Lamades Tehtav Õla Abduktsioon Kummilindiga

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Vastupanu kumm

Lamades tehtav õla abduktsioon kummilindiga on lihtne, kuid täpne harjutus, mida tehakse selili, kummilint mõlemal käel ringina. Käed on sirged ja suunatud otse lakke, kus sa tõmbad käed linti pinge vastu lahku, kuni need on palju laiemal kui õlgade laius, ja tood need siis kontrollitult uuesti kokku. Kuna lint on venitatav oma kahe käe vahel, mitte kinnitatud fikseeritud punktile, töötavad mõlemad käed üksteise vastu ja koormus jääb mõlemale poolele võrdseks.

Peamine lihas töös on õla külgosa ehk külgmine deltalihases, kusjuures õla esiosa ja rindkere ülemine osa abistavad, kui käed surutakse väljapoole. Rotatormanižett ja abaluud ümbritsevad väiksed stabiliseerijad hoiavad kogu tõmbe ajal käe õõnsuse keskel. Just lamav asend teeb selle variandi eriliseks: kui põrand toetab selga ja käed on otse üles suunatud, on kiikumiseks, kaldumiseks ja jõu kasutamiseks peaaegu ruumi pole, seega peavad õlad töö ära ausalt ära tegema.

See liigutus sobib hästi neile, kes tahavad suurendada õlgade stabiilsust, soojendada enne surumisi või pea kohal tehtavaid harjutusi või naasta treeningule puhkuse järel. Kuna vastupanu tuleb kergest lindist ja liikumisulatus on lühike ning horisontaalne, on koormust lihtne muuta, mähkides lindi ümber käte rohkem või vähem kordi. Füsioteraapialaadne jõutreening supraspinatuse ja õla ülaosa jaoks kasutab sageli just seda lamavat asendit, sest see vähendab koormust liigesel võrreldes seistes tehtava abduktsiooniga.

Siin on algasend oluline. Ülaosa käest ehk õlavarres peaks olema umbes risti põrandaga, mitte triivima pea kohale ega vajuma rinnaku suunas, ja alaselg peaks püsima põrandaga kontaktis. Kui käed triivivad jalgade poole, muutub lindi pinge suund ja rindkere võtab üle; hoia käed vertikaalselt ja õlgade kohal, et külgmised deltad jääksid peamiseks lihaseks.

Tehnika on lihtne: hoia küünarnukid pehmed, kuid sirged, välja hingates venita linti, tõmmates käed lahku, peatus hetkeks kõige laiemas punktis ja tood seejärel käed aeglaselt kokku, et lint sind kunagi tagasi ei naksiks. Liigu tempos, mida mõlemas suunas kontrollida oskad, hoia randmed neutraalsed ja lase abaluluudel põrandal puhata, mitte tõmmata õlgu kõrvade suunas. Isegi kerge pinge juures on seda harjutust alguses lihtne üle teha, seega alusta mõõduka kordusteamblega ja suurenda järk-järgult.

Juhised

• Lase matil selili, põlved kõveras ja jalad põrandal, ning toeta pead mugavalt, et kael jääks lõdveks.
• Mähk lame kummilindi mõlema käe ümber – ühe korra kerge pinge jaoks või mitu korda suurema vastupanu jaoks – ning tõsta mõlemad käed otse lakke, nii et käed alustaksid rinnaku või õlgade kohal lähedal.
• Võta lindist lõtvus välja, nii et enne liikumise algust oleks juba kerge pinge olemas, ja hoia küünarnukid peaaegu sirged, ainult väikese pehme paindega.
• Tõmba kergelt kõhu sisu kokku ja vajuta alaselg põranda vastu, et ribid ei kergitaks üles tõmbamise ajal.
• Välja hingates tõmba mõlemad käed üheaegselt lahku, venitades linti horisontaalselt, kuni käed on palju laiemal kui õlgade laius ja tunned välisõlgade tööd.
• Peatus hetkeks kõige laiemas punktis, hoides käed keha kohal vertikaalselt ja randmed käsivarre joones.
• Sisse hingates lase käedel aeglaselt kokku tulla, pannes vastupanu lindi tõmbele, mitte laskmata tal käsi kiiresti kokku tõmmata.
• Peatu, kui käed on tagasi algasendi lähedal ja lint on veel kergelt pinge all, ja jätka soovitud korduste arvuni.
• Pärast seeriat vabasta lind ettevaatlikult esmalt ühelt käelt, et see ei tuleks tagasi lõögi, ja langeta käed ning tõuse istuma aeglaselt.

Nõuanded & Nipid

• Kui käed triivivad pea kohale või puusade suunas, muutub lindi pinge suund ja võtavad üle vale lihased; kontrolli käte asendit korduste vahel ja hoia käed otse õlgade kohal.
• Küünarnukkide painutamine väsimuse korral on siin kõige levinum viga. See lühendab hooba ja muudab liigutuse osaliseks surumiseks, nii et kui märkad küünarnukkide painutamist, vaheta kergema lindi vastu ja siruta käed.
• Õlgade tõstmine kõrvade suunas tähendab, et ülemine traats-lihas võtab väsinud deltade tööd üle. Hoia teadlikult iga korduse enne abaluluud põrandal lamedalt.
• Ära lase ühel käel rohkem venitada. Kuna lint ei ole kinnitatud, võib tugevam või jäigem külg teiselt külgmalt liikumisulatust ära võtta; jälgi käsi ja hoia hargnemise sümmeetrilisena.
• Vali lindi pinge nii, et saad kõige laiemas punktis peatuda. Kui lint tõmbab käed tagasitulekul kiiresti kokku, siis eksiilne faas jääb kasutamata.
• Hoia lint käte ümber randmete lähedal, aga mitte nii tihedalt, et vereringe takistataks; kui sõrmed kipitavad, lõdvesta mähistust või laienda silmust veidi.
• See harjutus sobib suurepäraselt soojenduseks enne pea kohal surumisi või külgmisi tõsteid, aga tee seda aeglaselt ja madala pingega, et õlga valmistada ette, ilma seda eel-väsitamata.
• Kui alaselg tõmbamise ajal kumerdub, painuta põlvi rohkem ja mõtle vaagna õrnalt tagasi kaldutamisele, et ribide tagumine osa püsiks põrandas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab lamades tehtav õla abduktsioon kummilindiga?

Õla külgmised deltad on peamised lihased, abistavad õla esiossa deltad ja rindkere ülaosa. Rotatormanižett, eriti supraspinatus, stabiliseerib kätt kogu tõmbe vältel.

Miks tehakse seda harjutust selili, mitte seistes?

Selili lamades, kätega lakke suunatud, elimineeritakse jõu ja keha kallutamise võimalus, seega peavad õlad liikumise täielikult ise tekitama. Põrand toetab ka selgroogu, mis muudab hea asendi hoidmise lihtsamaks.

Kuidas teha lamades tehtavat õla abduktsiooni kummilindiga kergemaks või raskemaks?

Vastupanu vähendamiseks kasuta õhemat linti või mähk seda ümber käte vähem kordi. Suurendamiseks kasuta paksemat linti, lisa mähkmeid või aeglusta tagasifaasi, et lihased töötaksid pinge all pikemat aega.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid õlgade harjutusi, sest koormus on kerge ja selg on täielikult toetatud. Alusta väga kerge lindi ja lühikese ulatusega ning laienda tõmbet alles siis, kui liigutus tundub sujuv ja kontrollitud.

Kas küünarnukid peaksid tõmbamise ajal olema lukus või kõverad?

Hoia küünarnukid peaaegu sirged, väikese, mugava pehmusega, mitte kõvasti lukustatuna. Nende edasine painutamine väsimuse korral muudab harjutust ja vähendab tööd külgmistel deltadel.

Mis on selle liigutuse kõige levinum viga?

Käed triivivad vertikaalsest asendist välja, nii et need nurgitavad pea kohale või puusade suunas. See muudab vastupanu raja ja värbab hoopis rindkere või latissimuse lihaseid, mitte ei isoleeri õlgu, seega reset käte asend vajadusel korduste vahel.

Kas lamades tehtav õla abduktsioon kummilindiga saab asendada seistes külgmisi tõsteid?

See treenib sama külgmise delta piirkonda, aga madalama koormuse ja lühikese horisontaalse ulatusega, seega toimib see paremini soojenduse, rehab-stiilis harjutusena või kontrolli arendajana kui koormatud külgmiste tõste asendajana. Paljud treenijad kasutavad mõlemat erinevatel aegadel.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Soojenduseks või stabiilsustööks toimib hästi kaks kuni kolm seeriat 12–20 aeglase kordusega kerge lindiga. Kui eesmärk on õlgade arendamine, kasuta jämedamat linti ja sihi 10–15 kontrollitud kordust.

Mida teha, kui lind teeb kättele või randmetele haiget?

Kohanda silmus nii, et see istub peopesadel lamedalt ja mugavalt, ning hoia randmed neutraalsed, mitte tagasi kõverdatud. Kui ebamugavus jätkub, pane lindi ja käe vahele väike rätik või vaheta laiema lindi vastu.