Milliseid lihaseid treenib seisvas asendis varvastõus isomeetrilise hoidmisega?

Gastrocnemius, suur nähtav sääremara, teeb peamise töö, sest põlved jäävad sirgeks. Soleus selle all ning väikesed pahkluu stabilisaatorid aitavad hoida tasakaalu eesjala padsanditel.

Kas isomeetriline hoidmine on parem kui tavalised varvastõuste kordused?

Nende eesmärk on erinev. Hoidmine arendab jõudu ja vastupidavust liikumisulatuse ülaosas minimaalse varustuse ja liigesekoormusega, samas kui täielikud kordused treenivad lihast kogu ulatuses, mistõttu kasutavad paljud mõlemat.

Kui kaua peaksin hoidma seisvas asendis varvastõust isomeetrilise hoidmisega?

Alusta 15–30 sekundiga korra kohta 2–4 seeriat, puhkades hoidmiste vahel umbes minut. Edasi liikudes pikenda hoidmist kuni 45–60 sekundini või liigu ühejalgsele versioonile.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid sääreharjutusi, sest kasutab ainult kehakaalu. Algajad peaksid tasakaalu jaoks kasutama seina või tooli kerge sõrmeotsatoena ja keskenduma täielikule, rahulikule kannatõstmisele enne hoidmisaja pikendamist.

Kas põlved peaksid hoidmise ajal lukustatud olema?

Hoia põlved sirged, kuid mitte taha kinni surutud. Kergelt pehme põlv kaitseb liigest, hoides samal ajal gastrocnemiuse tugevaimas tööasendis.

Miks jalad või varbad krampivad, kui hoian ülaosas?

Kramp tuleneb tavaliselt varvastega põrandast haaramisest või liiga ettepoole asetatud raskusega seismisest. Suru läbi kogu eesjala padsandi, hoia varbad lõdvalt ja vähenda tõusu kõrgust veidi, kuni krambimine vaibub.

Kas ma saan seisvas asendis varvastõuse isomeetrilise hoidmisega teha ühel jalal?

Jah, ühejalgne versioon on loomulik jätk ja suurendab igale sääremarjale langevat koormust umbes kahekordseks. Hoia seina tasakaalu jaoks ja alusta lühemate hoidmistega, 10–20 sekundit poole kohta.

Kas see harjutus on Achilleuse kõõluse jaoks ohutu?

Kontrollitud isomeetrilised hoidmised talutakse Achilleuse kõõluse poolt üldiselt hästi, kuid alusta lühikeste hoidmistega ja mõõduka tõusukõrgusega. Kui tunned teravat valu pahkluu taga, lõpeta ja konsulteerime kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.

Mida saan kasutada, kui mul pole tasakaalu jaoks millestki toetuda?

Võid seista selja ja kannadega seina lähedal või teha harjutust tööpinna kõrval. Toetus peaks võtma vastu ainult sõrmeotsa jagu survet; sellele toetumine vähendab nõudmist säärelihastele ja tasakaalule.

Seisvas Asendis Varvastõus Isomeetrilise Hoidmisega

Kehapiirkond: Sääred Lihas: Sääred Vahend: Keha kaal

Seisvas asendis varvastõus isomeetrilise hoidmisega on lihtne kehakaaluharjutus, kus tõused varvastele ja hoiad ülemist asendit, alla laskumata. Korduste üles-alla tegemise asemel tekitad ühe pika kestva kontraktsiooni tõusu kõrgeimas punktis, mis on just see koht, kus sääremarjad kõvasti töötavad. Pilt näitab kaht olulist asendit: sirge seismine jalad lapikult ja hoitud asend varvastel, kannad nii kõrgel, kui need minna saavad.

See liigutus sihib gastrocnemiust, nähtavat kahepäist lihast, mis annab säärele kuju, ning selle all asuvat soleust. Kuna seisad sirgete jalgadega, teeb gastrocnemius suurema osa tööst, samal ajal kui väiksemad stabiliseerivad lihased pahkluu ümber hoiavad sind tasakaalus eesjala padsanditel. Isomeetriline hoidmine treenib ka kõõlusi taluma koormust pika kontraktsiooni pikkuses, mis on kasulik kõigile, kes arendavad sääre jõudu või toetavad pahkluu vastupidavust.

Ettevalmistus on olulisem, kui selliselt lihtsalt näiv harjutus annab aru. Seisa jalad umbes puusa laiusel, raskus ühtlaselt jaotatud, keha sirge ilma põlvi tugevalt lukustamata. Kui tasakaal on keeruline, seisa seina või kindla tooli lähedal ja toeta sinna kerge sõrmeotsaga. Ümara seljaga tõusmine või pahkluude välja poole kalduksmine nihutab töö säärelihastelt eemale ja võib ärritada pahkluuliigest, seega hoia jalad neutraalselt ja pahkluud varvaste kohal.

Et hoidmist hästi teha, suru eesjala padsanditele ja tõsta kannad nii kõrgele, kui liikumisulatus lubab, jää siis sinna ja hoia keha sirgelt. Hinga rahulikult, ära hoia hinge kinni, ja püüd hoida tõusu peaaegu maksimaalsena kogu kestuse vältel. Levinud alguspunkt on 15–30 sekundit hoidmist korra kohta, 2–4 seeriat, umbes minuti puhkega hoidmiste vahel. Kui see muutub kergaks, saad hoidmist pikendada, lõpus langetamist aeglustada või liikuda ühejalgsele versioonile.

See harjutus sobib algajatele, kes õpivad tundma oma säärelihaseid, jõutreenijatele, kes soovivad pärast jalatreeningut väikese väsimusega lõpetajat, ning inimestele, kes taastavad või tugevdavad pahkluud ja vajavad kontrollitud koormust ilma põrketa. Jooksjad, hüppajad ja matkajad saavad samuti kasu, sest tugevad sääremarjad neelavad maapinna jõu iga sammu ja maandumise ajal. Varustust ega peaaegu ruumigi pole vaja, seega harjutus sobib hästi kaasa ja mahub soojendustesse, jahutustesse või lühikestesse igapäevastesse liikumispausidesse.

Hoia meeles mõned ohutuspunktid: liigu kontrollitult ülemisse asendisse, väldi tõukumist hoidmise alguses ja laske kannad aeglaselt alla, mitte ära kukuta neid. Kui tunned teravat valu Achilleuse kõõluses või pahkluu taga, lühenda hoidmist või vähenda tõusu kõrgust. Kerge lihasepõletus sääres on normaalne; liigesvalu on märk, et tuleb lõpetada ja tegutsemist kohandada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Seisvas Asendis Varvastõus Isomeetrilise Hoidmisega

Juhised

Seisa püsti, jalad puusa laiusel, raskus ühtlaselt mõlema jala peal, käed lõdvalt küljel.
Kui vajad tasakaalutoetust, seisa käeulatuses seina või kindla tooli lähedal ja pane üks või kaks sõrmeotsa sellele, hoia suurem osa raskusest enda jalgadel.
Pikenda selgroogu, vaata otse ette ja tõmba keskkeha kergelt kokku, et ülakeha jääks kogu hoidmise vältel sirge ja rahulik.
Suru mõlema jala eesjala padsanditele ja tõsta kannad otse üles nii kõrgele, kui pahkluu liikumisulatus lubab, põlved pehmed, kuid sirged.
Ülaosas hoia suure varba ja väikese varba pool mõlemal jalal ühtlaselt allapressitud, et pahkluud ei kalduks sisse ega välja.
Hoia seda tippasendit rahuliku hingamisega – sisse nina kaudu, välja suu kaudu; ära hoia hinge kinni.
Hoia tõus maksimaalsel või peaaegu maksimaalsel kõrgusel kogu kestuse vältel, alguses tavaliselt 15–30 sekundit.
Laske kannad aeglaselt ja kontrollitult põrandale selle asemel, et hoidmise lõpus need maha kukutada.
Puhka 45–60 sekundit, raputa pahkluud lahti ja võta algasend uuesti sisse enne järgmist hoidmist.

Nõuanded & Nipid

Sage viga on tõusta ainult poolele ja hoida nõrka asendit; suru kannad enne aja lugemise algust nii kõrgele kui võimalik, sest just peaaegu maksimaalne tõus teeb hoidmise efektiivseks.
Jälge, et pahkluud ei kõiguks küljelt küljele, kui väsimus kasvab. Laiuta varbad, hoia rõhk suure varba peal ja kasuta seina ainult kerge puudutusena, mitte toetumiseks.
Ära lase põlvedel painutada, et üleval püsida. Sirged, kuid lukustamata jalad hoiavad pinge gastrocnemiuses, selle asemel et lasta reielihastel üle võtta.
Kui kannad tõusevad ebaühtlaselt, võib üks sääremara olla pingul või nõrgem. Aeglusta ja filma ennast tagant, et tuvastada ebavõrdsus, ja lisa seejärel lühikesed ühejalalised hoidmised nõrgemale poolele.
Väldi impulsiga hüppamist asendisse. Tõus umbes ühe sekundiga, asetu rahulikult ülaosas ja lase lihasel, mitte impulsil, sind seal hoida.
Hingamiste lugemine sekundite asemel hoiab hoidmise sageli rahulikumana; proovi viis kuni kuus aeglat sisse- ja väljahingamist korra kohta, et õlad ja lõualuu jääksid lõdvestunuks.
Kui varbad krampivad, vähenda tõusu kõrgust veidi ja veendu, et surud läbi kogu eesjala, mitte ainult haakid varvastega põrandasse.
Lõpeta iga hoidmine aeglase 3-sekundilise langetamisega. Kontrollitud laskumine annab Achilleuse kõõlusele ja säärelihastele kasulikku koormust ilma lisavarustuseta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib seisvas asendis varvastõus isomeetrilise hoidmisega?
Gastrocnemius, suur nähtav sääremara, teeb peamise töö, sest põlved jäävad sirgeks. Soleus selle all ning väikesed pahkluu stabilisaatorid aitavad hoida tasakaalu eesjala padsanditel.
Kas isomeetriline hoidmine on parem kui tavalised varvastõuste kordused?
Nende eesmärk on erinev. Hoidmine arendab jõudu ja vastupidavust liikumisulatuse ülaosas minimaalse varustuse ja liigesekoormusega, samas kui täielikud kordused treenivad lihast kogu ulatuses, mistõttu kasutavad paljud mõlemat.
Kui kaua peaksin hoidma seisvas asendis varvastõust isomeetrilise hoidmisega?
Alusta 15–30 sekundiga korra kohta 2–4 seeriat, puhkades hoidmiste vahel umbes minut. Edasi liikudes pikenda hoidmist kuni 45–60 sekundini või liigu ühejalgsele versioonile.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid sääreharjutusi, sest kasutab ainult kehakaalu. Algajad peaksid tasakaalu jaoks kasutama seina või tooli kerge sõrmeotsatoena ja keskenduma täielikule, rahulikule kannatõstmisele enne hoidmisaja pikendamist.
Kas põlved peaksid hoidmise ajal lukustatud olema?
Hoia põlved sirged, kuid mitte taha kinni surutud. Kergelt pehme põlv kaitseb liigest, hoides samal ajal gastrocnemiuse tugevaimas tööasendis.
Miks jalad või varbad krampivad, kui hoian ülaosas?
Kramp tuleneb tavaliselt varvastega põrandast haaramisest või liiga ettepoole asetatud raskusega seismisest. Suru läbi kogu eesjala padsandi, hoia varbad lõdvalt ja vähenda tõusu kõrgust veidi, kuni krambimine vaibub.
Kas ma saan seisvas asendis varvastõuse isomeetrilise hoidmisega teha ühel jalal?
Jah, ühejalgne versioon on loomulik jätk ja suurendab igale sääremarjale langevat koormust umbes kahekordseks. Hoia seina tasakaalu jaoks ja alusta lühemate hoidmistega, 10–20 sekundit poole kohta.
Kas see harjutus on Achilleuse kõõluse jaoks ohutu?
Kontrollitud isomeetrilised hoidmised talutakse Achilleuse kõõluse poolt üldiselt hästi, kuid alusta lühikeste hoidmistega ja mõõduka tõusukõrgusega. Kui tunned teravat valu pahkluu taga, lõpeta ja konsulteerime kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.
Mida saan kasutada, kui mul pole tasakaalu jaoks millestki toetuda?
Võid seista selja ja kannadega seina lähedal või teha harjutust tööpinna kõrval. Toetus peaks võtma vastu ainult sõrmeotsa jagu survet; sellele toetumine vähendab nõudmist säärelihastele ja tasakaalule.