Milliseid lihaseid kummilindiga kontsentratsiooniline curl treenib?

See suunatakse peamiselt biceps brachii lihasele, brachialis ja brachioradialis aitavad küünarnuki painutamisel. Küünarvarre lihased töötavad ka selleks, et hoida lindist kindlat ote.

Miks on lind kummilindiga kontsentratsioonilise curl'i puhul esijala alla kinnitatud?

Jalg toimib stabiilse ja madala ankrupunktina, mis võimaldab töötava käe kohale kallutada ja küünarnukki reie vastu toetada. See kindel ankur hoiab pinge pidevana ja takistab keha kiigutamist lindi liigutamiseks.

Kas kummilindiga kontsentratsiooniline curl sobib algajatele?

Jah. Poolpõlvel seadlus sunnib loomulikult range vormi, sest küünarnukk on reie vastu kinnitatud, mistõttu on pettmine raske. Alusta kerge lindiga ja keskendu sellele, et tunda bicepsi lühenemist ja pikenemist igal kordusel.

Kuidas see lindivariant erineb hantliga kontsentratsioonilisest curlist?

Lind on all pool kõige kergem ja tipu lähedal kõige raskem, hantliga on kõige raskem liikumise keskel. See tähendab, et tugev vastupanu saabub just maksimaalse kontraktsiooni ajal, seega rõhuta igal kordusel teadlikku pigistust tipus.

Mis on kõige sagedasem viga kummilindiga kontsentratsioonilise curl'i tegemisel?

Küünarnuki hõljutamine reielt eemal või ülakeha kiigutamine käe üles aitamiseks. Mõlemad vähendavad bicepsi tööd. Kui pead kiigutama, on lind liiga tugev, seega vaheta nõrgema pingega lindi peale.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordust käe kohta sobib enamikule tõstjatele. Kuna lindi pinge tõuseb tipu lähedal järsult, vali selline lind, mis võimaldab teha rangeid kordusi, hoides küünarnuki ikka reie vastu.

Kas saan kummilindiga kontsentratsioonilist curl'i teha ilma põlvetamata?

Võid hoopis istuda pingile, lind jala all, mis jäljendab tihedalt klassikalist kontsentratsioonilise curl'i seadet. Oluline on säilitada madal ankrupunkt, ettekallutus ja küünarnuki toetamine jala vastu.

Kuhu peaksin lindi jala all paigutama?

Kinnita see jalakaare või keskmise jalapõhja alla, mitte varvaste alla. Jalakaar hoiab lindi kehamassi all kindlalt ja vähendab võimalust, et see korduse keskel libiseb välja.

Kas on ohutu sirgendada käsi igal kordusel all pool täielikult?

Täielik sirutus on korras, kui langetad kontrollitult, aga kui lind lööb käe lukustusse, võib see küünarnukile ebameeldivalt vastu tulla. Lõpeta veidi enne täielikku lukustust, et lindil oleks kogu aeg kerge pinge.

Kummilindiga Kontsentratsiooniline Curl

Kehapiirkond: Käed Lihas: Biitseps Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga kontsentratsiooniline curl on ühe käega tehtav bicepsi harjutus poolpõlvel asendis, kus lind on kinnitatud esijala talla alla ja töötav küünarnukk toetub reie sisekülje vastu. Selline seadlus lukustab käsivarre paigale, mis on just kontsentratsioonistiili põhimõte: biceps teeb töö ära ilma hoo ega kehaliigutuste abita. See on üks rangeimaid viise bicepsi treenimiseks, kasutades ainult ühte lindikatet.

Kuna kinnituspunkt asub madalal esijala juures, erineb pinge kõver hantli curli omast. Lind on all pool kõige lõdvestatum ja tõmbab kõige tugevamini curli ülaosas, mistõttu saad maksimaalse vastupanu just seal, kus biceps on ligilähedaselt täielikus kontraktsioonis. Tõstjad, kellel on vabade raskustega raske tunda bicepsi tööd, leiavad sageli, et see variant klappima hakkab kohe, sest lind tõmbab nad tipus tugevasse kokkutõmbesse, selle asemel et pinge hääbuks.

Poolpõlvel asend teeb rohkem kui lihtsalt ankrupunkti pakub. Üks põlv maa peal ja ülakeha veidi töötava käe kohale kallutatud, jääb selg pikaks ja õlg rahulikuks, nii et liigutus toimub peaaegu täielikult küünarnuki liigeses. Seetõttu on see hea valik algajatele, kes õpivad, kuidas tundub range curl, kõigile, kes treenivad kodus piiratud varustusega, ning tõstjatele, kes soovivad raskema tõmbe- või curlitöö järel fokuseeritud lõpuharjutust.

Peamised töötavad lihased on ülajäseme esiküljel asuv biceps brachii, allpool asuv brachialis ning küünarvarres asuv brachioradialis, mis aitavad küünarnuki painutamisel. Ote- ja küünarvarre lihased hoiavad lindi kindlalt, ja toetav jalg, puusad ning keskkeha püsivad piisavalt pinges, et ülakeha tõmbamise ajal ümber ei keerleks.

Hea täitmise jaoks hoia töötav küünarnukk algusest lõpuni reie vastu. Tõmba käsi üles samal küljel asuva õla suunas, pigista tipus tugevasti, siis langeta aeglaselt, kuni käsi on peaaegu sirge ja lindil on veel kerge pinge. Mida aeglasemalt lase lindil käsi tagasi tõmmata, seda rohkem iga kordus annab.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusa. Kinnita lind kindlalt keskmise jalapõhja alla, et see ei pääseks seeria jooksul libisema, vali selline lindipinge, mida suudad range korduste jaoks kontrollida, ja lõpeta, kui tunned küünarnukis või randmes süstavat ebamugavust. Hoia kael lõdvestatud ja hinga rahulikult, selle asemel et curl'i ajal hinge kinni hoida.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvestu paremale põlve, vasak jalg on sinu ees lamedalt põrandal, põlv umbes 90 kraadi nurga all painutatud.
Kinnita kummilindi üks ots vasaku jala talla alla, hoia teist otsa vasakus käes ja kalluta ülakeha veidi ette selle reie kohale.
Toeta vasaku käsivarre tagakülg reie sisekülje vastu nii, et küünarnukk on just põlve kohal ja ripub täielikult sirgelt.
Aseta vaba käsi paremale reiele tasakaalu hoidmiseks ja pinge keskkeha, et ülakeha jääks sirgeks ja paigale.
Väljahingamisel tõmba ote vasaku õla suunas üles, painutades ainult küünarnukki, ja hoia käsivars tihedalt reie vastu.
Tee tipus paus ja pigista biceps tugevasti, kui lindi pinge on suurim.
Sissehingamisel langeta käsi aeglaselt tagasi, pannes vastu lindi tõmbele, kuni käsi on peaaegu sirge, kuid lindil on veel kerge pinge.
Tee kõik kordused ühel küljel, siis vii ankur teise jala alla ja tee curl teise käega.
Seeriate vahel vabasta lind jala alt ettevaatlikult, ära lase tal ootamatult valla.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on lasta küünarnukil reielt ette triivida, mis muudab korduse lahtiseks esitõmbeks. Kontrolli, et käsivars jääb igal kordusel jala vastu surutud.
Kui lind libiseb jala alt keset seeriat, kinnita see jalakaare alla, kus kehamassi surve hoiab seda kõige kindlamalt.
Ülakeha kiigutamine curl'i alustamiseks tähendab, et lind on liiga tugev. Kas vaheta nõrgema lindi peale või haara lindist kõrgemalt, et seda lühendada ja pinget vähendada.
Ära tõmba kätt üle keha vastaspoole õla suunas. Tõmba otse üles samal küljel asuva õla suunas, et küünarnukk jääks paigale.
Lõpeta all pool veidi enne käe täielikku lukustamist. Kui lasta lindil käsi täielikult välja sirutada, kaob pinge ja see võib küünarnukile tugeva tõuke anda.
Selle curl'i tipp on koht, kus lind vastu paneks kõige tugevamini, nii et kohtle sealset pigistust kui peamist tööfaasi, selle asemel et sellest kiiresti mööda minna.
Hoia kael neutraalses asendis ja vaata põrandale umbes samm eespool, selle asemel et pead üles tõsta, sest ettekallutatud asend kutsub esile kaelapingeid.
Kui randme paindub tipus tagasi, haara lindist nii, et see jookseb mööda käe sisekülge, ja hoia rusika selg ülespoole kogu liikumise jooksul.
Kontrolli langetusfaasi kahe kuni kolme sekundi jooksul. Lind tõmbab käsi kiiresti alla, kui liiga kiiresti lahti lased, mis raisab pool kordust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummilindiga kontsentratsiooniline curl treenib?
See suunatakse peamiselt biceps brachii lihasele, brachialis ja brachioradialis aitavad küünarnuki painutamisel. Küünarvarre lihased töötavad ka selleks, et hoida lindist kindlat ote.
Miks on lind kummilindiga kontsentratsioonilise curl'i puhul esijala alla kinnitatud?
Jalg toimib stabiilse ja madala ankrupunktina, mis võimaldab töötava käe kohale kallutada ja küünarnukki reie vastu toetada. See kindel ankur hoiab pinge pidevana ja takistab keha kiigutamist lindi liigutamiseks.
Kas kummilindiga kontsentratsiooniline curl sobib algajatele?
Jah. Poolpõlvel seadlus sunnib loomulikult range vormi, sest küünarnukk on reie vastu kinnitatud, mistõttu on pettmine raske. Alusta kerge lindiga ja keskendu sellele, et tunda bicepsi lühenemist ja pikenemist igal kordusel.
Kuidas see lindivariant erineb hantliga kontsentratsioonilisest curlist?
Lind on all pool kõige kergem ja tipu lähedal kõige raskem, hantliga on kõige raskem liikumise keskel. See tähendab, et tugev vastupanu saabub just maksimaalse kontraktsiooni ajal, seega rõhuta igal kordusel teadlikku pigistust tipus.
Mis on kõige sagedasem viga kummilindiga kontsentratsioonilise curl'i tegemisel?
Küünarnuki hõljutamine reielt eemal või ülakeha kiigutamine käe üles aitamiseks. Mõlemad vähendavad bicepsi tööd. Kui pead kiigutama, on lind liiga tugev, seega vaheta nõrgema pingega lindi peale.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordust käe kohta sobib enamikule tõstjatele. Kuna lindi pinge tõuseb tipu lähedal järsult, vali selline lind, mis võimaldab teha rangeid kordusi, hoides küünarnuki ikka reie vastu.
Kas saan kummilindiga kontsentratsioonilist curl'i teha ilma põlvetamata?
Võid hoopis istuda pingile, lind jala all, mis jäljendab tihedalt klassikalist kontsentratsioonilise curl'i seadet. Oluline on säilitada madal ankrupunkt, ettekallutus ja küünarnuki toetamine jala vastu.
Kuhu peaksin lindi jala all paigutama?
Kinnita see jalakaare või keskmise jalapõhja alla, mitte varvaste alla. Jalakaar hoiab lindi kehamassi all kindlalt ja vähendab võimalust, et see korduse keskel libiseb välja.
Kas on ohutu sirgendada käsi igal kordusel all pool täielikult?
Täielik sirutus on korras, kui langetad kontrollitult, aga kui lind lööb käe lukustusse, võib see küünarnukile ebameeldivalt vastu tulla. Lõpeta veidi enne täielikku lukustust, et lindil oleks kogu aeg kerge pinge.