Istuv Lai Tõmme Kangiaparaadil (plaatkoormusega)

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Jõumasin

Istuv lai tõmme kangiaparaadil (plaatkoormusega) on plaatidega koormatav masinaharjutus, mis koormab laiuselihaseid laia, pea kohal liikuvat tõmbeteekonda pidi. Istud masinale näoga vastu, rind toetub padjandile, haarad laiast käepidemest, mis asub õlgadest kõrgemal ja väljapool, ning tõmbad selle alla ja taha suunas ülemise rinnani. Kuna vastupanu liigub kindla kangi kaudu, mis on koormatud raskusplaatidega, jääb liigutus stabiilseks ja ettearvatavaks esimesest kordusest viimaseni.

See on üks algajasõbralikumaid viise vertikaaltõmbe treenimiseks. Erinevalt tõmblauast või köietõmbest juhendab masin liikumisteed ise, mistõttu saad keskenduda sellele, kuidas selg töötab, mitte raskuse stabiliseerimisele. Sama kindel teekond teeb lihtsaks ka edasijõudmise väikeste plaatide kaupa – seepärast sobib harjutus hästi keskmise ja kõrgema tasemega treenijatele, kes tahavad seljapäeval kontrollitud mahutada, et küünarnukke ja õlgu vabalt kiikuvate raskustega üle koormata.

Peamiseks lihaseks on latissimus dorsi, kellele annab tugevat abitut teres major, keskmine ja alumine trapetslihas, rombilihased ning tagumine õlalihas, kui abaluud tõmbe alumises faasis kokku tõmmatakse. Biitseps ja käsivarre painutajad võtavad märkimisväärse osa haaramisest ja küünarnuki painutamisest, mis on iga vertikaaltõmbe puhul normaalne. Lai haare koormab väliskülje laiuselihaseid ja ülaselga rohkem kui kitsas neutraalne haare.

Sätetel on olulisem tähtsus kui enamik arvab. Istekõrgus määrab, kas käepide algab täielikust pea kohalisest venitusest või alustad tõmmet, mis on juba poolt tehtud. Rind peaks padjandile kergelt toetuma, et ülakeha jääks püsti; kaugele taha kallutamine muudab harjutuse aerutamiseks ja varastab töö laiuselihaselt. Võta enne plaatide peale panemist paar sekundit aega, et need kaks asja paika panna, ja iga järgmine seeria tuleb samaväärselt.

Hea teostuse jaoks tõmba käepidet alla, juhtides küünarnukke puusade suunas, mitte ei nyki kätega, peatu lühidalt, kui käepide jõuab rinnakorvi või rangluu kõrgusele, ja lase kätel kontrollitult tagasi üles venitada, kuni tunned laiuselihastes täielikku venitust. Hinga sisse, kui käepide tõuseb, ja välja, kui tõmbad alla. Kaks kuni neli seeriat kaheksast viieteistkümne korduseni sobib enamiku eesmärkide jaoks – olgu siis tegemist selja laiuse kasvatamise, tõmblauajärgse lisamahuga või tagasitulekuga vertikaaltõmbesse pärast vaheaega.

Viimane praktiline märkus: kuna kang liigub pöördepunkti ümber, tundub vastupanu mõnes liikumisfaasis natuke raskem kui teises. Hoia tempo sujuv ja ära põrka venitatud asendist ülemises punktis välja – seal on laiuselihas kõige pikemas ja haavatavaimas nurgas koormatud.

Juhised

• Istu masina istmele padjandiga näost näkku ja reguleeri istekõrgus nii, et käted üles sirutades saad haarata laiast käepidemest peaaegu täielikult pea kohal sirutatud kätega.
• Haara mõlemast käepidemest laia ülevaltpeolt, käed mugavalt õlgadest väljapool, ja toeta ülemine rind kergelt rinnapadjandile, jalad põrandal hõlpsalt.
• Tugevda keske ja tõmba enne esimest kordust õlad kõrvadest alla, et ei alustaks õlgade tõmbeasendist.
• Alusta iga kordust täielikust venitusest, käed sirged, aga küünarnukid pole jäigalt lukus.
• Tõmba käepidet alla ja natuke taha, juhtides liikumist küünarnukist, viies need puusade suunas alla, kuni käepide jõuab ülemise rinnakorvi või rangluu kõrgusele.
• Tõmba abaluud alla ja kokku ning peatu lühidalt tõmbe alumises punktis.
• Lase käepidel aeglaselt sama teed tagasi üles liikuda, kuni käed on täielikult sirged ja tunned venitust läbi laiuselihaste.
• Hinga välja, kui tõmbad alla, ja sisse, kui käepide naaseb pea kohale – hoia hingamine kogu seeria jooksul rütmilisena.
• Hoia ülakeha padjandile pressituna ja nimm Selg neutraalne; ära kalluta taha, et raskust alla aidata.
• Tee kõik kordused lõpuni ja lase raskusplaatidel täielikult rahuneda, enne kui käepidemest lahti lastad või istmelt tõusid.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad tõusevad iga korduse alguses kõrvade juurde, on raskus liiga suur või oled eelsätte vahele jätnud; tõmba esmalt abaluud alla ja alles siis alusta tõmmet.
• Kõige levinum viga sellel masinal on tagasi kallutamine rinnapadjandilt, et muuta vertikaaltõmme aerutamiseks. Kui sa ei suuda rinda padjandil hoida, langeta koormust ühe plaadi võrra.
• Mõtle küünarnukid puusade suunas, mitte käed rinnale. Küünarnukkidele keskendumine suunab pingutuse laiuselihasele ja vähendab biitsepsi tööd.
• Ära lase käted korduste vahel ülemises punktis täielikult lõdvaks. Hoia kerget pingeid, et plaadid ei vajuks vabalt alla ja õlaliigesele ei tuleks venituse hetkel osku.
• Kui käsivarred väsivad enne selga, proovi täishaaret pöidla ümber käepideme asemel ilma pöidlata haardest või kasuta raskematel seeriatel tõmberihmi.
• Laiad käepidemed peaksid liikuma kergelt väljalt sissepoole, mitte otse alla. Kui tee tundub, nagu pigistaks õlgu, kontrolli, kas haare on sümmeetriline ja istmes istud keskel.
• Peatu alumises punktis terve sekund. Enamik treenijaid kiirustab masintõmmete kokkutõmbeasendis ja jääb keskmise selja tööst ilma.
• Tõmba käepide rangluu kõrgusele, mitte kukla taha. Kaela taha tõmmine viib õla riskantsesse välispöördesse asendisse ilma lisakasuta.
• Kui käepide algab alla täielikust pea kohalisest ulatusest, reguleeri istet ühe sammu võrra madalamale; ülemises punktis peaks tundma laiuselihase venitust, mitte juba painutatud kätt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv lai tõmme kangiaparaadil treenib?

Peamiseks töötajaks on latissimus dorsi, keda toetavad teres major, keskmine ja alumine trapetslihas, rombilihased ning tagumine õlalihas. Biitseps ja käsivarred aitavad küünarnuki painutamisel ja haaramisel.

Miks kasutada sellel masinal laia haarde asemel mitte kitast?

Lai haare laseb ülemistel kätel tõmmata külgsuunas pikemat teed, mis rõhutab väliskülje laiuselihaseid ja ülaselga. Kitsas haare annab suurema liikumisulatuse õlaliigeses, kuid nihutab koormust natuke rohkem alumiste laiuselihaste ja biitsepsi peale.

Kas istuv lai tõmme kangiaparaadil sobib algajatele?

Jah. Kindel kangitee eemaldab tõmblauale või vabale köiele omased stabiilsusnõuded, nii et algaja saab õppida, kuidas laiuselihase töö tunda, ja edasi liikuda väikeste plaatide kaupa.

Kuidas see erineb köietõmbest latissimusele?

Plaatidega koormataval kangiaparaadil on pöördepunktist määratud kindel kaar, samas kui köie puhul võib käepideme tee triivida. Kangiversioon on kordusest kordusele järjepidevam, aga natuke vähem isikupärastatav sinu õlgade joone järgi.

Mu rind tuleb raskevatel seeriatel pidevalt padjandilt lahti. Mida peaksin muutma?

See tähendab tavaliselt, et koormus on raskem, kui laiuselihas suudab rangelt tehnikaga liigutada, ja keha laenab tuule ülakehast. Vähenda raskust ja keskendu küünarnukkide allatõmbamisele, hoides rind kogu aeg padjandil.

Kas istuv lai tõmme kangiaparaadil saab tõmblaua ära asendada?

Ta võib olla asenduseks või täienduseks. Ta treenib sama vertikaaltõmbemustrit, kuid ei arenda haaret, keskkeha ja õlaliigeste stabiilsust, mida kangast rippumine nõuab. Paljud treenijad kasutavad mõlemat.

Kui palju seeriaid ja kordusi peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat kaheksast viieteistkümne korduseni katab enamiku hüpertrofia ja jõu-vastupidavuse eesmärke. Kuna masin on stabiilne, sobib see hästi ka viimase seeria viimiseks lähedale lihaselisele kõdumisele.

Kas peaksin käepidet kukla taha tõmbama, et saada parem selga kokkutõmme?

Ei. Kaela taha tõmmine sunnib õlad koormuse all tugevasse välispöördesse ega anna laiuselihasele lisastimulit. Tõmba iga kordus ülemise rinnakorvi või rangluuni.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on õlgadega probleeme?

Toetatud ülakeha ja juhendatud tee teevad selle õlgadele õrnemaks kui paljud vabade raskustega tõmbed, kuid igaüks, kellel on olemasolev õlgade probleem, peaks liikuma valutult vahemikus ja küsima enne nõustQualified spetsialisti heakskiitu.

Miks tunduvad plaadid korduse ülemises punktis raskemad kui alumises?

Kang muudab tõhusat vastupanu, kui ta liigub läbi oma kaare, mistõttu koormusprofiil varieerub teekonna jooksul veidi. Kontrolli ülemist venitust, ära põrka – just seal on laiuselihas kõige pikemas asendis koormatud.