Vahelduv Kaldlihaste Pulss-pööre Küljele Ulatusega

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Vahelduv kaldlihaste pulss-pööre küljele ulatusega on seisvas asendis tehtav kehakaalu põhinev kõhutreeningu harjutus, mis ühendab ettepoole kallutamise, pöördluse ja pulssivate ulatusliikumise ühele poolele, seejärel kordub see teisel poolel. Alustad püsti, käed vööl, painutad kergesti ette puusadest ning juhid ühe küünarnuki või käe allapoole ja üle keha vastassuunas reie suunas, samal ajal kui kere pöördub ja kaldub küljele. Kuna iga kordus on lühike pulsiv liigutus lõppasendis, jäävad kaldlihased pideva pinge alla ega saa täielikke korduste vahel puhkuda.

See harjutus sobib hästi neile, kes soovivad treenida vöökoha küljesid ilma põrandale lamamata või selgroogu välise koormusega koormamata. See sobib algajatele, kes õpivad tundma pöördekontrolli, ja toimib samuti soojenduse või lõpetajana kogenenumatele treenijatele, sest pulssiv formaat tõstab kaldlihaste ning puusa ja alaselja piirkonna lihaste kohalikku vastupidavust. Kõik, kes istuvad palju ja soovivad taastada mugava pöördevuse ülakehas, leiavad selle liigutusmustri kasulikuks.

Peamise töö teevad kaldlihased mõlemal küljel – üks pool tõmbab kokku, et pööret tekitada, teine kontrollib tagasitulekut. Sügav keskkeh stabiliseerib keret ettekallutuse ajal, puusalihased ja quadratus lumborum aitavad küljekallutust ja ulatust ning jalad töötavad vaikselt, et hoida tasakaalus laia, pehmete põlvede seisus. Hsti tehtuna treenib see liigutus korraga nii pööret kui ka pöördevastast kontrolli, mis on lähedasem sellele, kuidas keskkeha tegelikult igapäevaelus ja spordis töötab.

Algasend on oluline, sest seisvas pöördes pole kusagil varjuda. Jalad jäävad umbes puusalaiusesse või veidi laiemasse, põlved pehmed, kallutus tuleb puusadest mitte alaselja ümardamisest, ja roided püsivad vaagna kohas. Kui kallutus või pööre tuleb rinnaku vajumisest või käte kiigutamisest, lõpetavad kaldlihased töötamise ja alaselja võtab üle koormuse, mida ta ei taha.

Teostamiseks tõmba kõhulihased kergesti kokku, kalluta mõne kraadi ette, siis tee pulss: veera üks käsi allapoole ja üle keha vastassuunas põlve või väliskülje reie suunas, lasked keral pöörda ja õlal liigutusega kaasa minna. Tõmba käsi kontrollitult tagasi kallutatud asendisse, siis korda pulssi teisel poolel, vaheldumisi soovitud korduste arvuni. Hoia pulsid kired, kuid mitte põrkuvad, ja lase hingamisel jääda rütmiliseks, mitte ära hoia seda kinni.

Seda harjutust näeb kasutatavat kõhuringides, seistes kõhuplokkides ja madala mõjuga kodutreeningutes. Kuna see ei vaja varustust ja vajab vähe ruumi, on see kerge kaasas kanda, ja kuna kumbki pool töötab vaheldumisi, aitab see välja tuua ja korrigeerida vasak-parem erinevust pöördejõus või mugavustundel.

Juhised

• Seisa jalgadega umbes puusalaiuses või veidi laiemalt, põlved pehmed, ja pane mõlemad käed kergelt vöökohale või puusadele.
• Kalluta end puusadest mõne kraadi ette nii, et kere kalduks vertikaalist ettepoole, hoides selga pikas ja roietes vaagna kohas, mitte ümardades.
• Tõmba kõhulihased kergesti kokku, nagu valmistuksid kergele tõukele kõhule, ja hoia kael lõdvest, pilk mõne sammu ees jalgu ees.
• Tee pulss: veera üks käsi allapoole ja üle keha vastassuunas põlve või väliskülje reie suunas, lasked keral pöörda ja küljele kalduda nii, et küünarnukk juhib liikumist.
• Pulssi põhjapunktis pigista töötava poole kaldlihas lühidalt kokku, selle asemel et asendist läbi kiiguda.
• Tõmba käsi kontrollitult tagasi vöökohale, tundes, kuidas vastaspoolne kaldlihas pööret tagasiteel aeglustab.
• Korda pulssi teisel poolel, vaheldumisi vasak ja parem võrdsete korduste või aja järgi.
• Väljuta hingetõmme pulssi allapoole ja üle keha ajal, hinga sisse tagasi kallutatud asendisse.
• Seeriate vahel seisa täielikult püsti, keera õlgu ja reseteeri seis, enne kui uuesti ette kallutad.

Nõuanded & Nipid

• Kui valus on alaselg mitte vöökoht, kallutad tõenäoliselt liiga palju ette; vähenda kallutust, kuni tunned, et töö liigub keskkeha külgedele.
• Levinud viga on käe kiigutamine üle keha ilma, et kere pöörduks. Küünarnukk peaks liikuma roietega kaasa, mitte lõikama läbi paigalseisva rinnaku ees.
• Ära lase puusadel küljele kiiguda pööramise ajal. Kujutle, et sinu vaagna on kahe seina vahele liimitud, samal ajal kui ainult roided ja õlad pöörduvad.
• Hoia põlved kogu aeg pehmetena. Põlvede lukustamine ettekallutuse ajal tekitab tõmbe tagaselihastes ja teeb pulssi krõbisevaks.
• Aeglusta pigem tagasitulekut kui pulssi. Enamik inimesi tõmbab kiiresti tagasi, mis raiskab selle korduse poole, kus kaldlihased kontrollivad pööret.
• Kui tasakaal kõigub keskkoha ületamisel, laienda seisus veidi ja suri suured varbad põranda vastu, et end kindlustada.
• Võrdle mõlema poole ulatust. Kui üks ulatus on märgatavalt lühem, tööta mõne treeningu jooksul jäigema poole ulatuse piires, selle asemel et jahi sügavust lõdvemal poolel.
• Hoia pulsid väikestena ja tahtlikkud. Suured, kiired kiiged muudavad selle impulsi harjutamiseks, ja kaldlihased lõpetavad piirava tegurina toimimise.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vahelduv kaldlihaste pulss-pööre küljele ulatusega?

Kaldlihased vöökoha külgedel teevad peamise töö pööramisel ja küljekallutamisel, samal ajal toetavad ja stabiliseerivad sügav keskkeha, puusalihased ja alaselja lihased. Jalad püsivad aktiivsena, et hoida tasakaalus seistes.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. See on ainult kehakaaluga, ei vaja põrandatööd ja ulatus on kerge muuta. Algajad peaksid alustama väiksema ettekallutuse ja lühemate pulsiga, keskendudes sellele, et tunda vöökoha tööd mõlemal küljel.

Miks tunnen seda rohkem kätes kui vöökohas?

See tähendab tavaliselt, et käsi kiigub üle keha, samal ajal kui kere jääb paigale. Lase roietel ja õlgadel pöörduda koos käega ja mõtle käest kui keskkeha pikendusest, mitte liikumise juhist.

Kui palju pean ette kallutama vahelduva kaldlihaste pulss-pöörde küljele ulatusega ajal?

Ainult mõne kraadi püsti asendist, just piisavalt, et pööre vabaneb. Kui rinne vajub või alaselg ümardub, oled liiga palju kallutanud ja kaldlihased kaotavad tõmbejoone.

Mitu kordust peaksin poole kohta tegema?

10–15 kontrollitud pulssi poole kohta on hea alguspunkt või 20–30 sekundit pidevat vahelduvat kordust. Kuna see on vastupidavusele keskendunud liigutus, on mõõdukad kordused puhta tehnika parem kui väike arv kiireid kiigeid.

Kas ma saan seda harjutust teha, kui pöörde ajal valutab alaselg?

Vähenda kõigepealt kallutust ja pöörde sügavust ning hoia vaagen rahulikult, et pööre tuleks roietest. Kui ebamugavus püsib, mitte lihtsalt koormustunne, tasub liikumist enne jätkamist üle vaadata kvalifitseerud spetsialistiga.

Mida ma saan kasutada, kui tahan sellest liigutusest raskema versiooni?

Saad hoida kerge kaaluplaati, hantlit või meditsiinipalli vöökohal või ulatavas käes, mis lisab pöördele koormust. Tagasifaasi aeglustamine või kahe sekundi paus iga pulssi põhjas suurendab nõudmist ka ilma varustuseta.

Kas jalad peavad jääma paigale pöörde ajal?

Jah. Hoia jalad lamedad ja ette suunatud, põlved pehmed, ja lase pöördeil toimuda läbi keskkeha. Jalgu pööramine või kontsade tõstmine näitab tavaliselt, et ulatus tuleb impulsi saine, mitte vöökohast.

Kas mul on vaja matot või mingit varustust selle harjutuse jaoks?

Ei, liigutus tehakse seistes ainult kehakaaluga. Matt on valikuline, kui oled kõval või libedal pinnal ja soovid jalgade alla paremat haaret.

Kuidas see erineb tavalisest seistes pöördest?

Tavaline seistes pöördumine kiigutab tavaliselt käsi küljelt küljele, kere püsti, mis on rohkem soojendus. Siin hoia kerge ettekallutus ja tee pulssi lõppulatuse suunas, mis hoiab kaldlihased koormatud kogu seeria jooksul, selle asemel et lasta neil positsioonide vahel lõõgastuda.