45-kraadine Puusalaiendus Tuharate Fookusega (Versioon 2)

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Rooma Tool

45-kraadine puusalaiendus tuharate fookusega (Versioon 2) tehakse kalditatud hüperekstensioonipingil, mis on seadistatud ligikaudu 45 kraadi, kusjalad on kindlalt jalatugede all ja ülemine padi toetub reite tagaküljele puusade lähedal. Erinevalt tavalisest seljalaiendusest, mis lõpeb, kui keha on sirge joon, lõpetad tuharatele keskendunud variatsioonis tahtlikult veidi püsti asendist kaugemale, pigistades tuharad kokku ja tehes peene tagumise vaagnakallutuse, nii et peamise töö teevad puusalaiendajad, mitte alaselg.

See harjutus on tugev valik kõigile, kes soovivad treenida tuharaid otseselt, koormamata selgroogu kangaga. See sobib tõstjatele, kellel on raskusi tuharate tundmisega surnud tõstmise mustrites, inimestele, kes ehitavad tuharatele keskendunud lisaharjutust kükitud ja painutamiste kõrvale, ning neile, kes soovivad kontrollitud ja liigeseid säästvat viisi puusalaienduse treenimiseks. Kuna padi toetab reisi ja koormuseks on vaid ülakeha, on seda lihtne kohandada keharaskusest kaalutud versioonideni, hoides raskuskivi või hantlit rindkere ees.

Peamised töötavad lihased on tuharad, reieluu tagakülje lihased (hamstringid) abistavad võimsalt esimeses pooles kordust. Seljalihased töötavad isomeetriliselt, hoides selgroogu asendis, kuid selles tuharatele keskendunud variatsioonis hoiad tahtlikult ülaselga ümarana ja vaagna tagakena, et alaselg jääks stabilisaatoriks, mitte liigutajaks. See ümardus ei ole siin viga; see lühendab nimmepiirkonna panust ja suunab koormuse puusadele.

Pingi seadistus määrab kõik. Reguleeri ülemine pad nii, et see asuks vahetult puusamurga all, piisavalt kõrgel, et saaksid puusaliigesest vabalt painutada ilma et pad voldet takistaks, kuid piisavalt madalal, et reied jääksid toetatud. Seadista jalatugi nii, et põlved oleksid kergelt kõverad. Kui pad on liiga kõrgel alaseljal, muutub iga kordus nimmealaienduseks; kui puusad on pads ja reied ei puuduta padi, kaotad kangi, mida vajad puusade läbisurumiseks.

Et seda hästi teha, laske ülakeha kontrollitult alla, kuni tunned venitust puusade ja reieluu tagakülje lihaste piirkonnas, seejärel suru puusad pad vastu ja tõsta ülakeha vaid veidi sirge joone kohale. Üleval tõmba vaagen alla ja pigista tuharad tugevasti kokku hetkeks enne taas langetamist. Väldi tavalist harjumust ülevenitada ja rinda laeni tõmmata, mis nihutab pingutuse alaseljale, jättes kõrvale tuharad, mida sa tegelikult treenid.

Praktikas sobib see harjutus hästi esimese või teise tuharaharjutusena jalapäeval, suure kordusarvuga lõpetajana või õpetamisvahendina, et õppida, kuidas tundub tuharate domineeriv puusalaiendus enne raskemate painutamismustrite juurde liikumist.

Juhised

• Seadista 45-kraadise pingi ülemine pad nii, et see puudutab reite tagakülge vahetult puusamurga all, ja aseta jalatugi nii, et põlved oleksid kergelt kõverad.
• Aseta jalad tasapinnalisele platvormile varvastega ettepoole, kannad surutud alla, ja lase padel hoida sind kindlalt.
• Risti käed rinnal ja ümarda ülaselga kergelt ette, lase peal rahulikult neutraalses asendis rippuda, mitte tõsta seda üles.
• Kõvenda kõht kergelt ja tõmba vaagen alla enne alustamist, et selgroog alustaks kontrollitud, kergelt painutatud asendis.
• Paindu puusadest ja langetage ülakeha põranda suunas, kuni tunned venitust reieluu tagakülje lihastes ja tuharates, hoides liikumise puusaliigesest.
• Suru puusad alla pad vastu ja tõsta ülakeha, kuni keha on sirge joon, seejärel liigu veel väikese vahemaa võrra edasi, pigistades tuharad kokku ja tõstes vaagenat kergelt alla.
• Hoia ülemises kontraktsioonis hetk tuharad kõvasti, hoides ülaselga ümarana ja lugu tõmmatud, ilma et rind tõuseks üles.
• Langetage end aeglaselt kahe kuni kolme sekundi jooksul, pannes vastu langetamisele, mitte laskes venitusse kukkuda.
• Väljahinge tõusmisel ja tuharate kokkutõmbamisel, sissehinge langetamisel järgmise korduse jaoks.
• Pärast viimast kordust tõsta jalad ükshaaval lahti või hüppa hoolikalt maha, kuna nurk võib teha mahatullemise väsitatuna tülikaks.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg väsib enne, kui tunned tuharaid, on pad tõenäoliselt liiga kõrgel ülakehal; liiguta seda alla, kuni see asub reieluu tagaküljel puusamurga juures.
• Tahtlik ülaselja ümardus on see, mis eristab seda tavalisest seljalaiendusest, kuid ära lase ümardusel väsimisel suureneda, muidu hakkab selgroog iga kordusega rohkem kokku varisema.
• Peatu sirgel joonel pluss väike tuharakokkutõmme; kui leiad end üleval rinda laeni tõstmas, venitad nimmelüli, mitte ei lõpeta puusadega.
• Kerge põlvekõverus on siin sinu sõber. Täiesti lukustatud põlved suunavad rohkem tööd reieluu tagakülje lihastele, kuid pehme põlv hoiab rõhu tuharatel.
• Pigista tuharad üleval täis sekund, ära kiirusta kordustega. Kuna vastupanujõud on vaid ülakeha, on aeg pinge all kokkutõmmatud asendis peamine allikas, kust tuharatreeningu stimulatsioon tuleb.
• Kui tunned harjutust ainult reieluu tagaküljel, proovi suruda kannad alla ja teadlikult suruda puusade esikülg pad vastu tõusmisel.
• Lisa koormus alles siis, kui suudad teha kontrollitud kordusi selge tuharakokkutõmbega; raskuskivi hoidmine rindkere ees muudab tasakaalu rohkem, kui enamik inimesi ootab.
• Ära põrgata alumisest venitusest. Tagasipõrkumine järgmisesse kordusesse varjab reieluu tagakülje lihaste ja tuharate tööd ning võib suurel kiirusel koormata puusalaiendajaid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib 45-kraadine puusalaiendus tuharate fookusega (Versioon 2)?

Peamised töötajad on tuharad, reieluu tagakülje lihased abistavad kogu ulatuses, eriti alumisest asendist. Alaselja lihased töötavad isomeetriliselt, hoides ülakeha asendis, kuid ei tohiks kordust juhtida.

Miks ma ümardan selles variatsioonis tahtlikult ülaselga, selle asemel et hoida selga sirge?

Ümar ülaselg ja tõmmatud vaagen vähendavad, kui palju nimmepiirkond saab kaasa aidata, sundides puusasid laiendust tegema. Just see muudab harjutuse tuharatele keskendunuks, mitte üldiseks seljalaienduseks.

Kui kõrgel peaks pad olema 45-kraadisel puusalaiendusel tuharate fookusega (Versioon 2)?

Seadista pad nii, et see toetub reite tagaküljele vahetult puusamurga all. Liiga kõrgel ja alaselg võtab üle; liiga madalal ja kaotad stabiilse reietoe.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, see on hea algajate tuharaharjutus, sest vastupanujõud on vaid ülakeha ja padi juhendab liikumisrada. Algajad peaksid alustama aeglase tempoga ja keskenduma tuharate tundmisele üleval enne raskuse lisamist.

Kuidas see erineb tavalisest 45-kraadisest seljalaiendusest?

Tavaline seljalaiendus lõpeb pika, neutraalse ülakehaga ja rõhutab sageli alaselga. Tuhaflate keskendunud variatsioonis jääad kergelt ümaraks, lõpetad vaid veidi sirgest joonest kaugemale ja pigistad tuharad tagumise vaagnakallutusega kokku.

Mida teha, kui tunnen seda harjutust ainult reieluu tagaküljel?

Kõverda põlvi veidi rohkem, suru kannad alla ja rõhuta puusade surumist pad vastu tõusmisel. Veendu ka, et ei venita selgroogu üleval tuharate kokkutõmbamise asemel.

Kas ma saan lisada raskust 45-kraadisele puusalaiendusele tuharate fookusega (Versioon 2)?

Jah, raskuskivi või kerge hantli hoidmine rindkere vastas on tavaline edasiliikumine, kui keharaskuse kordused tunduvad kergeneda. Hoia raskust lähedal rinnale, et see ei tõmbaks sind liigsesse selgroo painutusse.

Mis on hea alternatiiv, kui mul ei ole 45-kraadist pingit?

Puusalaiendus stabiliseerimispallil tõstetud jalgadega pakub sarnast tuharate domineerivat painutamist, või saad kasutada tuharasilda rõhutades tagumise vaagnakallutuse kokkutõmmet. Mõlemad treenivad puusalaiendust ilma sama pingi seadistuseta.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kuna koormus on suhteliselt kerge, reageerib see harjutus hästi mõõdukatele ja suurematele kordusvahemikele, tavaliselt 3 kuni 4 seeriat 10 kuni 20 kordust koos teadliku ülemise pigistusega. Kohanda mahtu sõltuvalt sellest, kui palju muud puusalaiendustreeningut on sinu programmis.

Kas on ohutu ülevenitada liikumise ülemises punktis?

Sa peaksid tõusma vaid veidi sirgest joonest kaugemale tuharakokkutõmbe abil, mitte kõverdama alaselga laeni. Jõuline nimmepiirkonna venitamine nihutab koormuse tuharatelt ja on sellel pingil kõige levinum tehnikaviga.