Külgsamm Käeringidega (versioon 2)

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Külgsamm käeringidega (versioon 2) on püstiasendis tehtav omakehakaalu harjutus, mis ühendab rütmilise küljelt küljele sammumise täielike käeringidega. Pikkas asendis astud ühe jala laiale astmele, samal ajal kui mõlemad käed teevad suure ringjoone külje kaudu üles, kuni need kohtuvad pea kohal, ja astud tagasi, kui käed pöörlevad tagasi keha kõrvale. Iga kordus on üks täielik sammu ja ringi tsükkel ning liigutus voolab katkematult ühelt küljelt teisele.

See harjutus sobib hästi dünaamiliseks soojenduseks enne alakeha või ülakeha treeningut, aktiivseks taastumiseks seeriate vahel või iseseisva madala koormusga konditsiooni harjutusena. Kuna käed liiguvad läbi suure ulatuse, töötavad samal ajal jalad esiplaanis, tõstab see pulssi kiiresti ilma hüppeta, mis teeb selle heaks valikuks neile, kes soovivad kardiotrenni ilma põlvi ja hüppeliigesid koormamata.

Käeringid töötavad peamiselt õlgade lihaseid läbi nende täieliku ulatuse, where ülaselg ja trapetsused aitavad käte tõstmisel ja langetamisel. Lai külgsamm aktiveerib tuharalihased, reielihased ja sisekäbilihased asendi kontrollimiseks, samas kui keskeha püsib pinges, et hoidla pagasiruum püstasena käte liikumisel pea kohal. Sääreluu lihased ja hüppeliigese stabilisaatorid haldavad pidevaid kaalu ümberpaigutusi küljelt küljele.

Asendamine on olulisem, kui esmapilgul tundub. Alusta umbes puusa laiusega asendist pehmete põlvedega ja käed peaksid olema lõdvestunult keha kõrvale enne esimese ringi algust. Kui jalad on liiga kitsas, tunduvad külgsammud ahistavad; liiga laias asendis kaotad selge sammu ja tagasi sammu rütmi. Hoia ringid esiplaanis, mis tähendab, et käed pühivad külje kaudu üles, mitte ei kiigeld rindkere ette.

Heaks soorituseks liigu stabiilse, korratava tempos, mitte kiirustades. Astu välja ja tõsta käed koos, peatu lühidalt kätega pea kohal, seejärel too jalad tagasi, kui käed lõpetavad ringi allapoole. Pagasiruum peab kogu aja jääma pikkas asendisse, ilma seljapoole kummardumata, kui käed jõuavad pea kohale.

Tüüpilised kasutusalad hõlmavad soojendusi, grupitreeningute tsükleid, kodutreeninguid ilma varustuseta ja madala koormusega kardio intervallid. Põhilised vormi punktid, mida jälgida: põlved peavad jääma varvaste kohale laia sammu ajal, käte kiirus peab olema kontrollitud, et õlgu ringi tipus ära tõmmata, ja hingamine peab olema järjekindel, väljahingamine käte tõustes ja sissehingamine langedes.

Juhised

• Seisa pikkas asendis jalad umbes puusa laiusega, käed lõdvestunult keha kõrvale ja raskus jaotatud ühtlaselt mõlema jala vahel.
• Pinge kergelt keskeha, pehmenda põlvi ja veera õlad tagasi ja alla, et need ei tõuseks kõrvade suunas.
• Asta parem jalg küljele laia asendisse, samal ajal kui mõlemad käed pühivad külje kaudu üles suures ringis.
• Lase kätel jätkata ringi kuni käed kohtuvad pea kohal peaaegu sirgete küünarvartega, hoides pagasiruumi püstasena ja põlvi pehmetena.
• Peatu lühidalt üleval, tundes, kuidas õlad ja ülaselg töötavad käte kõrgel hoidmiseks.
• Pöörle käed tagasi alla mööda sama küljega teed, astudes samal ajal parem jalg tagasi, et naasta puusa laiusega asendisse.
• Korda tsüklit, vaheldumisi astudes iga kord erineva jalaga, või juhi sama jalaga kindla korduste arvu jooksul enne külje vahetust.
• Väljahinga käte tõustes ja astudes välja; sissehinga käte langedes ja astudes tagasi.
• Hoia ringid sile ja kontrollitud, kohandades käte kiirust sammu rütmiga, et kogu keha liiguks ühe tervikuna.
• Lähtesta asend seeriate vahel: seisa pikkas, raputa õlgu ja kontrolli jalgu laiust enne järgmise ringi algust.

Nõuanded & Nipid

• Sagedane viga on käte kiigumine rindkere ette selle asemel, et pöörleda külje kaudu, mis muudab harjutuse käe tõstmiseks ette; hoia pühkimine õlgade joonega.
• Kui alaselg kaardub, kui käed lähevad pea kohale, pinguta keskeha veidi rohkem ja peata ring sellisel kõrgusel, kus ribid jäävad vaagnapeale.
• Väldi põlvede lukustamist laia sammu ajal; pehme põlve painde võimaldab tuharatel ja reielihastel imeda kaalu ümberpaigutust, selle asemel et koormata põlveliigendit.
• Ära tõsta õlgu, kui käed jõuavad tippu. Kui õlad hiivad kõrvade suunas, suru neid teadlikult alla, kui käed tõusevad.
• Kiirus on tavaliselt süüdlane, kui vorm laguneb. Aeglusta tempo, kuni iga samm ja iga ring lõpeb koos, seejärel suurenda kiirust järk-järgult.
• Libedal põrandal lühenda külgsammu veidi ja hoia raskus jala keskel, et töötav jalg ei libiseks laiem kui kavatsed.
• Kui täielikud ringid häirivad õlgu, vähenda ulatust kolme veerand ringini ja laienda seda aja jooksul, kui liikuvus paraneb.
• Hoia jalad tasapinnalised sammu ajal, selle asemel et tõusta varvastele, mis aitab sääreluu ja hüppeliigese lihastel töötada, ilma et harjutus muutuks hüppamiseks.
• Vaheta juhtivat jalga iga paari korduse järel, kui märkad, et üks pool liigub laiemas või kiiremas rütmis kui teine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgsamm käeringidega (versioon 2) kõige enam töötab?

Käeringid sihivad peamiselt õlgu, eriti küljel olevaid õlalihaseid, kusjuures ülaselg ja trapetsused aitavad. Külgsammud toovad sisse tuharalihased, reielihased ja sisekäbilihased, samas kui keskeha stabiliseerib pagasiruumi kogu aeg.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega ja ei nõua varustust. Algajad peaksid alustama aeglasemast tempost ja mõõduka sammu laiusest, keskendudes käeringide hoidmisele siledana ja õlgade joonega.

Kui laia peaks külgsamm olema külgsamm käeringidega (versioon 2) ajal?

Astu välja umbes ühe ja poole kuni kahe puusa laiuse võrra, nii laialdaselt, et tunned sisekäbilihaseid ja tuharalihaseid töötamas, aga mitte nii laialdaselt, et põlved kokku varisevad. Põlved peavad alati jääma varvaste kohale laias asendis.

Kas käed peaksid pöörlema ette või külje kaudu?

Ringid liiguvad esiplaanis, mis tähendab, et käed pühivad külje kaudu üles pea kohale ja tagasi alla mööda sama teed. Ette pöörlemine rindkere ees muudab harjutust ja vähendab õlgade koormust.

Kas saan kasutada külgsammu käeringidega (versioon 2) soojendusena?

See toimib väga hästi soojendusena, sest tõstab pulssi, viies samal ajal õlad, puusad ja jalad läbi suure liikumisulatuse. Tee 30 kuni 60 sekundit kerges tempos enne peamist treeningut.

Mis on kõige sagedasem viga selle liigutusega?

Kiirustamine, mis põhjustab käte mahajäämist sammu rütmist ja õlgade tõusmist. Paranda seda, aeglustades, kuni käed ja jalad lõpetavad iga korduse faasi samal hetkel.

Mida saan asendada, kui täielikud käeringid valutavad õlgu?

Vähenda ringi kolme veerand ulatuseni või vaheta käed käe kiigumiseks õlgade kõrguseni, hoides sama külgsammu mustrit. Mõlemad valikud säilitavad kardio ja alakeha nõude vähema üleval ulatusega.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Soojenduseks piisab 20 kuni 30 pidevast kordusest või 30 kuni 60 sekundist. Konditsiooni jaoks tööta 30 kuni 60 sekundi intervallides lühikeste puhkepausidega, kohandades tempo, et hoidla liikumine kontrollitud.

Kas külgsamm käeringidega (versioon 2) on turvaline inimestele, kellel on põlv tundlik?

Kuna puudub hüppamine või mõju, on see üldiselt õrnem põlvedele kui hüppamise harjutused. Hoia põlvi pehmetena ja joondatuna varvaste kohale laia sammu ajal ja vähenda sammu laiust, kui tunned ebamugavust.