Millised lihased töötavad harjutuses ujumine ja jooks kohal seisvas asendis kõige rohkem?

Õlad kannavad peamist koormust käeliigutuste ajal, aidates biitseps ja käsivarred tagasitõmbamisel. Reie eesmised lihased, puusapainutajad ja sääred juhivad jooksmist kohal ning kõhulihased hoiavad kere stabiilse.

Kas ujumine ja jooks kohal seisvas asendis sobib täiesti algajatele?

Jah. Muster on lihtne ja enda tempoga juhitav, nii et algajad saavad marssida kohal aeglasemate käeliigutustega ja edasi areneda. See on üks kergemini õpitavaid kogu keha kardioharjutusi, sest varustust ega hüpete pole vaja.

Kui kõrgele peaksid käed käeliigutuse ajal minema?

Püüdle selle poole, et avad käed külgedele umbes õlakõrguseni, nagu tõmbe sirutusfaasis. Palju kõrgemale minek kutsub esile õlgade tõstmise, liiga madalale jäämine aga vähendab õlgade tööd.

Miks tunduvad kael ja õlad harjutuses pinges?

Tavaliselt tuleb see õlgade tõstmisest käte tõusmisel või rusikate liiga tugevast surumisest. Hoia abaluuad allatõmmatult ja käed lõdvestatult, siis pinge vabaneb mõne sessiooni jooksul.

Kas ma saan seda harjutust teha, kui hüppamine on mulle ebamugav?

Jah. Asenda jooksmine hoogs marssimisega ja hoia sama lai käetõmme. Säilitad õlgade ja keskkeha töö, aga eemaldad löögikoormuse põlvedelt ja hüppeliigestelt.

Kui kaua peaksin ujumist ja jooksu kohal seisvas asendis ühe seeriana tegema?

Alusta 20 kuni 40 sekundiga ja liigu 60 sekundi või enama suunas, kui vastupidavus paraneb. See töötab hästi ka ajastatud jaamana suuremas ringtreeningus.

Mis on kõige levinum viga käeliigutuses?

Käete viimine ette üle rinnaku selle asemel, et viia need laialdaselt külgedele. Tõmbe peaks avanema külgsuunaliselt õlakõrgusel, mis hoiab rõhu õlgadel ja säilitab ujumisel sarnase mustril.

Mida saan kasutada asendusena, kui tahan sarnast efekti?

Seisvate käeringide tegemine marssimise ajal, hüppekükita või varjuksimine kõik treenivad sarnast õlgade ja jalgade koordinatsiooni. Ujumine ja jooks kohal seisvas asendis on parem valik, kui soovid laia külgsuunalist käe trajektoori minimaalse löögikoormusega.

Kas peaksin selle harjutuse ajal teatud rütmis hingama?

Püüdle selle poole, et välja hingata, kui käed avanevad laiali, ja sisse hingata, kui need tagasi rinnale tulevad. Rütmiline hingamine hoiab jooksu stabiilsena ja takistab hinge kinni hoidmist, mis hiilib sisse, kui käed hakkavad koormama.

Ujumine Ja Jooks Kohal Seisvas Asendis

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Ujumine ja jooks kohal seisvas asendis on kehakaalul põhinev kardioharjutus, kus pidevat kergemat jooksmist kohal kombineeritakse laia ja hoogsate käeliigutustega, mis meenutavad ujumise käetõmmet. Alustad küünarnukid painutatult ja rusikad rinnakõrgusel, seejärel avad käed laialdaselt külgedele õlakõrguseni ja tood need taas jooksu ajal tagasi rinnale. Tulemuseks on kogu keha rütm: jalad hoolitsevad sammude eest, õlad ja käed juhivad ujumiselaadseid liigutusi.

See harjutus sobib hästi soojenduseks, lihtsaks kardio intervalliks või aktiivseks taastumiseks raskemate seeriate vahel. Kuna see ei vaja varustust ega palju ruumi, mahub see hõlpsalt kodutreeningutesse, hotellituppa või ringtreeningusse, kus tuleb pulssi üleval hoida ilma hüpete ja liigeste koormamiseta. See on sobiv valik ka algajatele, sest koordinatsiooninõue on mõõdukas ja tempo on täielikult sinu kontrolli all.

Koormus jaotub kogu kehale. Õlad teevad silmatorkavama töö, tõstes ja viies käed läbi, biitseps ja käsivarred aitavad tagasitõmbamisel ning keskkeha hoiab kere püsti, samal ajal kui käed liiguvad. Samal ajal kannavad reie eesmised lihased, puusapainutajad ja sääreluu lihased pidevat jooksmist kohal ning puusa stabilisaatorid hoiavad tasakaalu, kui kehakaal vaheldub jalgade vahel.

Häälestus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti seismine kergelt painutatud põlvedega ja kõht kinnitatult võimaldab käel vabalt liikuda, ilma et alaselg kaarduks või õlad kõrvade poole hiiliks. Käe trajektoor peaks jääma ligikaudu õlakõrgusele ja külgedele, mitte sirutuma ette üle keha, et õlad mitte hoopis hoojuht juhiks.

Korralikuks soorituseks leia esmalt rahulik jooksurütm ja lisa seejärel käeliigutused, et kaks tegevust tunneksid ühe pideva tõmbena. Hoia rusikad lõdvestatult, kael lõdvas ja hingamine rahulikul. Kui õlad väsivad enne jalu, aeglusta käeliigutuste tempot, aga ärk käsi maha laske.

Kõige levinum tehniline viga on õlgade tõstmine koos kätega, mis muudab õlgade juhitud harjutuse pingeliseks ja kaelarõhuliseks. Teine viga on raske jooksmine, mis muudab harjutuse põrkumiseks; hoia jooks kerge ja vaikne. Edasi arenedes pikenda tööintervalle, tõsta põlvi kõrgemale või kiirenda käeliigutusi, kui baasmuster on sujuv.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalgadega puusalaiuses, kaal ühtlaselt mõlemal jalal ja põlved kergelt painutatult.
Painuta küünarnukid ja tõsta rusikad rinnakõrguseni, hoides käed lõdvestatult ja õlad all, eemale kõrvadest.
Kinnita kõht kergelt ja tõsta rind, et kere jääks kogu seeria vältel püsti.
Alusta kergeid jooksusamme kohal, tõstes jalad vaid paar sentimeetrit põrandast ja maastes pehmete tallavoltidele.
Kui jooks on rahulik, vii mõlemad käed laialdaselt külgedele ja üles, kuni need on umbes õlakõrgusel sirutatud, nagu ujumistõmbe avamine.
Tõmba käed tagasi, painutades küünarnukeid ja viies rusikad rinnale, lõpetades tõmbe, samal ajal kui jalad jätkavad jooksmist.
Välja hinga, kui käed avanevad laiali, ja sisse hinga, kui need tagasi tulevad; hoia hingamine rütmilisena ja ära hoia hinge kinni.
Jätka käeliigutuste ja tõmbe vaheldumist koos jooksuga soovitud aja või korduste jooksul.
Lõpetuseks aeglusta jooksmine sammuks, lasku käed järk-järgult alla ja loksuta õlgu enne järgmist harjutust.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad tõusevad üles, kui käed avanevad, vajuta enne iga käeliigutust teadlikult abaluuad alla; üles tõstetud õlad on peamine põhjus, miks see harjutus tundub pingeline, mitte sujuv.
Hoia käeliigutus lai ja külgsuunaline. Kui käed triivivad ette ja ristuvad rinnal, nihkub koormus õlgadelt ära ja ujumistõmbe muster läheb kaduma.
Maaste vaikne. Raske kõmin jooksu ajal tähendab tavaliselt, et põlved on lukus; kerge põlvepainutus summutab iga maandumise ja kaitseb liigeseid.
Sobita käe tempo jalgade temposse, mitte üks teise vastu. Kui need lähevad sünkroonist välja, muutub liigutus konarlikuks ja hingamine kannatab.
Ära kleebi rusikaid. Tugev käsurõhk tekitab pingeid, mis pika intervalli jooksul liiguvad käsivartest üles kaela.
Kui tasakaalu hoidmine jooksu ajal tundub ebamugav, laienda seistaust kergelt ja vähenda põlvete tõstmist, kuni sammumuster läheb automaatseks.
Väiksema koormusega variandi jaoks asenda jooksmine marssimisega ja hoia sama käetõmme; õlgade ja keskkeha töö jääb samaks.
Kui õlad väsivad intervalli keskel, aeglusta käeliigutusi selle asemel, et käed kõrvale lasta — nii jääb kavandatud ulatus koormuse all.
Vaata sirgelt ette, mitte jalgade poole; langenud lõua annab ülaselja ümaraks ja lühendab käe trajektoori.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad harjutuses ujumine ja jooks kohal seisvas asendis kõige rohkem?
Õlad kannavad peamist koormust käeliigutuste ajal, aidates biitseps ja käsivarred tagasitõmbamisel. Reie eesmised lihased, puusapainutajad ja sääred juhivad jooksmist kohal ning kõhulihased hoiavad kere stabiilse.
Kas ujumine ja jooks kohal seisvas asendis sobib täiesti algajatele?
Jah. Muster on lihtne ja enda tempoga juhitav, nii et algajad saavad marssida kohal aeglasemate käeliigutustega ja edasi areneda. See on üks kergemini õpitavaid kogu keha kardioharjutusi, sest varustust ega hüpete pole vaja.
Kui kõrgele peaksid käed käeliigutuse ajal minema?
Püüdle selle poole, et avad käed külgedele umbes õlakõrguseni, nagu tõmbe sirutusfaasis. Palju kõrgemale minek kutsub esile õlgade tõstmise, liiga madalale jäämine aga vähendab õlgade tööd.
Miks tunduvad kael ja õlad harjutuses pinges?
Tavaliselt tuleb see õlgade tõstmisest käte tõusmisel või rusikate liiga tugevast surumisest. Hoia abaluuad allatõmmatult ja käed lõdvestatult, siis pinge vabaneb mõne sessiooni jooksul.
Kas ma saan seda harjutust teha, kui hüppamine on mulle ebamugav?
Jah. Asenda jooksmine hoogs marssimisega ja hoia sama lai käetõmme. Säilitad õlgade ja keskkeha töö, aga eemaldad löögikoormuse põlvedelt ja hüppeliigestelt.
Kui kaua peaksin ujumist ja jooksu kohal seisvas asendis ühe seeriana tegema?
Alusta 20 kuni 40 sekundiga ja liigu 60 sekundi või enama suunas, kui vastupidavus paraneb. See töötab hästi ka ajastatud jaamana suuremas ringtreeningus.
Mis on kõige levinum viga käeliigutuses?
Käete viimine ette üle rinnaku selle asemel, et viia need laialdaselt külgedele. Tõmbe peaks avanema külgsuunaliselt õlakõrgusel, mis hoiab rõhu õlgadel ja säilitab ujumisel sarnase mustril.
Mida saan kasutada asendusena, kui tahan sarnast efekti?
Seisvate käeringide tegemine marssimise ajal, hüppekükita või varjuksimine kõik treenivad sarnast õlgade ja jalgade koordinatsiooni. Ujumine ja jooks kohal seisvas asendis on parem valik, kui soovid laia külgsuunalist käe trajektoori minimaalse löögikoormusega.
Kas peaksin selle harjutuse ajal teatud rütmis hingama?
Püüdle selle poole, et välja hingata, kui käed avanevad laiali, ja sisse hingata, kui need tagasi rinnale tulevad. Rütmiline hingamine hoiab jooksu stabiilsena ja takistab hinge kinni hoidmist, mis hiilib sisse, kui käed hakkavad koormama.