Istuv Küünarvarre Venitus Toolil

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Pink või Istekoht

Istuv küünarvarre venitus toolil on lihtne istuvas asendis tehtav venitus, mis sihib küünarvarre ülapinnal asuvaid lihaseid, eelkõige randmesirutajaid. Istud sirge seljaga tavalisel toolil, jalad põrandal, sirutad mõlemad käed ette umbes õlgade kõrgusel, pöörad peopinnad endast eemale ja lased sõrmedel põranda suunas alla vajuda. Selles asendis venivad sirutajalihased, mis kulgevad küünarnuki välisküljest randmeni ja käsuni.

See venitus on eriti kasulik neile, kes veedavad pikki tunde klaviatuuril kirjutades, hiirt kasutades või tööriistu haardes, sest need tegevused hoiavad randmesirutajad pidevalt kerge pinge all. Seda lisatakse sageli ka soojendustesse ja lõõgastustesse jõutreeningu, racket-spordialade, kaljaronimise ja golfi jaoks, kus haare töötab intensiivselt ja välisküünarvarre kogub tihti pinget. Kontoritöötajad ja inimesed, kes tunnevad korduvast käetööst pärinevat valutust küünarnuki ümber välisküljel, saavad sellest kõige rohkem kasu, kui teha seda mitu korda päevas.

Istuvas asendis tegemine on tähtsam, kui esmapilgul tundub. Toolil istumine sirge torsoga ja stabiilsete jalgadega eemaldab seismise tasakaalunõude, nii et saad keskenduda täielikult küünarvarre tundele, selle asemel et keha püsti hoida. Käete sirutamine ette õlgade kõrgusel asetab randmeliigese pika, sirge vaognu otsa, mis tähendab, et isegi väike randmenurga muutus annab selge venitustunde. Õlgade lõdval ja all hoidmine, mitte kõrvu tõmmine, aitab pinging küünarvarres hoida, kus ta paiknema peaks.

Hea tehnikaga tegemiseks siruta käed ette, ilma küünarnukke jäigalt lukustamata, pööra peopinnad välja, kuni nad on suunatud endast eemale, ja lase siis käel randmest alla painutada, nii et sõrmed osutavad põranda suunas. Peaksid tundma tõmmet küünarvarre ülapinnal ja võimalik, et ka välisküünarnukis. Venitus peaks olema märgatav, kuid mitte kunagi terav ega kipitav. Hoia viisteist kuni kolmkümmend sekundit, hinged rahulikult, ja too siis randmed tagasi neutraalasendisse, enne kui käed langetad.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle venituse ohutu ja tõhusana. Liigu asendisse järk-järgult, sest randmesirutajad on väiksed lihased ja reageerivad agressiivsele tagumisele halvasti. Kui üks külg on teisest pingul, venita iga kätt eraldi, selle asemel et mõlemat randmet samale sügavusele sundida. Kellelgi on käsil randmevigastus, hiljutine küünarvarre murd või püsiv valu küünarnuki lähedal, see peaks hoidma liikumisulatuse väikese ja lõpetama, kui sümptomid halvenevad. Venitus toimib kõige paremini, kui see tundub kui õrn, pidev pikenemine, mitte võitlus.

Juhised

• Istu kindla tooli esimesel poolel, jalad põrandal puusavahemiku laiuses, istmikuluud toetuvad istmele ühtlaselt.
• Hoia selg sirge, lase õlgadel kõrvadest alla vajuda ja aseta käed alguses reitele.
• Siruta mõlemad käed otse ette umbes õlgade kõrgusel, hoia küünarnukkides pehmet painet, ära lukusta neid.
• Pööra käsivarred nii, et peopinnad on suunatud endast eemale, nagu tükiksid õhku enda ees.
• Painuta käed randmest alla, kuni sõrmed osutavad põranda suunas, lased käeselged pikeneda.
• Süvenda ainult seni, kuni tunned selget tõmmet küünarvarre ülapinnal ja välisküünarnuki ümber, ning hoia seda asendit.
• Jätka aeglast ja ühtlast hingamist kogu hoia ajal, väldi hinge kinnipidamist ja õlgade tõstmist.
• Pärast viisteist kuni kolmkümmend sekundit tõsta käed aeglaselt tagasi neutraalasendisse, peopinnad endast eemale, ja langeta siis käed ning raputa randmeid lõdvalt.
• Kui küünarvarred tunduvad endiselt pingul, korda hoidmist veel ühe korra, või tööta üks käsi korraga, kui üks külg on märgatavalt jäigem.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on kogu käe langetamine, kukutades käe, selle asemel et painutada randmest; hoia käsivars paigal ja lase liikuda ainult käel.
• Jälgi, et õlgade ei hiiliks kõrvade suunas käte sirutamisel; too need enne randmenurga süvendamist jälle alla.
• Kui tunned venitust ainult küünarnukis ja küünarvarres mitte midagi, proovi küünarnukki kergelt pehmemaks teha – see nihutab tihti pinget lihase allapoole.
• Ära suru sõrmi sirgeks ega tõmba neid teise käega täielikul intensiivsusel tagasi; istuv kahe käega versioon toetub ainult randmenurgale, ja käesurke liiga kiire lisamine on see, mis tavaliselt pärast valu tekitab.
• Hoia küünarnukid välja paisumast, kui peopinnad pöörduvad eemale; käed peaksid jääma ligikaudu üksteise ja põranda suunas paralleelseks.
• Sõrmede kipitus on signaal kohe tagasi tõmbuda ja randmenurka vähendada, mitte sellest läbi suruda.
• Kui sinu toolil on käetoed, mis takistavad käte jõudmist õlgade kõrgusele, istu natuke ettepoole või kasuta seljatugedeta pingi, et käed saaksid vabalt sirutada.
• Venita pärast haardepõhist koormust, mitte kohe enne maksimaalse jõuga haardumist, sest pikk staatiline venitus vahetult enne võib haardejõud ajutiselt vähendada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv küünarvarre venitus toolil sihib?

See pikendab eelkõige randmesirutajaid küünarvarre ülapinnal, osa venitusest ulatub ka brachioradialise lihaseni välisküünarnuki lähedal. Need on lihased, mis haardest ja randme sirutamisest kõige rohkem osa võtavad.

Miks on peopinnad selles venituses endast eemale pööratud?

Peopinnate väljapoole pööramine ja seejärel sõrmede allalaskmine muudab randmenurga nii, et küünarvarre tagakülje sirutajalihased pikenevad. Peopinnad allapoole või sissepoole suunatuna on sama venitus palju nõrgem.

Kas istuv küünarvarre venitus toolil sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid küünarvarre venitusi, sest tool annab stabiilse istumiskoha ja liikumine on väike ning kerge kontrollida. Algajad peaksid lihtsalt alustama madalamast randmenurgast ja lühendama hoidmist umbes viieteist sekundini.

Kui kaua peaksin istuvat küünarvarre venitust toolil hoidma?

Viisteist kuni kolmkümmend sekundit hoidmise kohta sobib enamikule inimestele ja kaks kuni kolm hoidmist sessiooni kohta on piisav. Üldise pingetunde puhul kontoritööst on päeva jooksul mitu korda kordamine kasulikum kui üks pikk sessioon.

Kas saan teha seda venitust üks käsi korraga, mitte mõlemad koos?

Muidugi, ja see on tihti parem, kui üks küünarvars on teisest pingul. Siruta üks käsi ette, seadista randmenurk selle külje jaoks sobivale sügavusele ja aseta puhkev käsi stabiilsuse tagamiseks reiele.

Mida teha, kui tunnen venituse ajal sõrmedes kipitust?

Vähenda randmenurka, kuni kipitus lakkab, ja jää rahulikuma tõmmete juurde küünarvarres. Kipitus viitab närvile, mitte lihase venitamisele, seega sügavamale surumine on vastuväline.

Kuidas see erineb seisvast küünarvarre venitusest?

Istuvas asendis puuduvad tasakaalunõuded, mistõttu on lihtsam hoida õlad lõdval ja torso paigal. Käte asend ja venitusnurk on samad, aga toolil versioon laseb keskenduda täielikult küünarvarre tundele.

Kas peaksin istuvat küünarvarre venitust toolil tegema enne või pärast treeningut?

See sobib kõige paremini pärast haardepõhiseid treeninguid, nagu surnud tõmbed, pulliupid või racket-spordialad, või pausina pikkade kirjutamisperioodide ajal. Kui kasutad seda enne treeningut, hoia hoidmised lühikesed, et haardejõud ajutiselt ei väheneks.

Kellel peaks olema selle venitusega ettevaatlik?

Igal, kellel on äge randmevigastus, hiljutine küünarvarre või randme murd või diagnoositud seisund nagu karpaalkanali sündroom, peaks hoidma liikumisulatuse väga õrna või küsima enne professionaalilt nõu. Valu küünarnukiliigese enda juures on märk lõpetada, mitte sügavamale suruda.