Küünarnokkade Puudutus Lamades

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Treeningumat

Küünarnokkade puudutus lamades on keharaskusega rindkehaharjutus, mida tehakse põrandal. Sa lamad selili, tõstad käed küünarnukkudest painutatult lakke ja viid korduvalt küünarnukid rindkere ees kokku, enne kui avad need jälle külgedele. Kuna käsivarred jäävad kogu aeg püstiseks, töötab liigutus nagu koormuseta rindkere laotus, võimaldades keskenduda rindkere kokkutõmbele ilma liigestele koormust andmata.

Peamine töötav lihas on suur rinnalihas (pectoralis major), eriti selle rinnaluu-osa, mis tõmbab käsivarred keha kesktelje suunas. Esiosa õlad aitavad käte liikumisel, triceps hoiab küünarnoki painet, ning ribilööstide ja abaluude ümbruse väiksemad lihased stabiliseerivad käte radu. See on madala koormusega ja liigessõbralik viis treenida rindkere aduktsioonifunktsiooni, mida tõmbeharjutused mõnikord ignoreerivad.

See liigutus sobib algajatele, kes õpivad tundma rindkere tööd, inimestele, kes treenivad kodus ilma varustuseta, ning tõstjatele, kes soovivad enne tõmbamist kontrollitud aktiveerimiskomplekti teha. See on kasulik ka lõpetavaks põletusharjutuseks pärast hantlitõmbeid või laotusi ning taastuvusharjutuseks neile, kes tulevad tagasi ülakeha treenimise juurde.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Lamades lappe põrandal kaob impulss ja alakeha osalus, mistõttu peavad käed kogu töö ära tegema. Hoia käsivarred põranda suhtes püstisena ja küünarnukid ligikaudu õlgade joonel, kui need avanevad; kui küünarnukid liiguvad mööda kere tahapoole, võtavad õlad üle ja rindkere lakkab liigutust juhtimast.

Et hästi teha, suru küünarnukid kokku, kuni käsivarred ja küünarnukid kohtuvad rindkere ees, peatu hetkeks, et tunda rindkere kokkutõmmet, ja vii siis käsivarred kontrollitult tagasi küljele, mitte ei lase raskusjõul neid langeda. Liigu stabiilse tempos ja hoia ribilööste käte avamisel paigal.

Kuna välislikku koormust pole, on harjutus väga turvaline, kuid kontroll on siinjgi tähtis. Hoia liikumisulatus within selle raames, mida õlad lubavad õlgu tõstmata ja selga painutamata, ja peatu enne igasugust muljumistunnet õla esiküljel. Aeglased, tahtlikud kordused selge kokkutõmbega annavad siin palju rohkem kui kiired ja hooletud.

Juhised

• Lama selili joogamatil, jalad sirutatud ja lõdvestatud, või painuta põlved ja aseta jalad talladega põrandale, kui see on alaseljale meeldivam.
• Tõsta mõlemad käed sirgelt lakke nii, et need oleksid õlgade kohal, ja painuta küünarnukid umbes 90 kraadi, nii et käsivarred osutavad üles ja rusikad on näo kohal.
• Lase käsivartel külgedele avaneda, kuni küünarnukid on ligikaudu õlgade tasemel ja rindkere joonel, hoides käsivarred püstisena.
• Tõmba nabakehv kergelt sisse ja suru ribid allapoole, et alaselg jääks matile lähedale.
• Kõvasta rindkere ja tõmba küünarnukid kaarega rindkere ees üksteise suunas, kuni käsivarred ja küünarnukid puudutavad.
• Hoia kokkutõmmet üks kuni kaks sekundit, keskendudes tugevale rindkere kokkutõmbele.
• Ava küünarnukid aeglaselt algasendisse, hoides pingeid kontrollides langetamist, mitte laskemata kätel kukkuda.
• Väljahinga, kui tood küünarnukid kokku, ja sissehinga, kui avad neid tagasi.
• Tee kordused sujuvas rütmis, seejärel lase käed matile ja puhka enne järgmist komplekti.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad tõusevad kõrvade suunas käte avamisel, vähenda liikumisulatust nii, et küünarnukid langevad ainult õlgade tasemele, mitte põranda suunas.
• Hoia käsivarred kogu komplekti jooksul põranda suhtes püstisena; kui käed kalduvad näo kohale, muutub kordus tricepsi sirutuseks, mitte rindkere kokkutõmbeks.
• Ära kaarda alaribi ega kaarda alaselga ulatuse saamiseks; rindkere ei pea liikuma muud kui õlgade laiusest kuni rinnalu ees puudutuseni.
• Proovi puudutada küünarnukid ja käsivarred otse rindkere kohal, mitte näo või kaela kohal, vastasel juhul nihkub pinge rinnalihasest ära.
• Kui käed tunduvad ujuvat sihitult, mõtle, et sa kallistad tünni: küünarnukid liiguvad laias kaares, mitte sirgjoonel üles ja alla.
• Tempo on siin tähtsam kui kiirus; proovi kaks sekundit avada, üks sekund kokkutõmme, kaks sekundit tagasi, et rindkere pinge all hoida.
• Kui alaselg tõuseb käte avamisel, painuta põlved ja toeta jalad põrandale, et kanga pikkust lühendada ja kere rahustada.
• Kasuta seda aktiveerimisharjutusena 15 kuni 20 aeglast kordust enne tõmbamist või kõrgekordusliku lõpetajana, kui rindkere on juba väsinud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib küünarnokkade puudutus lamades?

Suur rinnalihas (pectoralis major) on peamine liigutaja, sest see tõmbab käsivarred kesktelje suunas, kui küünarnukid sulguvad. Esiosa õlad aitavad, triceps hoiab küünarnoki painet ning eesmine sakihambalihas (serratus anterior) ja abaluude stabilisaatorid hoiavad käte raja stabiilse.

Kas küünarnokkade puudutus lamades sobib algajatele?

Jah. Ilma koormuseta ja põrand liikumisulatust piirates on see üks ohutumaid viise õppida, kuidas rindkere kokkutõmme tundub, enne kui minna üle laotustele või tõmbele.

Kui palju peaksid küünarnukid küünarnokkade puudutamisel lamades painutatud olema?

Umbes 90 kraadi sobib enamikule inimestest. Fikseeritud paine hoiab fookuse rindkere aduktsioonil ja takistab kordusel muutumast tõmbe- või sirutusliigutuseks.

Miks ei saa ma küünarnukke ülaosas kokku saada?

Pingul rindkere lihased või käte triivimine näo kohale võivad sulgumist piirata. Veendu, et küünarnukid lõpetavad rinnalu kohal, ja kui nad ikka jäävad puudujääki, tööta praeguse liikumisulatusega – see paraneb, kui liikuvus areneb.

Kas küünarnukid peaksid igal kordusel põrandani langema?

Ei. Peatu, kui käsivarred on ligikaudu õlgade tasemel; madalamale minek põhjustab tavaliselt õla muljumist või alaselja kaardumist ilma, et rindkere töö suureneks.

Kas saan teha küünarnokkade puudutust lamades hantlitega?

Jah, kerge hantlite hoidmine muudab selle lamava laotuse variandiks, kuid alusta ilma kaaluta, kuni küünarnukkude rada ja kokkutõmme tunduvad järjekindlad.

Mitu kordust peaksin tegema küünarnokkade puudutamisel lamades?

Aktiveerimiseks töötab hästi 15 kuni 20 aeglast kordust enne tõmbamist. Lõpetajana tee 20 kuni 30 kordust või kuni rindkere kokkutõmme muutub raskeks hoida.

Kas on probleem, kui alaselg kaardub harjutuse ajal?

See tähendab tavaliselt, et käed avanevad liiga kaugele või kere on lõdvestunud. Painuta põlved ja toeta jalad matile, kõvasta kergelt ja lühenda liikumisulatust, kuni selg jääb paigale.

Kas küünarnokkade puudutus lamades võib asendada rindkere tõmbeharjutusi?

Mitte täielikult, sest see treenib rindkere kokkutõmbe- ehk aduktsioonifunktsiooni ilma koormuseta, samal ajal kui tõmbed arendavad jõudu täielikuma tõmbe kaudu. See töötab kõige paremini koos tõmbeharjutustega, mitte nende asemel.