Milliseid lihaseid treenib pea kohal ulatuv press istuvas asendis?

Peamised lihased on ülemine ja keskmine trapets, tugeva abiga rombilihastelt, mis liigutavad lapaluid. Õla tagumine osa ja õla pöörlemislihased stabiliseerivad käsi, triitseps sirutab küünarnukid ulatuse tipus.

Miks tehakse pea kohal ulatuvat pressi istuvas asendis, mitte seistes?

Istumine eemaldab jalad ja puusad liigutusest, nii et ülaselg ja õlad peavad kõike ise kontrollima. See teeb ka kergemaks märgata ja vältida alaselja kaardumist, mis teeks valet lisaulatust.

Kas pea kohal ulatuv press istuvas asendis sobib algajatele?

Jah. Ilma koormuseta ja lühikese, tuttava ulatusega on see üks ohutumaid viise õppida, kuidas lapaluud pea kohal liiguvad. Algajad peaksid keskenduma aeglasele temposile ja püstisele asendile, mitte maksimaalsele kõrgusele surumisele.

Mu käed ei saa pea kohal kokku puudutada. Kas see on probleem?

Mitte tingimata. Piiratud ulatus pea kohal on tavaline, eriti laiade seljalihaste või rinnalihaste puhul. Suru ainult nii kõrgele, kui saad sirge kerega, ja ulatus paraneb tavaliselt pideva harjutamisega.

Kas ma saan teha pea kohal ulatuvat pressi istuvas asendis kaalude või kummiga?

Kehakaalu versioon on mõeldud ilma koormuseta tehtavaks, kuid võid hoida väga kerget eset või kummi, kui liigutus tundub lihtne. Alusta ilma milleta, sest liiga vara koormuse lisamine põhjustab tavaliselt alaselja kaardumist ja õlgade tõstmist.

Kuidas pea kohal ulatuv press istuvas asendis erineb õlapressist?

Õlapress liigutab välist kaalu ja keskendub deltalihastele, see liigutus on aga ilma koormuseta ja rõhutab lapaluude libistamist ja pööramist läbi täieliku ulatuse. Need täiendavad üksteist ja see harjutus töötab hästi soojendusena enne surumist.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kaheksa kuni viisteist aeglast, kontrollitud kordust seeria kohta töötab hästi, tavaliselt üks kuni kolm seeriat. Kuna eesmärk on kontroll ja ulatus, mitte väsimus, lõpeta, kui liigutuse kvaliteet langeb.

Kas see on ohutu, kui mul on õlgades ebamugavustunne?

Kerge, lihastasemel pingutus on normaalne, kuid terav valu või muljumine õla eesmises osas on märk ulatuse vähendamiseks või peatamiseks. Vähenda esmalt ulatuse kõrgust ja kui ebamugavus püsib, lase spetsialistil õlg enne jätkamist hinnata.

Kas ma saan istuvas asendis asendada, kui kannastele istumine on ebamugav?

Jah. Istu püsti tugeval toolil, pingil või padjal jalad põrandal ja tee identne ulatus pea kohal ning küünarnukkide langetamine. Käe rada ja lihastöö jäävad samaks.

Millal on parim aeg kasutada pea kohal ulatuvat pressi istuvas asendis treeningus?

See sobib kõige paremini varajase soojendusena enne mis tahes pea kohal surumist, tõmbetööd või lat-tõmbeid. Seda saab kasutada ka eraldi lauapausi harjutusena, et tasakaalustada pikka istumist.

Pea Kohal Ulatuv Press Istuvas Asendis

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Trapetslihased Vahend: Keha kaal

Pea kohal ulatuv press istuvas asendis on kehakaalul põhinev liigutus, mida tehakse põrandal istudes – tavaliselt kannastele tagasi istudes – mõlemad käed sirutatuna pea kohal nii, et käed kohtuvad pea kohal. Sealt painutuvad küünarnukid ja liiguvad alla ning küljele, kuni need jõuavad umbes õlakõrgusele, seejärel surutakse tagasi üles täielikku pea kohal ulatuseni. Kuna välist koormust pole, töötab harjutus kontrollitud lapaluude ja õlakate liikumisena, õpetades sind liigutama lapaluid läbi nende täieliku üles- ja allapöörde tsükli.

Lihastöö peamine osa langeb ülemisele ja keskmisele trapetsilihasele ning rombilihastele, mis juhivad lapaluid, kui käed tõusevad ja langevad. Õla tagumine osa ja õla pöörlemislihased stabiliseerivad käsivart äärmuspunktides, triitseps lõpetab ulatuse pea kohal. Istuv asend eemaldab jalgade ja puusade abi, sunnides ülaselga ja õlgu tööd üksi tegema ning muudab kergesti märgatavaks, kui hakkad liigutust asendama nimme kaardutamise või õlgade tõstmisega kaela suunas.

See liigutus on kasulik inimestele, kes veedavad pikki tunde laua taga istudes, tõstjatele, kes soovivad soojendust enne surumis- või tõmbeharjutusi, ja kõigile, kes taastavad pea kohal liigutamise mugavust pärast pikka perioodi ilma pea kohal ulatamata. See on ka sage valik asendile keskendunud treeningutes, kuna korduv ulatus pea kohal treenib lihaseid, mis hoiavad lapaluid üleval ja tagasi igapäevasel istumisel ja seismisel.

Sellest maksimumi saamiseks hoia kere püsti ja roided vaagna kohal kogu liigutuse vältel. Käed peaksid tõustes jääma kontakti või väga lähedale, ja küünarnukid peaksid viima liikumist allapoole, mitte laskma käed pea kõrvale triivida. Liigu aeglaselt, et tunda, kuidas lapaluud libisevad, ja hoia kael lõdvestunud, et trapets töötaks ilma õlgadeta kõrvade suunas hiilimata. Kui kannastele istumine on ebamugav, istu madala plokki või pingi servale jalad põrandal.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandale nii, et jalad on enda all kokku volditud ja istud kannastele tagasi, ning toeta käed reitele, et kere püsti seada.
Siruta selgroogu, kujutledes, et pea tipp tõuseb lae poole, ja lase enne alustamist õlgadel lõõgastuda alla, kõrvadest eemale.
Tõsta mõlemad käed sirgelt pea kohal nii, et käed kohtuvad või peaaegu puudutavad üksteist pea kohal, peopesad üksteise poole või kergelt sisse pööratuna.
Pinge kõht kergelt ja hoia roided vaagna kohal, et alaselg ei kaarduks lisakõrguse saamiseks.
Pea kohal asendist painuta küünarnukid ja langeta need alla ja küljele, kuni need on umbes õlakõrgusel, tundes, kuidas lapaluud tõmbuvad alla ja kokku.
Püsi hetk allasendis küünarnukkidega küljele laiali, seejärel suru käed tagasi üles sama rada mööda, kuni käed on jälle sirged pea kohal.
Hoia liigutus sujuv ja pidev, lase lapaluud pöörelda üles, kui sirutad, ja alla, kui küünarnukid langevad.
Välja hinga, kui surud käed üles, ja sisse hinga, kui küünarnukid langevad tagasi alla.
Tee kordused läbi, siis langeta käed ja keeruta õlgasid õrnalt, et enne järgmist seeriat lähtestuda.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg kaardub, kui käed tõusevad, mõtle enne iga kordust õrnalt tagumiste roidude allatõmbamisele ja kõhu pingule.
Ära sunni käsi kokku puudutama, kui õlad ei jõua sinna mugavalt; suru mugava kõrguseni ja paranda ulatust järk-järgult.
Hoia kael pikk ja lõdvestunud. Kui õlad ronivad tipus kõrvade suunas, langeta käed kergelt ja lähtesta lapaluud.
Liigu umbes kahe kuni kolme sekundi tempos iga suuna kohta. Kiire surumine muudab selle impulsslikeks käeliigutusteks, mis ülaseljale vähe annab.
Kui kannastele istumine koormab põlvi või pahkluid, pane padi säärete ja reite vahele või tee sama käeliigutus püsti istudes pingil.
Küünarnukid peaksid liikuma alla ja kergelt küljele, mitte otse pea taha. Kui need lehvivad liiga kaugele taha, nihkub töö lapaluudelt ära ja võib tekitada muljumistunnet õla eesmises osas.
Kasuta seda soojendusena enne pea kohal surumist, tõmbeid või lat-tõmbeid; kümme kuni viisteist aeglast kordust valmistab trapetsi ja õla pöörlemislihased hästi ette.
Kui üks pool tundub pingul, peatu selle poole korduse alaservas lisasekundiks, mitte ära lisa rohkem kordusi kokku.
Hoia käed lõdvas, pehmes asendis, mitte jäigalt lukus; pinge kätes kaldub kerkima üles kaela.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib pea kohal ulatuv press istuvas asendis?
Peamised lihased on ülemine ja keskmine trapets, tugeva abiga rombilihastelt, mis liigutavad lapaluid. Õla tagumine osa ja õla pöörlemislihased stabiliseerivad käsi, triitseps sirutab küünarnukid ulatuse tipus.
Miks tehakse pea kohal ulatuvat pressi istuvas asendis, mitte seistes?
Istumine eemaldab jalad ja puusad liigutusest, nii et ülaselg ja õlad peavad kõike ise kontrollima. See teeb ka kergemaks märgata ja vältida alaselja kaardumist, mis teeks valet lisaulatust.
Kas pea kohal ulatuv press istuvas asendis sobib algajatele?
Jah. Ilma koormuseta ja lühikese, tuttava ulatusega on see üks ohutumaid viise õppida, kuidas lapaluud pea kohal liiguvad. Algajad peaksid keskenduma aeglasele temposile ja püstisele asendile, mitte maksimaalsele kõrgusele surumisele.
Mu käed ei saa pea kohal kokku puudutada. Kas see on probleem?
Mitte tingimata. Piiratud ulatus pea kohal on tavaline, eriti laiade seljalihaste või rinnalihaste puhul. Suru ainult nii kõrgele, kui saad sirge kerega, ja ulatus paraneb tavaliselt pideva harjutamisega.
Kas ma saan teha pea kohal ulatuvat pressi istuvas asendis kaalude või kummiga?
Kehakaalu versioon on mõeldud ilma koormuseta tehtavaks, kuid võid hoida väga kerget eset või kummi, kui liigutus tundub lihtne. Alusta ilma milleta, sest liiga vara koormuse lisamine põhjustab tavaliselt alaselja kaardumist ja õlgade tõstmist.
Kuidas pea kohal ulatuv press istuvas asendis erineb õlapressist?
Õlapress liigutab välist kaalu ja keskendub deltalihastele, see liigutus on aga ilma koormuseta ja rõhutab lapaluude libistamist ja pööramist läbi täieliku ulatuse. Need täiendavad üksteist ja see harjutus töötab hästi soojendusena enne surumist.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kaheksa kuni viisteist aeglast, kontrollitud kordust seeria kohta töötab hästi, tavaliselt üks kuni kolm seeriat. Kuna eesmärk on kontroll ja ulatus, mitte väsimus, lõpeta, kui liigutuse kvaliteet langeb.
Kas see on ohutu, kui mul on õlgades ebamugavustunne?
Kerge, lihastasemel pingutus on normaalne, kuid terav valu või muljumine õla eesmises osas on märk ulatuse vähendamiseks või peatamiseks. Vähenda esmalt ulatuse kõrgust ja kui ebamugavus püsib, lase spetsialistil õlg enne jätkamist hinnata.
Kas ma saan istuvas asendis asendada, kui kannastele istumine on ebamugav?
Jah. Istu püsti tugeval toolil, pingil või padjal jalad põrandal ja tee identne ulatus pea kohal ning küünarnukkide langetamine. Käe rada ja lihastöö jäävad samaks.
Millal on parim aeg kasutada pea kohal ulatuvat pressi istuvas asendis treeningus?
See sobib kõige paremini varajase soojendusena enne mis tahes pea kohal surumist, tõmbetööd või lat-tõmbeid. Seda saab kasutada ka eraldi lauapausi harjutusena, et tasakaalustada pikka istumist.