Milliseid lihaseid Kerimine ja küljekeerutus stability pallil kõige rohkem koormab?

Kaldalihased teevad peamise töö keerdutuse ajal, samal ajal pingestuvad kõhulihased ja sügav keskkeha, et tüvi ei vajuks. Õlad, rindkere ja abaluulihased hoiavad sind isomeetriliselt üles kogu aja jooksul.

Kus peaksid jalad keerdutuse ajal stability pallil puhkama?

Reied või sääred puhkavad palli peal kui pöördepunkt. Jalad lähemal põlvedele muudavad liikumise lihtsamaks, jalad lähemal puusadele suurendavad drastiliselt nii keerdutuse kui ka hoidmise raskust.

Kas Kerimine ja küljekeerutus stability pallil sobib algajatele?

Seda on parem käsitleda kesktaseme või edasijõudnute harjutusena, sest käed kannavad kogu kehakaalu pike-sarnases asendis. Algajad peaksid kõigepealt arendama palliga põlvetõmbe ja tavalise plankiga ning seejärel harjutama ainult asendisse kerimise faasi enne küljekeerdutuse lisamist.

Kuidas saan liikumise alguses pallile ohutult tõusta?

Põlvita palli vastu, suru see rinnale ja keri seda aeglaselt ette, kuni keha rullub selle üle ja käed jõuavad põrandale. Selle sisenemise ja väljumise harjutamine eraldi on kasulik enne keerdutuste katsetamist.

Miks väsivad mu õlad selles harjutuses enne kaldalihaseid?

Õlad kannavad sinu kehakaalu koormatud plankiasendis kogu seeria jooksul, nii et nad annavad sageli järele esimesena. Plangi ja pike-hoidmise tugevdamine eraldi aitab suunata fookuse pöördele, mitte ainult toetavas asendis vastu pidamisele.

Mis on selle liikumise kõige levinum viga?

Jalade kiikumine küljelt küljele hoojuga selle asemel, et pöörata puusasid kontrollitult. Aeglusta tempot, peatu poolede vahel keskel ja mõtle sellele, et jalad veerevad palli üle, mitte ei lange.

Millega saan asendada, kui Kerimine ja küljekeerutus stability pallil on liiga raske?

Palliga põlvetõmbed, pike-hoidmine pallil või püstised trossiga woodchop-id treenivad sarnaseid omadusi vähema koormusega õlgadele. Kui need on kindlalt omandatud, liiguta pall lähemale põlvedele, et saadakse kergem keerdutuse versioon.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kuuest kümneni keerdutust poole kohta töötab hästi, keskendudes puhtale ja kontrollitud pöördele. Lõpeta seeria niipea, kui puusad hakkavad vajuma, sest tehnika laguneb selles asendis väsimuse all kiiresti.

Kas ma saan selles harjutuses alaselga vigastada?

Oht tuleneb sellest, kui alaselg kaardub või vajub, samal ajal kui jalad pöörlevad keskmest eemale. Hoia tuharad pinges, pingesta tüvi ning lühenda liikumisulatust või reguleeri palli asendit, kui tunned alaseljas mingisugust pinget.

Milline põranda ja palli seadistus töötab kõige paremini?

Kasuta kindlat, korralikult täis pumbatud palli libisemata põrandal, näiteks kummil jõusaalipõrandal või joogamatil. Pallil peab olema piisavult haardet, et püsida paigal, kui puusad pöörlevad selle peal.

Kerimine Ja Küljekeerutus Stability Pallil

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Tasakaalupall

Kerimine ja küljekeerutus stability pallil on edasijõudnutele mõeldud keskkeha harjutus, mis ühendab pallil ettekerimise ja puusade kontrollitud pöörde. Alustad põlvitades, pall rinnale surutud, kerid ette, kuni reied või sääred puhkavad palli peal ja käed toetavad sind põrandal, seejärel liigutad puusasid küljelt küljele nii, et jalad pöörlevad palli ümber. Ebastabiilse aluse, pika hooba (jalad) ja pöörde kombinatsioon teeb sellest ühe nõudvama viisi kaldalihaste ja sügavate tüvelihaste treenimiseks.

Peamise töö teevad kaldalihased sellel poolel, kuhu langetad, ning vastaspoole lihased, mis kontrollivad tagasitulekut. Kuna käed on põrandas ja õlgadel on koormus, töötavad deltoidid, rindkere ja abaluusid toetavad lihased kogu aeg isomeetriliselt. Sügav keskkeha, sealhulgas transverse abdominis, peab püsima pinges, et alaselg ei vajuks, kui jalad liiguvad keskmest eemale.

Siin on alustus tähtsam kui enamikus kõhulihaste harjutustes. Koht, kus jalad palli puudutavad – umbes reite või sääerte piirkonnas – toimib pöördepunktina. Liiga lähedal põlvedele muudab keere lihtsamaks; liiga lähedal puusadele muudab hooba väga agressiivseks. Pall peab olema piisavalt kindlalt täis pumbatud, et hoida oma kuju sinu kehakaalu all, kuid piisavalt pehme, et haarata põrandast kinni ilma sinust eemale veeremata.

Hea soorituse jaoks hoia küünarnukid üsna sirged, õlad randmete kohal ja kael lõdvestatud, nii et pea rippub käte vahel ega tõuse ülespoole. Alusta keerdet puusadest, mitte ühe käega tõukamisest. Jalad peaksid liikuma koos ühe tervikuna, möödudes igast poolest keskelt, mitte hoojuga kiikudes.

See harjutus sobib neile, kes juba valdavad korralikku planki ja omavad mõned pallikogemused, sest pike-sarnane asend koormab õlgu tõsiselt. See sobib hästi keskkeha ringtrenni, sportlikke pöördevõimet arendavasse trenni ja Pilatese stiilis stabiilsustrenni. Levinud kasutusalad on pöördevõime parandamine reketi- ja viskealadel ning vastupidavuse suurendamine pikendamisele koormuse all.

Ohutuse huvides harjuta alguses ainult asendisse kerimist ja alles seejärel lisa keere ning hoia pall eemal teravatest servadest ja libedast põrandast. Kui alaselg kaardub või randmed valutavad, lühenda liikumisulatust, vii pall lähemale põlvedele või naase lihtsa palliga põlvetõmbe juurde, kuni hoidmine on kindel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kerimine Ja Küljekeerutus Stability Pallil

Juhised

Põlvita põrandal stability palli vastu ja suru pall rinnale mõlema käega, randmed lõdvestatult palli peal.
Keri palli aeglaselt ette, kui rindkere vajub selle poole, lasedes kehale palli üle rulluda, kuni reied või sääred puhkavad selle peal ja peoplaad on õlgade all ühtlaselt põrandal.
Vajadusel liigu kätega veidi edasi, et õlad oleksid täpselt randmete kohal ja keha moodustaks sirge, nurga all oleva joone peast puusadeni.
Pingesta kõhuosa, nagu valmistuksid kergele tõukamisele, pigista tuharaid veidi kokku ja lase peal käte vahel neutraalselt rippuda.
Hoia jalad sirged ja koos ning pööra puusi ühele poolele nii, et jalad veerevad palli pealt selle külje poole põrandasuunas.
Peatu hetkeks keerde lõpus, tundes, kuidas töötava poole kaldalihased hoiavad asendit ilma, et alaselg vajuks.
Keri jalad tagasi keskele, peatudes hetkeks keskel, enne kui pöörad vastassuunale.
Välja hinga iga keerdutuse ajal ja sisse hinga keskele tagasi tulles, hoia hingamine rahulik ega pea hinge kinni.
Pärast viimast kordust liigu kätega tagasi või veereta pall enda suunas, kuni põlved jõuavad põrandale, seejärel istu kontsadele, et taastuda enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on muuta see jalakeerutuseks: kui jalad langevad küljelt küljele hoojuga, aeglusta tempot ja peatu üheks täissekundiks keskel igate keerdutuste vahel.
Kui alaselg kaardub kohe, kui jalad keskmest eemalduvad, on pall ilmselt liiga kaugele puusade suunas. Liiguta see tagasi põlvede suunas, et hoob lühendada, kuni suudad hoida sirget joont.
Tõuka põrandast sõrmeotstega ja aja sõrmed laiali, et kaitsta randmeid, sest õlad kannavad sinu kehakaalu kogu seeria jooksul.
Hoia puusad keerdutuse jooksul umbes samal kõrgusel. Ühe puusa laskmine põranda suunas muudab harjutuse laisaks kerimiseks kontrollitud pöörde asemel.
Paljad jalad või õhukese tallaga jalatsid annavad pallil parema tagasiside; suured treeningujalatsid võivad keerdutuse ajal põhjustada jalade libisemist.
Harjuta mitu korda pike-asendisse palli peale minekut ja sealt välja tulekut enne pöörde lisamist, eriti kui oled pallitreeningus alles algajas.
Kasuta esimestel sessioonidel lähedal seina või abilist, sest pall võib su alt välja veereda, kui keerdutus muutub liiga agressiivseks.
Kindel pall annab keerdutuses rohkem kontrolli, samas kui alatäis pall vajub alla ja muudab tasakaalu hoidmise raskemaks, seega kontrolli õhu rõhku enne alustamist.
Kui üks pool tundub märgatavalt nõrgem või ebastabiilsem, lisa sellele poolele üks-kaks kordust juurde, mitte ära jäta seda vahele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kerimine ja küljekeerutus stability pallil kõige rohkem koormab?
Kaldalihased teevad peamise töö keerdutuse ajal, samal ajal pingestuvad kõhulihased ja sügav keskkeha, et tüvi ei vajuks. Õlad, rindkere ja abaluulihased hoiavad sind isomeetriliselt üles kogu aja jooksul.
Kus peaksid jalad keerdutuse ajal stability pallil puhkama?
Reied või sääred puhkavad palli peal kui pöördepunkt. Jalad lähemal põlvedele muudavad liikumise lihtsamaks, jalad lähemal puusadele suurendavad drastiliselt nii keerdutuse kui ka hoidmise raskust.
Kas Kerimine ja küljekeerutus stability pallil sobib algajatele?
Seda on parem käsitleda kesktaseme või edasijõudnute harjutusena, sest käed kannavad kogu kehakaalu pike-sarnases asendis. Algajad peaksid kõigepealt arendama palliga põlvetõmbe ja tavalise plankiga ning seejärel harjutama ainult asendisse kerimise faasi enne küljekeerdutuse lisamist.
Kuidas saan liikumise alguses pallile ohutult tõusta?
Põlvita palli vastu, suru see rinnale ja keri seda aeglaselt ette, kuni keha rullub selle üle ja käed jõuavad põrandale. Selle sisenemise ja väljumise harjutamine eraldi on kasulik enne keerdutuste katsetamist.
Miks väsivad mu õlad selles harjutuses enne kaldalihaseid?
Õlad kannavad sinu kehakaalu koormatud plankiasendis kogu seeria jooksul, nii et nad annavad sageli järele esimesena. Plangi ja pike-hoidmise tugevdamine eraldi aitab suunata fookuse pöördele, mitte ainult toetavas asendis vastu pidamisele.
Mis on selle liikumise kõige levinum viga?
Jalade kiikumine küljelt küljele hoojuga selle asemel, et pöörata puusasid kontrollitult. Aeglusta tempot, peatu poolede vahel keskel ja mõtle sellele, et jalad veerevad palli üle, mitte ei lange.
Millega saan asendada, kui Kerimine ja küljekeerutus stability pallil on liiga raske?
Palliga põlvetõmbed, pike-hoidmine pallil või püstised trossiga woodchop-id treenivad sarnaseid omadusi vähema koormusega õlgadele. Kui need on kindlalt omandatud, liiguta pall lähemale põlvedele, et saadakse kergem keerdutuse versioon.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat kuuest kümneni keerdutust poole kohta töötab hästi, keskendudes puhtale ja kontrollitud pöördele. Lõpeta seeria niipea, kui puusad hakkavad vajuma, sest tehnika laguneb selles asendis väsimuse all kiiresti.
Kas ma saan selles harjutuses alaselga vigastada?
Oht tuleneb sellest, kui alaselg kaardub või vajub, samal ajal kui jalad pöörlevad keskmest eemale. Hoia tuharad pinges, pingesta tüvi ning lühenda liikumisulatust või reguleeri palli asendit, kui tunned alaseljas mingisugust pinget.
Milline põranda ja palli seadistus töötab kõige paremini?
Kasuta kindlat, korralikult täis pumbatud palli libisemata põrandal, näiteks kummil jõusaalipõrandal või joogamatil. Pallil peab olema piisavult haardet, et püsida paigal, kui puusad pöörlevad selle peal.