Milliseid lihaseid istuv korkiirats toolil treenib?

See suunab peamiselt talje külgedel asuvatele kaldkõhulihastele, kus pöörde suunas liikuv külg tõmbub kokku ja vastaskülg venib. Ka sügavamad seljalihased, tagumise külje puusapiirkond ja kaela pöörajad teevad kaasa.

Kas istuv korkiirats toolil sobib algajatele?

Jah, see on üks kõige kättesaadavamaid pöörliigutusi, sest tool toetab sinu kaalu ja liikumisulatust on lihtne piirata. Algajad peaksid alustama väikeste, aeglaste pööretega ja suurendama ulatust alles siis, kui keerutamine tundub mugav.

Miks üks käsi peab selle harjutuse ajal rinnal olema?

Käsi rinnal aitab ribikorvi pöörata tervikuna ja annab impulsi kere sirge hoidmiseks. See ka hoiab ära käte töötamise, mis jätab pingutuse kerele.

Kas puusad tohivad keerutamise ajal kaasa minna?

Ei — vaagen peaks jääma tooli suhtes ette suunatuna, samal ajal kui rindkere ja õlad pöörduvad selle kohal. Kui puusad pöörduvad sinuga kaasa, ankruta need, surudes vastaskäega jalaga põrandasse või haardes kergelt istmiku servast.

Kas ma saan istuvat korkiiratsi toolil teha oma töölaua taga?

Kindlasti, ja see on üks parimaid kasutusviise. Kõige parem on stabiilne, mitte pöörlev tool, nii et lukusta ratastega kontoritool paigale või kasuta tahke söögitoa laadset tooli enne keerutamist.

Kui kaua peaksin hoidma keerutatud asendit?

Kahe kuni kolme sekundi pikkune paus iga pöörde lõpus töötab korduste jaoks hästi. Kui kasutad seda painduvusharjutusena, võid liikumisulatuse lõpus hoida iga külje jaoks hoopis viisteist kuni kolmkümmend sekundit.

Mis on hea asendus, kui toolil pole?

Pink, voodi serv või iga kindel ja stabiilne istemik sobib samal viisil. Kui mustriga on harjutud, saavad seda asendada põrandal istuv pööre või püstine pöörlev venitus, kuigi mõlemad nõuavad rohkem tasakaalu ja puusakontrolli.

Mitu kordust peaksin ühel küljel tegema?

Viis kuni kaheksa aeglast, kontrollitud pööret iga külje jaoks on praktiline alguspunkt. Hoia mõlemal küljel sama ulatus, eriti kui üks suund tundub märgatavalt jäigam.

Kas see on ohutu, kui mul on alaselja probleemid?

Hoia keerutamine väike, aeglane ja valututa, ning hoia rindkere sirge, et pööre jaotuks kogu kere kaudu, mitte ei koormaks üht nimme selgroo segmenti. Kui mõni asend tekitab teravaid või kiiritavaid aistinguid, peata liigutus ja konsulteerima kvalifitseeritud spetsialistiga.

Istuv Korkiirats Toolil

Kehapiirkond: Vöökoht Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Pink või Istekoht

Istuv korkiirats toolil on istuvas asendis tehtav pöörliigutus, mis keerab selgroogu, samal ajal kui puusad jäävad kindlalt istmikule. Üks käsi toetub rinnale ja vastaskäsi surub vastaskülje põlve või reie vastu, andes tõukejõu, et kerida ülakeha ümber nagu korkiirats, samal ajal kui alakeha jääb rahulikult paigale. Kuna tool eemaldab püsti- või põrandaliigutusele omase tasakaalu- ja puusapainutajate koormuse, saavad seda teha peaaegu kõik, sealhulgas need, kellele tavapärased pööriharjutused on ebamugavad.

See liigutus töötab peamiselt talje mõlemal küljel asuvate kaldkõhulihaste kaudu — poole, mille suunas pöördud, lüheneb, samal ajal kui vastaskülje lihas koormuse all venib. Ka selgroo ümber asuvad sügavamad lihased, tagumise puusa tuharapiirkond ning isegi kaela juhtivad lihased tulevad kaasa, kui pöörad pead koos pöördega. Eesmärk ei ole niivõrd suurte lihaste arendamine, kuivõrd õpetada kerele silelat ja sümmeetrilist pöördumist.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Sirge seljaga kindlal toolil istumine, mõlemad jalad põrandal ja istmikuluuadel ühtlaselt raskus annab selgroole stabiilse baasi, millelt pöörata. Kui kukhud kokku või lased ühel puusal tõusta, valgub pööre nimme selgroole, selle asemel et liikuda kogu kere kaudu, ja kaotad suurema osa kasust. Just puusade rahul hoidmine ning pöörde tegemine rinnaga ja õlgadega loob selle väljaväntava, korkiiratsi taolise efekti.

Head soorituse jaoks asetu püsti istumisasendisse, aseta üks käsi rinnale ja teine käsi vastaskülje reiele põlve lähedale. Pööra ülakeha ühele poolele, laskes rinnal ees minna ja peal järgneda, nii et lõpus vaatad üle õla. Peatu lühidalt pöörde lõpus, seejärel keritu aeglaselt lahti ja vaheta poolt. Liigutus peaks tunduma kui kontrollitud keerutamine läbi talje, mitte näppamine.

See harjutus sobib hästi tööpauside rutiinidesse, soojendusse enne pöörlerohkeid spordialasid nagu golf või tennis ning lõõgastusse pärast alakeha treeningut. See on ka praktiline valik eakamatele või kõigile, kes taastavad üldist jäikust, sest tool pakub tuge ja liikumisulatus on hõlpsasti vähendatav. Paljud kontoritöötajad teevad seda päeva keskel, et tasakaalustada tunde kestnud ettepoole küünitatud istumist.

Hoia liigutus õrna ja valututa. Pööre peaks tulema kerega, põlved ja jalad jäävad peamiselt paigale — kui märkad, et tõmbad põlvest käega või kiigud käsi, et lisaulatust välja pigistada, tagane veidi ja lase painduvusel aja jooksul areneda. Peata liigutus, kui keerutamine tekitab teravaid või kiiritavaid aistinguid, ja hoia pöörded aeglasena nii, et suudad igal hetkel suunda muuta.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu küljelt neutraalsel viisil kindlal toolil, jalad põrandal puusavaljuses ja raskus jaotatud ühtlaselt mõlemale istmikuluule.
Sirguta end pealaelust üles, seejärel aseta üks käsi tasapinnalise võega rinnale ja toeta teine käsi vastaskülje reiele, vahetult põlve kohal.
Kinnita keskeha kergelt, nagu valmistuksid keegi su ribisid tõukama, ja hoia mõlemad puusad otse ette suunatuna.
Väljahingates pööra ülakeha ühele poolele, laskes rindkere ja ribidel juhtida, mitte tõmbamast käega, mis on reiel.
Jätka pööramist, kuni vaatad üle õla, hoides pea tasasel ja liikumas koos selgrooga, mitte veel kaugemale kruttides.
Hoia keerutatud asendit kaks kuni kolm sekundit, tundes venitust taljel ja vastaskülje puusa piirkonnas.
Sissehingates keritu aeglaselt tagasi ette suunatud lähteasendisse, kontrollides tagasiteed, mitte laskes kerega tagasi kolksata.
Korda samal küljel planeeritud korduste arvu, seejärel vaheta käed ja pöördu teisele poolele.
Taasta asend seeriate vahel — jalad põrandal, istmikuluud ühtlaselt, selg sirge — enne järgmise vooru alustamist.
Hinga kogu aeg rahulikult: väljahingamine pöörde ajal, sissehingamine tagasipöördumisel ja ära kunagi hoia hinge kinni liikumisulatuse lõpus.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on end käega põlve küljest ümber lohistamine, mis muudab kere pöörde käetõmbeks — kasuta seda kätt vaid kerge suunamiseks ja lase ribidel pöörde juhtida.
Kui puusad pöörduvad sinuga kaasa, haara tagumise käega kergelt tooli istmiku servast või suru teadlikult vastaskäega jalaga põrandasse, et vaagen paigale ankrutada.
Väldi rindkere kokkuvarisemist põlve suunas; hoia rinnaluu ülestõstetuna, et pööre toimuks talje kaudu, mitte nimme selgroo ümardamisega.
Tüüpiline märk ülatuse jõustamisest on kaela koormus — lase silmadel pööret kergelt ette viia ja lõpeta pöördumine enne, kui pea peab üle õla vaatamiseks pingutama.
Kui üks külg pöördub märgatavalt kaugemal kui teine, hoia mõlemal küljel kitsama külje ulatust mõned seeriad, selle asemel et lõdvema külje maksimaalset pööret taga ajada.
Ette libisemine saba luule suunas lühendab võimalikku pöördeulatust; libista enne iga seeriat tagasi nii, et kogu vaagen oleks istmikul toetatud.
Liigu aeglasemalt, kui tundub vajalik — see harjutus tasub palju rohkem kahe sekundi pikkust pööret, lühikest pausi ja kahe sekundi pikkust tagasiteed kui kiireid kordusi.
Padjastatud või pehmel toolil võib istmik sinu all nihkuda; kindlam tool muudab lihtsamaks tajuda, kas puusad tõesti jäävad ette suunatuna.
Kui põlved kaldusid pöörde ajal lahku või jalad libisevad, risti hõlpsasti pahkluud või suru reiesisesed küljed üksteise poole, et baasi stabiliseerida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv korkiirats toolil treenib?
See suunab peamiselt talje külgedel asuvatele kaldkõhulihastele, kus pöörde suunas liikuv külg tõmbub kokku ja vastaskülg venib. Ka sügavamad seljalihased, tagumise külje puusapiirkond ja kaela pöörajad teevad kaasa.
Kas istuv korkiirats toolil sobib algajatele?
Jah, see on üks kõige kättesaadavamaid pöörliigutusi, sest tool toetab sinu kaalu ja liikumisulatust on lihtne piirata. Algajad peaksid alustama väikeste, aeglaste pööretega ja suurendama ulatust alles siis, kui keerutamine tundub mugav.
Miks üks käsi peab selle harjutuse ajal rinnal olema?
Käsi rinnal aitab ribikorvi pöörata tervikuna ja annab impulsi kere sirge hoidmiseks. See ka hoiab ära käte töötamise, mis jätab pingutuse kerele.
Kas puusad tohivad keerutamise ajal kaasa minna?
Ei — vaagen peaks jääma tooli suhtes ette suunatuna, samal ajal kui rindkere ja õlad pöörduvad selle kohal. Kui puusad pöörduvad sinuga kaasa, ankruta need, surudes vastaskäega jalaga põrandasse või haardes kergelt istmiku servast.
Kas ma saan istuvat korkiiratsi toolil teha oma töölaua taga?
Kindlasti, ja see on üks parimaid kasutusviise. Kõige parem on stabiilne, mitte pöörlev tool, nii et lukusta ratastega kontoritool paigale või kasuta tahke söögitoa laadset tooli enne keerutamist.
Kui kaua peaksin hoidma keerutatud asendit?
Kahe kuni kolme sekundi pikkune paus iga pöörde lõpus töötab korduste jaoks hästi. Kui kasutad seda painduvusharjutusena, võid liikumisulatuse lõpus hoida iga külje jaoks hoopis viisteist kuni kolmkümmend sekundit.
Mis on hea asendus, kui toolil pole?
Pink, voodi serv või iga kindel ja stabiilne istemik sobib samal viisil. Kui mustriga on harjutud, saavad seda asendada põrandal istuv pööre või püstine pöörlev venitus, kuigi mõlemad nõuavad rohkem tasakaalu ja puusakontrolli.
Mitu kordust peaksin ühel küljel tegema?
Viis kuni kaheksa aeglast, kontrollitud pööret iga külje jaoks on praktiline alguspunkt. Hoia mõlemal küljel sama ulatus, eriti kui üks suund tundub märgatavalt jäigam.
Kas see on ohutu, kui mul on alaselja probleemid?
Hoia keerutamine väike, aeglane ja valututa, ning hoia rindkere sirge, et pööre jaotuks kogu kere kaudu, mitte ei koormaks üht nimme selgroo segmenti. Kui mõni asend tekitab teravaid või kiiritavaid aistinguid, peata liigutus ja konsulteerima kvalifitseeritud spetsialistiga.