Selili Lamades Rotator-manseti Pööre

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Selili lamades rotator-manseti pööre on selili tehtav õlaharjutus, mis treenib väikseid lihaseid, mis pööravad käsivart õlílmendis. Sa lamad selili, üks käsi on küljel laias umbes õlakõrgusel, küünarnukk painutatud 90 kraadi, ja pöörad käsivarda aeglaselt käemist tahapoole, põrandapoolasest asendist käemist ettepoole, lakke poole suunatud asendini. Kuna raskust ei kasutata, isoleerib liikumine rotator-manseti ilma liigest koormamata, mis teeb sellest kontrollitud ja ausa viisi pöördevõime hindamiseks ja arendamiseks.

See harjutus on kõige kasulikum inimestele, kes taastavad õla stabiilsust pärast pikki surveharjutuste perioode, kontoritöötajatele, kelle õlad on vajunud ettepoole ümara hoiakuni, ja kõigile, kelle välispööde tundub treeningu muude osade võrreldes nõrk või jäik. Ujujad, viskajad ja reketispordialade harrastajad saavad samuti kasu, sest nende spordialad nõuavad korduvat pöördet kiiruse juures. Selili asend teeb midagi, mida istudes või seistes tehtud pöörded ei suuda: põrand toetab õlalehte ja takistab tavalist viga, õlgade tõstmist või ette kallutamist, nii et pööre tuleb tõesti õlílmendist endast.

Peamised töötavad lihased on rotator-manseti rühm, eelkõige infraspinatus ja teres minor välispöörde faasis, subscapularis aitab, kui käsivars tagasi pöördub. Tagumine delta aitab kaasa ja lihased, mis hoiavad õlalehte ribilõuendi vastu, töötavad kogu aeg isomeetriliselt. Triceps ja käsivars aitavad peaaegu mitte kaasa, mis on just see, mida tahetakse — kui tunned, et nad võtavad üle, on hoiak valeks valgunud.

Hoiaku kvaliteet otsustab siin kõik. Hoia ülemist kätt küljel mitte kõrgemal kui õlakõrgusel, ankru küünarnuki ühele kohale ja hoia õla tagumikku ning kogu kätt põrandaga kontaktis. Kui õlaleht tõuseb või küünarnukk libiseb roiete suunas, oled läinud kaugemale sellest vahemikust, mida mansett kontrollida suudab, ja jätkamine õigustab ainult kompenseerimist. Aeglusta kordust enne, kui vähendad vahemikku — see harjutus tasub tempot palju rohkem kui distantsi.

Praktiline viis treeningu kavandamiseks on kuni kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 aeglast pööret külje kohta, kas õla soojendusena enne ülakeha treeningut või fokusseeritud mansettitööna kaks kuni kolm korda nädalas. Vaata kergele lihastepingele kui sihile ja mis tahes teravale või näputustandele kui märgile, et vähendada vahemikku või peatuda ja hoiak taastada.

Juhised

• Lama selili harjutusmatil, jalad sirged ja lõdvestunud, pea puhkab neutraalselt põrandal.
• Siruta üks käsi küljele laias õlakõrgusel nii, et see moodustab umbes 90-kraadise nurga ülakehaga, käemist ülespoole.
• Painuta küünarnukk 90 kraadi nii, et käsivars osutab lakke, ja suru õla tagumikku ning ülemist kätt kergelt põranda vastu.
• Pinge kõht kergelt ja hoia õlaleht põrandaga lamedalt; see on sinu algpositsioon.
• Väljuta õhku ja pööra käsivarsi aeglaselt ülakehast eemale, kuni käe tagumik liigub põranda suunas, hoies küünarnukki paigal.
• Peatud hetkeks vahemiku lõpus, kus saad hoida õlalehe ja käe põrandal ilma pingutuseta.
• Sisse hingates pööra käsivars tagasi üles, kuni see on jälle vertikaalne või veidi sellest möödas, sama kontrollitud kiirusega.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel lase käsivarrel alla, raputa seda ja taasta hoiak enne teisele küljele üleminekut.
• Hoia kael lõdvestunud ja vaata kogu aeg otse lakke; väldi pea pööramist, et liikuvat kätt jälgida.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle küünarnukile kui hingedepinule: kui see libiseb põrandal roiete suunas või pea suunas, ei tule pööre enam õlílmendist, nii et alusta kordust uuesti.
• Kõige tavalisem viga on lasta õlalehel tõusta põrandast, kui käsi langeb. Pane vaba käsi töötava õla esiküljele, et tunda igasugust tõusmist.
• Aeglusta enne, kui lähed kaugemale. Kolme sekundi pikkune pööre lühema vahemiku kaudu arendab rohkem mansetti kontrolli kui kiire kiigutus, mis jõuab põrandani.
• Kui käe tagumik ei saa põrandale läheneda ilma õla esiküljel näputustundeta, pane väike rätik ülemise käe alla, et seda veidi tõsta ja vahemikku lühendada.
• Hoia rand neutralne ja käsi avatud. Rusika rusikasse surumine või randi kallutamine muudab selle käsivarre harjutuseks ja varjab, mida õlg tegelikult teeb.
• Ära sunni lõppvahemikku kiirendusega. Põrand annab siin tagasisidet — hetkel, kui õlaleht tõuseb või nimmepiirkond kumerdub, on see sinu tegelik praegune piir.
• Sobita mõlemad küljed korduste arvu ja vahemiku järgi, mitte pingutuse järgi. Paljud leiavad, et mitte-dominantne külg pöördub vähem; märkige vahemiku erinevus ja töötage selle järkjärguliseks sulgemiseks.
• Hinga rahulikult selle asemel, et hinge kinni hoida. Kinnihoidud hing pingestab kaela ja rindkere ning teeb puhta pöörde raskemaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Selili lamades rotator-manseti pööre treenib?

See sihib peamiselt rotator-manseti lihaseid, mis pööravad ülemist kätt, eriti infraspinatus ja teres minor, subscapularis töötab tagasipöördes. Tagumine delta aitab kaasa ja õlalehe stabilisaatorid hoiavad positsiooni isomeetriliselt.

Kas Selili lamades rotator-manseti pööre on algajatele sobiv?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid õlaharjutusi, sest see ei kasuta välist koormust ja põrand juhib käe positsiooni. Algajad peaksid keskenduma aeglasele tempole ja õlalehe tasasele hoidmisele, mitte suurema vahemiku jahtimisele.

Miks peaks küünarnukk olema selle harjutuse ajal 90 kraadi painutatud?

90-kraadine painde lühendab kangi ja isoleerib pöörde õlílmendis, selle asemel et muuta liikumine surve- või käeharjutuseks. Küünarnuki sirgendamine või painde muutmine seeria ajal viib töö eemale rotator-mansetist.

Kui kaugele peaks käsi põranda suunas minema?

Ainult nii kaugele, kui saad hoida õla tagumikku ja õlalehte põrandaga kontaktis. Kui õlg tõuseb või tunned näputust õla esiküljel, oled läbinud oma kontrollitava vahemiku.

Kas saan Selili lamades rotator-manseti pööret hiljem kummiga või hantliga teha?

Jah, kui saad teha aeglased, puhtad kehakaalukordused stabiilse õlalehega, on väga kerge hantel või vastupanukumm tavaline järgmine samm. Hoia sama selili hoiak, küünarnuki positsioon ja vahemik enne koormuse lisamist.

Kas ma peaksin seda tundma õla esiküljel?

Kui oled jäik, võid tunda õla esiküljel kerget pingeid, kuid seal ei tohiks tunda teravat või näputusvalua. Ebamugavustunne esiküljel tähendab tavaliselt, et vahemik on liiga suur või küünarnukk on libisenud, nii et lühenda vahemikku ja ankru käsi uuesti.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 aeglast pööret külje kohta töötab hästi, kas soojendusena enne ülakeha treeningut või iseseisva mansettitööna. Kuna liikumine on koormuseta, on tempo kvaliteet tähtsam kui kogumaht.

Mis on selle harjutuse kõige tavalisem viga?

Lubada õlalehel põrandast tõusta või küünarnukil libiseda, kui käsi pöördub. Mõlemad kompenseerivad nõrka mansetti ja eemaldavad isolatsiooni, mis teeb selili hoiaku väärtuslikuks.

Kas ma saan Selili lamades rotator-manseti pööret iga päev teha?

Kerged, valututa kordused enamikul päevadel on üldiselt korras, sest koormus on minimaalne, kuid kohtle seda nagu iga tugevustreeningut, kui treenid väsimuseni. Kaks kuni kolm fokusseeritud sessiooni nädalas on mõistlik alguspunkt.