Milliseid lihaseid kere pöörded istudes toolil treenivad?

Enamiku tööst teevad vöökoha külgedel asuvad kalduvad kõhulihased, toetust annavad rectus abdominis, sügav keskkeha ja alaselja väikesed stabiliseerivad lihased.

Miks hoida käed risti rinnal, mitte väljas?

Ristatud käed hoiavad käed kere küljes kinnitatuna, nii et pööre tuleb vöökohast, mitte käte höögast, ja eemaldab kiusatuse kasutada hoogsust lisaulatuse välja sundimiseks.

Kas algajad saavad kere pöördeid istudes toolil teha?

Jah. See on üks algajasõbralikumaid pöörlevaid harjutusi, sest tool annab toe ja koormust pole. Alusta mõõduka ulatusega ja pane esikohale puusade hoidmine edasisuunatuks.

Kas puusad tohivad pöörde ajal liikuda?

Ei. Puusad ja põlved peaksid kogu aeg jääma edasisuunatuks, et pööre toimuks vöökohast ülespoole. Kui puusad pööravad sinuga kaasa, suru jalad kindlamalt põrandale ja vähenda ulatust.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kümme kuni viisteist kontrollitud pööret poole kohta sobib hästi soojenduseks või liikuvuspausiks. Kuna harjutus on madala intensiivsusega, on pöörde kvaliteet palju olulisem kui korduste arv.

Kas see harjutus on ohutu inimestele, kel alaseljaga probleeme?

Paljud jäiga või väsinud alaseljaga inimesed leiavad, et istuv pööramine on mugav, sest tool toetab selja, kuid igaüks, kellel on diagnoositud seljahaigus, peaks enne küsima luba tervishoiuspetsialistilt ja jääma valuta ulatusse.

Milline tool sobib kere pööreteks istudes toolil kõige paremini?

Ideaalne on stabiilne, käetoeta tool lame istmega ja kindla seljatoojaga. Väldi rullidega kontoritoole, seljatoeta tabureid ja mis tahes kergesti ümber väänavat mööblit, kui ülakeha pöördub.

Kas saan sellesse liigutusesse vastupanu lisada?

Jah, kui kontroll on korras, võid hoida rinnal kerge meditsiinipalli või pannust samas ristatud käte asendis, aga teeni see esmalt puhtate kehakaalu kordustega.

Kas teha seda harjutust enne või pärast treeningut?

See toimib kõige paremini soojendusena enne treeningut, mis hõlmab pööramist, viskamist või löömist, või õrna liikuvuspausina pikema istumisperioodi ajal. Pärast rasket treeningut tegemine on samuti ok, sest väsimuskulu on minimaalne.

Kere Pöörded Istudes Toolil

Kehapiirkond: Vöökoht Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Pink või Istekoht

Kere pöörded istudes toolil on lihtne pöörlev harjutus, mida tehakse püsti istuvas asendis, käed risti rinnal. Istud kindlal toolil püsti, jalad põrandal, pingutad keskkeha ja pöörad ülakeha küljelt küljele, hoides puusad ja põlved edasisuunatuna. Kuna tool võtab ära tasakaalu- ja alakeha nõuded, mis seistes pööretega kaasnevad, läheb kogu tähelepanu kontrollitud pöördele vöökohas.

See liigutus töötab peamiselt kalduvate kõhulihastega, mis jooksevad kere külgedel ja vastutavad pöörlemise ning pöörlemisele vastupanu eest. Rectus abdominis, sügavamad keskkeha lihased ja alaselja väikesed lihased abistavad, kui pöörad ja kontrollid iga kordust. Ristatud käte asend äratab õrnalt ka rindkere ja õlavöötme, sest käed liiguvad koos kerega, mitte ei längata iseseisvalt.

Istuv asend on see, mis muudab selle harjutuse kättesaadavaks ja tõhusaks. Istudes lüheneb kang, mida jalad tavaliselt annavad, nii et pööre peab tulema kerekybest, mitte puusa hoogu ega inertsist. Seetõttu on see hea valik kontoritöötajatele, kes tahavad pikkade istumisperioodide vahel end ära vaheldada, eakatele, kes soovivad säilitada pöörlevat liikuvust ilma põrandale minemata, ning kõigile, kes taastavad pikema passiivsuse järel mugavat kere pöörlemist.

Tegemist on pöörde kvaliteediga, mitte kiirusega. Istu püsti pikema seljaga, risti käed rinnal nii, et kumbki käsi toetub vastassõrmelõa või -käele, ja pööra rindevõrk ühele poole, hoides puusad kindlalt istmel. Tee pöörde lõpus lühike paus, siis pööra ühes sujuvas, kontrollitud liigutuses teisele poolele. Pea ja õlad peaksid pöörduma koos ning alakeha jääma kogu aeg rahulikult paigale.

Seda harjutust võid kasutada soojendusena enne raskemat kere- või tervet keha haaravat treeningut, liikuvuspausina tööpäeva jooksul või väsitamata lõpuliikumisena päevadel, kui keskkeha vajab kerget koormust. Hoia tempot tahtlikult aeglaseks ja ulatust ausana. Kui tunned, et liigutus tuleb puusadest või et alaselja kaardub ulatuse võitmiseks, vähenda pööret nii, et kõik vöökohast üleval pöördub ja kõik allpool jääb paigale.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu kindlal toolil, jalad põrandal umbes puusalaiuses ja põlved umbes 90-kraadise nurga all.
Istu püsti istmikunuhkudele, selg pikk ja õlad lõdvestatult alla, mitte ette küürus.
Risti käed rinnal nii, et kumbki käsi toetub vastasõla või -käele, küünarnukid kergelt kere poole tõmmatud.
Pinguta õrnalt kõhulihased, nagu valmistuksid kergele tõukele kõhtu, ja hoia puusad ühtlaselt istme vastu surutuna.
Välja hingates pööra kogu ülakeha, rindevõrk ja õlad koos, paremale, samal ajal kui puusad ja põlved jäävad edasisuunatuks.
Tee pöörde lõpus ühe kuni kahe sekundi pikkune paus, tundes pinget vöökoha küljel.
Sisse hingates pööra kontrollitud kaarena keskpaiga kaudu vasakule poolele, laskmata kätel höögata ega kereal taha kalduda.
Jätka külgede vaheldumist soovitud korduste arvuni, liikudes iga kord sujuvalt keskpaiga kaudu.
Viimase kordusega pööra tagasi algusesse, ristatud asendist lahti, ja istu ühe hingetõmbe jooksul püsti enne tõusmist.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on puusade ja põlvade kaasa pööramine koos kerega. Pinguta reied kergelt ja suru jalad põrandale, et alakeha paigale lukustada.
Kui märkad, et kaldud rinnaga tahapoole, et lisaulatust simuleerida, lühenda pööret. Sügavus peab tulema rindevõrgu pöördest, mitte selja kallutamisest.
Hoia pilk õlgadega kaasas. Peaga rindkere ees liigumine koormab kaela, aga pea järgi jäämine tasandab pöörde.
Ära suru lõppasendisse ega längata pöördesse. Ühe sekundi paus kummalgi küljel annab kontrollitud pöörde jaoks rohkem kui kiired, lõdvad kordused.
Kui tool liigub või kõigub, aseta see seina vastu või vali stabiilse nelja jalaga tool. Rullidega kontoritool muudab harjutuse teistsuguseks ja riskantsemaks.
Hinga liigutusega kaasa, ära hoia hinge kinni: välja hingates igasse pöördesse, sisse hingates keskpaiga kaudu liikudes.
Käed on ainult kaasasõitjad. Kui küünarnukid hakkavad laiali minema või käed tõmbavad õlgadest, et pööret jõuga välja ajada, sea ristatud käte asend uuesti paika.
Mõnevõrra raskema versiooni jaoks aeglusta pööret kahe või kolme loendini poole kohta. Istuv asend piirab kangut juba niigi, nii et tempo on kõige lihtsam viis edasijõudmiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kere pöörded istudes toolil treenivad?
Enamiku tööst teevad vöökoha külgedel asuvad kalduvad kõhulihased, toetust annavad rectus abdominis, sügav keskkeha ja alaselja väikesed stabiliseerivad lihased.
Miks hoida käed risti rinnal, mitte väljas?
Ristatud käed hoiavad käed kere küljes kinnitatuna, nii et pööre tuleb vöökohast, mitte käte höögast, ja eemaldab kiusatuse kasutada hoogsust lisaulatuse välja sundimiseks.
Kas algajad saavad kere pöördeid istudes toolil teha?
Jah. See on üks algajasõbralikumaid pöörlevaid harjutusi, sest tool annab toe ja koormust pole. Alusta mõõduka ulatusega ja pane esikohale puusade hoidmine edasisuunatuks.
Kas puusad tohivad pöörde ajal liikuda?
Ei. Puusad ja põlved peaksid kogu aeg jääma edasisuunatuks, et pööre toimuks vöökohast ülespoole. Kui puusad pööravad sinuga kaasa, suru jalad kindlamalt põrandale ja vähenda ulatust.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kümme kuni viisteist kontrollitud pööret poole kohta sobib hästi soojenduseks või liikuvuspausiks. Kuna harjutus on madala intensiivsusega, on pöörde kvaliteet palju olulisem kui korduste arv.
Kas see harjutus on ohutu inimestele, kel alaseljaga probleeme?
Paljud jäiga või väsinud alaseljaga inimesed leiavad, et istuv pööramine on mugav, sest tool toetab selja, kuid igaüks, kellel on diagnoositud seljahaigus, peaks enne küsima luba tervishoiuspetsialistilt ja jääma valuta ulatusse.
Milline tool sobib kere pööreteks istudes toolil kõige paremini?
Ideaalne on stabiilne, käetoeta tool lame istmega ja kindla seljatoojaga. Väldi rullidega kontoritoole, seljatoeta tabureid ja mis tahes kergesti ümber väänavat mööblit, kui ülakeha pöördub.
Kas saan sellesse liigutusesse vastupanu lisada?
Jah, kui kontroll on korras, võid hoida rinnal kerge meditsiinipalli või pannust samas ristatud käte asendis, aga teeni see esmalt puhtate kehakaalu kordustega.
Kas teha seda harjutust enne või pärast treeningut?
See toimib kõige paremini soojendusena enne treeningut, mis hõlmab pööramist, viskamist või löömist, või õrna liikuvuspausina pikema istumisperioodi ajal. Pärast rasket treeningut tegemine on samuti ok, sest väsimuskulu on minimaalne.