Tagasitõmme Toolil Istudes

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Triitseps

Vahend: Keha kaal

Tagasitõmme toolil istudes on istuv kehakaaluharjutus, kus istud tugeval toolil küljeti, jalad on laiali põrandal, kere on ette kallutatud ja teed ühe käega laia kaare pidi madalalt põlvede vahelt üles ja taha keha taha. Kuna väliskoormust pole, peab töötav käsi ületama oma inertsi ja raskusjõudu, mis hoiab pideva pinge tricepsil ja õla tagumisel osal kogu selle pika tagasitee jooksul.

Laia, harki istumisasend on see, mis teeb selle harjutuse erinevaks püstiasendis käe kiigutamisest või ettekallutatud sõudmisest. Toolil küljeti istumine kallutab kere jalgade kohale ette, nii et käsi algab madalast, keha ette suunatud asendist ja lõpeb puusa taga. See pikk liikumisulatus võimaldab õla tagumisel osal ja ülaseljal kaasa töötada, kui abaluu liigub tõmbe lõpus kokku.

See on hea valik, kui tahad töötada ülakäe tagumist osa ja õlga ilma varustuseta, või kui vajad madala koormusega varianti soojenduseks enne tõukamis- või sõudmistööd. See sobib ka neile, kes treenivad kodus, kontoritöötajatele, kes katkestavad pikka istumist, või igaühele, kes tuleb ülakeha treeningusse taastumise järel tagasi ega ole veel valmis kätt raskustega koormama.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Tool peab olema stabiilne ega tohi põrandal libiseda, jalad peavad olema piisavalt laialt, et kere saaks mugavalt ette kallutada, ja tugikäel peab olema kindel tugi istmikul või lähemal reiel. Kui tugi on nõrk, keerleb kere ja käsi kiigub hoopis tõmbamise asemel, mis viib töö ära lihastelt, mida sa sihtid.

Hästi sooritamiseks hoia liigutus sujuva ja teadliku, mitte kiire. Ulatas käsi põlvede vahel põranda suunas, peopesaga allapoole, ja tõmba see siis üles ning taha enda taha, lase käel tõusta, kui see möödub puusast. Tunne käe ja õla tagumise osa lühenemist ülapunktis ja langeta käsi sama teed pidi kontrolli all tagasi – ära lase sellel kukkuda.

Hoia kael lõdvestunud ja pilk eespool, ära tõsta lõuga üles, ja hoia alaselja pikana – ära ümarda ega kaarda seda järsult, kui ette kallutad. Kui reielihased on kitsad, vähenda ettekallutust, kuni saad piisavalt püsti istuda, et käsi saaks vabalt liikuda. Peata harjutus, kui tunned õlgliigeses näpistamist liikumisulatuse tagumises otsas.

Juhised

• Aseta tugev tool libisemiskindlale pinnale ja istu sellele küljeti nii, et jalad on suunatud vabasse ruumi istmiku kõrval.
• Aseta jalad laiali ja täielikult põrandale, kalluta kere reite kohale ette ja toeta töötamata käsi istmikul või lähemal reiel.
• Ulatas töötav käsi põlvede vahel põranda suunas, peopesaga allapoole, ja hoia küünarnukk pehme, mitte lukustatud.
• Pingesta kere kergelt, et ribid jääksid puusade kohale ja kere ei keerleks, kui käsi liigub.
• Pühki käsi üles ja taha keha taga laia kaarega, lase käel tõusta puusast möödudes, hoides küünarnukis kerge painutuse.
• Lõpeta tõmdega, kus käsi on kõrgel taga, abaluu on tõmmatud tagasi ning käe ja õla tagumine osa töötab selgelt.
• Pööra tee aeglaselt tagasi, langetades käsi põlvede vahel põranda suunas – ära lase sellel vabalt kukkuda.
• Väljahingamisel tõmba käsi tagasi, sissehingamisel lase sellel tagasi madalasse algasendisse.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel pingesta kere uuesti, vaheta vajadusel tugikäsi ja korda teisel käel.

Nõuanded & Nipid

• Kui kere pöörab töötava poole suunas, vajuta tugikäsi tugevamini istmikule – see ankur hoiab tõmbe õlas, mitte selgroos.
• Levinud viga on küünarnuki täielik sirutus ja käe kiikumine pendli laadse liikumisega; hoia kogu aeg küünarnukis kerge painutust, et triceps jääks pinge alla.
• Ära kiirusta tõmbe ülapunktis – ühesekundiline paus käega kõrgel taga annab õla tagumisele osale rohkem kui ükski lisakiirus kunagi.
• Kui tunned liikumist ainult õla esiosas, kontrolli, et peopesa pöörduks tõusmisel allapoole; peopesaga ettepoole lõpetamine nihutab töö ära kavandatud teelt.
• Kitsad reielihased tõmbavad sind asendist välja? Istu toolil veidi kõrgemal või vähenda ettekallutust selle asemel, et alaselja ümardades madalamale ulatuda.
• Hoia tõmbe ülapunktis õlg allpool, kõrvast eemal – õlgade tõstmine muudab selle kaela ja ülise trapetslihase harjutuseks.
• Toolijalad võivad lakitud põrandal libiseda; toeta tool seina vastu või aseta põrandale matt enne, kui toetad tugikäele oma kaalu.
• Võrdsusta tagasipöördumise kiirus tõmbe kiirusega; kuna koormuseks on ainult sinu enda käsi, on kontroll allapoole liikudes suurem osa selle harjutuse kasust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Tagasitõmme toolil istudes?

Peamine töö langeb tricepsile ja õla tagumisele osale, ülaselg aitab kaasa, kui abaluu liigub tõmbe lõpus kokku. Laiad seljalihased abistavad, kui käsi liigub alla ja taha.

Miks istun toolil küljeti nii laia asendiga?

Küljeti istumine ja laiali toetatud jalad võimaldavad kere kallutada jalgade kohale ette, mis paneb töötava käe madalasse algasendisse ja annab sellele pika tagasikaare. Tavaline ettepoole suunatud istumisasend ei võimaldaks sama ulatust.

Kas Tagasitõmme toolil istudes sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega kehakaaluharjutus, nii et algajad saavad õppida käe teed ja abaluu kontrolli ilma raskuseta. Alusta väiksema kaarega ja suurenda ulatust, kui õlg tunneb end mugavalt.

Millist tooli peaksin kasutama?

Kasuta stabiilset tooli ilma ratasteta, mis ei kallu ega libise, ideaaljuhul sellist, mille istmikule saab kättega tugineda. Tõuka tool seina vastu või pane libedale põrandale matt, enne kui toetad sellele oma kaalu.

Mu käsi lihtsalt kiigub edasi-tagasi – mis läheb valesti?

Tavaliselt tähendab see, et küünarnukk on täielikult lukustatud ja kere keerleb. Hoia küünarnukis pehmet painutust, vajuta tugikäsi kindlalt istmikule ja aeglusta tempot, et lihased juhiksid kätt, mitte impulss.

Kuidas ma saan Tagasitõmmet toolil istudes raskemaks teha?

Saad pausida ühe-kaks sekundit tõmbe ülapunktis, aeglustada tagasitulekut kolme-nelja sekundini või lisada mõned kontrollitud kordused juurde. Kerge ese töötavas käes on võimalus ainult siis, kui õlg jääb mugavaks.

Millega saan harjutust asendada, kui mul pole sobivat tooli?

Sama käeliigutust saab teha istudes pingil, voodi serval või püstiasendis ettekallutatult, üks käsi toetatud põlvele. Oluline on hoida käsi alguses madalal ja lõpetada kõrgel keha taga.

Kas seda peaks tundma alaseljas?

Ei – kere peaks jääma pingestatuks, samal ajal kui käsi teeb liikumist. Kui alaselg töötab kõvasti, ümardad või kaardutad tõenäoliselt ettekallutuses liiga palju; vähenda kallutust ja pingesta kere uuesti.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kuna vastupanu on väike, töötavad hästi 10–15 kontrollitud korduse seeriad iga käe kohta, kas soojendusena või osana kodusest ülakeha treeningust. Lõpeta seeria, kui kaare sujusus hakkab lagunema.

Kas on normaalne tunda näpistust õla tagaosas ülapunktis?

Näpistus on märk sellest, et liikumisulatust tuleks lühendada, mitte sellest läbi suruda. Vähenda, kui kõrgel käsi taga liikub, ja hoia abaluu tagasi tõmmatuna, mitte kõrvale üles tõstetuna.