Pallirullimisega Tricepsi Ja Latissimus Dorsi Venitus

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Triitseps

Vahend: Rullpall

Pallirullimisega tricepsi ja latissimus dorsi venitus on ise massaaži ja venituse kombinatsioon, mida tehakse seina vastu väikese palliga. Kleebid palli ülakeha külje ja seina vahele, tõstad sama külje käe pea kohale painutatud küünarnukiga ja kerid palli aeglaselt latissimus dorsi, kaenla ja tricepi piirkonnas üle. Tõstetud, painutatud käe asend venitab tricepsi ja latissimus dorsi korraga, pall lisab aga suunatud rõhu, mida tavaline ülesvenitus ei saa anda.

See harjutus sobib kõigile, kelle latissimus dorsi ja triceps on pinges või lühistatud: palju tõmbamisi tegevad jõusaalikülastajad, ülepea töötavad sportlased, ujujad, ronijad ning kontoritöötajad, kes istuvad tunde kohrutatud õlgadega. Kuna latissimus dorsi ühendab ülajäseme vaagnapõhja ja alaseljaga, ilmnevad sealtsed piirangud sageli piiratud ülesulatena, alaselja kaarena pressimiste ajal või madalana põhjapositsioonis kükitustes ja tõmmetes. Koe töötlemine palliga venitatud olekus võib õla liikumisulatust märgatavalt parandada.

Lähteasend on oluline, sest palli algpositsioon määrab, mida tegelikult sihtid. Kui asetad selle vahetult kaenla alla, kus latissimus dorsi mähkub ülajäseme suunas, saad kerida välisroiete kaupa alla ja tabada kogu lihase. Veidi kõrgem paigutus, kaenla tagumise osa ja ülajäseme alakülje suunas, nihutab töö tricepsile, eriti pikale peale. Sein annab stabiilse pinna, millega saad täpselt kontrollida rakendatavat rõhku, mis teeb selle palju ohutumaks ja reguleeritavamaks kui pallil põrandal lamamine.

Et hästi teha, liiguta palli puusade ja põlvedega, mitte selga küljele painutades. Hoia tõstetud küünarnukk üles suunatud ja käsi lõdvestunud pea või kaela taga, ning lase pallil liikuda aeglaste, lühikeste läbimistega, mitte kiirete ja pikkade hõõrdumistena. Kui leiad tundliku koha, jää sinna seisma, hinga rahulikult ja lase koel rahuneda enne jätkamist.

Kõige levinumad praktilised vead on liiga tugev surve, ribide või alaselja peale kerimine latissimus dorsi asemel ning õla laskmine kõrva poole tõusta. Hoia surve sellisel tasemel, et saaksid rahulikult rääkida, kuluta umbes 30–60 sekundit poole kohta ja kasuta seda pärast treeningut või seeriate vahel, mitte agressiivse enne-tõstmist rutiinina. Lõpeta, kui tunned teravat valu, tuimust või kipitust käsivarres allapoole.

Juhised

• Seisa külg pools tühja seinaga, venitatav pool seinale vastu, jalad umbes puusalaiuses ja paar tolli seina jalast eemal.
• Kleebi väike pall seina ja külje välisserva vahele, alguseks vahetult kaenla alla, kus latissimus dorsi ja ülajäseme tagumine osa kohtuvad.
• Tõsta sama külje käsi pea kohale, painuta küünarnukk ja lase käel puhata pea või kaela taga, et triceps ja latissimus dorsi oleksid venitatud.
• Kalluta end õrnalt seina poole, kuni tunned pallilt kindlat, kuid talutavat rõhku, ja hoia abaluu rahulikult paigal, mitte kõrva poole tõstetuna.
• Painuta põlvi veidi ja nihuta puusasid taha ja alla, et pall keriks aeglaselt latissimus dorsi pidi kaenlast alaroideni lühikeste, kontrollitud läbimistega.
• Et rõhutada tricepsi, hoia pall kõrgel ülajäseme alakülje lähedal ja painuta või siruta küünarnukki mõne kraadi võrra, et kude palli peal liiguks.
• Kui leiad pinges või tundliku koha, jää sellele 15–30 sekundiks, hingates rahulikult ja laskes rõhul tööd teha.
• Hinga sisse palli ümberpaigutamisel ja hinga välja, kui vajud iga uue koha peale; ära pea mingil hetkel hinge kinni.
• Pärast 30–60 sekundit kerige pall tagasi kaenla suunas, leevenda survet seinale, langeta käsi ja eemalda pall.
• Lähtesta seis ja korda teisel poolel, kulutades rohkem aega sellele küljele, mis on pingesem.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga on palli alustamine liiga madalal vööl või roidel, kus kerid pehmet kudet, mis pole latissimus dorsi; paiguta pall enne alustamist kaenla lähedale üles.
• Kui pall libiseb rullimise asemel, kas kallutad liiga vähe või kannad libedat riideid; kalluta veidi rohkem ja kasuta lühikeseid puusapõhiseid liigutusi, et pall haarduks.
• Liiga kiire rullimine on selle asendiga kõige sagedasem viga; seinapalli asend premeerib mõne tolli pikkuseid aeglasi läbimisi, mitte pikki hõõrdumisi.
• Ära painuta selga küljele, et survet tekitada; liigu puusade ja põlvedega, et venitus jääks latissimus dorsi ja tricepsile, mitte alaseljale.
• Hoia tõstetud küünarnukk üles ja ette suunatud, mitte taha laiali; langenud küünarnukk lühistab tricepsi pika pead ja nõrgestab venitust.
• Kui pall vajub luu sisse abaluu serval või roidel, pööra keha mõne kraadi, et see istuks latissimus dorsi lihasköhale.
• Lõdvesta kohe, kui tunnes käes kipitust või tuimust; pall võib olla närviteel kaenla lähedal, mitte lihase peal.
• Käsi, mis puhkab pea taga, peaks olema lõdvestunud; kaelast haaramine lisab pingeid õlgade piirkonnas ja halvendab venituse kvaliteeti.
• Tee seda pärast tõmbamistreeninguid või ülepea pressimiste seansse, kui kude on soe, mitte hommikul külmalt esimese asjana.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid pallirullimisega tricepsi ja latissimus dorsi venitus sihtib?

Peamiselt tricepsi, eriti pikka pead, ja latissimus dorsi. Ka teres major ja kaenla ümbruse kuded saavad survet, kui pall sellel alal liigub.

Kuhu täpselt peaksin palli alguses panema?

Aseta see vahetult kaenla alla külje välisküljele, kus latissimus dorsi mähkub ülajäseme tagumise osa suunas. Paar tolli kõrgemale või madalamale liigutades saad rõhutada tricepsi või latissimus dorsi alumist osa.

Kas see sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge surve ja lühikeste seanssidega. Seina asend on üks kõige paremini kontrollitavaid pallipositsioone, sest koormust reguleerid lihtsalt rohkem või vähem kallutades.

Kuidas see erineb tavalisest ülepea latissimus dorsi venitusest?

Pall lisab kohalikku survet ja koeliigutust, samal ajal kui käsi pea kohal venitab juba latissimus dorsi ja tricepsi. See kombinatsioon võimaldab tabada konkreetseid pingekohti, mille üldine venitus üle libiseb.

Kui palju aega peaksin igale poolele kulutama?

30–60 sekundit poole kohta on hea alguspunkt, jäädes 15–30 sekundiks igale eriti tundlikule kohale. Võid teise läbimise lisada, kui ala tundub veel pinges.

Milline pall sobib selleks harjutuseks kõige paremini?

Kindel pall, umbes tennisepalli või lacrosse'i palli suurune, töötab hästi. Pehmemad pallid hajutavad survet ja võivad tunda liiga hägusena, väga kõvad aga võivad roide ebamugavalt sisse vajuda.

Miks mu käsi kipitab, kui kerin kaenla lähedal?

Kaenlas on närviteed ja surve seal võib põhjustada kipitust käsivarres allapoole. Leevenda survet seinale, paiguta pall veidi madalamale latissimus dorsi lihasele ja lühenda selle koha peal viibimise aega.

Kas saan selle asendada, kui palli pole?

Võid kasutada vertikaalselt külje ja seina vahele asetatud foamrulli, kuigi surve on laiem ja vähem sihitud. Teine võimalus ilma vahenditeta on staatiline seina latissimus dorsi venitus käega pea kohal.

Kas teha enne või pärast treeningut?

See toimib kõige paremini pärast treeningut või puhkepäevadel, kui kude on soe ega ole õlg lastud kohe raskelt koormata. Vahetult enne raskeid presse või tõmbeid võib see ajutiselt jõudlust vähendada.

Millal peaksin pallirullimisega tricepsi ja latissimus dorsi venitust vältima?

Väldi seda värskete vigastuste, verevalumite või selgitamata valu kohtades ja lõpeta, kui tunned teravat valu või pikaajalist tuimust, mitte kerge venitusébavust. Kui sümptomid püsivad, konsulteerige kvalifitseerunud spetsialistiga.