Rumeenia Surnud Tõmme Kehakaalul Bicepsi Painutuse Ja Tricepsi Kickbackiga

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Keha kaal

Rumeenia surnud tõmme kehakaalul bicepsi painutuse ja tricepsi kickbackiga on kompleksne kehakaalule tuginev jada, mis lükkab kolm tuttavat liigutust üheks vooluks kokku: puusapainutuse, bicepsi painutuse ja tricepsi kickbacki. Alustad rumeenia surnud tõmbe asendist, hoiad seda painutushoiakut ja töötad siis kätega, painutades käsi õlgade suunas ning sirutades need tagasi puusade taha. Kuna käes pole hantleid, tuleb väljakutse sellest, et hoida painutushoiakut stabiilsena, samal ajal kui käed teevad mõlemat liigutust.

See harjutus on kasulik, kui tahad treenida ülajäsemeid ja tagumist lihasahelat samal ajal ilma varustuseta. Painutushoiaku isomeetriline koormus hoiab tagumised reielihased, tuharad ja alaselja kogu seeria jooksul pingsas, samal ajal kui painutus ja kickback liigutavad biitsepsi ja tritsepsi läbi täieliku liikumisulatuse. See sobib hästi kodutreeningutesse, soojendusringidesse või lõpetavaks harjutuseks päevadel, mil raskusi pole käepärast.

Siin on algasend olulisem kui püstiasendis tehtaval bicepsi painutusel, sest painutuspositsioon määrab kõik ülejäänud. Kere peaks olema ette kaldu ja selg lame, puusad tagasi tõugatud, põlved pehmel kergelt painutatud ning kehakaal jaotatud jalgade keskele. Kui painutus kokku variseb või selg läheb küürdu, muutub käetöö räpasuks ja alaselg saab koormust, mida tal pole vaja.

Kui soovid harjutust hästi teha, kujutle kere kui kindlat silda ja käsi kui ainsaid liiguvaid osi. Painutatud asendist, käed õlgadest otse alla rippumas, painuta käed õlgade suunas üles ja siruta need seejärel tagasi keha taha nii, et käed lõpetavad puusade lähedal kickbacki asendis. Tule kontrollitult samal teel tagasi enne järgmist kordust.

Tavaline viga on muuta painutus madalaks küürutuseks ja lasta rinnal tõusta, kui käed väsivad. Hoia kerenurka muutumatuna ja kui see triivib, vähenda pigem painutuse ja kickbacki liikumisulatust kui tõuse püsti. Liigu mõõdukas tempos, hinga rahulikult ja käsitle kogu seeriat kui üht jätkuvat hoiaku väljakutset, mitte kahte üksteise otsa pandud käeharjutust.

Juhised

• Seisa jalgadega umbes puusalahedalt, varbad ette suunatud, ja kehakaal tasakaalus jalgade keskel.
• Tõuka puusad tagasi ja painutu ette, kuni kere on kaldu umbes 45 kraadi või veidi madalamal, hoides selja lamedana ja põlved pehmel kergelt painutatud.
• Lase käed õlgadest otse alla rippu, peopesad ette või reite suunas, ja tugevda keskkeha pinget, et lukustada painutuspositsioon.
• Painuta käed õlgade esikülje suunas üles, pigista biitsepsi tipus, ilma et küünarnukid ette triiviksid.
• Painutatud asendist siruta küünarnukid ja tõuka käed tagasi puusade taha, kuni käed on umbes põrandaga paralleelsed, lõpetades nii tricepsi kickbacki.
• Tule kontrolliga samal teel tagasi: vii käed esmalt õlgade alla ja seejärel rippuvasse algasendisse.
• Hoia kerenurka kogu painutuse ja kickbacki tsükli jooksul muutumatuna; puusad ja selgroog ei tohi liikuda, samal ajal kui käed töötavad.
• Väljahinga, kui painutad ja tagasi sirutad, ja sissehinga, kui tood käed algasendisse tagasi.
• Täida kordused, tõuse siis püsti, lükates puusad ette, ja võta enne järgmist seeriat uus algasend.

Nõuanded & Nipid

• Kui selg läheb painutades küürdu, painuta põlvi natuke rohkem ja vähenda painutuse sügavust; kõrgem kere lamedate seljaga on parem kui sügav painutus küürdanud seljaga.
• Hoia küünarnukid ribide lähedal nii painutuse kui ka kickbacki ajal. Külgedele laiali lähevad küünarnukid viivad töö eemale biitsepsist ja tritsepsist ning koormavad õlgu.
• Kõige levinum viga on kere tõusmine, kui väsimus kasvab. Filmi end küljelt või kontrolli iga korduse juures rinnanurka, et veenduda, et painutus hoiab.
• Kuna välist koormust pole, aeglusta tempo teadlikult, eriti painutusest allatulles. Ühe sekundi painutus kahe sekundi tagasitulekuga teeb kehakaalu versioonist sisuka.
• Pigista painutushoiakut hoides õrnalt tuharaid ja tagumisi reielihaseid. See stabiliseerib vaagnat ja hoiab alaselja üli- ega küürdamast käeväsimuse all.
• Hoia kael seljaga joones, vaadates punkti põrandal umbes 30–60 cm jalgadest ees, mitte ülesse seina.
• Kui tagumised reielihased pingutuvad enne, kui käed väsivad, on painutus sinu praeguse paindlikkuse jaoks liiga sügav. Tõsta kerenurka veidi.
• Ära lase käedel kickbacki lõpus puusadest kaugemale lennata; peatu, kui käsi on sirge ja kerega joonlauas, et hoida pinge tritsepsil.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib rumeenia surnud tõmme kehakaalul bicepsi painutuse ja tricepsi kickbackiga?

Peamiseks töötajaks on painutuse ajal biitseps ja kickbacki ajal tritseps. Painutushoiaku hoidmine kogu aja jooksul hoiab tagumised reielihased, tuharad ja alaselja pideva pingega.

Miks pean rumeenia surnud tõmbe asendit painutamise ja kickbacki ajal hoidma?

Hoidud painutus muudab harjutuse kombineeritud liikumiseks: tagumine lihasahel töötab isomeetriliselt hoiaku hoidmiseks, samal ajal kui käed liiguvad. Ilma painutuseta oleks see lihtsalt püstiasendis tehtav kehakaalu painutus ja kickback.

Kui sügavalt peaksin rumeenia surnud tõmbes kehakaalul bicepsi painutuse ja tricepsi kickbackiga painutama?

Painutu, kuni kere on umbes 45 kraadi või veidi madalamal, senikaua kui suudad hoida selja lamedana ja tunned hammustust tagumistes reielihastes ilma küürumata. Sügavus on vähem tähtis kui selle nurga järjekindel hoidmine igas korduses.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid algajad peaksid esmalt harjutama ainult puusapainutust, siis lisama bicepsi painutuse ja lõpuks kickbacki. Jada ülesehitamine etappidega takistab kere kokkuvarisemist, kui käed hakkavad liikuma.

Kas järjekord — esiteks painutus, siis kickback — on oluline?

Esiteks painutamine ja seejärel tagasi sirutamine hoiab küünarnukid mõlema liigutuse ajal ribide lähedal ja annab sujuva, katkematu tee. Järjekorra ümberpööramine muudab ülemineku kohatuks ja tõmbab küünarnukid tavaliselt ette positsioonist välja.

Miks tunnen seda rohkem alaseljas kui kätes?

See tähendab tavaliselt, et painutuse nurk on sinu tagumiste reielihaste paindlikkuse jaoks liiga suur või keskkeha pole pingestatud, nii et selgroo lihased kannavad koormust. Tõsta kere veidi üles, lõdvesta põlvi ja pigista tuharaid, et hoidmistöö viia tagasi puusadele.

Mida saan selle harjutuse asemel kasutada?

Puusalt painutatud asendis tehtav bicepsi painutus kergete hantlidega katab käetöö ja eraldi puusapainutus nagu good morning katab tagumise lihasahela. Kummiriba painutused ja kickbackid ette painutatud asendist on teine hea alternatiiv.

Mitu kordust peaksin eesmärgiks seadma?

Kuna vastupanu pärineb ainult kehakaalust, töötavad hästi suuremad korduste arvud vahemikus 12 kuni 20 aeglasel tempos. Lõpeta seeria, kui kerenurk hakkab triivima või painutuse või kickbacki tehnika laguneb.

Kas see on minu alaseljale ohutu?

Kui painutus on tehtud lamedate seljaga, pehmete põlvedega ja pingestatud keskkehaga, on positsioon standardne treeninghoiak. Peamine risk tuleneb küürumisest või painutuse lõtvumisest väsimuse korral, seega eesista kontrollitud liikumisulatust ja lõpeta seeria, kui selja asend halveneb.