Milliseid lihaseid istubenes kaela tahapoole venitus venitab?

See pikendab peamiselt kaela esiosa lihaseid, eriti sternocleidomastoidi ja scaleneid. Käe ankur rinnal hoiab venituse just seal fookuses, selle asemel et lasta sellel hajuda õlgadesse.

Miks vajutab üks käsi selle venituse ajal vastu rindu?

Käe vajutamine rindkere ülaossa ankrurdab rinnaluu ja võsasluu, et need ei tõuseks, kui pea tahapoole kaldu. Nii jääb pikendamine sinna, kus see kuulub – kaela esiossa.

Kas istubenes kaela tahapoole venitus on algajale ohutu?

Jah, seni kuni liikumisulatus on väike ja valutu. Algajad peaksid hoidma lühema aja, 10–15 sekundit, vältima lõua jõuga üles surumist ja lõpetama kohe, kui tekib pearinglus, kipitus või terav valu.

Kui kaugele peaksin istubenes kaela tahapoole venituse ajal pea tagasi kaardutama?

Ainult nii kaugele, et tunneksid kerget venitust kurgu ees ja küljel. Laeni vaatamine on enamikule inimestest umbkaudne lõpp-punkt, kuid veidi väiksem kaar töötab täiesti hästi.

Kas ma saan seda venitust teha, kui istun terve päev laua ääres?

See on tegelikult üks parimaid kasutusjuhtumeid. Pidev eespoole kaldu peaasend ekraani taga lühendab kaela esiosa lihaseid, ja üks või kaks õrna seanssi päevas aitab taastada mugava tagasiulatuse.

Mis on kõige levinum viga istubenes kaela tahapoole venituses?

Pea kiire tagasilöök või alaselja õõnestamine, et tunnet süvendada. Mõlemad nihutavad pinget kaelast eemale ja vähendavad kasu, seega hoia kaar aeglane ja kere paigal.

Kas ma saan seda venitust teha ilma pingi või toolita?

Saad, kuid istekülg muudab palju lihtsamaks püsti ja paigal püsimise. Seistes kaldub kere pigem külili ja puusad liiguvad, mis varastab liikumisulatuse kaelalt.

Kas peaksin venitust tundma mõlemal kaela küljel korraga?

Tavaliselt tunned seda ühel küljel veidi tugevamalt, mis on normaalne. Kui üks külg on märgatavalt pinges, lisa hoidmise ajal väike peapöörd selle külje suunas, et venitus just sinna suunata.

Millal peaksin istubenes kaela tahapoole venitust vältima?

Jäta see ära, kui sul on äge kaelavigastus, hiljutine piitsalöök või tunned pea pikendamisel pearinglust, iiveldust või kipitust. Konsulteerida peaksid kvalifitseeritud spetsialistiga enne selle uuesti treeningusse lisamist.

Kuidas istubenes kaela tahapoole venitus täiendab teisi kaela venitusi?

See katab tagasipikenduse, mida küljekallutuse ja lõuatõmbe venitused ei puuduta. Vaheldumisi pikendus-, painutus- ja küljevenitused annavad kaelale tasakaalustatud liikuvuse igas suunas.

Istubenes Kaela Tahapoole Venitus

Kehapiirkond: Kael Lihas: Kael Vahend: Pink või Istekoht

Istubenes kaela tahapoole venitus on õrn liikuvusharjutus kaela esiosale. Istud püsti pingil või toolil, ankurdad koe rindkere ülaosas ühe käega ja kaarad pea aeglaselt tahapoole, et vaadata laeni. See pikendab kaela kurgupoolseid lihaseid, eelkõige sternocleidomastoidi ja scaleneid, mida päevases liikumises harva venitatakse.

See venitus on eriti kasulik neile, kes veedavad pikki tunde laua ääres või vaatavad telefoni allapoole. Selline eespoole kaldu peaasend hoiab sügavad kaelafleksorid lühikesed ja kaela esiosa koed kokkusurutud, ning sellega kaasneb sageli pinget ülemistes trapetslihastes ja kolju allosas. Mugava tagasipikenduse uuesti õppimine aitab kogu seda fleksiooni tasakaalustada ja võib leevendada seda jäika, lukku jäänud tunnet kaela ees ja külgedel.

Algpositsioon on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Püsti istumine ribidega puusaluude kohal annab kaelale stabiilse baasi, millest pikeneda, ja käe kindel vajutamine rindkere ülaossa hoiab rinnaluu ja võsasluu tõusmast, kui pea tahapoole läheb. Ilma selle käe ankruata kaldub venitus lekkima rindu ja õlgadesse ning kaotad kaela esiosas spetsiifilise pikendustunde.

Selleks, et harjutus hästi õnnestuks, hoia liikumine aeglane ja väike. Lase peal tagasi kaldu nii, et silmad jälgiksid liikumist esimesena, ja lase siis lõual tõusta taeva suunas. Peaksid tundma kerget venitust kurgu ees ja küljel, mitte kunagi teravat valu, kipitust või pearinglust. Hinga normaalselt, hoia 15–30 sekundit ja too pea tagasi sama kontrolliga, millega alla läksid.

Kasulik juhis on mõelda, et joonistad pea tipuga pika, aeglase kaare, selle asemel et lõuga äkki üles lükata. Kuna käsi rinnal piirab ka kere tahapoole kaldet, toimub enamik liikumist täpselt seal, kus sa tahad: ülemistes kaelalülides ja lihastes, mis jooksevad kõrva tagant võsasluuni.

Tee seda venitust kord või kaks päevas, kui töötad arvuti taga, või ühenda see kaela fleksiooni ja küljekallutuse venitustega täieliku kaelarutiini jaoks. Hoia liikumisulatust esimestel seanssidel tagasihoidlik, eriti kui oled kaelatreeninguga uus, ja arene järk-järgult nii palju, kui kude talub.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu püsti tugeval pingil või toolil, jalad põrandal umbes puusalaiuses ja selg seljatugest eemal.
Aseta vasak käsi lamedalt rindkere ülaosale, sõrmed laiali rinnaluul ainuõlgede kohal, ja lase teisel käel lõõgastuda külje ääres.
Siruta selgroog pikaks, tõmba abaluud õrnalt alla ja vaata otse ette, et võtta neutraalne algasend.
Vajuta kätt kindlalt rindkere ülaossa nii, et rinnaluu ja võsasluu jääksid kogu venituse vältel ankrusse.
Kaarad pea aeglaselt tahapoole, lase esmalt silmadel liikuda laeni ja lase lõual järgneda taeva suunas.
Peatu, kui tunned kerget ja meeldivat venitust kaela esiküljel ja küljel, ning hoia seda asendit 15–30 sekundit rahuliku hingamise ajal.
Hoia kere paigal hoidmise ajal; ära lase roietel laieneda ega alaseljal õõnestuda, et venitust süvendada.
Välja hingates too pea tagasi neutraalsesse asendisse mööda sama aeglast kaart, tagasitulek kestab umbes kolm sekundit.
Korda teisel küljel, vahetades ankrukäe paremale, või lihtsalt korda sama külge, kui tahad adresserida ühte pingelista ala.
Tee 2–3 kordust iga külje kohta, hoides iga kordust aeglasemana ja sujuvamana, kui tundub vajalik.

Nõuanded & Nipid

Kui tunned venitust rinnus või õlgades kaela asemel, vajuta kätt tugevamalt rinnaluule ja siruta asend uuesti pikaks enne tagasi kaardutamist.
Levinud viga on lõua kiire ülestõmme, mis aktiveerib just neid lihaseid, mida püüad pikendada; alusta liikumist hoopis silmadega.
Hoia lõug lõdvestunult ja suu pehmelt kinni. Hambad kokku pigistamine hoidmise ajal suurendab pinget kaela esiosa kudedes ja nõrgestab venitust.
Kui sirge tagasikaardutus häirib kaelalülide tagakülge, vähenda liikumisulatust veidi ja suuna tunne kurku, mitte suurema kaare järele.
Ära lase alaseljal õõnestuda, kui pea tahapoole läheb. Kinnita kere kergelt, et pikendamine toimuks kaelas, mitte selgroos allpool.
Kerge peapöörd mõne kraadi ühele poole hoidmise ajal nihutab venituse selle külje sternocleidomastoidile, mis on kasulik, kui üks külg tundub pingelisem.
Jäta hingehoidmine ära. Paljud inimesed hingavad teadmata sisse ja jäätuvad kaela venituste ajal; hoia õhk liikumas, et lihased vabaneksid.
Kui istumine tundub ebastabiilne, istu üle pingi või toeta selga vastu seina, et kere saaks milleki vastu püsti püsida.
Ära kasuta kunagi vaba kätt pea sügavamale venitamiseks. Gravitatsioon ja enda kontrollitud liikumine annavad kogu vajaliku jõu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istubenes kaela tahapoole venitus venitab?
See pikendab peamiselt kaela esiosa lihaseid, eriti sternocleidomastoidi ja scaleneid. Käe ankur rinnal hoiab venituse just seal fookuses, selle asemel et lasta sellel hajuda õlgadesse.
Miks vajutab üks käsi selle venituse ajal vastu rindu?
Käe vajutamine rindkere ülaossa ankrurdab rinnaluu ja võsasluu, et need ei tõuseks, kui pea tahapoole kaldu. Nii jääb pikendamine sinna, kus see kuulub – kaela esiossa.
Kas istubenes kaela tahapoole venitus on algajale ohutu?
Jah, seni kuni liikumisulatus on väike ja valutu. Algajad peaksid hoidma lühema aja, 10–15 sekundit, vältima lõua jõuga üles surumist ja lõpetama kohe, kui tekib pearinglus, kipitus või terav valu.
Kui kaugele peaksin istubenes kaela tahapoole venituse ajal pea tagasi kaardutama?
Ainult nii kaugele, et tunneksid kerget venitust kurgu ees ja küljel. Laeni vaatamine on enamikule inimestest umbkaudne lõpp-punkt, kuid veidi väiksem kaar töötab täiesti hästi.
Kas ma saan seda venitust teha, kui istun terve päev laua ääres?
See on tegelikult üks parimaid kasutusjuhtumeid. Pidev eespoole kaldu peaasend ekraani taga lühendab kaela esiosa lihaseid, ja üks või kaks õrna seanssi päevas aitab taastada mugava tagasiulatuse.
Mis on kõige levinum viga istubenes kaela tahapoole venituses?
Pea kiire tagasilöök või alaselja õõnestamine, et tunnet süvendada. Mõlemad nihutavad pinget kaelast eemale ja vähendavad kasu, seega hoia kaar aeglane ja kere paigal.
Kas ma saan seda venitust teha ilma pingi või toolita?
Saad, kuid istekülg muudab palju lihtsamaks püsti ja paigal püsimise. Seistes kaldub kere pigem külili ja puusad liiguvad, mis varastab liikumisulatuse kaelalt.
Kas peaksin venitust tundma mõlemal kaela küljel korraga?
Tavaliselt tunned seda ühel küljel veidi tugevamalt, mis on normaalne. Kui üks külg on märgatavalt pinges, lisa hoidmise ajal väike peapöörd selle külje suunas, et venitus just sinna suunata.
Millal peaksin istubenes kaela tahapoole venitust vältima?
Jäta see ära, kui sul on äge kaelavigastus, hiljutine piitsalöök või tunned pea pikendamisel pearinglust, iiveldust või kipitust. Konsulteerida peaksid kvalifitseeritud spetsialistiga enne selle uuesti treeningusse lisamist.
Kuidas istubenes kaela tahapoole venitus täiendab teisi kaela venitusi?
See katab tagasipikenduse, mida küljekallutuse ja lõuatõmbe venitused ei puuduta. Vaheldumisi pikendus-, painutus- ja küljevenitused annavad kaelale tasakaalustatud liikuvuse igas suunas.