja käsi.
• Kui täielik laiakäeline asend on liiga raske hoida, vii käed pisut ette ja allapoole, mõni sentimeeter õlajoone ette, kuni õlgade vastupidavus paraneb.
• Valige ratasteta ja käetoeta tool. Keriv kontoritool või käetoeliste istmed segavad küünarnukkide laia teekonda.
• Hoia randmed sirged ja küünarvarrede joones; käte painutamine tagasi tõmbe ülapunktis nihutab koormuse küünarvarre ja randmele, mitte biitsepsile.
• Ülakeha peaks jääma paigale. Kui märkad end tagasi kiigutamas või nimmelüli üle painutamas, et kordusi lõpetada, lühenda seeriat kompensatsiooni asemel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib õlale koputamine toolil istudes?

Käsivarsi ees asuv biitseps on peamine liikuma panev lihas, painutades ja sirutades küünarnukki peopesad ülespoole. Küljõlad töötavad isomeetriliselt kogu aja, hoides käed õlakõrgusel, ning käsivarred ja keskkeha aitavad stabiliseerida.

Miks hoitakse käed külgedel väljas, mitte all, nagu tavalisel biitsepsi harjutusel?

Käe laial hoidmine eemaldab võimaluse kiigutada või kasutada keha impulssi ning sunnib õlgu töötama staatiliselt, samal ajal kui biitseps liigub. Nii töötab biitseps istuvas asendis peaaegu isoleeritult.

Kas õlale koputamine toolil istudes sobib algajatele?

Jah. Harjutus ei kasuta välist koormust, tool pakub stabiilset baasi ja liikumisulatust on lihtne kontrollida. Algajad saavad alustada ühe või kahe lühikese seeriaga ja suurendada, kui õlgade vastupidavus paraneb.

Kui palju kordusi peaks tegema?

Alustuseks sihtige 10 kuni 15 kontrollitud puudutust seerias. Kuna vastupanu on ainult käe enda kaal, töötavad aeglase, teadliku langetusega suuremad korduste arvud paremini kui kiired, mahukad seeriad.

Mu õlad põlevad enne kui käed. Kas see on normaalne?

Jah, see on alguses tavaline, sest küljõlad hoiavad käsi üleval kogu seeria vältel. Võid langetada käed sentimeetri-kaks õlajoonest allapoole või lühendada seeriat, kuni vastupidavus suureneb.

Missugust tooli peaks kasutama?

Kasuta stabiilset, käetoeta tooli ilma ratasteta, piisavalt kõrget, et jalad puhkaksid põrandal ja põlved painutuksid umbes 90 kraadi. Istu istme esiosale, et ülakeha jääks püsti, mitte ei vajuks seljatugile.

Mis on kõige levinum tehnikaviga selles harjutuses?

Käsivarte laskmine allapoole, kui seeria muutub raskeks, mis lühendab liikumist ja võtab koormuse biitsepsilt. Hoia küünarnukid õlakõrgusel ja liikuma peaksid ainult küünarvarred.

Kas saan lisada koormust õlale koputamisele toolil istudes?

Võid, hoides kergesid hantleid peopesad ülespoole, kuid enamikule inimestest pakub staatiline õlgade hoid juba piisavalt väljakutset. Valda kehakaalu versioon enne, kui lisad kätesse koormust.

Mida teha, kui mul pole tooli?

Sobib iga kindel, stabiilne istme, näiteks pink või tugeva jalatoe äär. Väldi pehmeid diivaneid, pöörlevaid tabourette või midagi ilma kindla seljatoeta lähedal, juhuks kui vajad toetamist.

Kas see harjutus on ohutu, kui mul on õlgades ebamugavustunne?

Laiakäeline hoid nõuab teatud õlgade vastupidavust, seega kui käe hoidmine õlakõrgusel tekitab valu, vähenda käeasendi kõrgust ja laiust või vali teine käeharjutus. Lõpeta mis tahes versioon, mis tekitab teravat või pikaajalist ebamugavust.