Milliseid lihaseid kükk langend koera asendist kõige rohkem koormab?

Õlad, käsivarsed ja ülaselg kannavad kogu liikumise vältel kehakaalu, samal ajal venivad tagumised reielihased ja päkk ülemises asendis, ning etumised reielihased ja puusad tõstavad allosast üles. Tuum töötab pidevalt, et kontrollida kaalu nihet.

Kas kükk langend koera asendist sobib algajatele?

Jah, seni kuni vähendad liikumisulatust. Algajad saavad hoida põlved sügavamalt kõverdatud, peatada laskumise enne, kui puusad liiga madalale jõuavad, ja jõuda täieliku hõljumiseni, kui õla ja tagumiste reielihaste painduvus paraneb.

Kuidas erineb kükk langend koera asendist tavalisest kehakaalu kükist?

Tavaline kükk tehakse seistes, koormus jalgade kaudu, see versioon aga toetab kehakaalu kätele ja liigutab puusad sama paindumismustri kaudu. See viib töö õlgadesse ja lisab tagumiste reielihaste ning päkkade venituse, mida seisv kükk ei paku.

Miks tõstuvad mu kontsad, kui laskun küki osasse?

Piiratud pahkluu liikuvus ja pingul päkk on tavalised põhjused. Tõsta kontsad teadlikult ja ühtlaselt, mitte ei veere välimiste servade poole, ning tööta pahkluu painduvuse kallal aja jooksul, et see paraneks.

Mu randmed valutavad küki langend koera asendist ajal. Mida saan muuta?

Veendu, et õlad jäävad randmete kohale, mitte ei triivi nendest mööda, ja jaota kaalu kogu peopesale, mitte ainult peopesa kontsale. Harjutamine rusikatel, tõukerahadel või volditud rätiku peopesa alla vähendab ka randme ülepainet.

Kas põlved peaksid põhjas tegelikult põrandale puudutama?

Nad võivad läheneda, aga hõljumine veidi põranda kohal hoiab pinge etumistes reielihastes ja tuumas. Kerge puudutus on aktsepteeritav, kui jõud hõljumiseks puudub, aga väldi täieliku kehakaalu puhkamist põlvekapandile.

Mitu kordust küki langend koera asendist peaksin tegema?

Kaheksa kuni kaksteist aeglast, kontrollitud kordust töötavad hästi soojendusena või mobilisatsiooniplokina. Kui kasutad seda õla vastupidavuse jaoks, saad lisada teise või kolmanda seeria, seni kuni tehnika püsib.

Kas ma saan küki langend koera asendist asendada, kui ei saa kandel taluda?

Jah. Seisvas varvasteni ulatumise ja sügava küki vool või kasaka küki progressioon treenivad sarnast puusa paindumise ja tagumiste reielihaste pikendamise mustreid, koormamata randmeid ja õlgu.

Kas see on turvaline inimestele, kellel on alaselja probleemid?

Liigutus on üldiselt seljale sõbralik, sest selgroog jääb neutraalsesse, koormust jagavasse asendisse, aga igaüks, kellel on olemasolev seljakaebus, peaks hoidma ulatust väiksena ja peatuma, kui sümptomid muutuvad. Kahtluse korral küsi kõigepealt luba kvalifitseeritud spetsialistilt.

Kus ma peaksin tundma venitust langend koera asendis?

Peamine tunne peaks kulgemama jalgade tagaküljel päkkadest kuni tagumiste reielihasteni, koos lisanduva avamisega õlgades ja latissimus dorsi lihastes. Kui tunned seda ainult alaseljas, on selgroog ümardumas ja põlved vajavad tõenäoliselt rohkem paindet.

Kükk Langend Koera Asendist

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Kükk langend koera asendist on voolav kehakaaluharjutus, mis ühendab madala, põlvi kõverdava küki klassikalise langend koera asendiga. Neljakänni asendist tõukad puusad üles ja taha, tekib ümberpööratud V, siis painutad põlvi ja lasked puusad alla põrandale käte taha, enne kui jälle üles tõukad. Tulemuseks on rütmiline puusa painutus ja kükk, mis tehakse läbi õlgade ja käsivarsmete, mitte seisvas asendis — just see teeb harjutusest eripärase soojendus- ja mobilisatsioonivahendi.

Kuna kogu kehakaalu kannavad peopesad, esitab liigutus tõsiseid nõudmisi õlgadele, rinnale ja käsivartele, samal ajal kui tagumised reielihased ja päkk töötavad igal kordusel ülevalt läbi pika venituse. All, kui põlved enda alla volditakse ja kontsad tõusevad, nihkub rõhk etumistele reielihastele, puusadele ning pahkluu liikuvusele, mis hoiab jalad maas. Tuum lihased töötavad kogu aeg, et kontrollida kaalu üleminekut mati tagantosalt esiosale.

See harjutus sobib kõigile, kes soovivad pingulisi tagumisi reielihaseid ja õlgu avada, samal ajal vaikselt arendades ülakeha tõukamisvastupidavust. See on tavaline osa joogapõhelistes soojendustes, kalistenika ringtreeningutes ja mobilisatsioonisessioonides jõusaalikäijatele, kes veedavad palju aega istudes. Sportlased, kes valmistuvad käsiseisudeks, hakitud tõukudeks või ülakeha tööks, kasutavad seda sageli õla stabilisaatorite äratajamiseks enne koormust.

Algasend on olulisem, kui enamik arvab. Aseta käed õlgade laiusesse, sõrmed laiali, ja pane jalad umbes puusade laiusesse, et põlvedel oleks ruum laskuda käte vahele või veidi neist väljapoole. Kui käed liiguvad liiga ette või jalad on liiga laiad, muutub kaalu üleviimine küki põhjas kohmaks ja randmed kannatavad ebavajalikku koormust.

Head teostuse puhul mõtle liikumisele kui pendliks: puusad lendavad üles ja taha, siis alla ja ette, hoides õlad võimalikult palju randmete kohal. Liigu aeglaselt, et saaksid igal hetkel peatuda, ja lase ülemises asendis venitus ning all hõljumine määrata su liikumisulatus, mitte ei sunni sügavamale. Kaheksa kuni kaksteist sujuvat kordust on tavaliselt piisav, et tunda soojusrannikut õlgadest kuni pahkluudeni.

Hoia kael lõdvestunult ja pea rippumas käte vahel ülemises asendis ning väldi selja alumise osa vajumist laskumisel. Kui kontsad ei ulatu koera asendis põrandale, hoia põlved veidi kõverdatud ja eelista pikk selgroog sirgete jalgadele. Kellel on randme- või õlavalu, vähendagu liikumisulatust või harjutagu rusikatel või tõukerahadel, et liigesed oleksid sõbralikumas asendis.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Alusta matil neljakänni asendist, käed õlgade laiuses, sõrmed laiali, õlad otse randmete kohal.
Põimige varbad alla ja tõstke puusad üles ning taha langend koera asendisse, lasege peal rahunenult käte vahele rippuda, jalad umbes puusade laiuses.
Tõmba hinge ja haara kergelt tuumaga, et torso liiguks tervikuna, mitte hinge lahtiselt alaseljast.
Nihuta kaalu ette käte kohale ja painuta põlvi, laskes puusad alla põrandale randmete taha, kui kontsad tõusevad matilt.
Lase põlvetel liikuda alla põranda tasemele või veidi selle kohale, hoides käed sirged ja rinna madalal, et õlad jääksid käte kohale.
Peatu lühidalt all, põlved hõljuvad, tunnetades koormust etumistes reielihastes ja venitust pahkluude esiküljel.
Tõuka kindlalt peopesadest, vii puusad taha ja üles ning siruta jalad, et naasta langend koera asendisse.
Väljuta hinge tõukamisel üles ja tõmba hinge laskumisel, sidudes ühe hingamistsükli iga täieliku kordusega.
Tee 8 kuni 12 kontrollitud kordust, siis puhka kontsadel või liigu lapse asendisse, et taastuda enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui randmed valutavad all, kontrolli, kas õlad triivivad randmete ette; vertikaalne ülestõst viib koormuse käsivartesse ja eemaldab selle liigesest.
Levinud viga on kükkimine sirgete kätega, aga ümara seljaga, mis muudab harjutuse vajunud hõljumiseks. Tõmba rind veidi ette, et selgroog püsiks pikk.
Ära sunni kontsad ülemises asendis lapiti põrandale. Pingul päkk tõmbab selja ümara kuju, seega hoia põlved pehmed, kuni painduvus paraneb.
Alumine asend on hõljumine, mitte puhkus. Kui istud kogu kehakaaluga põlvedele, kaotad ära etumiste reielihaste ja tuuma koormuse, mis muudab harjutuse kasulikuks.
Aeglusta üleminekut hoopis, ära lisa kordusi. Enamik kiirustab kaalu nihet, mis muudab voolu põrgatamiseks kontrollitud küki mustri asemel.
Levita sõrmed ja haara matist kergelt sõrmetipuga. See väike harjumus stabiliseerib õlgu ja kaitseb peopesa kontsa ettenihke ajal.
Kui täielik liikumisulatus on liiga nõudev, harjuta lühemast langend koera asendist rohkema põlve paindega ning siruta jalad järk-järgult, kui tagumised reielihased pikenevad.
Hoia laskumisel põlved varvaste joonel. Kui need varisevad sisse, viitab see, et puusalihased lülituvad väsimuse all välja.
Libedal põrandal pane matt seina vastu või kasuta kitsenemat pinda, sest kaalu ettenihke võib käed alt ära libistada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kükk langend koera asendist kõige rohkem koormab?
Õlad, käsivarsed ja ülaselg kannavad kogu liikumise vältel kehakaalu, samal ajal venivad tagumised reielihased ja päkk ülemises asendis, ning etumised reielihased ja puusad tõstavad allosast üles. Tuum töötab pidevalt, et kontrollida kaalu nihet.
Kas kükk langend koera asendist sobib algajatele?
Jah, seni kuni vähendad liikumisulatust. Algajad saavad hoida põlved sügavamalt kõverdatud, peatada laskumise enne, kui puusad liiga madalale jõuavad, ja jõuda täieliku hõljumiseni, kui õla ja tagumiste reielihaste painduvus paraneb.
Kuidas erineb kükk langend koera asendist tavalisest kehakaalu kükist?
Tavaline kükk tehakse seistes, koormus jalgade kaudu, see versioon aga toetab kehakaalu kätele ja liigutab puusad sama paindumismustri kaudu. See viib töö õlgadesse ja lisab tagumiste reielihaste ning päkkade venituse, mida seisv kükk ei paku.
Miks tõstuvad mu kontsad, kui laskun küki osasse?
Piiratud pahkluu liikuvus ja pingul päkk on tavalised põhjused. Tõsta kontsad teadlikult ja ühtlaselt, mitte ei veere välimiste servade poole, ning tööta pahkluu painduvuse kallal aja jooksul, et see paraneks.
Mu randmed valutavad küki langend koera asendist ajal. Mida saan muuta?
Veendu, et õlad jäävad randmete kohale, mitte ei triivi nendest mööda, ja jaota kaalu kogu peopesale, mitte ainult peopesa kontsale. Harjutamine rusikatel, tõukerahadel või volditud rätiku peopesa alla vähendab ka randme ülepainet.
Kas põlved peaksid põhjas tegelikult põrandale puudutama?
Nad võivad läheneda, aga hõljumine veidi põranda kohal hoiab pinge etumistes reielihastes ja tuumas. Kerge puudutus on aktsepteeritav, kui jõud hõljumiseks puudub, aga väldi täieliku kehakaalu puhkamist põlvekapandile.
Mitu kordust küki langend koera asendist peaksin tegema?
Kaheksa kuni kaksteist aeglast, kontrollitud kordust töötavad hästi soojendusena või mobilisatsiooniplokina. Kui kasutad seda õla vastupidavuse jaoks, saad lisada teise või kolmanda seeria, seni kuni tehnika püsib.
Kas ma saan küki langend koera asendist asendada, kui ei saa kandel taluda?
Jah. Seisvas varvasteni ulatumise ja sügava küki vool või kasaka küki progressioon treenivad sarnast puusa paindumise ja tagumiste reielihaste pikendamise mustreid, koormamata randmeid ja õlgu.
Kas see on turvaline inimestele, kellel on alaselja probleemid?
Liigutus on üldiselt seljale sõbralik, sest selgroog jääb neutraalsesse, koormust jagavasse asendisse, aga igaüks, kellel on olemasolev seljakaebus, peaks hoidma ulatust väiksena ja peatuma, kui sümptomid muutuvad. Kahtluse korral küsi kõigepealt luba kvalifitseeritud spetsialistilt.
Kus ma peaksin tundma venitust langend koera asendis?
Peamine tunne peaks kulgemama jalgade tagaküljel päkkadest kuni tagumiste reielihasteni, koos lisanduva avamisega õlgades ja latissimus dorsi lihastes. Kui tunned seda ainult alaseljas, on selgroog ümardumas ja põlved vajavad tõenäoliselt rohkem paindet.