Selili Bicepsi Curl

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Keha kaal

Selili bicepsi curl on kehakaalupõhine bicepsi harjutus, mille teed selili, põlved kummardatud ja jalad põrandal. Käed puhkavad keha kõrval, küünarnukid on kogu aeg põranda vastu ankrus, ja sa painutad küünarnukke, tõmmates rusikad õlgade suunas üles ning langetad need seejärel kontrollitult tagasi. Kuna välist koormust pole, põhineb liigutus täielikult teadlikul lihasepingel, muutes selle lihtsaks, kuid üllatavalt tõhusaks viisiks bicepsi isoleerimiseks.

See harjutus sobib väga erinevatele inimestele. Algajad saavad sellega õppida, kuidas korrektne curl tegelikult tundub, sest põrand eemaldab impulsi ja sunnib küünarnukid paigale püsima. See toimib hästi ka soojendusena enne koormusega käetööd, lõpetava pumpamisena ülakeha treeningu lõpus või madala koormusega liigesele variandina neile, kes treenivad kodus või reisil ilma varustuseta.

Peamised töötavad lihased on biitseps brachii (biceps brachii) käe ülaserva eesmüül, tugeva toega all pool asuvalt brachialiselt (brachialis) ning brachioradialis (brachioradialis) ja käsivarsa painutajad, mis aitavad haarde ja randmeasendi kaudu. Kuna ülaselg, õlad ja pea puhkavad põrandal, ei pea midagi muud koormust stabiliseerima, jääb tähelepanu küünarnukiliigesele, kes teeb oma ainsat tööd: painutamist.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lamades on torso kinnitatud paigale, mis takistab õla kiikumist ja keha hoo sissetoomist, mis püstistes curlides bicepsilt tööd vaikimisi varastavad. Hoia iga käe ülaserv — käe tagakülg — kogu korduse vältel põrandaga kontaktis; kui küünarnukk tõuseb, lüheneb liikumisulatus ja teised lihased hakkavad kompenseerima. Kummardatud põlved ja jalad põrandal aitavad alaseljal püsida mugavas, neutraalses asendis.

Korralikuks teostuseks tee curl sihilikult, mitte kiiresti. Pigista biceps, et küünarnukk täielikult kokku voldiks, pea lühidalt üleval, kus kontraktsioon on tugevaim, ja võta aeglane kaks kuni kolm sekundit tagasitulekuks. Kuna vastupanu on piiratud sinu enda jäsemega, on kontraktsiooni kvaliteet ja pinge all veedetud aeg palju olulisem kui korduste kiirus. Kiire liikumine muudab selle liigeseipsumise harjutuseks, mis peaaegu midagi ei treeni.

Kasulik arendussamm on iseend vastupanu lisamine: vajuta üks käsi kergelt töötava rusika või käsivarse vastu, et biceps peaks võitlema päris pingega. Võid ka aeglustada langetusfaasi või lisada isomeetrilisi pidet erinevates ulatuse punktides. Käsitle seda liigutust täppistööriistana kätele, mitte massiehitajana, ja see sobib praktiliselt igasse programmi.

Juhised

• Lama selili treeningmatil või põrandal, põlved kummardatud ja jalad põrandal, ligikaudu puusalaiuses laius.
• Lase mõlemal käel keha kõrvale puhata, peopesad üles või sisse, ja aseta ülaservad nii, et nende tagumine külg puhkaks mugavalt põrandal.
• Lõõgasta õlad kõrvadest allapoole ja lase peal ja ülaseljal põrandal raskeks jääda.
• Tõmba kergeid keha keskelt kokku (core), et ribikorst paigal ja alaselg mugavalt neutraalsena püsiks.
• Väljuta hinge ja painuta küünarnukke, tõmmates rusikad õlgade suunas üles, hoides samal ajal ülaservade tagumist külge põranda vastu surutuna.
• Pigista biceps tugevalt üleval ja hoia kontraktsiooni hetkeks kinni.
• Hinga sisse ja langeta rusikad aeglaselt tagasi, võttes kaks kuni kolm sekundit, kuni käed on keha kõrval peaaegu sirged.
• Pea allpool lühidalt kinni, et tunda kergeid venitust bicepisis, enne järgmise korduse alustamist.
• Lõpeta seeria, siis lase käed lahti, siruta jalad ja raputa käed läbi enne järgmist harjutust.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on lasta küünarnukkidel curl'i ajal põrandalt kõrvale triivida — see lühendab ulatust ja muudab liigutuse eesseiseks tõstmiseks. Kontrolli küünarnuki kontakti igal kordusel.
• Ära kiirusta kordustega. Kuna välist koormust pole, saavad bicepsid väljakutse ainult siis, kui curlid aeglaselt ja pigistad üleval sihilikult.
• Hoia randmed sirged ja lõõgastud. Randmete kummardamine enda suunas viib pinge käsivarsesse ja eemaldab selle bicepsist.
• Kui alaselg tundub pinges, kumarda põlvi rohkem ja suru jalad kindlalt põrandasse; kummardatud põlvede asend on just selle kaitseks.
• Raskema versiooni jaoks vajuta vastaskäsi töötava rusika vastu ja curl selle vastupanu vastu — see on lihtsaim viis harjutuse koormamiseks ilma varustuseta.
• Väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas, kui väsid. Kui kael või trapetsid hakkavad töötama, on seeria bicepsi jaoks efektiivselt läbi.
• Siruta käed igal kordusel allpool täielikult välja. Poolkordused alosasendis jäetakse vahele venitusosa, kus suurem osa paindlikkuse kasust peitub.
• Kuna harjutus on kerge, sobib see hästi enne rasket tõmbamist või curlitööd aktiveerimisharjutusena — kaks seeriat 12 kuni 15 aeglast kordust piisab.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili bicepsi curl?

Peamiseks lihaseks on biitseps brachii (biceps brachii) käe ülaserva esiküljel, abistavateks brachialis (brachialis) ja brachioradialis (brachioradialis). Käsivars aitab curl'i ajal randmeid stabiliseerida.

Miks jäävad küünarnukid selili bicepsi curl'i ajal põrandale?

Ülaservade tagumise külje hoidmine põranda vastu lukustab õla paigale, nii et küünarnukk on ainus liigese, mis liigub. See takistab kiikumist ja tagab, et tööd teevad bicepsid, mitte impuls.

Kas selili bicepsi curl sobib algajatele?

Jah. See õpetab range küünarnukipainutuse tundmist null koormusega ja ilma tasakaalunõueteta, mis kantakse hiljem otse üle hantli ja rinnaaba curlidele.

Kas ma saan selili bicepsi curl'iga lihaseid ehitada, kui kaalu pole?

See annab kerge ärrituse, mis toimib hästi aktiveerimiseks, soojenduseks ja treeninguks piiratud varustusega. Märgatava hüpertrofia jaoks lisa iseend vastupanu või liigu koormusega curl'i variantide suunas.

Kuidas muuta selili bicepsi curl raskemaks?

Vajuta vaba käsi töötava rusika või käsivarse vastu, et vastupanu tekitada, aeglusta langetusfaasi nelja või viie sekundini või pea keskel asendis mitu sekundit kinni. Kõik kolm suurendavad pinget ilma igasuguse varustuseta.

Kas peopesad peaksid olema üles või neutraalses asendis?

Mõlemad töötavad. Supineeritud peopesad, st üles suunatud, koormavad bicepsi kõige otsesemalt, samas kui neutraalne haare toob brachioradialise ja käsivarre veidi rohkem mängu.

Miks põlevad käsivarred rohkem kui bicepsid?

Tõenäoliselt haard sa liiga tugevalt või kallutad randmeid curl'i ajal. Hoia käed lahti ja lõõgastud, randmed sirged, ja keskendu pigistamisele küünarnukis, mitte rusika surumisele.

Kas selili bicepsi curl saab asendada püstiseid hantlicurle?

Mitte täielikult, sest vastupanu on palju väiksem, kuid see on päris asendus, kui varustust pole, oled reisil või soovid taastumispäeval madala koormusega käeharjutust.

Mitu kordust ja seeriat peaksin selili bicepsi curl'i tegema?

Täida kaks kuni kolm seeriat 12 kuni 20 aeglase, kontrollitud kordusega. Kuna koormus on kerge, annavad pikemad seeriad teadliku pigistamisega paremaid tulemusi kui lühikesed, kiired seeriad.

Kas on ohutu teha selili bicepsi curl'i iga päev?

Üldiselt jah, sest koormus on minimaalne ja küünarnukk liigub loomulikus ulatuses. Kui märkad püsivat küünarnuki või õla ebamugavustunnet, vähenda sagedust ja kontrolli, et küünarnukid jäävad igal kordusel põrandale.