Milliseid lihaseid treenib kangisurumine pea kohale pöördhaardega?

Suurema osa surumistööst teevad esiosavälised õlad, tritseps lõpetab sirgenduse. Külgsuunalised õlad, ülemine rindmik, ülemine trapets ja kere ning jalgade stabiliseerivad lihased aitavad kogu püstise surumise jooksul kaasa.

Kuidas erineb pöördhaare tavalisest ülakäelisest surumisest pea kohale?

Alakäehaare muudab käsivarre nurka ja õlavarre pööret, mis suurendab veidi ülemise rindmiku osalust ja tunneb end õlaliigeses teisiti. Enamik treenijaid leiab ka, et sirgendus on vähem stabiilne, seetõttu treenitakse pöördhaaret tavaliselt kergemate koormustega.

Kas kangisurumine pea kohale pöördhaardega on algajale ohutu?

Võib olla, kuid algajatel on tavaliselt kasu sellest, kui enne valdada tavaline ülakäesurumine. Kui surumine on sinu jaoks uus, õpi liikumismustri kerge raskusega või hantlitega ja lisa pöördhaare alles siis, kui püstise surumise tehnika on järjepidev.

Miks mu randmed valutavad, kui hoian kangast peopesadega enda poole?

Supineeritud asend rindmikul nõuab päris head randme pikendust ja piiratud liikuvus või liiga kitsas haare võib liigese kinni pigistada. Proovi veidi laiemat käte asetit, lase varda puhkada käelaba turjal, mitte sõrmedel, või vaheta kaardusa varda või hantlite vastu, mis annavad randmenurgale vabadust.

Kas randmed tohivad surumise ajal pöörduda?

Jah, väike loomulik pöördumine varda pea kohale tõustes on ootuspärane ja hoiab varda küünivarre joonel. Randmete jäigalt supineerituna kinnilukustamine sunnib küünarnukke vastu võtma koormust, mida nad sellises asendis taluda ei saa.

Kui palju raskust kasutada võrreldes tavalise surumisega pea kohale?

Alusta umbes poolega oma tavalisest surumiskaalust ja arene sealt edasi. Harjumatu randmeasend ja vähem stabiilne sirgendus tähendavad, et pöördhaarde versioon jõuab harva sinu tavalise surumise numbritele, ja oma ülakäemaksimaali taga ajamine on lookleva tehnika sage põhjus.

Mida teha, kui varda triivib surumise ajal ette?

Ette triiviv varda tähendab tavaliselt, et keha noogutab tagasi või küünarnukid alustavad liiga laialt. Tee kõhulihastesse uus pinge, suru tuharad kokku ja suuna varda otse üles näo kõrvalt, et see lõpetaks pea lae kohal.

Kas saan seda harjutust teha istuvalt, mitte seistes?

Saad seda teha istuvalt seljatugega toetudes, mis vähendab osa kere koormusest ja lihtsustab keskendumist õlgadele. Pea meeles, et istuv versioon muudab surumise tundet ja vajab räkki või usaldusväärset viisi varda alakäehaardega asendisse saamiseks.

Mis on hea asendus, kui pöördhaare häirib mu õlgu?

Hantlitega surumine pea kohale neutraalse või veidi nurgaga peopesadega annab randmele ja õlale vabadust, treenides samal ajal samu surumislihaseid. Head alternatiivid on ka tavaline ülakäeline kangisurumine või landmine-surumine.

Kuidas ohutult ära tulla, kui kordus jääb pea kohale jänni?

Lõpeta surumine, hoia varda liikumas pea eest eemale ja astu tagasi nii, et varda kukub sinu ees põrandale, võimalikel juhtudel kummiplaatidega. Ära proovi ebaõnnestunud kordust alakäehaardega alla langetada, sest randmeasend muudab raske varda kontrollimise käte väsimisel keeruliseks.

Kangisurumine Pea Kohale Pöördhaardega

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Kang

Kangisurumine pea kohale pöördhaardega on püstine surumise variatsioon, kus hoiad kangast alakäehaardes ehk peopesadega enda poole, mitte tavapärase ülakäehaardega. Õlgade kõrguselt surud vardaga otse üles, kuni käed on pea kohal sirged, ja langetad selle seejärel kontrollitult tagasi alla. Haarde pööramine muudab seda, kuidas õlad ja käed koostööd teevad: kui peopesad on keha poole pööratud, teevad esiosavälised õlad (anterior deltoideus) endiselt suurema osa surumistööst, kuid küünarnukid liiguvad veidi rohkem ettepoole ja ülemine rindmik ning biitsepsite kõõlased võtavad endale teistsuguse rolli kui tavalisel surumisel.

See versioon sobib treenijatele, kes valdavad juba mugavat ülakäesurumist ja soovivad esiosavälistele õlgadele uut stimulust, või neile, kelle jaoks on supineeritud randmeasend võimaldanud hoida varda loomulikumalt küünarvarre joonel. Seda kasutavad ka inimesed, kes taastavad või haldavad tundlikke õlgu ja tahavad katsetada teistsuguse õlavarre pöördega, eeldusel et liigutus jääb valutuks. Kuna harjutus tehakse seistes, töötavad kõhulihased, tuharad ja jalad kogu aeg isomeetriliselt, et hoida ribilood vaagna kohal.

Just haare otsustab, kas see harjutus töötab või mitte. Peopesadega enda poole puhul puhkab varda ülemisel rindmikul käelaba turjal, küünarnukid all ja veidi keha ees. Surumisel pöörduvad randmed loomulikult nii, et varda lõpeb pea kohal peaaegu neutraalses asendis, mitte täielikult supineerituna. See pööre peab olema sujuv ja kontrollitud; selle vastu võitlemine või randmete jäigalt fikseerimine nihutab koormuse küünarnuki- ja randmeliigestele. Kasuta õlgade laiust või veidi kitsamat haaret, et varda rada jääks vertikaalseks ja tõustes näo lähedale.

Laadi esimestel treeningutel konservatiivselt. Pöördhaardega surumine talub tavaliselt vähem raskust kui sinu tavaline surumine pea kohale, peamiselt seepärast, et randme- ja käsivarre asend on harjumatu ning sirgendus tunneb end teisiti. Alusta umbes poolega oma tavapärasest surumiskaalust, hoia jalad umbes puusalaiuses ja raskusjaotus kogu jalalabal ning kohtle esimesi nädalaid harjutamisena, mitte treeninguna. Suru igal kordusel enne alustamist tuharad kokku ja pinge kõhulihasedesse, et alaselg ei kaares hakkaks varda üles aitama.

Peamine ohutusnõuanne on ausus oma liikuvuse suhtes. Kui randmed või õlad ei jõua algtasendisse sundimata, jää ülakäesurumise juurde või kasuta kaardusat varda või hantleid, mis annavad randmele rohkem vabadust. Ära kunagi põrgata kordusi rinnalt, ära lase vardal keskmise jala ees ette triivida ja kui kordus jääb surumise poole peal jänni, siis astu tagasi ja lase plaatidel põrandale kukkuda, selle asemel et väsinud kätega varda allapoole nügida.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kang räki umbes ülemise rindmiku kõrgusele ja astu selle alla nii, et varda toetub ülemisele rindmikule ja esiosavälistele õlgadele, mitte kaelale.
Haipa kang alakäehaardega, peopesad enda poole, käed umbes õlgade laiuses, ja võta varda räkist välja, et sellega püsti tõusta.
Aseta jalad puusalaiusesse, raskus jaotatud ühtlaselt kogu jalalabale, ja seisa püsti, ribilood vaagna kohal.
Suru tuharad kokku ja pinge kõhulihasedesse, nagu oleksid valmis vastu võtma kerge tõuget kõhtu.
Suru varda otse üles, laseb käsivartel loomulikult pöörduda, kui küünarnukid liiguvad keha eest suund kõrvade poole.
Lõpeta nii, et varda on otse pea keskkoha kohal, keskmise jala joonel, käed sirged ja biitsepsid kõrvade lähedal.
Pea sirgendusel hetke pausi, tõmboolata varda kaela suunas.
Langeta varda kontrollitult tagasi rindmiku ülaosale, pöörates käsivarred tagasi, et varda jõuaks õlgade tasemeni.
Väljuta õhku surumisel, hinga sisse ülaosas või enne järgmist kordust ja tee vahepeal uus pinge.
Pärast viimast kordust kanna varda sama alakäehaardega tagasi räkki ja aseta see enne haarde lõdvendamist maha.

Nõuanded & Nipid

Hoia algasendis küünarnukid veidi varda ees, mitte otse külgedele laiali; nii saab alakäehaare suruda tugevamast õlaasendist.
Ära sunni randmeid jääma kogu surumise jooksul täielikult supineerituna. Nende pöördumine varda tõustes on normaalne ja vähendab koormust küünarnukile.
Kui randmed valutavad räki-asendis, liiguta haaret pisut laiemaks või aseta varda madalamale rinnale, selle asemel et suruda rangluult.
Levinud viga: keha tagasi noogutamine, et muuta surumine püstiseks kaldega surumiseks. Paranda seda, surudes tuharad veelgi kokku ja kujutledes, et ribilood on liimitud puusade kohale.
Siin aitab kriit või kindel haare. Varda puhkamine alakäes lahtistel sõrmedel on kergemini välja libisev kui ülakäehaare, eriti kui käed väsivad.
Hoia varda rada tõustes sentimeetri seeb-näo lähedal. Kui see swingib ette, satub koormus tugipunkti ette ja tõmbab õlad nõrgemasse asendisse.
Kasuta kergemaid platte või alusta iga seeriat räkist; varda tõstmine põrandast alakäehaardega on kohmakas ja raiskab energiat.
Filmi end küljelt. Sirge vertikaalne varda rada rinnast pea kohale on kiireim viis märgata tagasinoogutust või triivivat varda.
Oota, et sirgendus tunneks end teisiti kui tavalisel surumisel. Kui üla-asend tundub ebastabiilne, lisa sinna kahesekundiline paus kerge raskusega, et enne koormuse lisamist enesekindlust koguda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kangisurumine pea kohale pöördhaardega?
Suurema osa surumistööst teevad esiosavälised õlad, tritseps lõpetab sirgenduse. Külgsuunalised õlad, ülemine rindmik, ülemine trapets ja kere ning jalgade stabiliseerivad lihased aitavad kogu püstise surumise jooksul kaasa.
Kuidas erineb pöördhaare tavalisest ülakäelisest surumisest pea kohale?
Alakäehaare muudab käsivarre nurka ja õlavarre pööret, mis suurendab veidi ülemise rindmiku osalust ja tunneb end õlaliigeses teisiti. Enamik treenijaid leiab ka, et sirgendus on vähem stabiilne, seetõttu treenitakse pöördhaaret tavaliselt kergemate koormustega.
Kas kangisurumine pea kohale pöördhaardega on algajale ohutu?
Võib olla, kuid algajatel on tavaliselt kasu sellest, kui enne valdada tavaline ülakäesurumine. Kui surumine on sinu jaoks uus, õpi liikumismustri kerge raskusega või hantlitega ja lisa pöördhaare alles siis, kui püstise surumise tehnika on järjepidev.
Miks mu randmed valutavad, kui hoian kangast peopesadega enda poole?
Supineeritud asend rindmikul nõuab päris head randme pikendust ja piiratud liikuvus või liiga kitsas haare võib liigese kinni pigistada. Proovi veidi laiemat käte asetit, lase varda puhkada käelaba turjal, mitte sõrmedel, või vaheta kaardusa varda või hantlite vastu, mis annavad randmenurgale vabadust.
Kas randmed tohivad surumise ajal pöörduda?
Jah, väike loomulik pöördumine varda pea kohale tõustes on ootuspärane ja hoiab varda küünivarre joonel. Randmete jäigalt supineerituna kinnilukustamine sunnib küünarnukke vastu võtma koormust, mida nad sellises asendis taluda ei saa.
Kui palju raskust kasutada võrreldes tavalise surumisega pea kohale?
Alusta umbes poolega oma tavalisest surumiskaalust ja arene sealt edasi. Harjumatu randmeasend ja vähem stabiilne sirgendus tähendavad, et pöördhaarde versioon jõuab harva sinu tavalise surumise numbritele, ja oma ülakäemaksimaali taga ajamine on lookleva tehnika sage põhjus.
Mida teha, kui varda triivib surumise ajal ette?
Ette triiviv varda tähendab tavaliselt, et keha noogutab tagasi või küünarnukid alustavad liiga laialt. Tee kõhulihastesse uus pinge, suru tuharad kokku ja suuna varda otse üles näo kõrvalt, et see lõpetaks pea lae kohal.
Kas saan seda harjutust teha istuvalt, mitte seistes?
Saad seda teha istuvalt seljatugega toetudes, mis vähendab osa kere koormusest ja lihtsustab keskendumist õlgadele. Pea meeles, et istuv versioon muudab surumise tundet ja vajab räkki või usaldusväärset viisi varda alakäehaardega asendisse saamiseks.
Mis on hea asendus, kui pöördhaare häirib mu õlgu?
Hantlitega surumine pea kohale neutraalse või veidi nurgaga peopesadega annab randmele ja õlale vabadust, treenides samal ajal samu surumislihaseid. Head alternatiivid on ka tavaline ülakäeline kangisurumine või landmine-surumine.
Kuidas ohutult ära tulla, kui kordus jääb pea kohale jänni?
Lõpeta surumine, hoia varda liikumas pea eest eemale ja astu tagasi nii, et varda kukub sinu ees põrandale, võimalikel juhtudel kummiplaatidega. Ära proovi ebaõnnestunud kordust alakäehaardega alla langetada, sest randmeasend muudab raske varda kontrollimise käte väsimisel keeruliseks.