Lõua Venitus

Kehapiirkond: Kael

Lihas: Kael

Vahend: Keha kaal

Lõua venitus on lihtne ja ise juhitav mobiilsusharjutus lõuga liigutavatele lihastele – peamiselt näo külgedel asuvale masseer- ja ajalihasele ning väiksematele lihastele lõualuu liigese ümber. Sead sirge ja juhid või toetad oma kätega lõugu mugavasse avamis- või küljeliigutuse venitusasendisse, hoides positsiooni, et liigese ümber olevad kuded saaksid lõõgastuda. Kuna mingeid vahendeid pole vaja, saab harjutust teha peaaegu igal pool, mistõttu sobib see hästi soojendusse, lõppvenitusse või lühikesse vahepausi keskel päeval.

See venitus on kõige kasulikum inimestele, kes hoiavad pingeid lõuas. Pikad tunnid laudtaga koos lõugade kokkumerutsumise või ettekalduva peahoiakuga, öine hambadetus, stressist tingitud lõualukk ning raske treening koos kokkukäändud lõuaga võivad kõik jätta lõualihased pingul või väsinuks. Kuigi see ei ole lõuahaiguste ravimeetod, võib õrn ja regulaarne venitus aidata piirkonnal lõõgastumaks ja mugavamaks tunda, ja see sobib hästi kokku kaela ning ülemiste trapetsilihaste mobiilsustööga, sest need piirkonnad hoiavad pingeid tihti koos.

Ettevalmistus on nii väikese liikumise puhul olulisem, kui võiks arvata. Hoia pea õlgade kohal, ära lükka lõuga ette, seisa või istu sirge ja lase õlgadel kõrvadest all vajuda. Su käed on ainult juhendid, rakendades kerget survet lõuale või lõuajoont mööda. Kui sunnid lõugu kiiresti lahti või vajutad liiga tugevasti, kaitsvad lihased refleksilselt end sinu vastu, mis tühistab venituse eesmärgi.

Et harjutust hästi teha, aseta sõrmeotsad või rusikaknukid kergelt alalõuale ja ava huuled ja hambad aeglaselt, lased suul avanedda esimese kerge venitustundeni, mitte võimalikult laiusse. Hoo ajal hinga aeglaselt ja lase lõul rippuda võimalikult väikese lihaspingega. Aeglane, kiiretläkkumatu hingamine annab närimislihastele märguanda lõõgastuda – just sealt tuleb enamus kasust.

Tüüpilised kasutajad on lau.taga töötajad, kes vabastavad kogunenud lõupingeid, tõstjad ja sportlased, kes teadvustamata pingutuse ajal lõugu kokku muttivad, ning kõik, kes seovad lõua mobiilsuse kaelavenitustega poosihooldusele keskendunud rutiinis. Hoia iga kordus selgelt valutuks ulatuses, väldi klikkimist või lõua kaldumist ühele poolele ja lõpeta, kui tunned liigeses teravat ebamugavust. Väikesed ja järjepidevad doosid toimivad paremini kui agressiivsed sessioonid.

Juhised

• Seisa või istu sirge, pea tasakaalus ja kõrvad õlgade kohal; lase kätel enne alustamist lõdvalt rippuda.
• Tõsta käed üles ja aseta sõrmeotsad või rusikaknukid kergelt alalõuale, veidi suu all, küünarnukid umbes näo kõrgusel.
• Lõõgasta õlad kõrvadest allapoole ja hinga üks kord aeglaselt nina kaudu sisse, et hoiak rahustuda.
• Lase lõul aeglaselt avaneda, kasutades sõrmeotssi ainult liikumise juhendamiseks, kuni tunned kerge venitust lõuajoont mööda ja kõrvade ees.
• Hoia avatud asendis 15 kuni 30 sekundit, hingates aeglaselt ja ühtlaselt nina kaudu.
• Hoia avamine otse alla, ilma et lõug libiseks vasakule või paremale või klikiks.
• Sulge su aeglaselt ja kontrollitult, lased hammastel õrnalt kokku tulla, mitte klõpsatult kinni lüüa.
• Korda 3 kuni 5 kordust, süvendades avamist veidi ainult siis, kui esimesed kordused tunduvad täiesti mugavad.
• Variatsioonina kasuta kätt, et lõugu õrnalt veidi ühele poolele suunata, hoia, seejärel korda teisel pool.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga on su jõuga kätega lahti surumine; sõrmed peaksid juhtima, mitte sundima, muidu kaitsevad lõualihased end pingega.
• Jälgi, et lõug ei kalduks ette. Kui pea ajub avamisel ette, lähtesta positsioon pea tagakülg vastu seina, kuni hoiak tundub loomulik.
• Kui märkad klikkimist või lõua kaldumist ühele poolele, vähenda avamise sügavust, kuni liikumine jääb otse ja vaikseks.
• Lõugu kokku muttivatel inimestel on sageli pinge ka keeles; lase keelel hoo ajal kergelt suulae vastu puhata, et vabastamist süvendada.
• Tee seda venitust pärast kontsentreeritud töö või rasket tõstmise perioode, kui kipud lõugu kokku muttima, mitte ainult treeningute ajal.
• Hoia venituse intensiivsus kahe või kolme tasemel kümnest. Tugevam tunne ei ole lõuale parem venitus.
• Seo Lõua venitus kokku aeglaste kaelapöörete või ülemiste trapetsilihaste venitustega, sest pingul kaela- ja lõualihased ilmuvad tihti koos.
• Kui istud laua taga, toeta alaselga, et ribikarp jääks sirge; küürus on pea neutraalselt hoidmine hoo ajal raskem.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Lõua venitus sihtib?

See sihib peamiselt masseer- ja ajalihasi, mis lõua sulgevad, samuti väiksemaid lihaseid lõualuu liigese ümber. Venitus soodustab ka keele ja ümbritsevate näolihasete lõõgastumist.

Kas Lõua venitus sobib algajatele?

Jah, see on üks lihtsamaid venitusi õppida, sest see ei nõua vahendeid ja liikumisulatus on väga väike. Algajad peaksid lihtsalt keskenduma aeglasele hingamisele ning hoidma avamise õrna ja valutuna.

Kas ma peaksin Lõua venitust tehes kässi kasutama?

Käed on valikulised juhendid. Kerge sõrmeotstega kontakt alalõual aitab kontrollida avamise kiirust ja rada, kuid liikuma peaks ikkagi lõug, mitte käed.

Kui laiaks peaksin Lõua venitusel suu avama?

Ava suu ainult esimese kerge, mugava venitustundeni, mis jääb tavaliselt palju alla maksimaalsele avamisele. Umbes kahe kuni kolme sõrme laiune sügavus on enamikule inimestele piisav.

Miks lõug klikib, kui ma Lõua venitust teen?

Klikkimine võib ilmneda, kui avad liiga laiale või lased lõul loomulikult rajalt maha kalduda. Vähenda avamise kõrgust ja hoia liikumine otse; kui klikkimine jätkub või kaasneb valu, konsulteeri enne jätkamist tervishoiuspetsialistiga.

Kui tihti peaksin Lõua venitust tegema?

Üks kuni kaks lühikest seanssi päevas, kumbki 3 kuni 5 hoitud kordusega, on praktiline rutiin. Väikesed sagedased doosid toimivad paremini kui üks pikk ja agressiivne sessioon.

Kas Lõua venitus saab asendada ravi lõua mutsimise või hambadetuse puhul?

Ei, see on mugavus- ja mobiilsusharjutus, mitte meditsiiniline ravi. Kui muttid öösel hambaid või on püsiv lõuavalu, kasuta venitust professionaalse ravi täiendina, mitte asendusena.

Mida saan teha Lõua venituse asemel, kui käed on hõivatud või positsioon on ebamugav?

Saad sama liikumise teha ilma käedeta, lihtsalt lõõgastades lõu aeglaselt lahti ja hoides, lased raskusjõul ja lõõgastumisel määrata ulatuse. Küljelt küljele libistamine avatud suuga on veel üks lihtne variatsioon.

Millal on parim aeg Lõua venituse jaoks?

See toimib hästi lau.töö pauside ajal, pärast stressiperioode, kui märkad mutsimist, või koos kaela- ja õlavenitustega lõppvenituses. Kui lihased on juba lõõgastunud, on hoo效果 tõhusam.