Milliseid lihaseid Vastupanuribaga haamercurl treenib?

Peamiselt sihib see biceps brachii't koos käsivarre brachioradialis'ega, tugeva toega brachialis'elt. Ka haarde- ja käsivarrelihased töötavad, et riba kindlalt pinges hoida.

Miks kasutada haamerhaaret tavapärase peopesad ülespoole curl'i asemel?

Neutraalne haare, pöidlad ettepoole, suunab rohkem rõhku brachioradialis'ele ja brachialis'ele, mis annavad ülakehale ja käsivarrele paksust. Paljudele on ka see randmeasend mugavam kui täielikult supineeritud curl.

Kuidas kinnitada riba õigesti Vastupanuribaga haamercurl'i jaoks?

Seisa nii, et riba keskosa on mõlema jala kaare all ja hoia kummaski käes üks ots, mõlemal poolel võrdsed pikkused. Enne esimest kordust tõmba lõtvus välja, nii et tunned juba kerget pinget, kui käed vabalt sirgelt allas.

Kas algajad saavad Vastupanuribaga haamercurl'i teha?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid curl'i variatsioone, sest riba annab sujuvat, reguleeritavat takistust ega vaja maha kukutavat vaba raskust. Alusta kerge riba ja kaheksa kuni kaheteistkümne kontrollitud kordusega, samal ajal kui õpid hoidma küünarnukke külje kõrval.

Miks tõstetakse mu õlad üles, kui ma riba tõstan?

Tavaliselt on see märk sellest, et riba on liiga raske või seeria on kestnud liiga kaua, nii et ülemised trapetsid hüppavad appi. Vähenda pinget või lõpeta seeria ja keskendu sellele, et hoida õlad all, kõrvadest eemale.

Mida saan kasutada asendusena, kui vastupanuriba pole?

Hantlitega haamercurl on lähim asendus sama neutraalse haardega. Ka kaabli nööriga versioon või üksikud sangad neutraalses haardes kordavad liikumismustrit hästi.

Kas küünarnukid peaksid Vastupanuribaga haamercurl'i ajal liikuma?

Ei, küünarnukid peaksid jääma roiete külgedele surutuna ja toimima ainult võllina. Kui nad triivivad ettepoole, hakkavad esiosa õlad appi tulema ja käed saavad vähem tööd.

Kas on ohutu riba peal mõlema jalaga seista?

Jah, eeldusel et riba on heas korras, ilma õhukeste kohtade või väikeste pragudeta. Kontrolli riba alati enne treeningut, hoia see kaarte all keskel ja vabasta lõpus pinge üks käi korraga.

Kuidas teha Vastupanuribaga haamercurl'i raskemaks ilma raskemat riba ostamata?

Laienda jalgu või mähkides riba iga jala ümber ühe korra, et seda lühendada ja algpinget suurendada. Võid ka aeglustada laskumise kolme sekundini või lisada kahe sekundi pausi iga korduse tipus.

Vastupanuribaga Haamercurl

Kehapiirkond: Käed Lihas: Biitseps Vahend: Vastupanu kumm

Vastupanuribaga haamercurl on püstiasendis tehtav käeharjutus, mis sooritatakse vastupanuribaga, mille keskosa on kinnitatud mõlema jala alla. Selle asemel, et pöörata peopesad nagu tavalisel curlil ülespoole, hoiad käed kogu tõste jooksul neutraalses asendis, pöidlad ettepoole — nii saab rohkem tööd käsivarre brachioradialis ja biitsepsi all asuv brachialis, samal ajal kui biceps brachii ikkagi tugevalt kokku tõmbub. Pildil on klassikaline asetus: riba jookseb mõlema jala kaare alt läbi ja sangad või otsad hoitakse keha külgedel, küünarnukid tihedalt külje kõrval.

See liigutus sobib peaaegu igaühele, kes treenib kodus, on reisil või tahab hakkama saada ilma hantliteta. Kuna riba takistus kasvab venides, tundub iga korduse ülaosa raskem kui alaosa, mis annab kättele tugeva tippkontraktsiooni, mida on kerge tunda ja kontrollida. Tõstjad, kellel tekib randme- või küünarnukiebamugavust täielikult supineeritud curliga, leiavad sageli, et neutraalne haamerhaare on mugavam, sest käsivars jääb loomulikku joonde.

Peamised treenitavad lihased on biitseps ja brachioradialis, brachialis aitab tugevalt kaasa ning käsivars ja haarde lihased töötavad kõvasti, et hoida riba pinges. Kuna seisd, teevad ka keskkeha ja õlad vaigist stabiliseerivat tööd, et hoida torso püsti, samal ajal kui käed liiguvad.

Asetus on olulisem, kui enamik arvab. Riba võrdne kinnitamine mõlema jala all teeb pinge mõlemal poolel ühtlaseks ja ribasse jäetav lõtvus määrab, kui raske algasend tundub. Kui seisd liiga püsti ja ribas on palju lõtvust, ei tee korduse esimene pool midagi; mõõdukas venitus alaosas hoiab pinget küünarnukkidel juba algusest peale.

Liigutuse heaks sooritamiseks tõsta mõlemad käed üheaegselt üles, hoides küünarnukid roiete küljel kinni ja laskes liikuda vaid käsivartel. Käed peaksid tõusma sirgjoont keha külje kaudu, kuni need on õlgade esiosa lähedal, tee lühike paus ja lasku siis kontrollitult alla. Väldi küünarnukkide ette triivimist ja õlgade üles tõstmist — mõlemad varastavad käedelt tööd ära.

Tüüpilised kasutusjuhud hõlmavad kätetreeningut kodus, lisaharjutust raskemate tõmbeharjutuste järel, kõrge kordusearvuga lõpetajat ning rehabilitatsioonisõbralikku ülakeha treeningut, kus aeglane, reguleeritav takistus on abiks. Kui tekib randme- või küünarnukivalu, vähenda riba pinget või lühenda liikumisulatust, selle asemel et ebamugavust läbi suruda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes puusalaiuses laiali ja aseta vastupanuriba põrandale nii, et selle keskosa jookseb mõlema jala kaare alt läbi ja mõlemal poolel on riba võrdne pikkus.
Haara kummaski käes ribast ühest otsast või sangast neutraalse, haamerstiilis haardega, nii et peopesad on üksteise poole ja pöidlad suunatud ettepoole.
Seisa püsti, põlved kergelt painutatud, tõmba ribast lõtvus välja, kuni tunned külgedel kerget pinget, käed täiesti sirged, ja kinnita keskkeha, et hoida rinnakorv all.
Suru küünarnukid roiete külgede vastu ja hoia neid seal kogu seeria vältel; nemad on võll, mitte liigutajad.
Hinga välja ja tõsta mõlemad käed üheaegselt üles, lastes liikuda vaid käsivartel, kuni käed on õlgade ees ja riba on ülaosas kõige pingul.
Hoia käed ülaosas ühe sekundi jooksul pinges, hoides randmed sirged ja pöidlad ettepoole suunatud.
Hinga sisse ja lasku käed aeglaselt tagasi, kuni käed on täielikult sirutatud, hoides ribas pinget selle asemel, et lasta tal käsi järsult alla tõmmata.
Kontrolli seis üle, veendu, et riba on ikka veel mõlema jala all kindlalt, ja alusta järgmist kordust samas tempos.
Lõpeta seeria, vabasta pinge kõigepealt ühes käes, siis teises, ja astu ribalt ettevaatlikult maha, et see ei saaks tagasi lõüsta.

Nõuanded & Nipid

Kui korduse esimene kolmandik tundub tühi, lühenda riba, laiendades jalgu või mähkides selle iga jala ümber ühe korra; curl peaks algama juba küünarnukkidele langeva pingega.
Jälgi, et küünarnukid ei hiiliks väsimusel ettepoole. Kui küünarnukid liiguvad keha etteossa, võtavad õlad üle, nii et lõpeta seeria või võta kergem riba.
Hoia haamerhaaret ausana: kui peopesad pöörduvad curl'i ajal ülespoole, muutub see tavaliseks riba curliks, nii et mõtle sellele, et hoiad kahte vertikaalset toru, mitte ei pööra ukseklappe.
Laskumisfaasi aeglustamine kahe-kolme sekundini teeb kerge riba palju raskemaks, mis on üks lihtsamaid viise seda harjutust edasi arendada ilma uue varustuseta.
Ära tõmba õlgu kõrvade suunas curl'i ajal; hoia õlgade ülaosa lõdvana, et ülemised trapetsid jääksid liikumisest kõrvale.
Kui üks pool tundub alati lõdvem, kontrolli enne iga seeriat (mitte searia keskel), et riba on mõlema jala all keskel — nii väldid ebaühtlast koormust.
Vahelda erinevates treeningutes kahekäelisi ja vahelduvaid kordusi; vahelduv tõstmine laseb igal käel liikuda puhtamat rada, kui sul on raske hoida mõlemat poolt ühtlasena.
Kerge astmeline seis (üks jalg veidi eespool) võib aidata tasakaalus püsida, kui märkad end kiikumas, kuid riba peab siiski jääma mõlema jala alla.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Vastupanuribaga haamercurl treenib?
Peamiselt sihib see biceps brachii't koos käsivarre brachioradialis'ega, tugeva toega brachialis'elt. Ka haarde- ja käsivarrelihased töötavad, et riba kindlalt pinges hoida.
Miks kasutada haamerhaaret tavapärase peopesad ülespoole curl'i asemel?
Neutraalne haare, pöidlad ettepoole, suunab rohkem rõhku brachioradialis'ele ja brachialis'ele, mis annavad ülakehale ja käsivarrele paksust. Paljudele on ka see randmeasend mugavam kui täielikult supineeritud curl.
Kuidas kinnitada riba õigesti Vastupanuribaga haamercurl'i jaoks?
Seisa nii, et riba keskosa on mõlema jala kaare all ja hoia kummaski käes üks ots, mõlemal poolel võrdsed pikkused. Enne esimest kordust tõmba lõtvus välja, nii et tunned juba kerget pinget, kui käed vabalt sirgelt allas.
Kas algajad saavad Vastupanuribaga haamercurl'i teha?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid curl'i variatsioone, sest riba annab sujuvat, reguleeritavat takistust ega vaja maha kukutavat vaba raskust. Alusta kerge riba ja kaheksa kuni kaheteistkümne kontrollitud kordusega, samal ajal kui õpid hoidma küünarnukke külje kõrval.
Miks tõstetakse mu õlad üles, kui ma riba tõstan?
Tavaliselt on see märk sellest, et riba on liiga raske või seeria on kestnud liiga kaua, nii et ülemised trapetsid hüppavad appi. Vähenda pinget või lõpeta seeria ja keskendu sellele, et hoida õlad all, kõrvadest eemale.
Mida saan kasutada asendusena, kui vastupanuriba pole?
Hantlitega haamercurl on lähim asendus sama neutraalse haardega. Ka kaabli nööriga versioon või üksikud sangad neutraalses haardes kordavad liikumismustrit hästi.
Kas küünarnukid peaksid Vastupanuribaga haamercurl'i ajal liikuma?
Ei, küünarnukid peaksid jääma roiete külgedele surutuna ja toimima ainult võllina. Kui nad triivivad ettepoole, hakkavad esiosa õlad appi tulema ja käed saavad vähem tööd.
Kas on ohutu riba peal mõlema jalaga seista?
Jah, eeldusel et riba on heas korras, ilma õhukeste kohtade või väikeste pragudeta. Kontrolli riba alati enne treeningut, hoia see kaarte all keskel ja vabasta lõpus pinge üks käi korraga.
Kuidas teha Vastupanuribaga haamercurl'i raskemaks ilma raskemat riba ostamata?
Laienda jalgu või mähkides riba iga jala ümber ühe korra, et seda lühendada ja algpinget suurendada. Võid ka aeglustada laskumise kolme sekundini või lisada kahe sekundi pausi iga korduse tipus.